Το καλύτερο φαγητό μετά την προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Δυστυχώς, πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στη σωστή διατροφή. Πιστεύουν λανθασμένα ότι για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, χρειάζεται απλώς να προπονείστε εξαντλητικά και η διατροφή είναι δευτερεύον θέμα. Αν είστε ένα από αυτά τα άτομα, τότε πρέπει να σας απογοητεύσουμε: το φαγητό πριν την προπόνηση και το φαγητό μετά την προπόνηση παίζει τεράστιο ρόλο στη διαδικασία του bodybuilding! Εδώ μπορείτε να σχεδιάσετε μια αναλογία με την κατασκευή ενός σπιτιού: εάν οι εργαζόμενοι κατά τη διάρκεια της κατασκευής χρησιμοποιούν φθηνά και χαμηλής ποιότητας υλικά, τότε είναι απίθανο να τελειώσουν ποτέ αυτό το σπίτι. Το ίδιο συμβαίνει και με το bodybuilding: αν κάποιος τρώει τα πάντα, τότε μπορεί να ξεχάσει για πάντα μια όμορφη και λεπτή σωματική διάπλαση! Ο σκοπός του σημερινού άρθρου είναι να σας πει τι να φάτε μετά από μια προπόνηση για να αποκτήσετε μάζα ή να χάσετε βάρος, καθώς και να καταρρίψετε μερικούς μύθους που σχετίζονται με τη διατροφή. Ενδιαφερόμενος? Τότε σας ευχόμαστε μια ευχάριστη ανάγνωση!

Γιατί να τρώω αμέσως μετά την προπόνηση;

Έχουμε ήδη πει εν συντομία ότι η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μιας όμορφης σωματικής διάπλασης, αλλά τώρα θα αποκαλύψουμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες. σωστόςΗ τροφή μετά την προπόνηση είναι το κλειδί για την καλή αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Η έντονη σωματική δραστηριότητα εξαντλεί τα αποθέματα νερού και ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον, κατά την εργασία με σίδηρο, οι μυϊκές ίνες του αθλητή καταστρέφονται και χρειάζονται προϊόντα υψηλής ποιότητας για την αποκατάστασή τους. Μερικοί άνθρωποι που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά με κάθε κόστος πιστεύουν λανθασμένα ότι αν δεν φάνε καθόλου μετά από μια προπόνηση, τότε αυτό θα ωφελήσει τον οργανισμό τους. Μάλιστα, ένας τόσο σοβαρός περιορισμός στα τρόφιμα, αντίθετα, μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία σας! Για να έχετε καλή υγεία όλη την ημέρα και δύναμη για τις επόμενες προπονήσεις, πρέπει να αναπληρώσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα.

Παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων

Σχεδόν κάθε αθλητής που συμμετέχει ενεργά στην προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο αργά ή γρήγορα συναντά μια τέτοια έννοια όπως το "παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα". Σύμφωνα με τους υποστηρικτές αυτής της θεωρίας, μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε στον οργανισμό σας εκείνες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που «έχασε» κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Πιστεύουν ότι στο τέλος αυτού του χρόνου εκτοξεύονται στο σώμα καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τους μύες μας, και δεν συμβάλλουν στην αύξησή τους. Συμβαίνει ότι δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ευκαιρία να πάρουν φαγητό μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Σε μια τέτοια κατάσταση, πολλοί αθλητές συνιστούν ανεπιφύλακτα τη χρήση κάποιου είδους αθλητικής διατροφής (πρωτεΐνες, κέρδος κ.λπ.)μι). Πολλές πύλες γυμναστικής και δημοσιεύσεις γράφουν για αυτή τη θεωρία, αλλά είναι όλα πραγματικά όπως ισχυρίζονται; Από εδώ προχωράμε ομαλά στην επόμενη ενότητα, η οποία έχει την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση.

Φαγητό μετά την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη. Πότε να χρησιμοποιήσετε;

Για να απαντήσει αυτή η ερώτηση, μια ομάδα αθλητών αποφάσισε να πραγματοποιήσει ένα πείραμα. Αρνήθηκαν να καταναλώσουν το gainer αμέσως μετά την άσκηση και αντί αυτού άρχισαν να τρώνε κανονική τροφή πρωτεΐνης μία ώρα μετά την προπόνηση. Στο τέλος του πειράματος, οι συμμετέχοντες του δεν παρουσίασαν καμία επιδείνωση στα αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, σημείωσαν ότι ένα τέτοιο γεύμα μετά την προπόνηση είχε θετική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, τα άτομα σημείωσαν ότι κατά τη διάρκεια του πειράματος βελτίωσαν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Μπορούμε εύκολα να βρούμε μια εξήγηση για αυτό στην ιατρική. Το γεγονός είναι ότι μετά από εντατική εργασία με σίδηρο, την επόμενη ώρα υπάρχει εκροή αίματος από τους μύες προς τα εσωτερικά όργανα (συμπεριλαμβανομένου του γαστρεντερικού σωλήνα), η οποία επηρεάζει ευνοϊκά τη διαδικασία της πέψης.

