Διατροφή υγιεινών γευμάτων. Συνταγή για υγιεινό γεύμα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για τη μακροζωία και την καλή υγεία. Δυστυχώς, δεν είναι όλα τα δημοφιλή πιάτα εξίσου υγιεινά για τον οργανισμό. Μερικά περιέχουν πολλή χοληστερόλη, άλλα - άμυλο, και άλλα - λίπη. Σε αντίθεση με την άποψη της πλειοψηφίας, νόστιμα και υγιεινά πιάτα, οι συνταγές των οποίων είναι κατάλληλες για καθημερινό μαγείρεμα, μπορεί να περιέχουν κρέας, ψάρι, ακόμη και ντρέσινγκ. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι έχουν μια ειδική μέθοδο μαγειρέματος.

Αρχές υγιεινής διατροφής

Πρώτον, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Δεύτερον, είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται στη διατροφή μόνο τροφές με λίγες θερμίδες και βιταμίνες. Δεν πρέπει να λιμοκτονείς. Για μια ιδανική σιλουέτα και ένα υγιές σώμα, χρειάζεται μόνο μια σωστά επιλεγμένη διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει σχεδόν όλα τα καθημερινά τρόφιμα.

Κατά τη σύνταξη ενός μενού, αφαιρέστε από αυτόπολύ πλούσια σε θερμίδες γεύματα. Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι το κλειδί για τη σωστή διατροφή είναι η μείωση του όγκου των μερίδων και η αύξηση της συχνότητας της πρόσληψής τους. Συνιστάται να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα. Το φαγητό απαγορεύεται αυστηρά. Σε αυτήν την περίπτωση, το στομάχι δεν μπορεί να αφομοιώσει μεγάλη ποσότητα τροφής και τα μικροσυστατικά από τα προϊόντα δεν έχουν χρόνο να διασπαστούν και να απορροφηθούν στο αίμα. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο σε 18 ώρες. Μετά από αυτό, επιτρέπεται να φάτε ένα φρούτο ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όταν τρώτε, ο κορεσμός δεν έρχεται αμέσως, επομένως δεν συνιστάται η λήψη συμπληρώματος, αναφερόμενος στην υπολειπόμενη πείνα.

Υγιεινά πιάτα λαχανικών

Όπως γνωρίζετε, τα χόρτα θεωρούνται το προϊόν με τις χαμηλότερες θερμίδες. Είναι αυτή που είναι η βάση της διαιτητικής σαλάτας "Τατζάρια με τυρί μοτσαρέλα". Ένα τέτοιο πιάτο θα διακοσμήσει κάθε γιορτινό τραπέζι. Περιλαμβάνει:

• 1 μικρό παντζάρι,
• 100 g φύλλα μαρουλιού (μεικτές ποικιλίες),
• 200 g τυρί μοτσαρέλα,
• 2 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο,
• 1 κ.σ μεγάλο. χυμός λεμονιού,
• πιπέρι, αλάτι.

Επίσης, ντύστε τη σαλάτα με μια πρέζα αποξηραμένα βότανα για μια πικάντικη γεύση. Η συνταγή για ένα υγιεινό πιάτο συνεπάγεται ένα μυστικό συστατικό - ηλιόσπορους χωρίς φλοιό (έως 20 g). Η σαλάτα παρασκευάζεται πολύ απλά: τα βραστά παντζάρια κόβονται σε κύβους, αναμιγνύονται με μυρωδικά και μπάλες τυριού και ντύνονται με λάδι, λεμόνι και άλλα αρώματα.

Ένα άλλο πολύ θρεπτικό και υγιεινό πιάτο λαχανικώνψήνονται κολοκυθάκια σε ομελέτα με σάλτσα. Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορούν να σερβιριστούν και ζεστά και κρύα. Η συνταγή για ένα υγιεινό πιάτο είναι αρκετά εύκολη, αν και το μαγείρεμα θα χρειαστεί περίπου 1,5 ώρα. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε 4 μέτρια κολοκυθάκια, 1 μεγάλη ντομάτα, 10 αυγά, σκόρδο και άνηθο για γεύση. Τα κολοκυθάκια κόβονται κατά μήκος σε λεπτές λωρίδες και λαδώνονται καλά. Οι ντομάτες και το dressing θρυμματίζονται στο μπλέντερ. Στη συνέχεια τα κολοκυθάκια ψήνονται (40 λεπτά), περιχύνονται με σάλτσα ντομάτας και χτυπημένα αυγά. Μετά από αυτό, το πιάτο πρέπει να κρατηθεί στο φούρνο μέχρι να ροδίσει. Μπορεί να διακοσμηθεί με βασιλικό.

