Λεκιθίνη: ποιες τροφές βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες, χρήσιμες ιδιότητες και χαρακτηριστικά

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η λεκιθίνη είναι ένα μείγμα από διάφορες ενώσεις, κυρίως φωσφολιπίδια. Επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα: βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, μειώνει τη χοληστερόλη, προστατεύει το συκώτι. Βρίσκεται σε τρόφιμα και συμπληρώματα και χρησιμοποιείται επίσης στη βιομηχανία τροφίμων. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες τροφές περιέχουν λεκιθίνη και ποια είναι τα οφέλη της για την υγεία.

Τι είναι η λεκιθίνη;

Η λεκιθίνη δεν είναι μια ενιαία ουσία, αλλά ένα μείγμα ενώσεων, κυρίως λιπαρής φύσης. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι τα φωσφολιπίδια. Αντιπροσωπεύονται γραφικά ως κεφάλι και ουρά.

Η «ουρά» είναι λιπαρά οξέα και το «κεφάλι» είναι η γλυκερίνη, μια ομάδα φωσφόρου και μια συνδεδεμένη ένωση, η οποία είναι η πιο σημαντική σε ολόκληρο το φωσφολιπίδιο επειδή είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για τις λειτουργίες της υγείας του. Μπορεί να είναι, μεταξύ άλλων, η χολίνη (φωσφατιδυλοχολίνη), η ινοσιτόλη (φωσφατιδυλινοσιτόλη) ήσερίνη (φωσφατιδυλοσερίνη). Εκτός από τα φωσφολιπίδια, η λεκιθίνη περιέχει επίσης τριγλυκερίδια, υδατάνθρακες, γλυκολιπίδια και νερό.

Απομονώθηκε για πρώτη φορά το 1846 από τον Theodore Nicholas Gobley από τον κρόκο αυγού. Το όνομα προέρχεται από την ελληνική λέξη λήκυθος, που σημαίνει κρόκος αυγού. Έκτοτε, έχει μελετηθεί ποια προϊόντα περιέχουν λεκιθίνη, έχουν περιγραφεί οι θεραπευτικές της ιδιότητες και χρήσεις.

Γιατί είναι;

Αυτή η ουσία έχει πολλές λειτουργίες:

• είναι το δομικό στοιχείο κάθε κυττάρου στο σώμα, είναι μέρος των κυτταρικών μεμβρανών,
• Τοείναι ένα στοιχείο που χτίζει τον εγκεφαλικό ιστό και τις θήκες μυελίνης των κυττάρων του νευρικού συστήματος,
• διεγείρει το νευρικό σύστημα, υποστηρίζει τις διαδικασίες συγκέντρωσης και προσοχής,
• συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες,
• Τοείναι ένα προστατευτικό φράγμα για τα τοιχώματα του στομάχου,
• προστατεύει το συκώτι,
• βελτιώνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών,
• συμμετέχει στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της κυκλοφορίας του αίματος,
• επιταχύνει την αναγέννηση των ιστών μετά την άσκηση,
• επιβραδύνει τη γήρανση.

Μνήμη και συγκέντρωση

Η λεκιθίνη συνδέεται ίσως περισσότερο με την υποστήριξη διαδικασιών νοημοσύνης και μάθησης. Συνιστάται για άτομα που εργάζονται διανοητικά, προετοιμάζονται για εξετάσεις και ηλικιωμένους, των οποίων η μνήμη επιδεινώνεται με την ηλικία του νευρικού συστήματος.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα με αυτήν την ουσία αισθάνονται βελτίωση στις ικανότητές τους σκέψης και στην ικανότητα να θυμούνται πληροφορίες. Ωστόσο, είναι απαραίτητοη συστηματική υιοθέτησή τους - από ένα μήνα έως 3-4 μήνες.

Από μερικές δόσεις που λαμβάνονται από καιρό σε καιρό, ο εγκέφαλος δεν θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Η λεκιθίνη χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της υγείας και της ποιότητας ζωής των ατόμων που πάσχουν από νόσο του Αλτσχάιμερ και γεροντική άνοια.

Καρδιαγγειακά Οφέλη

Αυτή η ένωση εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης. Λόγω της παρουσίας πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε αυτό, δεσμεύει τη χοληστερόλη, διευκολύνει τη μεταφορά της και επιταχύνει την αποβολή της περίσσειας από τον οργανισμό.

Έχει επίσης γαλακτωματοποιητική δράση - διασπά τα λίπη και τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα σε μικρά μόρια, γεγονός που περιορίζει την προσκόλλησή τους στα αιμοπετάλια και στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όλα αυτά αποτρέπουν τον σχηματισμό αθηρωματικών εναποθέσεων και θρόμβων στεφανιαίου αίματος, που οδηγούν σε καρδιαγγειακά νοσήματα επικίνδυνα για την υγεία.

