Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος (πίνακας)

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-07 22:40

Στον σύγχρονο ρυθμό μιας μεγαλούπολης, λόγω περιβαλλοντικών προβλημάτων, στρες, υποσιτισμού και άλλων παραγόντων, ο ανθρώπινος οργανισμός όχι μόνο λαμβάνει λιγότερες, αλλά χάνει και μεγάλη ποσότητα βιταμινών.

Βιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ - BC και B9 - από τις πιο ζωτικές για τον άνθρωπο, γιατί είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του κυκλοφορικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η Β9 είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες. Όταν υπάρχει έλλειψη φυλλικού οξέος στον οργανισμό, οδηγεί σε κόπωση, απώλεια όρεξης, ναυτία και διάρροια, πόνους στην κοιλιά, τριχόπτωση και δερματικά προβλήματα. Σε μια πιο σφαιρική έννοια, λόγω έλλειψης βιταμίνης Β9, μπορεί να συμβεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου δύο χιλιοστόγραμμα φυλλικού οξέος την ημέρα.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ μπορούν εύκολα να βρεθούν στα ράφια των σούπερ μάρκετ, είναι άμεσα διαθέσιμες και δεν απαιτούν πολύπλοκη προετοιμασία. Η Β9 βρίσκεται σε όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.

Προϊόντα,που περιέχει φολικό οξύ: πίνακας

Προϊόν	Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ ανά 100 g, mcg
Φιστίκια	240
Baton	28
Μπρόκολο	63
Τυρί	35
λαχανάκια Βρυξελλών	31
Μανιτάρι Cep	40
Μπιζέλια	12
Καρυδιά	77
Πράσο	32
Αμύγδαλα	40
Γάλα σε σκόνη	30
Αλεύρι σίκαλης	55
Πλιγούρι βρώμης	29
Πλιγούρι μαργαριταριών	24
Μοσχάρι συκώτι	240
συκώτι κοτόπουλου	240
Χοιρινό συκώτι	225
Ντομάτα	11
Νεφροί	56
Πλιγούρι σίτου	40
Σαλάτα	48
Παχύ τυρί cottage	35
φασόλια	90
Φουντούκια	68
Ψωμί	30
Fuck	37
Wild ramson	40
Champignon	30
Σπανάκι	80
Κριθάρι	40

Είναι δυνατόν να το παρακάνετε με το φολικό οξύ;

Η βιταμίνη Β9 είναι μη τοξική, επομένως είναι σχεδόν αδύνατο να υπερδοσολογήσετε. Τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Η υπερβιταμίνωση αποκλείεται επίσης, καθώς δεν θα μπορείτε φυσικά να φάτε τόσους ξηρούς καρπούς ή χόρτα που θα είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό.

Θεωρητικά, μια υπερδοσολογία φυλλικού οξέος είναι δυνατή, αλλά μόνο εάν λάβετε μια δόση που είναι εκατό φορές μεγαλύτερη από τις ανάγκες του σώματος, που είναι περίπου 30 δισκία καθαρής βιταμίνης Β9 για έναν ενήλικα (η ποσότητα εξαρτάται από βάρος και τρόπος ζωής). Οποιαδήποτε άλλη υπέρβαση του ημερήσιου κανόνα εμφανίζεται άμεσα και χωρίς καμία συνέπεια. Μια ελαφρά περίσσεια πρόσληψης φυλλικού οξέος είναι ασφαλής ακόμη και για τις έγκυες γυναίκες. Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η τυχαία υπερδοσολογία του B9 αποκλείεταιεντελώς.

Φολικό οξύ για παιδιά

Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι τροφές που περιέχουν φολικό οξύ είναι απολύτως πανομοιότυπες για παιδιά και ενήλικες. Διαφορά στις δόσεις: ένα χιλιοστόγραμμο την ημέρα είναι αρκετό για τα παιδιά.

Ωστόσο, πολλά παιδιά, ειδικά σε μικρή ηλικία, αρνούνται να φάνε τροφές που περιέχουν φολικό οξύ, όπως συκώτι, κρεμμύδια ή μπρόκολο. Για να μην βλάψετε την υγεία του παιδιού σας, αντικαταστήστε τα γλυκά για το μωρό σας με πεπόνια (100 mcg), φράουλες (62 mcg), σταφύλια (43 mcg) ή πορτοκάλια (30 mcg). Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε πλήρως την ημερήσια πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.

