Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος: κανόνας, κανόνες μέτρησης και κατά προσέγγιση μέγεθος μερίδας

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Κάθε άτομο, ακόμα και το πιο απομακρυσμένο από τα προβλήματα της διατροφής, γνωρίζει ότι κάθε προϊόν περιέχει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Εάν υπάρχουν περισσότερα από αυτά την ημέρα από όσα ξοδεύει ένα άτομο, τότε θα αποκτήσει υπερβολικό βάρος λόγω του αναδυόμενου λίπους. Οι αποθέσεις λίπους δίνουν στη φιγούρα μια άσχημη σιλουέτα, εμφανίζονται πτυχές στη μέση, στα πλάγια και στην πλάτη. Με την πάροδο του χρόνου, ένα γεμάτο άτομο έχει μια φυσική ερώτηση: «Πόσες θερμίδες χρειάζεται να φας για να χάσεις βάρος;». Θα πρέπει να μάθετε να κατανοείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφόρων πιάτων και να μάθετε τους κανόνες για την οικοδόμηση μιας υγιεινής διατροφής.

Θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή ανθρώπινη διατροφή

Καθένας από εμάς καταναλώνει καθημερινά πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού και όλων των συστημάτων του. Μεταφέρουν ενέργεια που μπορεί να μετρηθεί, συμπεριλαμβανομένωνσε θερμίδες: δαπανάται σε διαδικασίες σκέψης, αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, μυϊκές συσπάσεις και πολλά άλλα. Ακόμη και όταν ένα άτομο κοιμάται, το σώμα του ξοδεύει τις θερμίδες που καταναλώνει κατά τη διάρκεια της ημέρας με το φαγητό. Είναι η καθολική μονάδα ενέργειας. Για τα υπέρβαρα άτομα τίθεται το ερώτημα: «Πόσες θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος πρέπει να καταναλώνονται με το φαγητό;».

Προφανώς, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ενός από τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Για να απαντήσετε στο ερώτημα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος, πρέπει να φανταστείτε τουλάχιστον κατά προσέγγιση τη σημασία κάθε θρεπτικής ουσίας για την ευημερία και τη ζωτικότητα ενός ατόμου που χάνει βάρος.

1. Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Σε περίπτωση απουσίας τους, το σώμα αρχίζει να αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους που αναπτύσσονται στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο δημοφιλείς. Αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο: η απόρριψη υδατανθράκων σας επιτρέπει πραγματικά να χάσετε βάρος γρήγορα, καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά περιέχουν συχνά μεγάλο αριθμό θερμίδων. Για να χάσετε βάρος, πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε την ημέρα; Ανάλογα με τη συνολική φυσική δραστηριότητα, ο αριθμός αυτός κυμαίνεται από εκατό γραμμάρια (με μηδενική σωματική και αδύναμη πνευματική δραστηριότητα) έως τριακόσια. Τα άτομα των οποίων οι καθημερινές δραστηριότητες είναι γεμάτες με έντονη σωματική και πνευματική δραστηριότητα μπορούν να αντέξουν οικονομικά να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και να μην παίρνουν βάρος.
2. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος. Οι τροφές με καθαρή πρωτεΐνη είναι χαμηλές σε θερμίδεςμπορούν να καταναλωθούν χωρίς φόβο να πάρουν βάρος. Οι πρωτεΐνες είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Η απώλεια βάρους με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σημαίνει ότι τρώτε κυρίως μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος όταν πρόκειται για τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες; Οι πρωτεΐνες μπορούν να καταναλωθούν άφοβα για τη φιγούρα, σε οποιαδήποτε ποσότητα. Η βασική προϋπόθεση είναι να ακολουθείτε τους κανόνες της διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
3. Τα λίπη είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό από το οποίο το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αντλήσει ενέργεια. Εάν για κάποιο λόγο η πρόσληψη τόσο των λιπών όσο και των υδατανθράκων έχει σταματήσει, τότε ένα σημαντικό έλλειμμα θερμίδων αναγκάζει τον μεταβολισμό να αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λιπιδίων. Και αυτό σημαίνει ότι τα επιθέματα λίπους στο στομάχι, τα πλάγια, τα χέρια και τα πόδια θα αρχίσουν να «λιώνουν» κυριολεκτικά μπροστά στα μάτια μας.