Υγιεινά πιάτα με φρούτα

Ένα από τα πιο κοινά επιδόρπια με λίγες θερμίδες είναι το λουκούμι της σταφίδας. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το πιάτο με φρούτα επιτρέπεται ακόμη και με αυστηρές δίαιτες, είναι επίσης πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό λόγω της μεγάλης ποσότητας βιταμινών. Τα συστατικά περιλαμβάνουν 150 γραμμάρια σταφίδες, 3 μήλα και χυμό λεμονιού.

Πρώτα από όλα, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα μούρα. Στη συνέχεια τα μήλα ξεφλουδίζονται και κόβονται σε κύβους και ραντίζονται με χυμό λεμονιού. Μετά από 10 λεπτά, τα φρούτα πρέπει να σιγοβράσουν σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν. Μετά από αυτό, πολτοποιημένα μήλα αναμεμειγμένα με φραγκοστάφυλα παρασκευάζονται από μήλα, τα οποία στη συνέχεια χύνονται σε καλούπια και ψήνονται για περίπου 20 λεπτά. Μια άλλη συνταγή για ένα υγιεινό πιάτο έλαβε το απλό όνομα "Επιδόρπιο με φράουλα". Περιέχει μόνο φρέσκα μούρα. Οι αναλογίες είναι οι εξής: 100 g φράουλες, 50 g σταφίδες, 50 gσμέουρα, 50 γρ βατόμουρα. Ένα κλωνάρι βασιλικού χρησιμοποιείται για διακόσμηση. Οι φράουλες πολτοποιούνται και περιχύνονται με τα υπόλοιπα μούρα.

Υγιεινά πιάτα με κοτόπουλο

Το φιλέτο πουλερικών θεωρείται το προϊόν κρέατος με τις χαμηλότερες θερμίδες στην παραδοσιακή μαγειρική. Επιπλέον, συνταγές για απλά και υγιεινά πιάτα με βάση το κοτόπουλο είναι διαθέσιμες σε κάθε νοικοκυρά. Το πιο συνηθισμένο από αυτά είναι ένα ψημένο πουλί σε ένα μανίκι με λαχανικά. Η σύνθεση του πιάτου περιλαμβάνει:

• 0, 5 κιλά φιλέτο κοτόπουλου,
• 0, 5 κιλά πατάτες,
• 1 πιπεριά,
• 1 ντομάτα,
• 1 χούφτα ελιές,
• έλαιο, μπαχαρικά.

Το κρέας πουλερικών κόβεται σε κομμάτια. Σε αυτό προστίθενται ωμά λαχανικά (σε μικρούς κύβους) και μπαχαρικά. Όλα τα υλικά ανακατεύονται και δένονται σε ένα μανίκι. Ψήνουμε για 40 λεπτά (180 βαθμούς). Η συνταγή για ένα υγιεινό πιάτο "Royal Chicken" περιλαμβάνει τη χρήση των ακόλουθων προϊόντων: 0,5 κιλά βραστό φιλέτο πουλερικών, 150 γραμμάρια πιπεριά (διαφορετικά χρώματα), 70 γραμμάρια μανιτάρια, 600 ml ζωμό, 100 ml αποβουτυρωμένο γάλα, 5 κ.σ. μεγάλο. λευκό κρασί, 3 κ.σ. μεγάλο. αλεύρι, αλάτι, μπαχαρικά, λάδι. Τα μανιτάρια κόβονται και σιγοβράζονται για περίπου 15 λεπτά. Μια σάλτσα ντρέσινγκ φτιάχνεται από αλεύρι, βούτυρο, γάλα και ζωμό. Στη συνέχεια κόβουμε το κοτόπουλο και τα λαχανικά, ανακατεύουμε με μανιτάρια, αλατίζουμε. Το τελευταίο βήμα θα είναι να γεμίσετε το φιλέτο με σάλτσα και να μαγειρέψετε για περίπου 30 λεπτά.

Υγιεινά πιάτα με θαλασσινά

Πολύ εκλεπτυσμένο, μυρωδάτο και διαιτητικό είναι το πιάτο «Προφιτερόλ σολομού». Η συνταγή για υγιεινό σνακ περιλαμβάνει: 100 γρ αλεύρισίκαλη, 150 g τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 180 ml νερό, 80 g αλατισμένος σολομός, 30 g κόκκινο χαβιάρι, βότανα και βούτυρο. Αρχικά ζυμώνεται μια αφράτη ζύμη, μπάλες (5 εκ.) από τις οποίες ψήνονται για μισή ώρα. Ξεχωριστά μαγειρεμένος σολομός με τυρί κότατζ. Και τα δύο υλικά τα χτυπάμε με το μπλέντερ και τα προσθέτουμε στα ψωμάκια ως γέμιση. Το χαβιάρι σερβίρεται ως διακόσμηση. Ο γεμιστός ανανάς με γαρίδες δεν είναι μόνο νόστιμος, αλλά και πολύ βιταμινός. Η σύνθεση των συστατικών περιλαμβάνει μέλι, χυμό λεμονιού και πορτοκαλιού, λάδι, αλάτι, μπαχαρικά. Για 4 μερίδες χρειάζονται υλικά: 1 κιλό ανανά ψιλοκομμένο, 300 γρ τηγανητές γαρίδες αποφλοιωμένες, 150 γρ τριμμένο τυρί. Όλα τα υλικά ανακατεύονται και σερβίρονται ως σαλάτα.