Να είστε προσεκτικοί με τη δοσολογία των συνθετικών βιταμινών που περιέχουν φολικό οξύ. Εάν ένα παιδί τα παίρνει τακτικά σε αδικαιολόγητες ποσότητες, τότε μετά από λίγο θα εμφανίσει δυσπεψία, διαταραχή ύπνου ή αυξημένη ευερεθιστότητα.

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ είναι δύο βιταμίνες που συμμετέχουν στην ωρίμανση και την ανάπτυξη των αιμοσφαιρίων, καθώς και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ημερήσια πρόσληψη Β12 είναι πολύ μικρότερη από τη Β9, ωστόσο, για να αποφύγετε την αναιμία, πρέπει να θυμάστε και αυτή τη βιταμίνη.

Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12. Αυτά περιλαμβάνουν: κρέας, νεφρά, συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, τυρί, τυρί κότατζ, αλεύρι ολικής αλέσεως, μέλι, μαγιά.

Τροφές που περιέχουν φολικόοξύ και Β6

Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 μπορούν να χωριστούν σε ομάδες:

Οσπρια και δημητριακά	Λαχανικά	Fruit	Ξηροί καρποί	Γαλακτοκομικά
Φασόλια, σόγια, βρώμη, μπιζέλια, σίκαλη, φακές, σιτάρι.	Σπανάκι, καρότο, λάχανο, κρεμμύδι, μελιτζάνα.	Λεμόνι, πορτοκάλι, ανανάς, αχλάδι, μήλο.	Φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια.	Κεφίρ, γάλα, τυρί, τυρί κότατζ.

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Ε

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Ε: καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, σπόροι, φιστίκια, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια, φασόλια, μαργαρίνη, κρεμμύδια, σέλινο, καρότα, σπανάκι, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών. Όμως το κρέας και το γάλα, σε αντίθεση με τα στερεότυπα, περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε.

Συνιστάται δόση φυλλικού οξέος για έγκυες γυναίκες

Τα προϊόντα που περιέχουν φολικό οξύ για έγκυες γυναίκες είναι ακριβώς τα ίδια με αυτά του μέσου ενήλικα. Διαφορά στις δόσεις: συνήθως ο κανόνας της βιταμίνης είναι 200 mcg την ημέρα, αλλά οι έγκυες γυναίκες υποτίθεται ότι έχουν δύο, και μερικές φορές ακόμη και 4 φορές περισσότερο, δηλαδή από 400 έως 800 mcg.

Το φυλλικό οξύ (ή Β9) είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για τις έγκυες γυναίκες:

1. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη της ζωήςόργανα και ιστούς, και αυτό είναι σημαντικό στο στάδιο του σχηματισμού του εμβρύου. Το φολικό οξύ είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας κυτταρικής διαίρεσης και σχηματισμού DNA.
2. Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό όλων των στοιχείων του αίματος: λευκοκύτταρα, ερυθροκύτταρα και αιμοπετάλια, και είναι επίσης σημαντική για τη διαδικασία της αιμοποίησης.
3. Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στον σχηματισμό του εγκεφάλου και του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
4. Το Β9 εμπλέκεται στη δημιουργία νουκλεϊκών οξέων, τα οποία με τη σειρά τους μεταδίδουν κληρονομικά χαρακτηριστικά στο παιδί.

Δεν είναι περίεργο ότι η βιταμίνη Β9 θεωρείται «γυναικεία» βιταμίνη, είναι αυτή που βοηθά στην αντιμετώπιση της τοξίκωσης, της κατάθλιψης και της κακουχίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η σωστή ποσότητα αυτής της βιταμίνης όχι μόνο βελτιώνει την ευημερία της μέλλουσας μητέρας, αλλά επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη του παιδιού της και την υγεία του στο μέλλον.

Η μακροχρόνια πρόσληψη βιταμίνης Β9 (πάνω από 800 mcg την ημέρα) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απειλήσει τόσο τη μητέρα όσο και το παιδί: εξαιτίας αυτού, η ποσότητα της βιταμίνης Β12 μειώνεται και αυτό μπορεί να απειλήσει γαστρεντερικές διαταραχές, αλλαγές στη νεφρική λειτουργία και αυξημένη νευρική διεγερσιμότητα. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν παίρνετε 10-20 mg του φαρμάκου στην καθαρή του μορφή καθημερινά για περισσότερους από τρεις μήνες. Αλλά η έλλειψη Β9 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές εμβρυϊκές ανωμαλίες.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φολικό οξύ;

