Διαλείπουσα νηστεία: κριτικές. Διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Από την αρχαιότητα, μεγάλοι στοχαστές και πολιτικοί ασκούσαν τη νηστεία για να καθαρίσουν το σώμα και το μυαλό. Με την ανάπτυξη της επιστήμης και της ιατρικής, οι διαφωνίες για τα οφέλη και τις βλάβες της νηστείας φούντωσαν περισσότερο. Τους τελευταίους αιώνες, έχουν γίνει αρκετές μελέτες και πειράματα σε ζώα και ανθρώπους για να περιγραφούν με ακρίβεια οι αντιδράσεις που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα όταν απορρίπτεται η τροφή. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, έχουν αναπτυχθεί αρκετές δεκάδες, ίσως και εκατοντάδες, μέθοδοι για μια τέτοια δίαιτα όπως η διαλείπουσα νηστεία. Οι αξιολογήσεις των αποτελεσμάτων είναι αντιφατικές. Η τεχνική έχει τόσο υποστηρικτές όσο και ένθερμους αντιπάλους.

Αποτελεσματική δίαιτα: Διαλείπουσα νηστεία

Σήμερα υπάρχουν διάφοροι τύποι νηστείας: απόλυτη, πλήρης και περιοδική.

Με την απόλυτη ασιτία, τόσο το φαγητό όσο και οποιοδήποτε υγρό, συμπεριλαμβανομένου του νερού, αποκλείονται από τη διατροφή. Λόγω της έναρξης μη αναστρέψιμων αντιδράσεων στον οργανισμό και της πιθανότητας πρόκλησης ανεπανόρθωτης βλάβης στην υγεία, ο απόλυτος περιορισμός στα τρόφιμα δεν πρέπει να πραγματοποιείται για περισσότερο από 7 ημέρες. Συνιστάται να καταφύγετε σεπαρόμοια διαδικασία μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

Η πλήρης νηστεία συνεπάγεται την απόρριψη τροφής σε οποιαδήποτε μορφή, ωστόσο, η κατανάλωση νερού επιτρέπεται σε οποιονδήποτε όγκο. Το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά είναι 2 λίτρα νερό, αν θέλετε, μπορείτε και περισσότερο. Με αυτό το είδος νηστείας, μπορείτε να αντέξετε για περίπου 21 ημέρες. Εάν αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για ψυχαγωγικούς σκοπούς, πραγματοποιείται αποκλειστικά σε νοσοκομείο υπό στενή επίβλεψη γιατρών.

Κανόνες διαλειμματικής νηστείας

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, χρειάζεστε δίαιτα. Η περιοδική άρνηση τροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας του ημερήσιου κανόνα τροφής κατά τη διάρκεια του λεγόμενου "παραθύρου φαγητού", το πλαίσιο του οποίου ορίζεται μεμονωμένα. Συνήθως το παράθυρο είναι από 2 έως 8 ώρες. Την υπόλοιπη ημέρα (δηλαδή τις υπόλοιπες 16-22 ώρες), ένα άτομο παρατηρεί διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους, χρησιμοποιώντας μόνο νερό.

Ας σημειωθεί ότι αυτή η μέθοδος συνεπάγεται σωστή διατροφή, αποκλεισμό από τη διατροφή των προϊόντων αρτοποιίας, φαστ φουντ, σόδας και άλλων ημικατεργασμένων προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, αν φάτε μισό κιλό κέικ μετά από μια περίοδο νηστείας, ξεπλυμένα με ένα λίτρο Coca-Cola, δεν θα έχετε αποτέλεσμα, το αντίθετο φαινόμενο με την αύξηση βάρους είναι πιθανό.

Μια λογική προσέγγιση και μια σωστά επιλεγμένη στρατηγική συνεπάγεται ενεργό τρόπο ζωής και υποχρεωτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας λιμοκτονίας. Η διαλείπουσα νηστεία δείχνει εξαιρετικά αποτελέσματα ως μέρος των ασκήσεων απώλειας βάρους. Ταυτόχρονα, το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί χωρίς καύση μυϊκής μάζας.

