Ποιο είναι το καλύτερο σέικ μετά την προπόνηση;

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λάβει ένα άτομο από το φαγητό, υπό την προϋπόθεση της τακτικής άσκησης, είναι 1,4 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι επαγγελματίες αθλητές και τα άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία θα πρέπει να αυξήσουν αυτόν τον όγκο κατά άλλη μιάμιση φορά. Μπορεί σε πολλούς να φαίνεται παράξενο, αλλά οι πρωτεϊνούχες τροφές συμβάλλουν ταυτόχρονα τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην οικοδόμηση μυών. Ως εκ τούτου, για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, και εκείνους που πηγαίνουν σε προπονήσεις μόνο και μόνο για να «ξεφορτωθούν», τα ροφήματα πρωτεΐνης θα είναι χρήσιμα. Θα σας πούμε αναλυτικά πώς να τα μαγειρέψετε στο άρθρο μας.

Protein shake: ποτό πριν ή μετά την προπόνηση

Το ερώτημα που εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενο: πότε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης; Η χρήση ενεργειακού ποτού επιτρέπεται μερικές ώρες πριν την έναρξη μιας έντονης προπόνησης ή εντός 30-60 λεπτών από τη λήξη της. Ακόμα καλύτερα, πάρτε ένα σύμπλεγμα αμινοξέων μισή ώρα πριν από την έναρξη των μαθημάτων, από το οποίο το σώμα θα λάβει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν θα καταστρέψειμυϊκή μάζα.

Το να πίνετε ένα σέικ μετά από μια προπόνηση είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να αναρρώσετε. Αυτή τη στιγμή, το υποσιτισμένο σώμα απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που εξασφαλίζει τη χρήση ροφημάτων πρωτεΐνης.

High Protein Shake

Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος στα σέικ τους μετά την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη όταν φτιάχνετε σπιτικά ροφήματα, αυξάνοντας έτσι τη θρεπτική και ενεργειακή τους αξία.

Το ακόλουθο σέικ μυϊκής ανάπτυξης μετά την προπόνηση περιέχει σχεδόν 132 g πρωτεΐνης ανά 1400 ml προϊόντος. Δεδομένου του γεγονότος ότι μόνο 40 g πρωτεΐνης αφομοιώνονται κάθε φορά και είναι αρκετά δύσκολο να πιείτε σχεδόν ενάμιση λίτρο υγρού ταυτόχρονα, συνιστάται να διαιρείτε τον όγκο που προκύπτει σε 3 δόσεις, κάθε 2 ώρες.

Για να φτιάξετε ένα σέικ υψηλής πρωτεΐνης με προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πρέπει να συνδυάσετε μόνο έξι συστατικά σε ένα μπολ του μπλέντερ. Αυτά είναι αποβουτυρωμένο γάλα (400 ml), 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο τυρί κότατζ, 4 μεζούρες κονσέρβα πρωτεΐνης (16 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μεζούρα), μια-δυο κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι, σμέουρα (100 γρ.) και μια μπανάνα για γεύση. Μπορείτε επίσης να αφήσετε έξω τη σκόνη πρωτεΐνης στο σέικ σας, η οποία θα σας δώσει περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι επίσης πολύ καλή.

Smoothie αυγών με μέλι

Μερικοί αθλητές μετά την προπόνηση προτιμούν να χρησιμοποιούν σέικ αυγών ως εναλλακτική λύση στο γάλα καιροφήματα πρωτεΐνης γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη του αυγού απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη γάλακτος, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάκτηση της δύναμης και η οικοδόμηση των μυών θα συμβεί πιο γρήγορα. Δεν υπάρχει συναίνεση ως προς την ορθότητα αυτής της δήλωσης, επομένως αυτοί οι δύο τύποι κοκτέιλ μπορούν να εναλλάσσονται ή να εναλλάσσονται με ασφάλεια.

