Αυγά: βιταμίνες και μέταλλα, θρεπτικές ιδιότητες, οφέλη και βλάβες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Τα αυγά θεωρούνται η πηγή αναφοράς πρωτεΐνης έναντι της οποίας κρίνονται όλα τα άλλα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη του αυγού απορροφάται σχεδόν πλήρως, επομένως χρησιμοποιείται συχνά στη διατροφή των επαγγελματιών αθλητών και των bodybuilders. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τις βιταμίνες που περιέχει το αυγό, τη θρεπτική αξία αυτού του προϊόντος. Θα βρείτε επίσης ενδιαφέροντα γεγονότα.

Διατροφή & Βιταμίνες

Το αυγό κοτόπουλου είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος αυγού που καταναλώνεται. Παρέχει περίπου 70 θερμίδες (kcal) ενέργειας τροφής και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα βραστά αυγά παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα σε σημαντικές ποσότητες από την ημερήσια δόση. Θα δούμε. πόση είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β2 σε ένα αυγό, καθώς και σε κάποιες άλλες:

• Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη (42% της ημερήσιας αξίας) - απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων, τον έλεγχο της ανάπτυξης και τη διατήρηση της αναπαραγωγικής λειτουργίας, υγιές δέρμα, νύχια και μαλλιά, τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένας.
• Βιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό Οξύ (28% DV)νόρμες).
• Βιταμίνη Β12 (46% DV) - εμπλέκεται στις διαδικασίες του μεταβολισμού και στη σύνθεση ζωτικών λιπαρών οξέων.
• Βιταμίνη Α (19% της Ημερήσιας Αξίας) - σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή όραση.
• Χολίνη (60% DV) - συμβάλλει στην κανονική λειτουργία των κυττάρων, διασφαλίζει τη λειτουργία του ήπατος και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα, είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των λειτουργιών μνήμης του παιδιού, επομένως τα αυγά πρέπει είναι στη διατροφή των παιδιών.
• Φώσφορος (25% DV) - απαιτείται για την πρόληψη ασθενειών των οστών, του σμάλτου των δοντιών.
• Ψευδάργυρος (11% DV) - απαιτείται για την παραγωγή ανδρικών ορμονών, τον μεταβολισμό της βιταμίνης Ε, τη σύνθεση διαφόρων αναβολικών ορμονών (αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη, τεστοστερόνη).
• Βιταμίνη D (15% της ημερήσιας αξίας) - σημαντική για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου στο λεπτό έντερο, εμπλέκεται στη ρύθμιση της αναπαραγωγής των κυττάρων, στη διέγερση της σύνθεσης ορισμένων ορμονών, στις μεταβολικές διεργασίες.

Τα αυγά κοτόπουλου δεν περιέχουν υδατάνθρακες και ζάχαρη. Η πρωτεΐνη παρέχει ενέργεια και δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή των επιπέδων ινσουλίνης, που μπορεί να οδηγήσει σε ένα φαινόμενο ανάκαμψης ή απώλεια ενέργειας καθώς πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε με ασφάλεια όλη την ημέρα.

Η διατροφή των ωοπαραγωγών ορνίθων μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική ποιότητα και το πόσες βιταμίνες περιέχει ένα αυγό. Για παράδειγμα, τα αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λαμβάνονται με προσθήκη στη διατροφήπολυακόρεστα λίπη κοτόπουλου από πηγές όπως ιχθυέλαιο, λιναρόσποροι και chia. Ωστόσο, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο σύνολο των βιταμινών στα αυγά διαφορετικών κοτόπουλων.

Τι γίνεται με τα αυγά άλλων πτηνών; Υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα αυγά ορτυκιού σε σύγκριση με τα αυγά κοτόπουλου. Για παράδειγμα, ένα γραμμάριο αυγού ορτυκιού περιέχει 2,5 φορές περισσότερη βιταμίνη Α, 2,8 φορές περισσότερη βιταμίνη Β1 και 2,2 φορές περισσότερη βιταμίνη Β2. Τα αυγά ορτυκιού έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα φωσφόρου, σιδήρου και καλίου.

Χοληστερόλη

Ο κρόκος περιέχει περισσότερα από τα δύο τρίτα (περίπου 300 mg) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης.

Περισσότερες από τις μισές θερμίδες σε ένα αυγό προέρχονται από το λίπος στον κρόκο: Ένα αυγό κοτόπουλου 50 γραμμαρίων περιέχει περίπου πέντε γραμμάρια λίπους. Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν την πρόσληψη αυγών, ωστόσο, μόνο το 27 τοις εκατό του λίπους σε ένα αυγό είναι κορεσμένα λιπαρά. Το ασπράδι αβγού αποτελείται κυρίως από νερό (87 τοις εκατό) και πρωτεΐνη (13 τοις εκατό) και δεν περιέχει χοληστερόλη.

Υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με το εάν ο κρόκος αυγού αποτελεί κίνδυνο για την υγεία ή όχι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κρόκων έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών (έως 1 αυγό την ημέρα) δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε υγιή άτομα.

Αλλεργία

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα για τα μωρά. Η πλειοψηφίαξεπερνά αυτή την αλλεργία και δεν έχει πρόβλημα να φάει αυγά ως ενήλικας.

Οι αλλεργικές αντιδράσεις στο ασπράδι του αβγού είναι πιο συχνές από τις αντιδράσεις στον κρόκο αυγού. Επίσης, εκτός από τις αληθινές αλλεργικές αντιδράσεις, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν τροφική δυσανεξία στα ασπράδια αυγών. Στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες, οι ετικέτες των τροφίμων περιλαμβάνουν πληροφορίες σχετικά με το εάν το προϊόν περιέχει αυγά και προϊόντα αυγών, καθώς και μια προειδοποίηση για πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις.