Διαλείπουσα νηστεία στο bodybuilding

Πρόσφατα, υπήρξε η άποψη ότι εάν ένας αθλητής αισθάνεται πεινασμένος και δεν έχει χρόνο να αναπληρώσει την έλλειψη ορισμένων ουσιών στο σώμα, αρχίζει η διαδικασία του καταβολισμού και ο όγκος των μυών μειώνεται, κάτι που είναι απαράδεκτο για bodybuilders. Ωστόσο, πολλοί αθλητές εξακολουθούν να χρησιμοποιούν διαλείπουσα νηστεία. Το στέγνωμα για να τραβήξετε μύες και ένα σμιλεμένο σώμα είναι απαραίτητο, ειδικά πριν από αγώνες.

Ωστόσο, μέχρι σήμερα, έχει αποδειχθεί ότι η παραπάνω δήλωση είναι ψευδής. Η διαδικασία του καταβολισμού ξεκινά μόνο μετά από 16-24 ώρες νηστείας, δηλαδή πριν από αυτό, ο οργανισμός αναπληρώνει τις ελλείπουσες ουσίες από τους λιπώδεις ιστούς, διεγείροντας έτσι την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι η πιο αποτελεσματική όταν πρόκειται για καύση λίπους στις λεγόμενες προβληματικές περιοχές. Στους άνδρες, αυτό είναι το κάτω μέρος της κοιλιάς και το κάτω μέρος της πλάτης. Για τις γυναίκες, η κοιλιά και ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηρών και των γάμπων.

Πώς η νηστεία προκαλεί την καύση λίπους;

Απλοποιημένα, όλα μοιάζουν κάπως έτσι: κατά τη διάρκεια των γευμάτων και αμέσως μετά το φαγητό, το επίπεδο των λιπαρών οξέων και της ινσουλίνης αυξάνεται και η διαδικασία καύσης λίπους σταματά.

Αλλά μετά από περίπου 16 ώρες αρχίζετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα ινσουλίνης έχουν μειωθεί και οι κατεχολαμίνες σπεύδουν ναλιποκύτταρα. Ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους σε προβληματικές περιοχές. Με τη βοήθεια της περιγραφόμενης τεχνικής είναι δυνατό να απαλλαγείτε πιο αποτελεσματικά από το σωματικό λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της διαλείπουσας νηστείας στο bodybuilding.

Αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα της τεχνικής

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία είχε τα ακόλουθα οφέλη:

• Η αρτηριακή πίεση μειώθηκε.
• Ο κίνδυνος καρκίνου μειώνονταν.
• Εξαφανίστηκαν σημάδια φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της ακμής.
• Αύξηση μεταβολισμού.
• Η διαδικασία της κυτταρικής ανανέωσης επιταχύνθηκε.
• Η διαλείπουσα νηστεία για τα κορίτσια ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος.
• Έγινε έλεγχος της όρεξης.

Παρά τη βελτίωση σε πολλούς δείκτες, αξίζει να σημειωθεί ένα άλλο: παρόμοιες αντιδράσεις συμβαίνουν στο σώμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου, κατά τον οποίο ένα άτομο δεν τρώει, που στην πραγματικότητα είναι διαλείπουσα νηστεία. Τα αποτελέσματα μπορούν να βελτιωθούν ή να επιταχυνθούν και οι ειδικοί συνιστούν να αυξηθούν οι ώρες νηστείας και να καθιερωθεί υποχρεωτική προπόνηση για αυτόν τον σκοπό.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις που δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για διαλείπουσα νηστεία:

• ΔΜΣ μικρότερο από 15.
• Tuberculosis.
• Όγκοι.
• Καρδιακή νόσο.
• Διαβήτης.
• Χαμηλή ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Ουρολιθίαση.
• Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, συμπεριλαμβανομένων των ελκών, της γαστρίτιδας.
• Παιδική ηλικία.
• Εγκυμοσύνη και γαλουχία.