Μετά την προπόνηση τροφή για απώλεια βάρους

Αν στόχος σας είναι να χάσετε μερικά κιλά από το περιττό λίπος, τότε τα πρώτα 40 λεπτά σας συμβουλεύουμε να αποφύγετε το φαγητό. Και το θέμα εδώ δεν είναι μόνο στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα (όπως γράψαμε νωρίτερα), αλλά στις διαδικασίες καύσης λίπους που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Για την πρώτη μισή ώρα, ένα εξαντλημένο σώμα παίρνει ενεργειακά αποθέματα από το στρώμα λίπους, μειώνοντάς τα έτσι.μεγέθη. Εάν, ωστόσο, αυτή τη στιγμή τρώτε σφιχτά, τότε το σώμα θα κάψει τις θερμίδες που λαμβάνει από το φαγητό που καταναλώθηκε και όχι το επιπλέον λίπος, το οποίο η προπόνηση είχε στόχο να καταπολεμήσει.

Η βασική αρχή της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους ακούγεται ως εξής: πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, αλλά όχι λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Για άτομα που χάνουν το περιττό σωματικό λίπος, αξίζει να δοθεί έμφαση σε τροφές μετά την προπόνηση που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, αυγά, τυρί κότατζ ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σέικ πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες (μιλάμε για αργούς υδατάνθρακες, όχι για γρήγορους, που περιέχονται σε περίσσεια σε ζάχαρη και γλυκά). Σε αυτή την περίπτωση, τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα μούρα και τα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι τέλεια. Μην ξεχνάτε τους φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών, τα αποξηραμένα φρούτα και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Όταν πρόκειται για φαγητό μετά τις προπονήσεις για απώλεια βάρους το βράδυ, δεν μπορείτε παρά να βάλετε μια λέξη για το λίπος. Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα λιπαρά τρόφιμα μετά την άσκηση έχουν αρνητική επίδραση στη σιλουέτα σας. Επιπλέον, το λίπος και οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Και ξέρεις τι? Έχουν απόλυτο δίκιο! Αλλά παρόλα αυτά, δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς αυτό το στοιχείο από τη διατροφή σας. Μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, συνιστάται η κατανάλωση λιπών σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 10 γραμμάρια.

Μυϊκή αύξηση: τι να φάτε

Μετά την προπόνηση τροφή για μυϊκή αύξηση- αυτό είναι το θέμα που ενδιαφέρει πολλούς αθλητές όχι λιγότερο από το φαγητό για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, η διαφορά μεταξύ αυτών των δίαιτων είναι ότι όταν ένα άτομο αποκτά μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να περιορίζεται σε θερμίδες, αλλά, αντίθετα, να τις καταναλώνει σε επαρκείς ποσότητες.

Τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, αργούς υδατάνθρακες, να μην είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και, το πιο σημαντικό, να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που αθλούνται το βράδυ και τρώνε πριν τον ύπνο. Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες τροφές μετά την προπόνηση για να χτίσετε μυς:

1. Εικ.
2. Αυγά (το πρωί).
3. Προϊόντα θαλάσσης.
4. Τυρί.
5. Γιαούρτι.
6. τυρί κότατζ.
7. Βραστό κοτόπουλο.
8. Τσάγια από βότανα.

Δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από ένα γεύμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε υπερβολικά και να γεμίζετε φαγητό στον εαυτό σας.

Τι δεν πρέπει να τρώτε το βράδυ;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να προπονούνται το βράδυ, μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας. Ο κατάλογος των τροφών που αναφέραμε προηγουμένως μπορεί να καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά υπάρχουν ορισμένες τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται εάν τρώτε αργά μετά την προπόνηση. Η χρήση τους μπορεί να μην έχει πολύ θετική επίδραση όχι μόνο στη σιλουέτα, αλλά και στην ποιότητα του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Κρέας πλούσιο σε θερμίδες.
2. Φαγητό μευψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
3. Γλυκά.
4. Μανιτάρια.
5. Καφές και προϊόντα που περιέχουν κακάο.

