Πού βρίσκονται τα ωμέγα-6: λίστα τροφίμων

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Τώρα όλο και πιο συχνά μπορείτε να ακούτε για τα οφέλη των λιπαρών οξέων. Οι άνθρωποι που θέλουν να είναι υγιείς προσπαθούν να μην καταναλώνουν ζωικά λίπη, κάνοντας μια επιλογή υπέρ του φυτικού ελαίου. Όταν επιλέγουν τρόφιμα για δίαιτα, πολλοί ανακαλύπτουν πού βρίσκονται τα Ωμέγα-6. Επομένως, μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ακόμη και πάρα πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα εισέρχονται στο σώμα. Και παρά το γεγονός ότι είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία, η περίσσεια τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παραβιάσεις στη λειτουργία διαφόρων οργάνων.

Ο ρόλος των λιπών στο σώμα

Οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά κόβουν το λίπος εντελώς. Αυτό όμως δεν μπορεί να γίνει, αφού αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Από τα συστατικά των λιπών χτίζονται τα μόρια που συνθέτουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Επομένως, με έλλειψη λίπους, τα κύτταρα δεν μπορούν να αναπτυχθούν και να ανταλλάξουν πληροφορίες.

Επιπλέον, τα λίπη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Καμία διαδικασία στο σώμα δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτά. Επιπλέον, χρειάζονται τόσο φυτικά όσο και ζωικά λίπη. Το μόνο που πρέπει να αποφύγετε είναι τα τρανς λιπαρά,για παράδειγμα, μαργαρίνη, καθώς και εξευγενισμένα έλαια. Τα υπερβολικά μαγειρεμένα λίπη μπορούν επίσης να γίνουν επιβλαβή, επειδή με έντονη αύξηση της θερμοκρασίας, τα συστατικά τους αποσυντίθενται με το σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών.

χαρακτηρισμός λιπαρών οξέων

Από όλα τα λίπη που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή, τα ακόρεστα είναι χρήσιμα. Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά όχι περισσότερες από δύο δωδεκάδες θεωρούνται σημαντικές για ένα άτομο. Όλα αυτά ανήκουν στην ομάδα των ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά είναι ωμέγα-9 μονοακόρεστα οξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα οξέα. Επιπλέον, αν το πρώτο μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό μόνο του, γι' αυτό και δεν παρατηρείται ποτέ η έλλειψή τους, όλα τα υπόλοιπα έρχονται μόνο με την τροφή. Και δεδομένου ότι είναι πολύ σημαντικά για τη λειτουργία των κυττάρων, κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει πού περιέχονται τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6. Αυτό είναι απαραίτητο για να συμπεριληφθούν αυτά τα προϊόντα στην καθημερινή διατροφή.

Τα Τα ωμέγα-3 είναι εικοσιδυαεξανοϊκό, εικοσαπεντανοϊκό και άλφα-λινελαϊκό οξύ. Συμμετέχουν στο έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος, επομένως η έλλειψή τους επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Τα ωμέγα-6 αντιπροσωπεύονται κυρίως από το λινολεϊκό οξύ. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή άλλων ουσιών που χρειάζεται ο οργανισμός, όπως γάμμα-λινολενικό και αραχιδονικό οξύ.

Εάν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εισέλθουν στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες, τότε παράγονται φυσιολογικά μεσολαβητές που μεταδίδουν ώσεις από τα νευρικά κύτταρα. Αυτές οι ουσίες εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• υπεύθυνος για την ευαισθησία των υποδοχέων;
• συμμετέχουν στο έργο του κυκλοφορικού, του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος,
• διέγερση διεργασιών λείων μυών;
• συμμετέχουν σε μεταβολικές διεργασίες.

Ο ρόλος των λιπαρών οξέων

Είναι πολύ σημαντικό ο οργανισμός να διατηρεί τη σωστή ισορροπία αυτών των ουσιών. Είναι τα ωμέγα-3 που διεγείρουν την παραγωγή μεσολαβητών για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Είναι πιο άφθονα στο ιχθυέλαιο, το λινέλαιο και τα καρύδια. Αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε πού βρίσκονται τα Ωμέγα-6. Εξάλλου, αυτές οι ουσίες έχουν επίσης πολύ σημαντικές ιδιότητες:

• βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος;
• ανακούφιση από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο στις γυναίκες;
• μειώστε τη φλεγμονή;
• καθαρίστε το σώμα από τις τοξίνες;
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών;
• συμμετοχή σε διαδικασίες αναγέννησης κυττάρων;
• ομαλοποιήστε την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα.