Ορισμένες από τις αντενδείξεις είναι σχετικές, μετά από συνεννόηση με γιατρό, οι περιορισμοί μπορούν να αρθούν και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δίαιτα.

Επισκόπηση συστημάτων διαλείπουσας νηστείας

1. Νηστεία κάθε δεύτερη μέρα. Με αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να νηστεύετε για 36 ώρες και να τρώτε μόνο 12, ενώ επιλέγετε μόνο υγιεινές τροφές.
2. Τυχαία παράλειψη γευμάτων. Οι υποστηρικτές αυτής της τεχνικής προτείνουν να παραλείπετε ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα κατά την κρίση σας.
3. 24ωρη νηστεία. Σε αυτή την περίπτωση, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, επιλέγετε μόνοι σας 24 ώρες άρνησης φαγητού, τις υπόλοιπες μέρες τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές και φυτικές ίνες.
4. Ξήρανση. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ως επί το πλείστον για επαγγελματίες αθλητές που πρέπει να στεγνώσουν, αλλά να μην επιτρέψουν τη μείωση του μυϊκού ιστού. Έτσι, η βέλτιστη αναλογία περιόδου νηστείας και γευμάτων είναι 16/8. Ταυτόχρονα, στο διάστημα των 8 ωρών, που ονομάζεται «παράθυρο φαγητού», το 50% της συνολικής διατροφής πέφτει στην περίοδο μετά την προπόνηση, η οποία με τη σειρά της γίνεται με άδειο στομάχι.
5. Δίαιτα πολεμιστών. Σε αυτό το πρόγραμμα, το «παράθυρο φαγητού» διαρκεί μόνο 4 ώρες. Ο κατάλογος των προϊόντων είναι αυστηρά περιορισμένος. Η προπόνηση πραγματοποιείται με άδειο στομάχι.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε με τη διαλείπουσα νηστεία: σχόλια από τους ασκούμενους

Σχεδόνόλα τα πρωτόκολλα νηστείας μειώνουν τον χρόνο του «παραθύρου φαγητού», είναι αποδεκτό να αυξηθεί η περίοδος νηστείας. Οι κριτικές εκείνων που κάνουν συνεχώς νηστεία λένε ότι πρέπει να εστιάσετε μόνο στη δική σας ευημερία, επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής ξεχωριστά.

Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να ισορροπήσετε τις ώρες νηστείας και φαγητού. Στην πράξη, έχει βρεθεί ότι η βέλτιστη αναλογία δεν είναι μεγαλύτερη από 20-24 ώρες νηστείας. Μια μεγαλύτερη άρνηση τροφής θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού. Σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν γρήγορα. Οι μαρτυρίες από επαγγελματίες αθλητές δείχνουν ότι εάν δεν τηρηθεί το χρονικό πλαίσιο, η μυϊκή μάζα μειώνεται γρήγορα.

Επίσης, οι ασκούμενοι σημειώνουν: εάν προκύψουν προβλήματα υγείας, δεν αισθάνεστε καλά, η συγκέντρωσή σας έχει πέσει σημαντικά, υπάρχει κατάρρευση ή έχει γίνει πολύ δύσκολο να τηρήσετε ένα αυστηρό πλαίσιο νηστείας από ψυχολογική άποψη κατά την άποψη, η δίαιτα πρέπει να σταματήσει ή να αυξηθεί η διάρκεια της «πρόσληψης τροφής». παράθυρα."

Αρκετά συχνά υπάρχουν κριτικές για άτομα με παθήσεις του πεπτικού συστήματος που προσπάθησαν να αντέξουν τη νηστεία. Δυστυχώς, η πρακτική έχει δείξει ότι η αντένδειξη για γαστρίτιδα και έλκη είναι αυστηρή.

