Υποδειγματικό μενού σωστής διατροφής για όλες τις περιστάσεις

2025 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 12:56

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την τήρηση χρήσιμων κανόνων (συνήθειες):

- πέντε γεύματα την ημέρα;

- πριν πάτε για ύπνο μετά το τελευταίο γεύμα, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες.

- πρωινό το αργότερο σαράντα λεπτά μετά το ξύπνημα;

- πίνοντας 2 λίτρα νερό την ημέρα (αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις), - ημέρα νηστείας (1 φορά την εβδομάδα).

Δείγμα Μενού Διατροφής 1

Πρωινό: χυλός φαγόπυρου (πλιγούρι βρώμης). Η ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 g.

Σνακ: φρούτα, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών (σπάνια κρέας, μερίδα - όχι περισσότερο από 250 g), κρέας ή ψάρι (100 g). Τα δημητριακά είναι ιδανικά ως συνοδευτικό, αλλά δεν πρέπει να τα τρώτε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα.

Σνακ: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Δείπνο: τυρί cottage (πιάτα από τυρί cottage).

Δείγμα Μενού Διατροφής 2

Πρωινό: 2 τηγανίτες κολοκυθάκια ή πατάτες. Τρώτε πιάτα με πατάτες όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

Σνακ: φρούτα, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μεσημεριανό: δείτε το μενού 1.

Σνακ: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Δείπνο: ομελέτα (έως 180 g) ή κρέαςμε λαχανικά (έως 200 γρ.).

Μενού κατά προσέγγιση σωστής διατροφής τις μέρες της νηστείας

Πρώτο πρωινό: κοτολέτες στον ατμό (ψάρι/κρέας, 100-120 g) με συνοδευτικό με ρύζι και λαχανικά (250 g), πράσινο τσάι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Δεύτερο πρωινό: μη όξινο και με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage (100 g), ένα μήλο ψημένο με αποξηραμένα φρούτα.

Μεσημεριανό: σούπα θαλασσινού ψαριού με χαμηλά λιπαρά (προαιρετικά) με διάφορα λαχανικά (έως 260 g), βραστό ψάρι (100 g), βραστή πατάτα (1 τμχ), ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη (125 g), τσάι.

Σνακ: ομελέτα στον ατμό (πρωτεΐνη) (150 g), ζωμός τριανταφυλλιάς ή χυμός cranberry.

Δείπνο: γαρίδες (100g) με ρύζι ή πουρέ πατάτας (150g), σαλάτα με φύκια (100g), πράσινο τσάι.

Δείγμα μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων 1

Πρωινό: 2 αυγά, μη αμυλούχα σαλάτα λαχανικών, προαιρετικά καρυκευμένη με φυτικό (κατά προτίμηση ελαιόλαδο).

Σνακ: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό λαχανικών (χωρίς πατάτες και μπιζέλια) βραστό ή ψημένο ψάρι.

Σνακ: απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (η καλή γεύση του γιαουρτιού φρούτων επιτυγχάνεται συχνότερα με την προσθήκη μαρμελάδων και μαρμελάδων που περιέχουν πολλή ζάχαρη και συντηρητικά).

Δείπνο: βραστό ψάρι ή κρέας με βραστά λαχανικά.

Δείγμα μενού για μια σωστή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 2

Πρωινό: 200g γαρίδες, 100gντομάτες.

Σνακ: 2 βραστά αυγά.

Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο (μπορείτε να βράσετε μοσχάρι), λαχανικά φούρνου ή βραστά.

Σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς μαρμελάδες (κατά προτίμηση σπιτικό).

Δείπνο: βραστό κρέας (ψάρι) με γαρνιτούρα λαχανικών.

Δείγμα μενού για σωστή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 3

Πρωινό: ομελέτα με μυρωδικά και ντομάτες.

Σνακ: 20 έως 30 γραμμάρια τυρί.

Μεσημεριανό: ζωμός κρέατος με κρέας και ψωμί διαίτης.

Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (έως 2%).

Δείπνο: Δείτε το μενού με χαμηλές υδατάνθρακες 1 ή 2.

Μενού κατά προσέγγιση δίαιτας για απώλεια βάρους

Πρωινό: 1 αυγό, 0,5-1 γκρέιπφρουτ, ψωμί ολικής αλέσεως (μέγ. 40 g), καφές με γάλα (200 ml).

Μεσημεριανό: άπαχο κρέας (100g), λαχανικά (250g), πράσινη σαλάτα, φρούτα (150g).

Σνακ: ψωμί (40 g), τυρί ή τυρί κότατζ (30 g), καφές με γάλα (200 ml).

Δείπνο: άπαχο κρέας (100 g), λαχανικά (250 g), πράσινη σαλάτα, φρούτα (100 g), γάλα (100 ml).