Τι είναι η επιβλαβής έλλειψη αυτών των λιπών

Πιο συχνά, οι άνθρωποι έχουν έλλειψη σε Ωμέγα-3. Εξαιτίας αυτού, αναπτύσσεται η παχυσαρκία, ένα άτομο γερνάει πιο γρήγορα, συχνά αρρωσταίνει. Αλλά μπορεί επίσης να είναι ότι το λινολεϊκό οξύ εισέρχεται επίσης στο σώμα με την τροφή σε ανεπαρκείς ποσότητες. Αυτό συμβαίνει με μια μη ισορροπημένη μονότονη διατροφή, συχνή δίαιτα ή παραβίαση του μεταβολισμού των λιπιδίων. Το σώμα βιώνει επίσης αυξημένη ανάγκη για αυτά τα λιπαρά οξέα την κρύα εποχή, με διάφορες ασθένειες και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Στη συνέχεια, τα ακόλουθασυμπτώματα:

• η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται, εμφανίζεται έκζεμα,
• πέφτουν τα μαλλιά, η ανάπτυξή τους επιβραδύνεται;
• ελαττωμένη ηπατική λειτουργία;
• εμφανίζονται ασθένειες των νεύρων;
• τα οστά και οι αρθρώσεις υποφέρουν;
• η ανοσία μειώνεται;
• η αναπαραγωγική λειτουργία είναι διαταραγμένη.

Πού βρίσκονται τα ωμέγα-6

Ο πίνακας της αναλογίας της ποσότητας λιπαρών οξέων στα πιο κοινά προϊόντα προσφέρεται για μελέτη από άτομα που θέλουν να φροντίσουν την υγεία τους. Το λινολεϊκό οξύ είναι καλό για τον οργανισμό, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό μόνο όταν συνδυάζεται με ωμέγα-3 στη σωστή αναλογία. Εάν διατηρηθεί η ισορροπία αυτών των οξέων, το σώμα λειτουργεί σωστά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε εκείνα τα προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 στη σωστή αναλογία. Θα πρέπει να εισέρχονται στο σώμα, αντίστοιχα, 8-10 και 0,8-1,6 γραμμάρια την ημέρα.

Οι παρακάτω τροφές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διατήρηση της ισορροπίας των λιπαρών οξέων:

• λινέλαιο;
• σπόροι chia;
• λιναρόσποροι;
• καρύδια;
• ωμά φασόλια;
• μαρούλι;
• φρέσκο σπανάκι;
• κολοκύθας;
• κουνουπίδι;
• ρόκα.

Περιέχουν όλα τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Συμπεριλαμβάνοντας τουλάχιστον ένα από αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή, μπορείτε να παρέχετε αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε Ωμέγα-6 - πού βρίσκεται; Ένας πίνακας που δείχνει την κατά προσέγγιση ποσότητα αυτής της ουσίας σε προϊόντα,θα βοηθήσει να το καταλάβω. Εμφανίζεται παρακάτω.

Ωμέγα-6: Πού βρίσκονται περισσότερο

Για να μην αντιμετωπίσετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, πρέπει να παρακολουθείτε την ισορροπία της διατροφής σας. Είναι σημαντικό τα λίπη να υπάρχουν στη διατροφή καθημερινά. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο να προσέχουμε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα Ωμέγα-6. Αυτά θα μπορούσαν να είναι:

• ωμό σουσάμι, ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι;
• μη ραφιναρισμένο ηλίανθο, καλαμπόκι, σόγια, σουσάμι και άλλα φυτικά έλαια;
• ωμά κουκουνάρια, φιστίκια και φιστίκια;
• σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, φακές, ρεβίθια;
• αυγά και παραπροϊόντα;
• αβοκάντο;
• θαλασσινό ψάρι.

Επιπλέον, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής από τα οποία μπορείτε να πάρετε αρκετό λινολεϊκό οξύ. Αυτά είναι το έλαιο νυχτολούλουδου, το κουκούτσι σταφυλιού, το φραγκοστάφυλο, η σπιρουλίνα και άλλα. Τέτοια συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συχνά με επιτυχία για την αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες, διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.

Αλλά δεν αρκεί να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-6, πρέπει και πάλι να καταναλώνονται σωστά. Για να απορροφώνται καλά τα λίπη, τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Το φαγητό τηγανισμένο σε λάδι είναι ιδιαίτερα επιβλαβές. Όλα τα έλαια συνιστώνται να προστίθενται στο μαγειρεμένο φαγητό αμέσως πριν από την κατανάλωση. Και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι ψυχρής έκθλιψης και μη ραφιναρισμένα.