Χαρακτηριστικά απώλειας βάρους για γυναίκες και άνδρες

Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας απλός και προσιτός τρόπος για να χάσουν βάρος όλοι. Υπάρχει διαφορά στο να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος ανάλογα με το φύλο; Ανεξάρτητα από το πόσο θα ήθελα να πω το αντίθετο, αλλά υπάρχει πραγματικά μια διαφορά.

1. Οι γυναίκες χάνουν βάρος πιο αργά και χειρότερα λόγω των ορμονικών τους επιπέδων. Οι σεξουαλικές ορμόνες και η χαμηλή ποσότητα ελεύθερης τεστοστερόνης συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, στο σχηματισμό κυτταρίτιδας στους μηρούς. Αυτή είναι μια εντελώς φυσική διαδικασία, επομένως η καταπολέμηση της μπορεί να μην είναι επιτυχής. Αν όμως περιορίσετε αυστηρά τον εαυτό σας στη χρήση θερμίδων από τα τρόφιμα, τότε ο οργανισμός δεν το κάνειδεν θα υπάρχει άλλη διέξοδος παρά να αρχίσουμε να αντλούμε ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα για να χάσει βάρος; Ο μέσος αριθμός που καλούν οι διατροφολόγοι είναι από 1000 kcal (αν η κυρία κάνει καθιστική ζωή). Η μείωση αυτού του αριθμού θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσει μια γυναίκα για να χάσει βάρος εάν ακολουθεί ενεργό τρόπο ζωής; Αυτός ο αριθμός μπορεί να φτάσει έως και 2000 kcal την ημέρα, αλλά υπόκειται σε καθημερινή εντατική προπόνηση δύναμης ή στίβου.
2. Οι άνδρες χάνουν λίπος πιο εύκολα, η μυϊκή μάζα μεγαλώνει πιο γρήγορα. Αυτό είναι δυνατό λόγω της υψηλής ποσότητας τεστοστερόνης στο αίμα. Για να επιταχύνει τη διαδικασία απαλλαγής από το περιττό λίπος, ένας άνδρας πρέπει να συνδέσει το power fitness ή τον αθλητισμό. Οι αθλητικές δραστηριότητες μπορεί να μην πραγματοποιούνται σε καθημερινή βάση, αλλά τουλάχιστον τέσσερις ώρες την εβδομάδα θα πρέπει να αφιερώνονται στην προπόνηση. Πόσες θερμίδες για να χάσει βάρος ένας άντρας με καθιστική ζωή; Αυτός ο αριθμός είναι τουλάχιστον 1500 kcal. Αν τρώει λιγότερο, τότε ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί και πιθανά προβλήματα υγείας. Πόσες θερμίδες για να χάσει βάρος ένας άντρας με ενεργό τρόπο ζωής; Αυτός ο αριθμός κυμαίνεται από 2800-3400 kcal.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας

Πόσες χιλιοθερμίδες χρειάζεται ένας άνθρωπος; Ο κανόνας καθορίζεται με βάση τα ακόλουθα δεδομένα:

• ο γενικός μεταβολισμός είναι μια δαπάνη για τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος: αναπνοή, πέψη τροφής, παροχή αίματος στα όργανα και ούτω καθεξής.
• Ημερήσια δαπάνη για σωματική εργασία.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται να φάτε για να χάσετε βάρος; Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πρέπει να υπολογίσετε αυτόν τον αριθμό μόνοι σας και να τον θυμάστε. Για τον υπολογισμό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κλασική έκδοση του τύπου Muffin Jeor:

• OM για γυναίκες=6, 26(ύψος σε cm) + 10(βάρος σε kg) - 5(ηλικία σε χρόνια) - 161;
• OM για άνδρες=6, 26(ύψος σε cm) + 10(βάρος σε kg) - 5(ηλικία σε χρόνια) + 5, όπου (OM) είναι ο συνολικός μεταβολισμός, δηλαδή αυτός αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ούτως ή άλλως.

Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω για να χάσω βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα; Για να μην διαταράξετε έναν υγιή μεταβολισμό και να χάσετε βάρος όσο πιο γρήγορα σας επιτρέπει η υγεία σας, θα πρέπει να αφαιρέσετε 30% από τον δείκτη OM. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για την ταχύτερη δυνατή απώλεια βάρους.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος αργά, σε διάστημα έξι μηνών ή και περισσότερο; Θα πρέπει να αφαιρεθεί από το OM 10%. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα παρατηρήσουν καν μια τόσο μέτρια διατροφική προσαρμογή. Αλλά αν υπολογίσετε με ακρίβεια την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε και εξασφαλίσετε έλλειμμα μόνο 10% σε καθημερινή βάση, μπορείτε να ελπίζετε ότι θα χάσετε μεγάλη ποσότητα περιττού λίπους και θα φύγει ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα.

Πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας για να μην τρώτε υπερβολικά

Έτσι, έγινε σαφές ότι για την ασφαλή και εγγυημένη διάθεση της περίσσειαςΤο βάρος είναι αρκετό για να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται μόνο κατά 10%, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών της ζωής. Πώς να το εφαρμόσετε;

Πρώτα πρέπει να πάρετε μια ζυγαριά κουζίνας και να ζυγίσετε κάθε μερίδα. Το μέγεθος της μερίδας είναι αυτό που πρέπει να ενδιαφέρει ένα άτομο αρχικά. Μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, αλλά μόνο όλα τα τρόφιμα για την ημέρα στο σύνολο θα πρέπει να υπολογίζονται. Εάν ένα άτομο σκέφτεται πόσες θερμίδες να καταναλώσει για να χάσει βάρος, αλλά δεν έχει καν τον κόπο να αγοράσει ζυγαριά κουζίνας, τότε πιθανότατα όλες οι προσπάθειες να αλλάξει την εμφάνισή του θα είναι μάταιες.

Θα πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τους κανόνες της κλασματικής διατροφής. Μέχρι σήμερα, αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό σύστημα για άτομα που ασχολούνται με τη μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους.

Ένα παράδειγμα κλασματικής δίαιτας χαμηλών θερμίδων για μια μέρα

Κλασματική διατροφή είναι η χρήση φαγητού κάθε τρεις ώρες σε μικρές μερίδες. Όλα θα πρέπει να υπολογίζονται με τέτοιο τρόπο ώστε η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται ανά ημέρα να μην υπερβαίνει τον κανόνα. Κατά προσέγγιση μεγέθη μερίδας που ικανοποιούν επίσης τους κανόνες της κλασματικής διατροφής και ταιριάζουν στο πλαίσιο των 1200 kcal:

• πρωινό: ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά και ένα βραστό αυγό κοτόπουλου;
• σνακ - ένα πακέτο τυρί cottage 0% λιπαρά;
• μεσημεριανό: 100 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου και ένα κομμάτι βραστό φιλέτο κοτόπουλου (15-g);
• snack - σαλάτα λαχανικών (250 g) ντυμένη με μια κουταλιά ελαιόλαδο;
• δείπνο - ένα κομμάτι βραστόμοσχάρι (μπορεί να ψηθεί σε μορφή μπριζόλας στο φούρνο χωρίς προσθήκη λαδιού - 200 g).

Αυτή η δίαιτα βασίζεται στη χρήση πρωτεϊνών. Επιτρέπει σε ένα άτομο που χάνει βάρος να μην βιώσει ένα οδυνηρό αίσθημα πείνας. Το βάρος θα αρχίσει να φεύγει μετά από μερικές ημέρες τέτοιας διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε και να μην παραβιάζετε τη χρήση γλυκών, φαστ φουντ και άλλων τροφών με πολλές θερμίδες.