Καθαρισμός και ψύξη

Στη Βόρεια Αμερική, η νομοθεσία απαιτεί τα αυγά να πλένονται και να ψύχονται πριν πουληθούν στους καταναλωτές. Αυτό γίνεται για να αφαιρεθούν οι φυσικοί ρύποι που υπάρχουν ακόμα και στις πιο καθαρές φάρμες και για να αποτραπεί η ανάπτυξη βακτηρίων.

Στην Ευρώπη, η νομοθεσία απαιτεί το αντίθετο. Το πλύσιμο αφαιρεί τη φυσική προστατευτική επικάλυψη στο αυγό και η ψύξη προκαλεί συμπύκνωση που μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη βακτηρίων.

Κίνδυνος σαλμονέλωσης

Το πρόβλημα με τα αυγά είναι η μόλυνση με παθογόνα βακτήρια όπως η σαλμονέλα. Ο κίνδυνος μόλυνσης από ωμά ή καλά μαγειρεμένα αυγά εξαρτάται εν μέρει από τις συνθήκες στις οποίες διατηρούνται οι ωοτόκες όρνιθες.

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμβουλεύουν τους ανθρώπους να ψύχουν τα πλυμένα αυγά, να τα καταναλώνουν μέσα σε μερικές εβδομάδες, να μαγειρεύουν καλά και να μην τα τρώνε ποτέ ωμά. Όπως και με το κρέας, τα δοχεία και τις επιφάνειες που έχουν χρησιμοποιηθεί γιαΗ επεξεργασία των ωμών αυγών δεν πρέπει να αποθηκεύεται με έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα.

Έρευνες δείχνουν ότι μόνο ένα στα 30.000 αυγά είναι μολυσμένο με σαλμονέλα. Έτσι, αυτή η μόλυνση προκαλείται πολύ σπάνια από αυγά.

Τα βακτήρια πεθαίνουν αμέσως στους 71°C και επίσης στους 54,5°C εάν διατηρηθούν αρκετά. Για να αποφευχθεί το πρόβλημα της σαλμονέλωσης, τα αυγά μπορούν να παστεριωθούν στο κέλυφος στους 57°C για μία ώρα και 15 λεπτά. Τα μαγειρεμένα αυγά έχουν μικρότερο κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα και είναι επίσης πολύ πιο εύκολα στην πέψη.

Μαγειρική

Τα αυγά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες που μετατρέπονται σε υφή που μοιάζει με τζελ σε διαφορετικές θερμοκρασίες. Ο κρόκος αβγού ζελατινοποιείται ή σκληραίνει στους 65 έως 70°C. Πρωτεΐνη - σε διαφορετικές θερμοκρασίες από 60 έως 73 °C.

Όταν ένα αυγό είναι πολύ μαγειρεμένο, μερικές φορές εμφανίζεται ένας πρασινωπός δακτύλιος στην επιφάνεια του κρόκου του αυγού λόγω των ενώσεων σιδήρου και θείου. Μπορεί επίσης να οφείλεται στην αφθονία του σιδήρου στο νερό που χρησιμοποιήθηκε για το βράσιμο. Το να κρυώσετε τα αυγά σε κρύο νερό για λίγα λεπτά θα σας βοηθήσει να το αποτρέψετε.

Το υπερβολικό μαγείρεμα βλάπτει την ποιότητα της πρωτεΐνης και καταστρέφει τις βιταμίνες στα αυγά, επομένως μην τα παραψήσετε.

Τα μαγειρεμένα αυγά ξεφλουδίζονται ευκολότερα όταν τοποθετούνται σε βραστό νερό αντί να ζεσταθούν αργά σε κρύο νερό.

Δημιουργία μυϊκής μάζας

Δεν είναι μυστικό ότι η διατροφή των αθλητών και των ατόμων που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών. Τα αυγά είναι ένας από τους πιο οικονομικούς τύπους ποιοτικής πρωτεΐνης. Βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και σας επιτρέπουν να αισθάνεστε πιο ανθεκτικοί, καθώς και να διατηρείτε φυσιολογικό βάρος. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση αυγών για πρωινό μειώνει την πείνα και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα αυγά παρέχουν ζωτικές βιταμίνες Β.

Η πρωτεΐνη στα αυγά όχι μόνο βοηθά τα παιδιά και τους δραστήριους ενήλικες να χτίσουν μυϊκή δύναμη, αλλά βοηθά επίσης τους ηλικιωμένους να αποτρέψουν την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών όπως τα αυγά μετά από έντονες προπονήσεις θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της αποκατάστασης των μυϊκών ινών.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

• Υπάρχουν 7 έως 17 χιλιάδες μικροσκοπικοί πόροι στην επιφάνεια του κελύφους του αυγού.
• Τα αυγά διπλού κρόκου γεννιούνται συχνά από νεαρές όρνιθες των οποίων οι κύκλοι παραγωγής δεν είναι ακόμη πλήρως συγχρονισμένοι ή από κότες που είναι αρκετά μεγάλες ώστε να παράγουν μεγάλα αυγά.
• Το αυγό κοτόπουλου είναι μία από τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Τα αυγά περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Λοιπόν, τώρα μάθατε για την περιεκτικότητα του αυγού σε βιταμίνες, τη θρεπτική αξία και τις ευεργετικές ιδιότητες αυτού του προϊόντος. Συμπεριλάβετε τα αυγά κοτόπουλου στη διατροφή σας για να παρέχετε στον οργανισμό σας όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.