Θεραπεύστε τη νηστεία για την παχυσαρκία

Με το υπερβολικό βάρος, οι ειδικοί συχνά καταφεύγουν στη θεραπεία της πείνας. Επιστημονικές δημοσιεύσεις και ιατρική εμπειρία επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα της μεθόδου. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθούν ορισμένα προπαρασκευαστικά μέτρα πριν από την περιοδική χρήσηπείνα. Το μαζικό κέρδος με τη λάθος προσέγγιση είναι σχεδόν εγγυημένο.

Περίπου 1-2 μήνες πριν την έναρξη του προγράμματος, ο ασθενής μεταφέρεται σε μειωμένη δίαιτα. Δηλαδή πρώτα αλλάζει η διατροφική του συμπεριφορά. Για να γίνει αυτό, ο ασθενής πρέπει να τηρεί 6 γεύματα την ημέρα σε κλασματικές μερίδες, κατά προτίμηση την ίδια ώρα της ημέρας.

Αν η παχυσαρκία οφείλεται σε καθιστική ή καθιστική ζωή, ο γιατρός θα επιλέξει μεμονωμένα το γέλιο της σωματικής δραστηριότητας. Μόνο τότε ξεκινά η ίδια η δίαιτα. Κατά κανόνα, για θεραπευτικούς σκοπούς, η διαλείπουσα νηστεία πραγματοποιείται σε νοσοκομείο υπό στενή επίβλεψη γιατρών.

Κανόνες διατροφής για νηστεία

Συγκεντρώνοντας τα αποτελέσματα όλων των προγραμμάτων που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο, μπορούμε να ξεχωρίσουμε την πιο κοινή και ασφαλή δίαιτα, την οποία χρησιμοποιούν τόσο οι απλοί άνθρωποι όσο και οι αθλητές, συνδυάζοντάς την με προπόνηση. Βασικές αρχές της δίαιτας 16/8:

• Υπάρχουν δύο περίοδοι την ημέρα: "φαγητό παράθυρο" και νηστεία.
• Το παράθυρο φαγητού είναι 8 ώρες, κανένα φαγητό είναι 16 ώρες.
• Όσο νηστεύετε, μπορείτε να πίνετε νερό, πράσινο τσάι, μαύρο καφέ χωρίς κρέμα και ζάχαρη.
• Απαιτούνται BCAA για τους αθλητές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• Το "παράθυρο φαγητού" πρέπει να χωράει 2-3 γεύματα, το καθένα από τα οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τον όγκο δύο γροθιών.
• Η πρόσληψη ζωικού λίπους πρέπει να μειωθεί στα 50 γραμμάρια την ημέρα.
• Η προπόνηση γίνεται με άδειο στομάχι στο τέλος της περιόδου νηστείας.
• Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι αμέσωςμετά την προπόνηση και σε σχέση με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 50%.
• Για ορατό αποτέλεσμα, το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, το αλεύρι και τα ζυμαρικά, τα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα εξαιρούνται από τα τρόφιμα.

Πρόγραμμα ημέρας για διαλείπουσα νηστεία 16/8

8,00 - ένα ποτήρι νερό, BCAA.

9,00 - πράσινο τσάι ή καφές.

11.00 - πράσινο τσάι ή καφές.

12,00 – BCAA.

12.00-13.30 – προπόνηση.

13,40 - 1ο γεύμα, 50% της συνολικής δίαιτας.

16,40 - 2ο γεύμα, 25% της δίαιτας.

20,40 - Γεύμα 3, γεύμα 25% ή ελαφρύ σνακ πρωτεΐνης.

21.00-13.00 νηστεία.

Αυτό το διάγραμμα είναι απλώς ένα παράδειγμα. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να χτίσετε το πρόγραμμά σας ατομικά, λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο προπόνησης, από τον οποίο θα πρέπει να καθοδηγηθείτε, αφού μετά τη σωματική δραστηριότητα γίνεται η «έξοδος» από τη νηστεία και το πρώτο γεύμα. Η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει αρκετά γρήγορα. Αυτό αντισταθμίζεται από ένα μακρύ και σταθερό αποτέλεσμα, το οποίο δεν εξαφανίζεται με την εγκατάλειψη της δίαιτας και δεν προκύπτει αύξηση βάρους.