Χρειάζομαι αθλητική διατροφή;

Αυτό το θέμα προκαλεί πολλές διαμάχες τόσο στους αρχάριους όσο και στους επαγγελματίες αθλητές. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι αδύνατο να γίνει χωρίς αθλητική διατροφή στο bodybuilding και το fitness, ενώ άλλοι μιλούν για την αχρηστία και την απόλυτη αχρηστία της. Ακόμα, χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή; Στην πραγματικότητα, η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι τόσο απλή όσο 5 σεντς. Πρωτεΐνη, gainer, κρεατίνη κ.λπ. είναι όλα αθλητικά συμπληρώματα (η λέξη κλειδί εδώ είναι «συμπληρώματα»). Εάν είστε σε θέση να προσφέρετε στον εαυτό σας καλό φαγητό που περιέχει πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, τότε δεν έχει πολύ νόημα να αγοράσετε μια αθλητική διατροφή. Αλλά αν, για παράδειγμα, ζείτε πολύ μακριά από το γυμναστήριο και επιστρέφετε στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα εργασίας στο οποίο δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας για να φάτε ένα πλήρες γεύμα, τότε η αθλητική διατροφή μπορεί πραγματικά να να σε βοηθήσω.

Πρωτεΐνη: μύθοι και πραγματικότητα

Η σημασία της πρωτεΐνης στη διαδικασία του bodybuilding, πιστεύουμε ότι κανείς δεν θα αμφισβητήσει. Πολλοί αρχάριοι είναι έτοιμοι να απορροφήσουν τόνους από αυτό, ώστε οι δικέφαλοί τους να αυξηθούν κατά τουλάχιστον ένα εκατοστό. Μερικοί αθλητές πιστεύουν ότι μετά από μια προπόνηση πρέπει να πάρετε μια δόση φόρτισης πρωτεΐνης, γιατί μόνο αυτή τη στιγμή απορροφάται καλά. Στην πραγματικότητα, τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι υδατάνθρακες συντίθενται κανονικά από το σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και επομένως δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά πότε ακριβώς παίρνετεπροϊόν πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο μια ώρα μετά τη δουλειά στο γυμναστήριο όσο και κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας.

Καλύτερο προϊόν για τη νύχτα

Νωρίτερα, αναφέραμε πόσο σημαντικό είναι το τυρί cottage μετά από μια προπόνηση. Αυτό το προϊόν αποτελείται από μια πλήρη πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία είναι ιδανική για έναν βραδινό ύπνο. Η καζεΐνη γεμίζει τις μυϊκές ίνες με αμινοξέα για 8 ώρες, προάγει την ανάπτυξή τους και επιβραδύνει σημαντικά τις καταβολικές διεργασίες. Ως εναλλακτική λύση στο τυρί κότατζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μείγμα καζεΐνης.

Η σημασία του νερού

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει πολύ νερό μέσω του ιδρώτα. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα ενός ατόμου, τόσο περισσότερο υγρό θα απελευθερώσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με την έξοδο του νερού από το σώμα, ο αθλητής κουράζεται πιο γρήγορα, γι' αυτό και η παραγωγικότητα σταδιακά μειώνεται. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το γυμναστήριο.

Συμβουλές

Έχουμε ήδη συζητήσει μαζί σας το θέμα της τροφής μετά την προπόνηση, της αύξησης των μυών και της απώλειας βάρους. Τώρα ήρθε η ώρα να σας δώσω μερικές πολύ σημαντικές συμβουλές:

1. Δημιουργήστε μια δίαιτα με βάση τα φυσικά σας δεδομένα και όχι τα δεδομένα άλλων ανθρώπων. Μην ξεχνάτε ότι κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και ο καθένας χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση όσον αφορά τη διατροφή και την προπόνηση.
2. Μην πίνετε αλκοόλ μετά την προπόνησή σας. Μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ μετά την εργασία με σίδηρο επιταχύνει τις καταβολικές διεργασίες του σώματος κατά 40%.
3. Αν το νιώθετε αυτό από την αλλαγήΗ διατροφή σας επιδεινώνεται κάθε μέρα, τότε φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό! Είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για το θέμα των διατροφικών αλλαγών από την αρχή για να αποφύγετε προβλήματα στο μέλλον.

Στην προσοχή σας παρουσιάστηκε ένα άρθρο με θέμα: "Τροφή για τους μύες μετά την προπόνηση." Ελπίζουμε ότι σε αυτή τη δημοσίευση βρήκατε πολλές ενδιαφέρουσες πληροφορίες που απάντησαν στις ερωτήσεις σας.