Πίνακας περιεκτικότητας σε λιπαρά ψαριών: χαρακτηριστικά, θερμίδες και χρήσιμες ιδιότητες

2025 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 12:56

Υπάρχουν πολύ λίγες τροφές στη Γη που είναι πλούσιες σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την κανονική ζωή. Εισέρχονται στον οργανισμό αποκλειστικά από την τροφή, γιατί ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Ποια είναι η πηγή των ωμέγα-3; Στην πραγματικότητα, η επιλογή δεν είναι μεγάλη. Έλαια, ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών και οσπρίων, ορισμένοι εκπρόσωποι δημητριακών, λαχανικών και φρούτων, αλλά ο ηγέτης στην περιεκτικότητα των «σωστών» λιπαρών είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Στο άρθρο, θα δούμε σε τι άλλο είναι χρήσιμο αυτό το προϊόν και θα δώσουμε επίσης πίνακες με την περιεκτικότητα σε λίπος ψαριών και την περιεκτικότητά του σε θερμίδες.

Ο ρόλος των ωμέγα-3 για τον άνθρωπο

Το χρήσιμο ψάρι κάνει την παρουσία «καλών» λιπαρών στη σύνθεσή του, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή του ανθρώπου. Ο κατάλογος των προβλημάτων που τα ωμέγα-3 βοηθούν στην επίλυση και την πρόληψη είναι αρκετά εντυπωσιακή. Δείτε τι κάνει αυτό το πολύτιμο συστατικό:

• συμμετέχει στην κατασκευή του νευρικού και του ενδοκρινικού συστήματος;
• σταθεροποιείταιεγκεφαλική λειτουργία;
• ομαλοποιεί το έργο της καρδιάς;
• αραιώνει το αίμα, αποτρέποντας τους θρόμβους αίματος;
• επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες,
• αφαιρεί την "κακή" χοληστερόλη από το σώμα;
• σταματά τη φλεγμονή;
• αυξάνει την ανοσία;
• βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης;
• βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών;
• προλαμβάνει δερματικές παθήσεις;
• μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων,
• διατηρεί τα σωστά επίπεδα σακχάρου;
• προλαμβάνει την ανάπτυξη παθήσεων των αρθρώσεων,
• ομαλοποιεί τα ορμονικά επίπεδα;
• βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και της νευρικής υπερφόρτωσης, αποτρέπει την κατάθλιψη;
• παίζει βασικό ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Και δεν είναι μόνο αυτό! Τα ωμέγα-3 αυξάνουν την αντοχή του σώματος, δίνουν τόνο, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, αναπληρώνουν το ενεργειακό κόστος, καταπολεμούν το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και βοηθούν στην αντιμετώπιση του σωματικού στρες.

Ψάρια και θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3

Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο για βαρύτερα, πιο δύσκολα εύπεπτα προϊόντα κρέατος. Τα ψάρια μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνονται συχνά σε διαιτητικά και αθλητικά μενού, καθώς αφενός περιέχει επαρκή ποσότητα «σωστού» λίπους και πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και, αφετέρου, οι ποικιλίες μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά απορροφώνται καλά από το σώμα. Ποικιλίες ψαριών με χαμηλά λιπαρά, καθώς και σχεδόνόλα τα θαλασσινά είναι ιδανικά για μια υγιεινή και διαιτητική διατροφή, καθώς είναι ελαφριά και θρεπτική τροφή. Ακολουθεί ένας πίνακας περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 σε δημοφιλείς ποικιλίες ψαριών και θαλασσινών.

Όνομα	Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 (ανά 100g)
Ιχθυέλαιο	99, 8
Μουρουνέλαιο	10-21, 00
Χαβιάρι (μαύρο/κόκκινο)	6, 8
Ποταμόχελο	5, 6
Σκουμπρί	2, 7-5, 3
Ρέγγα, πέστροφα	2-2, 4
Σολομός	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Σαρδέλες (Ατλαντικού), Ασπροψάρι	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Σολομός (κονσέρβα)	1, 8
Σαρδέλα (κονσέρβα)	1
Καρχαρίας, ξιφίας	0, 8
Halibut	0, 7-1
ροζ σολομός	0, 7
Μύδια, θαλάσσιο χέλι	0, 6
Flounder, κέφαλος, κυπρίνος	0, 5-0, 6
Καλαμάρια, στρείδια	0, 4-0, 6
Οστρακοειδή	0, 4
Χταπόδι	0, 3
Γαρίδες	0, 2-0, 5
Πέρκα	0, 2-0, 6
καρκινοειδή	0, 2-0, 4
Τόνος	0, 2-0, 3
Πέρκα, μπακαλιάρος, χτένι	0, 2
Γατόψαρο, λούτσος, τσιπούρα	0, 1

Ένας άνθρωπος χρειάζεται 1 g ωμέγα-3 ημερησίως και τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του λιπαρού οξέος. Αλλά αυτό απέχει πολύ από το μόνο πλεονέκτημα αυτού του προϊόντος.