Για να φτιάξετε ένα smoothie αυγών μετά την προπόνηση, χρειάζεστε:

1. Βράσε σκληρά 5 αυγά κοτόπουλου, κρυώστε τα σε κρύο νερό και ξεφλουδίστε τα.
2. Σε ένα ποτήρι του μπλέντερ, ρίξτε 200 ml γάλα, 1 πλήρες αυγό και 4 ασπράδια αυγού από τα υπόλοιπα. Για γεύση, ένα κουταλάκι του γλυκού υγρό μέλι προστίθεται στο κοκτέιλ.
3. Όλα τα υλικά χτυπιούνται καλά και μετά το ποτό μπορεί να θεωρηθεί έτοιμο για κατανάλωση.

Αυτό το θρεπτικό σέικ περιέχει 30 g πρωτεΐνης και 10 g λίπους και υδατάνθρακες.

Γρήγορο σέικ πρωτεΐνης με τυρί cottage

Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά την προπόνηση προτιμούν να παρασκευάζουν σέικ πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα, το κεφίρ, το τυρί cottage περιέχουν επαρκή ποσότητα δομικής πρωτεΐνης στη σύνθεση. Και αυτό ακριβώς χρειάζεστε για να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών μετά από εξαντλητική σωματική άσκηση.

Το πιο εύκολο σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση που μπορείτε να φτιάξετε με τρία μόνο συστατικά. Για να γίνει αυτό, το γάλα (250 ml), το τυρί cottage (100 g) και μια ώριμη μπανάνα χτυπιούνται καλά σε ένα μπολ του μπλέντερ. Ως αποτέλεσμα απλών ενεργειών μέσα σε λίγα λεπτά, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό και θρεπτικό κοκτέιλ. Με την ευκαιρία, όλα τα συστατικά που χρειάζεστεεπιλέξτε με ένα ελάχιστο ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ένα ακόμα πιο θρεπτικό σέικ πρωτεΐνης μπορεί να γίνει αντικαθιστώντας ένα από τα συστατικά του (μπανάνα) με σκόνη κακάο. Αν χτυπήσετε δυνατά σε ένα μπολ μπλέντερ, δημιουργείται ένα νόστιμο και θρεπτικό ρόφημα σοκολάτας.

Για να ετοιμάσετε ένα κοκτέιλ μετά την προπόνηση στο σπίτι, πρέπει να χτυπήσετε στο μπλέντερ 100 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα ποτήρι γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,6% και μια κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο ποιότητας. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη σύνθεση ενός τέτοιου ποτού είναι 28 g, λίπος - 4 g και υδατάνθρακες - 9 g.

Φυσικό σέικ πρωτεΐνης μπανάνα

Για επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης μετά την προπόνηση, πολλοί αθλητές προτιμούν να πίνουν αυτό το κοκτέιλ:

1. Ρίξτε 220 ml γάλα με το χαμηλότερο ποσοστό λιπαρών στο μπολ ενός σταθερού μπλέντερ.
2. Προσθέστε 50 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά και βραστό ασπράδι αυγού.
3. Τελευταίο, μέλι (1 κουταλιά της σούπας), μπανάνα και ελαιόλαδο (1 κουταλάκι του γλυκού) προστίθενται σε άλλα συστατικά.
4. Όλα τα υλικά χτυπιούνται καλά και μετά το ποτό που προκύπτει χύνεται σε ένα ποτήρι.

Συνιστάται να ετοιμάζετε ένα τέτοιο κοκτέιλ μετά την προπόνηση αμέσως μετά την προπόνηση και να το καταναλώνετε το αργότερο 45 λεπτά μετά το τέλος τους.