Γιατί μπορεί να υπάρχει υπερβολήαυτά τα οξέα

Αυτό οφείλεται συχνότερα σε αλλαγές στη βιομηχανία τροφίμων που έχουν λάβει χώρα τις τελευταίες δεκαετίες. Η βοσκή βοοειδών σε φυσικά βοσκοτόπια καθίσταται ασύμφορη, καθώς και η αλίευση ψαριών στη θάλασσα. Αν μεγαλώνουν και τρώνε φυσικά, τότε το κρέας τους κάνει καλό στην υγεία, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τώρα όμως τα ζώα και τα ψάρια καλλιεργούνται με φτηνές ζωοτροφές πλούσιες σε Ωμέγα-6. Επομένως, το σύγχρονο κρέας και το γάλα είναι πλούσια σε αυτά ακριβώς τα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-3 δεν περιέχονται σε αυτά.

Επιπλέον, όλα τα ανθυγιεινά παρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους. Αυτά είναι πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, σάλτσες, πίτσα, λουκάνικα.

Γιατί τα πολλά ωμέγα-6 είναι κακά

Η σύγχρονη τρέλα για υγιεινή διατροφή, και ιδιαίτερα η προσοχή στα λίπη, οδηγεί στο γεγονός ότι η διατροφή ενός απλού ανθρώπου συνήθως δεν υποφέρει από την έλλειψή τους. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προσλαμβάνονται πλέον ιδιαίτερα με την τροφή. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πού περιέχονται αυτές οι ουσίες, αλλά η βιομηχανία τροφίμων έχει φροντίσει για αυτό για τους καταναλωτές. Πράγματι, τα περισσότερα κτηνοτροφικά και ιχθυοτροφεία καλλιεργούν προϊόντα χρησιμοποιώντας ειδικές ζωοτροφές πλούσιες σε αυτά τα λιπαρά οξέα. Επομένως, πολλοί άνθρωποι βιώνουν υπερβολική αφθονία τους.

Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξημένη αρτηριακή πίεση, κακή ανοσία και συχνές φλεγμονώδεις ασθένειες. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνά τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από καρδιαγγειακά και ογκολογικά νοσήματα, είναι πιο γρήγοροιηλικία, υποφέρουν από ημικρανίες, κατάθλιψη, αρθρίτιδα ή άσθμα. Με περίσσεια λινολεϊκού οξέος, το ιξώδες του αίματος αυξάνεται, μπορεί να εμφανιστούν θρόμβοι αίματος. Και αυτό συμβαίνει επειδή διαταράσσεται η ισορροπία των λιπαρών οξέων - δεν υπάρχουν αρκετά Ωμέγα-3. Ταυτόχρονα, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λινολεϊκό οξύ για την παραγωγή ενέργειας και την οικοδόμηση των κυττάρων.

Πώς να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία των λιπών

Αυτές οι ουσίες πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό όχι απλά έτσι, αλλά στη σωστή αναλογία. Η ισορροπία των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πρέπει να είναι 2:1, σε ακραίες περιπτώσεις - 6:1. Αλλά τώρα στους περισσότερους ανθρώπους είναι 10:1, αλλά πιο συχνά ακόμη και 30:1, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας πολλών οργάνων. Πρόσφατα, συχνά παρατηρείται έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ένα σύγχρονο άτομο. Υπάρχουν πολλά από αυτά σε φυλλώδη χόρτα, φρέσκα ψάρια και θαλασσινά, αλλά μόνο που δεν καλλιεργούνται, αλλά ζουν σε φυσικές συνθήκες. Δεδομένου ότι ένας σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει ελάχιστα από αυτά τα προϊόντα, το σώμα μεταβαίνει στα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Ωμέγα-9 όπου περιέχεται, σπάνια ενδιαφέρεται κανείς. Άλλωστε, αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων, ακόμη και αν δεν υπάρχουν στα τρόφιμα, μπορεί να συντεθεί από τον ίδιο τον οργανισμό. Και η έλλειψή τους παρατηρείται κυρίως στους χορτοφάγους, καθώς βρίσκονται σε προϊόντα κρέατος, και από λαχανικά και φρούτα - μόνο στο αβοκάντο και τις ελιές, λίγο στα αμύγδαλα, την ελαιοκράμβη και τους ηλίανθους.