Σημασία του καθεστώτος νερού κατά την απώλεια βάρους

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το ερώτημα με πόσες θερμίδες μπορείτε να χάσετε βάρος, ξεχνούν ότι ένα άτομο έχει επίσης την τάση να πίνει. Θυμάστε σε τι ποσότητες και τι είδους ποτά είστε; Ζαχαρούχο τσάι και καφέ, σόδα, μπύρα; Και είναι περίεργο που το επιπλέον βάρος δεν φεύγει;

Τα ποτά μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι μπύρα ή Coca-Cola ισοδυναμεί σε θερμίδες με 60 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος Airy. Και αυτό είναι σχεδόν ολόκληρο πλακάκι! Σπάνια όμως σταματάει κανείς σε ένα ποτήρι μπύρα. Συνήθως ένα άτομο, έχοντας αρχίσει να το πίνει, καταναλώνει τουλάχιστον τρία ποτήρια, ή και περισσότερα. Αποκλείεται να χάσετε βάρος σε τέτοιες συνθήκες.

Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ποιότητα και την ποσότητα των ποτών που πίνετε. Οι θερμίδες από αυτά θα πρέπει επίσης να μετρηθούν και να ενσωματωθούν στο συνολικό ημερήσιο πρόγραμμα.

Είναι δυνατόν να εγκαταλείψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες;

Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς που χάνουν βάρος. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες σάς επιτρέπουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και ταυτόχρονα να μην λιμοκτονείτε. Κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα - όλα αυτά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αλήθεια,θα πρέπει να περιοριστείτε σχεδόν εντελώς στη χρήση των παρακάτω προϊόντων και πιάτων από αυτά:

• οποιαδήποτε προϊόντα αρτοποιίας;
• ζυμαρικά;
• ζάχαρη και οποιαδήποτε πιάτα, ποτά μαζί της;
• λαχανικά (μόνο ωμά και πράσινα μπορούν να χρησιμοποιηθούν);
• φρούτα και μούρα;
• οποιοδήποτε ζαχαροπλαστείο.

Παρά το γεγονός ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βοηθά να μεταμορφωθεί το σχήμα της σιλουέτας σε σύντομο χρονικό διάστημα, οι γιατροί είναι κατηγορηματικά εναντίον της. Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι μόνο εφικτή, αλλά απαραίτητη. Αλλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για μια περίοδο μεγαλύτερη από τρεις ημέρες. Η αφθονία των πρωτεϊνών αυξάνει το φορτίο στο συκώτι και τα νεφρά, καθώς τα προϊόντα διάσπασης των χωνεμένων πρωτεϊνών δηλητηριάζουν το σώμα. Στην πραγματικότητα, το σώμα βιώνει μέθη. Ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αισθάνεται σχεδόν πάντα αδύναμο, καταπονημένο, κουρασμένο και η απόδοσή του μειώνεται. Αυτό είναι άμεσο αποτέλεσμα ανεπάρκειας υδατανθράκων.

Δημοφιλείς πρωτεϊνικές δίαιτες και συνολικές ημερήσιες θερμίδες

Οι αδυνατιστές επινοούν να βρουν ασυνήθιστες συνταγές από προϊόντα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, όταν θέλετε πολύ γλυκά, τα κέικ μαρέγκας με πρωτεΐνη παρασκευάζονται με την προσθήκη ενός γλυκαντικού μηδενικών θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύονται νόστιμα, όπως τα αληθινά, γλυκά και εύθρυπτα και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι πενιχρή - περίπου 100 kcal ανά εκατό γραμμάρια. Το όλο μυστικό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα γλυκαντικό με βάση την ερυθριτόλη ή τη στέβια. Σε σύγκριση με τη συνηθισμένη ζάχαρη, δεν θα οδηγήσουν ποτέ όχι μόνο σε παχυσαρκία, αλλά γενικά στη συσσώρευση έστω και αμελητέαποσότητα λίπους.