Η λεκιθίνη είναι γνωστή για τη μείωση της "κακής" χοληστερόλης LDL και των τριγλυκεριδίων. Ορισμένες πηγές επισημαίνουν την ικανότητά του να αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, ένα κλάσμα της οποίας έχει θετική επίδραση στην υγεία.

Υποστηρίζει το συκώτι

Τα συμπληρώματα με αυτό έχουν θετική επίδραση στην αποτοξίνωση και την αναγέννηση του ήπατος. Αυτό περιορίζει τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ, των ναρκωτικών και άλλων ουσιών που επιβαρύνουν αυτό το όργανο.

Επιταχύνει την αναγέννησή του, καθώς έχει σταθεροποιητική δράση στις μεμβράνες των ηπατικών κυττάρων. Η θετική επίδραση της λεκιθίνης στη στεάτωση, την ίνωση καικίρρωση του ήπατος σε αλκοολικούς.

Αναστέλλει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι, βοηθώντας έτσι στην αποκατάσταση των φυσιολογικών λειτουργιών του. Υπεύθυνη για τη διάλυση της χοληστερόλης στη χολή, αποτρέποντας έτσι τον σχηματισμό λίθων στη χολή.

Βοήθεια για ψυχικές ασθένειες

Η λεκιθίνη, όπως και η χολίνη, βελτιώνει την κατάσταση των ατόμων με μανιοκαταθλιπτικές διαταραχές. Η λήψη του μειώνει τη συχνότητα των παραληρηματικών καταστάσεων και των ψευδαισθήσεων. Η χρήση φαρμάκων για ψυχικές διαταραχές μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέρος της θεραπείας.

Υποστηρίζει τη σεξουαλική απόδοση των ανδρών

Πολλοί δεν γνωρίζουν ποια είναι τα οφέλη της λεκιθίνης για τους άνδρες. Το σπερματικό υγρό περιέχει μεγάλη ποσότητα αυτής της ουσίας και η φωσφατιδυλινοσιτόλη σε αυτό είναι απαραίτητη στη διαδικασία παραγωγής σπέρματος. Σε 100 g σπέρματος - 53 mg ινοσιτόλης. Ως εκ τούτου, η λεκιθίνη πιστεύεται ότι είναι πολύ σημαντική για την ανδρική σεξουαλική δραστηριότητα και βελτιώνει τη γονιμότητα και η ανεπάρκεια ινοσιτόλης σχετίζεται με τη στειρότητα.

Εφαρμογές Τροφίμων

Αυτή η ένωση έχει βρει εφαρμογή στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς μειώνει το κόστος, βελτιώνει την ποιότητα και αυξάνει τη διάρκεια ζωής των τελικών προϊόντων. Ποιες τροφές περιέχουν λεκιθίνη; Προστίθεται σε ψωμί, κέικ, ζαχαροπλαστεία, σοκολάτα, μαργαρίνη, μαγιονέζα, γρήγορο φαγητό ακόμα και ζυμαρικά. Στη λίστα των συστατικών σημειώνεται με το σύμβολο E322. Το OH βελτιώνει τη συνοχή της ζύμης, παρατείνει τη φρεσκάδα του ψωμιού. εμποδίζει το φαγητό να κολλήσει στην επιφάνεια των πιάτων καικόλληση? διευκολύνει τον σχηματισμό γαλακτωμάτων νερού-λίπους και επιτρέπει την ανάμειξη μη αναμίξιμων συστατικών.

Η λεκιθίνη που χρησιμοποιείται στην παραγωγή της σοκολάτας την κάνει πιο λεία και βελούδινη. Βελτιώνει τις οργανοληπτικές ιδιότητες πολλών προϊόντων διατροφής. Δεν ισχύει για επιβλαβή πρόσθετα τροφίμων, αλλά έχει μόνο θετική επίδραση στην υγεία.

Λεκιθίνη: πού να την αναζητήσετε;

αυτό δεν θα είναι πρόβλημα. Η λεκιθίνη είναι αρκετά διαδεδομένη στα τρόφιμα. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη μνήμη και τη συγκέντρωση, θα πρέπει να φροντίσετε τη σωστή διατροφή. Σκεφτείτε ποιες τροφές περιέχουν μεγάλη ποσότητα λεκιθίνης.

Καλές πηγές του:

• κρόκος αυγού,
• συκώτι,
• σόγια,
• φασόλια,
• φύτρο σιταριού,
• ηλιόσποροι,
• μη επεξεργασμένο κραμβέλαιο (το μεγαλύτερο μέρος της λεκιθίνης αφαιρείται κατά τη διαδικασία εξευγενισμού),
• nuts,
• μαγιά αρτοποιίας,
• ψάρι,
• γαλακτοκομικά προϊόντα,
• πράσινα λαχανικά,
• αβοκάντο,
• ελιές.

Η μεγαλύτερη ποσότητα του βρίσκεται στους κρόκους του αυγού (1 κρόκος περιέχει περίπου 2 γραμμάρια λεκιθίνης).

Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε ποιες τροφές περιέχουν λεκιθίνη ως συμπλήρωμα διατροφής. Το παίρνουμε, για παράδειγμα, με ψωμί και σοκολάτα. Η καθημερινή κατανάλωση 300 g ψωμιού καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες για αυτή την ουσία. Αυτή μάλλον δεν είναι η πιο έξυπνη μέθοδος παράδοσης.αυτής της ένωσης στο σώμα, αλλά δείχνει ότι δεν είναι δύσκολο να συμπληρωθεί με τη διατροφή.

Ημερήσια απαίτηση

Οι απαιτήσεις για λεκιθίνη δεν καθορίζονται στα διατροφικά πρότυπα, αλλά τις περισσότερες φορές σε δημοσιεύσεις μπορείτε να διαπιστώσετε ότι το σώμα χρειάζεται 2-2,5 g αυτής της ουσίας την ημέρα για σωστή λειτουργία.

Ορισμένες πηγές υποδεικνύουν τιμή 6 γρ. Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα μαζί του κάθε μέρα, αλλά μόνο όταν αυξάνεται το ψυχικό φορτίο ή μειωθεί η συγκέντρωση. Εάν γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν λεκιθίνη, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σε αυτή την ουσία με μια σωστά ισορροπημένη διατροφή.

Συμπληρώματα λεκιθίνης

Τα φαρμακευτικά ράφια λυγίζουν κάτω από το βάρος των προσθέτων λεκιθίνης. Μπορείτε να τα βρείτε σε μορφή υγροδιαλυτών δισκίων ή κάψουλων. Η μορφή του ίδιου του προϊόντος δεν είναι τόσο σημαντική όσο η περιεκτικότητα της δραστικής ουσίας σε αυτό.

Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί και περίεργοι, γιατί στα φαρμακεία μπορείτε να βρείτε προϊόντα που περιέχουν 50 mg λεκιθίνης σε δόση, καθώς και 1200 mg. Πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξετε το δεύτερο.

Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να εφαρμόζονται σωστά. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια είναι τα οφέλη και οι βλάβες της λεκιθίνης. Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων υψηλής δόσης συνιστούν τη λήψη ενός δισκίου κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά προτίμηση με τα γεύματα. Σε περίπτωση αυξημένης ζήτησης, μπορείτε να λαμβάνετε δύο ταμπλέτες την ημέρα. Το σκεύασμα με τη μεγαλύτερη εφάπαξ δόση παρέχει λίγο περισσότερο από 6 g λεκιθίνης και είναι καλύτερο να μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες ποσότητες χωρίςδιαβούλευση με γιατρό.

Σόγια, ηλίανθος ή ελαιοκράμβη - ποιο να διαλέξετε;

Τόσο η λεκιθίνη σόγιας, όσο και η λεκιθίνη ηλίανθου και ελαιοκράμβης σε υγρή μορφή παρουσιάζουν παρόμοια σύνθεση φωσφολιπιδίων - το κύριο συστατικό της που χρησιμοποιείται για την παραγωγή συμπληρωμάτων διατροφής. Επομένως, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ τους από αυτή την άποψη.

Περίπου το 30% της σύνθεσης της λεκιθίνης είναι έλαια, στα οποία οι αναλογίες των λιπαρών οξέων εξαρτώνται από το φυτό από το οποίο ελήφθη. Το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο είναι πηγή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, η διατροφική πρόσληψη των οποίων είναι πολύ υψηλή σε σχέση με τα ωμέγα-3 οξέα.

Ωστόσο, η λεκιθίνη της ελαιοκράμβης έχει περισσότερα ωμέγα-3 οξέα σε καλύτερη αναλογία με τα ωμέγα-6. Από αυτό συνάγεται το συμπέρασμα ότι η ελαιοκράμβη είναι πιο ωφέλιμη για την υγεία από τη σόγια και τον ηλίανθο, που έχουν παρόμοιες ιδιότητες.

Παρενέργειες

Η λεκιθίνη στα τρόφιμα θεωρείται ασφαλής, δεν αλληλεπιδρά με φάρμακα και γενικά δεν προκαλεί παρενέργειες.

Η υπερβολική συμπλήρωση με αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα και άγχος. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ναυτία, διάρροια, πόνο στο στομάχι ή αίσθημα πληρότητας εάν οι συνιστώμενες δόσεις ληφθούν πολλές φορές. Τα παρασκευάσματα λεκιθίνης συχνά περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία δεν συνιστάται για την αραίωση του αίματος.

Εάν παίρνετε αυτό το είδος φαρμάκου, είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα φάρμακο χωρίς βιταμίνη Ε. Τα υγρά συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν αλκοόλ,οπότε εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή οδηγείτε αυτοκίνητο, προσέξτε.

Τώρα ξέρετε ποια προϊόντα περιέχουν περισσότερη λεκιθίνη και πώς να πάρετε μαζί της συμπληρώματα διατροφής.