Σέικ ασπράδι αυγού

Σχεδόν 35 γραμμάρια πρωτεΐνης βρίσκονται στην ακόλουθη συνταγή για σέικ πρωτεΐνης. Παρασκευάζεται με βάση τα ασπράδια αυγών με την προσθήκη κρόκου, τυριού cottage και μπανάνας. Αν έναπίνοντας ένα τέτοιο κοκτέιλ αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να αποκαταστήσετε γρήγορα τους μύες. Επιπλέον, όπως γνωρίζετε, η πρωτεΐνη που περιέχεται στα αυγά απορροφάται πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι ένα τέτοιο κοκτέιλ μετά την προπόνηση θα αποφέρει τα μέγιστα οφέλη στον οργανισμό.

Για να ετοιμάσετε ένα κοκτέιλ αυγών, χτυπήστε σε ένα μπολ του μπλέντερ 1 ωμό αυγό και 5 πρωτεΐνες, τυρί cottage (50 g), μπανάνα και 100 ml νερό. Το ρόφημα που προκύπτει πρέπει να πιείτε αμέσως μετά την προετοιμασία. Δεδομένου ότι τα ωμά αυγά χρησιμοποιούνται για το κοκτέιλ, πρέπει να προσέχετε να τα μουλιάζετε προσεκτικά πριν τα πιείτε.

Πικάντικο σέικ μετά την προπόνηση

Στο επόμενο κοκτέιλ δεν προστίθεται ένα φρούτο ή ένα λαχανικό στα κύρια συστατικά, αλλά μια πραγματική καυτερή πάπρικα. Και είναι χρήσιμο για την περιεκτικότητα σε βιολογικά δραστικές ουσίες που έχουν θετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα, αραιώνοντας το αίμα και αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Επιπλέον, η πάπρικα επιταχύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ένα πικάντικο κοκτέιλ μετά την προπόνηση με καυτή πάπρικα παρασκευάζεται με την ακόλουθη σειρά:

1. 200 ml νερού χύνονται στο μπολ του μπλέντερ.
2. 400 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ρίχνουμε από πάνω.
3. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κόκκινη πάπρικα προστίθεται τελευταία.
4. Όλα τα υλικά χτυπάμε μέχρι να ληφθεί μια ομοιογενής, μέτριας πυκνότητας μάζα.

Το πικάντικο κοκτέιλ είναι έτοιμο. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο μετά την προπόνηση όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρωτεϊνικό ρόφημα με γεύση φράουλα

Άτομα που ασκούνται στο γυμναστήριο, μετάπροπόνηση, είναι σημαντικό να αποκαταστήσετε τα αποθέματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων ή ενέργειας. Επομένως, όταν επιλέγετε μια συνταγή για σέικ πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να προσέχετε τη διατροφική του αξία. Στην ιδανική περίπτωση, εάν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη είναι υψηλή και τα λίπη είναι χαμηλή. Αυτή η θρεπτική αξία παρέχεται από ένα κοκτέιλ που παρασκευάζεται σύμφωνα με την παρακάτω συνταγή. Περιέχει 34 g πρωτεΐνης, 26 g λίπους και λιγότερο από 4 g υδατανθράκων.

Για να ετοιμάσετε ένα νόστιμο σέικ πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) με πλούσια γεύση φράουλας, πρέπει να χτυπήσετε μόνο τρία υλικά στο μπολ ενός μπλέντερ εμβάπτισης. Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία των πρωτεϊνών, θα χρειαστείτε οπωσδήποτε 1,5% γάλα (200 ml), τυρί cottage (200 g) και 100 g φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες. Ένα τέτοιο κοκτέιλ όχι μόνο θα αποκαταστήσει πλήρως τη δύναμη, αλλά θα δώσει και μια καλή διάθεση για όλη την ημέρα.