Τι άλλο είναι καλό το ψάρι;

Το ψάρι περιέχει εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη, η οποία αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες A, E, F, D, που συμβάλλουν στη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας και ομορφιάς, μια ποικιλία μετάλλων, όπως ασβέστιο, φώσφορος, ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος κ.λπ.

Διαίρεση των ψαριών ανά περιεκτικότητα σε λιπαρά

Τα διαφορετικά είδη θαλασσινών διαφέρουν ως προς την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και γενικά χωρίζονται σε 3 ομάδες. Η ταξινόμηση των ποικιλιών ψαριών βασίζεται στον δείκτη λίπους, ο οποίος ποικίλλει στο προϊόν από 0,2 έως 35%. Οποιοδήποτε ψάρι είναι πολύ χρήσιμο, αλλά για μια υγιεινή διατροφήΣυνιστάται να χρησιμοποιείτε τακτικά ποικιλίες μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά και ακόμη καλύτερα με χαμηλά λιπαρά. Η μέθοδος επεξεργασίας έχει επίσης σημασία. Η τελική περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου θα εξαρτηθεί από αυτό. Οι διατροφολόγοι συνιστούν το βράσιμο και το ψήσιμο ψαριού, ώστε να διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες και να μην «κερδίζει» επιπλέον θερμίδες.

Πίνακας ποικιλιών ψαριών ανά περιεκτικότητα σε λιπαρά

Ομάδα	% λιπαρά ανά 100g	Kcal ανά 100 g
Χαμηλά λιπαρά	Κάτω από 4	70-100 kcal
Μέτρια λιπαρά	4-8	100-140 kcal
Fatty	Περισσότερα από 8	περισσότερο από 200 kcal

Ψάρι με χαμηλά λιπαρά

Θεωρούνται ψάρια με χαμηλά λιπαρά, στα οποία το ποσοστό λίπους δεν ξεπερνά τον αριθμό 4, και η ενεργειακή αξία κυμαίνεται από 70-100 kcal. Αντιπρόσωποι του ποταμού - πέρκα, ρουφ, λούτσος, κ.λπ. Θαλάσσια - μπακαλιάρος, καλκάνι, κατσαρίδα, γύρος κ.λπ. Αυτό το προϊόν είναι απαραίτητο για δίαιτες. Περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό.

Τραπέζι με λιπαρά ψάρια (χαμηλά λιπαρά)

Όνομα	Περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 γραμμάρια προϊόντος
Ruff	2
Pike	1, 1
Κωδικός	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (φρέσκο)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Πέρκα (ποτάμι)	0, 9
Crucian carp	1, 8
Τόνος	0, 7

Μέτρια λιπαρά ψάρια

Αυτό το ψάρι έχει περιεκτικότητα σε λιπαρά από 4 έως 8% και ενεργειακή αξία 100 έως 140 kcal. Οι πιο γνωστές ποικιλίες του ποταμού είναι ο κυπρίνος, το γατόψαρο, η πέστροφα κ.λπ., οι θαλάσσιες ποικιλίες είναι ο σολομός chum, το σαφρίδιο, ο ροζ σολομός κ.λπ. Λόγω της ισορροπίας του, είναι ιδανικό για υγιεινή διατροφή.

Πίνακας λίπους ψαριού (Μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά)

Όνομα	Περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά 100 γραμμάρια
Carp	5, 3
Som	5, 1
Τσιπούρα	6, 4
Scad	5
Πέρκα (θαλάσσιο)	5, 2
Carp	5, 3

Λιπαρά ψάρια

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά τέτοιων ψαριών ξεκινά από 8%, και η περιεκτικότητα σε θερμίδες φτάνει τις 200-300 kcal. Πρόκειται για ποικιλίες saury, σκουμπρί, beluga, ivasi, ασημί κυπρίνος, οξύρρυγχος κ.λπ. Αυτό το προϊόν δεν είναι κατάλληλο γιαδιαίτης, αλλά για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητη (με μέτρο!). Είναι σε αυτές τις ποικιλίες που το υψηλότερο επίπεδο ωμέγα-3, καθώς και πολύ ιώδιο, που βοηθά τον θυρεοειδή αδένα.