Κρέατα με χαμηλά λιπαρά: η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το μοσχαρίσιο κρέας είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες αλλά πολύ χορταστικά. Για να απαλλαγείτε από την πείνα για μερικές ώρες, αρκεί να φάτε ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου. 100 γραμμάρια τέτοιας τροφής περιέχουν μόνο 200 kcal και αυτό είναι αμελητέο. Για παράδειγμα, εάν το ίδιο κομμάτι κοτόπουλου τηγανιστεί σε λάδι, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα αυξηθεί σε 350 kcal. Αν προσθέσετε μια κουταλιά πουρέ πατάτας και μια φέτα άσπρο ψωμί, η ενεργειακή αξία θα αυξηθεί σε 500 kcal.

Γιατί τα κορίτσια παχαίνουν μετά από αυστηρές δίαιτες πείνας

Πόσες θερμίδες χρειάζεται να φάτε για να χάσετε βάρος; Παραπάνω ήταν οι νόρμες σε αριθμούς για άνδρες και γυναίκες. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες στην επιδίωξη της αρμονίας παραβιάζουν όλους τους κανόνες της κοινής λογικής και μια προσεκτική στάση απέναντι στην υγεία τους. Τα κορίτσια αρχίζουν να καταναλώνουν λιγότερο από 1000 kcal την ημέρα. Μερικοί επιλέγουν να κάνουν ακραίες δίαιτες, οι οποίες βασίζονται στην καταμέτρηση θερμίδων και περιλαμβάνουν την κατανάλωση 500-600 θερμίδων την ημέρα.

Μετά από τέτοιου είδους εξανθήματα, ο μεταβολισμός υποφέρει. Επιβραδύνει τόσο πολύ που ακόμα και από ένα κομμάτι ψωμί αρχίζουν να μεγαλώνουν τα νούμερα στη ζυγαριά. Το κορίτσι πέφτει σε έναν φαύλο κύκλο: αναγκάζεται να μειώνει ξανά και ξανά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, προχωρώντας σε σχεδόν πλήρη πείνα. Ως αποτέλεσμα, δεν πετυχαίνει ποτέ την πολυπόθητη αρμονία. Το σώμα είναι τόσο εξαντλημένο που αργά ή γρήγορα εξακολουθεί να εμφανίζεται μια διάσπαση τροφής. Ως αποτέλεσμα, το βάρος γίνεται ακόμα μεγαλύτερο από ό,τι ήταν πριν από την έναρξη της δίαιτας. Ο μεταβολισμός σκοτώθηκε: απαιτείται μακρά ανάρρωση. Εδώσε τι μπορεί να οδηγήσουν οι ακραίες δίαιτες των 500 kcal την ημέρα.

Συμβουλή διαιτολόγου: πώς να χορτάσετε και να χάσετε βάρος

Πώς να χάσετε βάρος εγγυημένα, χωρίς συνεχές και επώδυνο αίσθημα πείνας, πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, θα σας πουν οι διατροφολόγοι:

• δώστε μεγάλη προσοχή στο ποτό,
• αποχή από το αλκοόλ εντελώς;
• τα κορίτσια καταναλώνουν τουλάχιστον 1000 kcal την ημέρα, οι άνδρες - τουλάχιστον 1800 kcal;
• μην αποκλείετε ποτέ εντελώς τις πρωτεΐνες και τα λίπη από τη διατροφή - αυτά είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά.
• αρνηθείτε να φάτε απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο πριν από τις 4 μ.μ. σε περιορισμένη ποσότητα.
• προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν σωματικά δραστήριοι;
• αποφύγετε τις πράξεις υπερφαγίας: προκαλούν τέντωμα των μυϊκών τοιχωμάτων του στομάχου, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η όρεξη, το άτομο τρώει τακτικά περισσότερο φαγητό και κερδίζει υπερβολικό βάρος.