Κοκτέιλ βρώμης με τυρί cottage και μήλο

Σχεδόν 800 ml αυτού του σέικ υψηλής πρωτεΐνης μπορούν να παρασκευαστούν χρησιμοποιώντας την ακόλουθη συνταγή:

1. Πλιγούρι βρώμης (100 g) περιχύνεται με νερό για 10 λεπτά για να φουσκώσει καλά.
2. Μήλα (2 τεμ.) ξεφλουδίζονται. Το δέρμα μπορεί να παραμείνει ανοιχτό καθώς παρέχει μια επιπλέον πηγή φυτικών ινών.
3. Ετοιμάστε 200 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
4. Τώρα όλα τα έτοιμα υλικά (πλιγούρι βρώμης, τυρί cottage και μήλα) τοποθετούνται στο μπολ του μπλέντερ και τα χτυπάμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Protein shake μετά την προπόνηση μεΤο πλιγούρι βρώμης περιέχει 45 g πρωτεΐνης, 110 g υδατανθράκων και 7 g λίπους. Μπορεί να πιει σε 2 δόσεις. Την πρώτη φορά - μισή ώρα μετά την προπόνηση και τη δεύτερη - με το επόμενο γεύμα σε 2-3 ώρες.

smoothie γιαουρτιού βατόμουρου

Αυτό το κοκτέιλ μπορεί να ονομαστεί όχι πρωτεΐνη, αλλά υδατάνθρακας. Όλα εξηγούνται πολύ απλά: η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως και τα λίπη, είναι χαμηλή και υπάρχουν έως και 60 g υδατάνθρακες. Η χρήση του συνιστάται στους αθλητές για την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων μετά την άσκηση.

Το σπιτικό σέικ μετά την προπόνηση φτιάχνεται γρήγορα και εύκολα:

1. Ρίξτε 60 g ξηρού πλιγούρι βρώμης "Hercules" στο μπολ του μπλέντερ.
2. Ακολουθεί μια ξεφλουδισμένη μπανάνα και 60 g κατεψυγμένα βατόμουρα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα φρέσκο μούρο, αλλά με ένα παγωμένο κοκτέιλ αποδεικνύεται πιο δροσιστικό.
3. Στο τέλος, πλιγούρι βρώμης και φρούτα περιχύνονται με φυσικό γιαούρτι με χαμηλό ποσοστό λιπαρών και χωρίς πρόσθετα. Συνολικά, θα χρειαστείτε περίπου 300 ή 400 γραμμάρια αυτού του προϊόντος γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Μπορείτε να προσθέσετε λιγότερο γιαούρτι, τότε το ρόφημα θα μοιάζει περισσότερο με smoothie παρά με σέικ.

Σέικ μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Οι παρακάτω 2 συνταγές κοκτέιλ όχι μόνο προάγουν την απώλεια βάρους μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση σε ολόκληρο το πεπτικό σύστημα. Αυτό εξηγείται από την παρουσία γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση στη σύνθεση και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Κοκτέιλ μετά την προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναιμαγειρέψτε σύμφωνα με τις παρακάτω συνταγές:

1. 300 ml γάλα καρύδας (μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικό γάλα χαμηλών λιπαρών), κεφίρ 1% (200 ml), μια κουταλιά της σούπας υγρό μέλι και ξεφλουδισμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια ακτινίδιο ρίχνονται στο μπολ με ένα σταθερό μπλέντερ. Στη συνέχεια χτυπάμε καλά όλα τα υλικά μέχρι να έχουμε μια ομοιογενή σύσταση. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ένα τέτοιο κοκτέιλ είναι 21 g, λίπος - 17 g, υδατάνθρακες - 10 g.
2. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ εμβάπτισης, τα φρέσκα σμέουρα (150 g) αλέθονται σε ένα βαθύ ποτήρι σε κατάσταση πουρέ. Στη συνέχεια, το γάλα και το γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,5% (200 ml το καθένα) χύνονται στη μάζα των μούρων. Τα συστατικά ξαναχτυπούνται καλά και μετά το κοκτέιλ μπορεί να χυθεί σε ποτήρια. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτό είναι 17 g, λίπος - 6 g, υδατάνθρακες - 24 g.