Τραπέζι με λίπος ψαριών (Υψηλή σε λιπαρά)

Όνομα	Περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά 100 γραμμάρια
Saira	20
Σκουμπρί	9
Iwashi	11
Ασημένιος κυπρίνος	9
Χέλι	27, 5
Ρέγγα	19, 5

Ψάρι θερμίδων (τραπέζι)

Ένας άλλος σημαντικός δείκτης για τα ψάρια, καθώς και για κάθε προϊόν, είναι η ενεργειακή αξία. Για όσους παρακολουθούν τη διατροφή τους, είναι σημαντικό να καταλάβουν πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο πιάτο. Είναι λογικό ότι όσο πιο παχύ είναι το ψάρι, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες, αλλά πολλά θα εξαρτηθούν από τη μέθοδο επεξεργασίας. Για παράδειγμα, η λάχανα είναι μια ποικιλία με χαμηλά λιπαρά. Φρέσκο, περιέχει μόνο 83 kcal ανά 100 γρ. Αν είναι βρασμένο, το έτοιμο πιάτο θα περιέχει περίπου 100 kcal και αν τηγανιστεί, η περιεκτικότητα σε θερμίδες σχεδόν διπλασιάζεται. Δεν μπορείτε να ονομάσετε ένα τέτοιο διαιτητικό πιάτο. Επομένως, όλα είναι σχετικά. Παρακάτω είναι η ενεργειακή αξία του φρέσκου ψαριού ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, καθώς και η περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων θαλασσινών, που είναι πολύ επιθυμητό να συμπεριλάβετε στο μενού σας.

Πίνακας θερμίδων σε ψάρια και θαλασσινά

Όνομα	Kcal ανά 100 γραμμάρια
Ruff	88
Λούτσο, λούτσα	84
Κωδικός	69
Vobla (φρέσκο)	95
Pollock	72
Πέρκα (ποτάμι), μερλούκιος	82
Κυπρινός, τόνος	87
Carp	112
Πέστροφα	120
Keta	127
Scad, γατόψαρο	114
Ροζ σολομός, σολομός	140
Πέρκα (θαλάσσια), τσιπούρα	103
Κυπρίνος, στερλίνα	121
Saira	205
Σκουμπρί	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Χέλι	333
Ρέγγα	161
Γαρίδες	96
Μύδια	77
Oysters	72
Θαλασσινό κοκτέιλ	172
Καραβίδες	90
Καβούρια	83

Κόκκινο ψάρι

Μια από τις αγαπημένες λιχουδιές για πολλούς είναι τα πιάτα με κόκκινο ψάρι. Πρώτα απ 'όλα, έχει απλά εκπληκτική γεύση και, εκτός αυτού, ευτυχώς για όλους τους ψαροφάγους, είναι απίστευτα χρήσιμο. Ο σολομός, ο σολομός chum, ο ροζ σολομός, η πέστροφα, η στερλίνα, η μπελούγκα, ο οξύρρυγχος είναι ίσως οι πιο διάσημοι εκπρόσωποι αυτής της κατηγορίας. Ανήκουν στην ομάδα των τροφών με μέτρια λιπαρά και λιπαρά και περιέχουν μέτριες έως υψηλές θερμίδες. Το κόκκινο ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, τα οφέλη των οποίων περιγράψαμε παραπάνω. Από αυτή την άποψη, συμπεριλαμβάνοντας αυτό το προϊόν στη διατροφή, μπορείτε να ενισχύσετε σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος: καρδιά, οστά, νεύρα κ.λπ.

Πίνακας περιεκτικότητας σε λίπος κόκκινου ψαριού

Όνομα	Λίπος ανά 100 γραμμάρια
Σολομός	15
Keta	5, 6
ροζ σολομός	5-7
Πέστροφα	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Συμπέρασμα

Τα ψάρια, ως η κύρια πηγή ωμέγα-3, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε ανθρώπου τακτικά, και όχι μόνο τις Πέμπτες. Και πρέπει να χρησιμοποιείτε όλους τους τύπους: από χαμηλά λιπαρά έως λιπαρά. Τα τελευταία είναι πιο σπάνια και σε μικρές ποσότητες. Αλλά οι διαιτητικές ποικιλίες μπορούν να περιποιηθούν πιο συχνά. Φυσικά, το ψάρι δεν είναι πανάκεια για όλες τις ασθένειες, αλλά το γεγονός ότι τα ουροειδή πτερύγια και τα θαλασσινά αποτελούν τη βάση της διατροφής των αιωνόβιων, κάνει κάποιον να αναρωτιέται.