Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Πολλοί άνθρωποι που αρχίζουν να ασκούνται στο γυμναστήριο πιστεύουν ότι αυτό είναι αρκετό για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Αναμφίβολα, η προπόνηση βοηθάει στην καύση θερμίδων, στην εξάσκηση των προβληματικών περιοχών και στην παροχή τόνου στο σώμα. Αλλά με πρόσθετα φορτία και αυξημένη δαπάνη ενέργειας, η όρεξη αυξάνεται επίσης. Και μετά από λίγο, παρατηρείς ότι ο όγκος και το βάρος δεν φεύγουν καθόλου, αλλά αντίθετα, αυξάνονται ραγδαία.

Γιατί συμβαίνει αυτό και πώς μπορώ να το αποφύγω;

Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το άρθρο.

Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβετε γιατί αυξάνεται το βάρος, τι ακριβώς κερδίζετε: νερό, λίπος ή μυς. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να είναι οποιοδήποτε από τα παραπάνω. Οι μύες είναι πολύ πιο πυκνοί και βαρύτεροι σε υφή από το λίπος, επομένως η ανάπτυξή τους θα επηρεάσει αναμφίβολα το βάρος μετά την έναρξη της προπόνησης. Ο δεύτερος λόγος είναι η κατακράτηση νερού. Υπάρχει μια θεωρία ότι με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα προσπαθεί να συγκρατήσει το υγρό που προκύπτει. Είναι η κατακράτηση νερού στο σώμα που μπορεί να προκαλέσει πολλά κιλά. Και δεδομένου ότι η ενασχόληση με τον αθλητισμό αυξάνει σημαντικά την όρεξη, οι λόγοι μπορεί να είναι μια ακατάλληλα επιλεγμένη διατροφή και η χρήση τροφών με πολλές θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μάθετε να καταλαβαίνετε τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος.

Για να προσδιορίσετε σωστά τι ακριβώς προκάλεσε αύξηση βάρους, οι ειδικοί δεν συνιστούν να χρησιμοποιείτε μόνο βάρη, επειδή κατά τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, το βάρος θα αυξάνεται συνεχώς, αλλά οι όγκοι σας δεν θα αλλάζουν. Μέχρι σήμερα, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τη μέτρηση του υποδόριου λίπους - τόσο ανεξάρτητα όσο και με τη βοήθεια ειδικών. Η πιο συνηθισμένη είναι οι μετρήσεις με τη χρήση της συσκευής διαβήτη. Μια παρόμοια μέθοδος μέτρησης του ποσοστού του υποδόριου λίπους είναι κοινή σε πολλά γυμναστήρια. Είναι επίσης δυνατή η αγορά μιας μεμονωμένης συσκευής για ακριβείς μετρήσεις.

Η άσκηση και η δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση

Αν ο βασικός σου στόχος δεν είναι μόνο να μην πάρεις περιττά κιλά, αλλά και να απαλλαγείς από το υπάρχον, θα πρέπει να προσέξεις πολύ την καθημερινή σου διατροφή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε μετά από μια προπόνηση το βράδυ για να χάσετε βάρος.

Ο ιδανικός τρόπος για να γίνετε αδύνατοι και τονωμένοι είναι να συνδυάσετε την άσκηση με σωστή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα όλων των θρεπτικών συστατικών και θερμίδων, χωρίς να υπερβαίνει την απαιτούμενη ημερήσια δόση.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ελέγχετε την καθημερινή σας διατροφή είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής, οπότε θα μάθετε γρήγορα να καταλαβαίνετε τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος. Σε ένα τέτοιο ημερολόγιο, θα πρέπει να εισάγετε όλες τις θερμίδες που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των ποτών. Με τη βοήθεια τέτοιων αρχείων, μπορείτε να προσδιορίσετε ποιες τροφές πρέπει να μειωθούν και ποια είδη στην καθημερινή σας διατροφή πρέπει να αυξηθούν. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει μία τυπική δίαιτα για όλους, μόνο παρατηρώντας με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να καταλάβετε τι να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος, μόνο για εσάς.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να χάσετε βάρος

Παρά το γεγονός ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη διαδικασία απώλειας βάρους: ο μεταβολισμός, η προσωπική τάση για αύξηση βάρους, καθώς και η γενική καθημερινή δραστηριότητα, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες γενικές συστάσεις για την επιλογή προϊόντων. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι δεν πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:

- είναι καλύτερα να αρνηθείτε καθόλου προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες (σοκολάτες, αλεύρι)·

- προϊόντα με πολλή ζάχαρη πρέπει επίσης να μειωθούν στη διατροφή σας.

- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα, ζωικά και τρανς λιπαρά: βούτυρο, μαγιονέζα, τηγανητά τρόφιμα;

- αν και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ χρήσιμα πρωτεϊνικά προϊόντα, είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση βάρους.

- καφές, τσάι, αλκοολούχα ποτά.

Προϊόντα - βοηθοί στη διαδικασία απώλειας βάρους

Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι να φάμε μετά από μια προπόνηση για να χάσουμε βάρος;

Μετά από ενεργά φορτία, θα πρέπει να βασίζεστε περισσότερο σε τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες:

- ορισμένα είδη λαχανικών;

- οποιαδήποτε πράσινα;

- άπαχα κρέατα, στον ατμό, βραστά ή βραστά;

- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά;

Πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Είναι καλύτερα αν είναι απλό επιτραπέζιο νερό, φυτικό ή πράσινο τσάι, επιτρέπεται επίσης κακάο.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό το βράδυ, καθώς το στομάχι δεν πρέπει να υπερφορτώνεται κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης. Η απότομη μείωση των θερμίδων στην καθημερινή διατροφή αποθαρρύνεται επίσης ιδιαίτερα. Αυτό απειλεί όχι μόνο με απάθεια, απώλεια ζωτικότητας και δύναμης, αλλά και με ορισμένα προβλήματα υγείας.

Βασικά λάθη

Ακολουθούν ορισμένες κοινές διατροφικές παρανοήσεις που πρέπει να αποφεύγετε όταν ξεκινάτε την άσκηση:

- Οποιοδήποτε είδος μη ισορροπημένης διατροφής. Είναι αδύνατο να περιοριστείτε στο φαγητό πριν από την προπόνηση και να χαλαρώσετε μετά από αυτό, αυτό συνεπάγεται όχι μόνο γρήγορη αύξηση βάρους, αλλά και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα. Το ίδιο ισχύει και για την αντίστροφη επιλογή: να στηρίζεστε στο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας με τη βεβαιότητα ότι το βράδυ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλες οι επιπλέον θερμίδες θα φύγουν - μια επικίνδυνη αυταπάτη.

- Υπερφαγία μετά από υψηλά φορτία λόγω έντονης πείνας. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει λανθασμένη κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, με αυξημένη φυσική δραστηριότητα αξίζειεφαρμόστε ένα σύστημα κλασματικής διατροφής μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος: πρέπει να τρώτε συχνά όλη την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες.

- Κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών με την ελπίδα ότι η άσκηση θα βοηθήσει τον οργανισμό να απαλλαγεί από τις βλάβες που προκαλούν αυτές οι τροφές.

- Θα πρέπει επίσης να εγκαταλειφθεί το στερεότυπο ότι το φαγητό μετά τις 18-00 είναι επιβλαβές. Αυτός ο κανόνας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις γυναίκες που είναι σίγουρες ότι ένα βραδινό γεύμα θα βλάψει τη φιγούρα. Επομένως, αναρωτιέστε τι να φάτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος για ένα κορίτσι, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε καθόλου το φαγητό στον εαυτό σας. Δεδομένου ότι η κατανάλωση ενέργειας έχει αυξηθεί σημαντικά με την έναρξη της προπόνησης, το αίσθημα της πείνας θα σας θυμίζει πιο συχνά τον εαυτό του. Με τη σωστή επιλογή προϊόντων, το τελευταίο γεύμα μπορεί να είναι ακόμα και δύο ώρες πριν τον ύπνο, κάτι που σε καμία περίπτωση δεν θα επηρεάσει τη σιλουέτα.

Γιατί είναι αυτό σημαντικό;

Όταν κάνετε αθλήματα, το σώμα χρειάζεται επαρκή παροχή ενέργειας και υγρών, γιατί εκτός από το γεγονός ότι η ενεργή σωματική δραστηριότητα απαιτεί περισσότερες θερμίδες, επιταχύνει τον μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, θα βιώσετε την πείνα πολύ πιο συχνά. Για να αισθάνεστε καλά και χαρούμενοι και να ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση με ανανεωμένο σθένος και ευχαρίστηση, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην καθημερινή σας διατροφή.