Όλοι έχουν πάρει αντιβιοτικά για τον ένα ή τον άλλο λόγο από την παιδική ηλικία. ΣΤΟΩς αποτέλεσμα αυτού, η εντερική μικροχλωρίδα σίγουρα υπέφερε και επομένως η βιταμίνη Β9 έπαψε να συντίθεται σε αυτήν. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να πίνετε ζωντανά γιαούρτια και να τρώτε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που περιέχουν bifidobacteria. Παίζουν απαραίτητο ρόλο στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Το φυλλικό οξύ καταστρέφεται κατά τη θερμική επεξεργασία, επομένως πρέπει να μαγειρεύετε τα πιάτα με κλειστό καπάκι και όσο το δυνατόν γρηγορότερα (για παράδειγμα, λαχανικά ή συκώτι). Προσπαθήστε να τρώτε ωμά λαχανικά και φρούτα, ώστε να εξοικονομήσετε όλες τις βιταμίνες των προϊόντων. Εκπαιδευτείτε σε όλα τα πιάτα που μαγειρεύετε, αντί για καρυκεύματα, προσθέστε φρέσκα μυρωδικά και σπανάκι, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Σε τι οδηγεί η έλλειψη φολικού οξέος;

Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά η διάθεση και η στάση κάθε ατόμου σε στρεσογόνες καταστάσεις συχνά εξαρτάται από το πόσο φολικό οξύ περιέχει το σώμα του.

Με έλλειψη Β9, ένα άτομο είναι συνεχώς σε κακή διάθεση, δείχνει αδιαφορία για όλα όσα συμβαίνουν και μερικές φορές ανοιχτή επιθετικότητα. Τα χόμπι ξεχνιούνται, η δουλειά γίνεται άσχημα, ένα τέτοιο άτομο προτιμά τη συντροφιά ενός καναπέ και ενός τηλεχειριστηρίου τηλεόρασης παρά την ενεργό αναψυχή με την οικογένεια ή τους φίλους.

Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός: περίπου το ένα τρίτο όλων των ψυχικά ασθενών ή εκείνων που αναζητούν βοήθεια από ψυχιάτρους πάσχουν από σοβαρή ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Όταν τέτοιοι ασθενείς αρχίζουν να λαμβάνουν βιταμίνη Β9 ως συμπλήρωμα διατροφής (μερικές φορές ένα ολόκληρο σύμπλεγμα βιταμινών), οι ασθένειες αποκτούν διαφορετικό χαρακτήρα και μερικές φορές εξαφανίζονται εντελώς.

Με μακρά και σοβαρή ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, αναπτύσσεται γρήγορα και γρήγορα μια επικίνδυνη ασθένεια - η μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία πρέπει να αντιμετωπιστεί επειγόντως σε νοσοκομειακό περιβάλλον, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος θανάτου. Επομένως, ακόμη και τα παραμικρά σημάδια ανεπάρκειας Β9 στο σώμα σας δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Οι χορτοφάγοι ή οι βίγκαν συνήθως δεν έχουν έλλειψη σε βιταμίνη Β9, καθώς αντισταθμίζουν την έλλειψη κρέατος με άφθονα λαχανικά, βότανα, σόγια και ξηρούς καρπούς, τρώγοντας έτσι τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β12. Αλλά εκείνοι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά επεξεργασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα ή μεγάλη ποσότητα συντηρητικών θα πρέπει να επανεξετάσουν τη διατροφή τους. Πρέπει επίσης να λαμβάνουν βιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ (ή ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων) με τη μορφή ιατρικών σκευασμάτων, αλλά μόνο κατόπιν σύστασης γιατρού.

Να είστε σε εγρήγορση, μην παρασυρθείτε και παρακολουθήστε την ποσότητα βιταμινών που καταναλώνετε, γιατί η υπερβολική δόση έχει επίσης μια σειρά από παρενέργειες:

• ερεθισμός δέρματος;
• εξάνθημα;
• γαστρεντερικές διαταραχές;
• διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος;
• λειτουργικές αλλαγές στα νεφρά,
• και επίσης να γνωρίζετε τις αλλεργικές αντιδράσεις.

ΦολικόΤο οξύ είναι αναπόσπαστο μέρος της ισορροπίας των βιταμινών. Είναι υπεύθυνη για τις πιο σημαντικές διαδικασίες της ζωής. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σχήμα των παιδιών σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό να έχει καλή ποσότητα βιταμίνης Β9.