Μην φοβάστε τη σημαντική αύξηση των θερμίδων στη διατροφή σας, γιατί λόγω του γεγονότος ότι ο αθλητισμός ξεκινά ενεργά τον μηχανισμό του μεταβολισμού, θα είστε σε θέση να αυξήσετε πολύ πιο γρήγορα καιπιο αποτελεσματικό από το να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα. Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, να γίνετε πιο χαρούμενοι, πιο ανθεκτικοί και πιο δραστήριοι.

Πώς να υπολογίσετε σωστά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων;

Η ενεργειακή αξία ορισμένων τροφίμων εξαρτάται από την παρουσία λιπών σε αυτά. Μόλις 1 γραμμάριο αυτής της ουσίας περιέχει περίπου 10 θερμίδες, ενώ υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στην ίδια ποσότητα περιέχουν μόνο 4 θερμίδες.

Ποιες τροφές είναι οι πιο πλούσιες σε θερμίδες;

Η ενεργειακή αξία των προϊόντων επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: συνταγή, σύνθεση και τρόπος μαγειρέματος. Το φαγητό με τις περισσότερες θερμίδες είναι πλούσιο σε λιπαρά, για παράδειγμα, διάφορα έλαια. Δεν είναι λιγότερο επικίνδυνα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γρήγορους υδατάνθρακες, όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα αρτοσκευάσματα. Αυτές οι τροφές είναι επίσης επικίνδυνες γιατί απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό, γι' αυτό μετά από σύντομο χρονικό διάστημα αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι.

Η πιο υγιεινή τροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι μια ποικιλία λαχανικών, κατά προτίμηση χωρίς καμία θερμική επεξεργασία, όσπρια, άπαχα κρέατα, στον ατμό και ξινόγαλα. Όμως τα οφέλη των φρούτων και η αβλαβότητά τους είναι υπερβολικά. Λόγω της περιεκτικότητάς της σε φρουκτόζη, μια μπανάνα, για παράδειγμα, μπορεί να ξεπεράσει σε θερμίδες ένα κομμάτι άπαχου κρέατος σε μέγεθος φοίνικα. Έτσι, ένα βραδινό σνακ με φρούτα μπορεί εύκολα να ξεπεράσει την ενεργειακή αξία ενός πλήρους δείπνου από τροφές χαμηλών θερμίδων.

Μερικοί κανόνες για τη σωστή επιλογή προϊόντων

Για να καθορίσετε τι θα φάτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μάθετε πώς να επιλέγετε τα σωστά προϊόντα παντοπωλείου στα ράφια των καταστημάτων.

• Μελετήστε προσεκτικά την ενεργειακή αξία των προϊόντων όταν τα αγοράζετε στα σούπερ μάρκετ. Λάβετε όμως υπόψη ότι αυτοί είναι δείκτες του προϊόντος με τη μορφή με την οποία βρίσκεται στη συσκευασία, με οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία, η περιεκτικότητά του σε θερμίδες αλλάζει. Η πιο επικίνδυνη μαγειρική επεξεργασία τροφίμων θεωρείται το τηγάνισμα σε μεγάλη ποσότητα φυτικού ελαίου. Το μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται το πιο χρήσιμο και ασφαλές. Το βράσιμο και το βράσιμο δεν προσθέτουν θερμίδες στο πιάτο, αλλά με αυτόν τον τύπο επεξεργασίας χάνονται οι περισσότερες βιταμίνες και χρήσιμα ιχνοστοιχεία, αντίστοιχα, η θρεπτική αξία του προϊόντος θα μειωθεί από αυτό.
• Μείνετε μακριά από βολικά φαγητά. Κατά κανόνα, τέτοια προϊόντα παρασκευάζονται με την προσθήκη μεγάλης ποσότητας συντηρητικών και επιβλαβών προσθέτων. Η ενεργειακή αξία τέτοιων τροφίμων υπερεκτιμάται επίσης πολλές φορές σε σύγκριση με το μαγείρεμα στο σπίτι.
• Δείτε τη σύνθεση των προϊόντων που τοποθετούνται στη συσκευασία. Είναι επιθυμητό το προϊόν να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικό και να περιέχει ελάχιστη ποσότητα συντηρητικών και πρόσθετων E.

Πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα;

Μόλις υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι να φάτε μετά την προπόνησή σας για να χάσετε βάρος. Αλλά για έναν πλήρη ορισμό, αυτοί οι δείκτες πρέπει να συγκριθούν με το πόση ενέργεια καίτε κατά τη διάρκειαώρα της αθλητικής προπόνησης και για την ημέρα συνολικά. Ένας τυπικός άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2130 θερμίδες την ημέρα. Με ενεργή σωματική άσκηση, απαιτούνται τουλάχιστον 3000 kcal. Φυσικά, αυτοί είναι αρκετά μέτριοι δείκτες και για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, πρέπει να ακούτε το σώμα σας, με την πάροδο του χρόνου θα μάθετε να καταλαβαίνετε τον εαυτό σας και να είστε σε θέση να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής και την πιο αποτελεσματική προπόνηση πρόγραμμα.

Όταν κάνετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής, θα πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση (για να χάσετε βάρος) το βράδυ. Το μενού των άλλων γευμάτων θα πρέπει επίσης να συντάσσεται με τα μέγιστα οφέλη για την υγεία και την ελάχιστη βλάβη στο σχήμα.

Δεν συνιστάται ανεπιφύλακτα να αγνοήσετε ένα τόσο υγιεινό γεύμα όπως το πρωινό. Είναι σε θέση να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για αρκετές ώρες, και είναι το πρώτο γεύμα που ξεκινά όλες τις απαραίτητες διαδικασίες στον οργανισμό για να δώσει δύναμη για όλη την επόμενη μέρα. Ως εκ τούτου, το ερώτημα τι πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος το πρωί είναι επίσης σχετικό.

Το καλύτερο πρωινό είναι μια ποικιλία δημητριακών, θα παρέχει τις απαραίτητες φυτικές ίνες, αργούς υδατάνθρακες και υγιεινές βιταμίνες για αρκετές ώρες στη σειρά. Οι χυλοί με την προσθήκη ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων, μελιού και κομματιών σοκολάτας δεν θα είναι μόνο ένα πολύ υγιεινό πρωινό, αλλά και πολύ νόστιμο. Επιπλέον, είναι το πρωί που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγο περισσότερο, γιατί κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ενεργού ημέρας όλες οι θερμίδες που λαμβάνετε σίγουρα θακαύση.

Τι να φας μετά από μια προπόνηση για να χάσεις βάρος, φίλε;

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η διατροφή για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετική. Οι άνδρες γενικά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Και η ένταση της προπόνησης για το ισχυρότερο φύλο στοχεύει συχνότερα στην ανάπτυξη των μυών και όχι στην καύση του περιττού λίπους. Για να αναπτύξει την καλύτερη δίαιτα και να αντιμετωπίσει τις προβληματικές περιοχές του σώματος, ένας άντρας θα πρέπει να ξέρει τι να φάει μετά την προπόνηση για να χάσει βάρος. Το κύριο στοιχείο που βλάπτει την ανδρική σιλουέτα είναι οι υδατάνθρακες. Επομένως, όταν επιλέγετε μια δίαιτα, θα πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων και φυτικών ινών. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το ανδρικό σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες την ημέρα από το γυναικείο.

Η δίαιτα πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, με μειωμένη ποσότητα τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Τι είναι καλύτερο να μην τρώτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος για έναν άντρα:

- Προϊόντα αρτοποιίας. Επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα ψωμιού ολικής αλέσεως - περίπου 3 τυπικά κομμάτια την ημέρα.

- Λουκάνικα, λιπαρά κρέατα όπως το χοιρινό. Η κατανάλωση άπαχου βοείου κρέατος ή πουλερικών ενθαρρύνεται.

- Τα ζυμαρικά και οι πατάτες πρέπει επίσης να μειωθούν στη διατροφή. Τα συνοδευτικά πρέπει να επιλέγονται κυρίως φυτικά.

- Γαλακτοκομικά προϊόντα και ξινόγαλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Θα πρέπει να αντικατασταθούν με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και τυρί κότατζ με την προσθήκη χόρτων ή φρούτων.

-Τηγανητά φαγητά.

- Καφές και αλκοόλ.

Τι πρέπει να τρώει ένας άντρας για να σφίξει τη σιλουέτα του χωρίς να χάσει δύναμη, ενέργεια και σθένος; Τι μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος για έναν άνδρα:

- Kashi. Είναι επιθυμητό κάθε πρωί να ξεκινά με αυτό το υγιεινό πρωινό. Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των ανδρών είναι το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο.

- Θαλασσινά. Για να μην χάσετε κάποιες πνευματικές ικανότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να δοθεί έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά.

- Αρκετά υγρά. Συνιστώνται μεταλλικό ή επιτραπέζιο νερό χωρίς αέριο, φυσικοί χυμοί και ποτά φρούτων.