Υγιεινά πιάτα με κρέας

Πολλοί διατροφολόγοι και γαστρεντερολόγοι συμβουλεύουν τους ασθενείς τους να καταναλώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο φιλέτο κουνελιού. Η συνταγή για ένα υγιεινό πιάτο που βασίζεται σε τέτοιο κρέας περιλαμβάνει επίσης συστατικά: 1 κρεμμύδι, 300 g μπρόκολο, 400 mg ξινή κρέμα, 2 μέτρια καρότα, 200 g φασόλια, 10 g αποξηραμένο δεντρολίβανο, σκόρδο, έλαια, καρυκεύματα. Για μία μερίδα αρκεί 1 κιλό φιλέτο κουνελιού. Το κρέας κόβεται, μουλιάζεται για 1 ώρα, καρυκεύεται και τηγανίζεται καλά. Το σάλτσα λαχανικών παρασκευάζεται χωριστά. Στη συνέχεια όλα τα υλικά ανακατεύονται και μαγειρεύονται για περίπου 15 λεπτά.

Μια άλλη χρήσιμη συνταγή μεταξύ των συστατικών προβλέπει 300 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 4 αυγά, 2 κρεμμύδια, 5 κ.σ. μεγάλο. αλεσμένα κράκερ, βούτυρο, βότανα, μπαχαρικά. Το κρέας κόβεται σε μικρά κομμάτια. Τα λαχανικά και τα βότανα ψιλοκομμένα. φέτες βοείου κρέατοςβουτηγμένο σε χτυπημένο αυγό, dressing και τριμμένη φρυγανιά. Ψήνουμε με λαχανικά.

Υγιεινά γλυκά πιάτα

Περίεργα, τα κέικ μπορεί επίσης να είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες. Τα σωστά παρασκευασμένα επιδόρπια φρούτων είναι υγιεινά διαιτητικά γεύματα. Οι συνταγές για τέτοια κέικ είναι εντυπωσιακές ως προς τη μεταβλητότητά τους. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε μόνο τροφές με λίγες θερμίδες. Το κέικ ροδάκινου θεωρείται ένα από τα πιο κοινά υγιεινά επιδόρπια στη διατροφή. Είναι επίσης ένα πιάτο με χαμηλούς υδατάνθρακες. Η σύνθεση περιλαμβάνει 0,5 κιλό τυρί cottage, 2 αυγά, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. πλιγούρι και σιμιγδάλι, 1 κ.γ. μεγάλο. μέλι. Για τη στρώση θα χρησιμοποιηθεί μαρμελάδα φρούτων και για διακόσμηση 1 κονσέρβα ροδάκινου. Όλα τα υλικά χτυπάμε στο μπλέντερ. Το μείγμα αδειάζουμε σε φόρμα και ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά. Το κέικ πρέπει να κοπεί κατά μήκος και να στρωθεί με ένα παχύ στρώμα μαρμελάδας, γαρνιρισμένο με ροδάκινα.

Υγιεινά γεύματα για παιδιά

Η καθημερινή διατροφή ενός παιδιού πρέπει να είναι κορεσμένη με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ιχνοστοιχεία σημαντικά για την υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για παιδιά κάτω των 2 ετών. Οι βιταμινοσαλάτες είναι τα πιο υγιεινά πιάτα για τα παιδιά. Οι συνταγές μπορεί να διαφέρουν, αλλά η βάση πρέπει να είναι η ίδια.

Η σύνθεση της σαλάτας βιταμινών περιλαμβάνει μήλα, κεράσια, αχλάδια, ντομάτες, αγγούρια, καρότα, σέλινο, σταφύλια και χόρτα. Ως ντρέσινγκ θα υπάρχει κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά και χυμός λεμονιού. Ανάλογα με τη συνταγή, η σύνθεση των συστατικών μπορεί να διαφέρει, καθώς και η ποσοτική τους αναλογία. Αρκετά για να φτιάξετε μια σαλάταΨιλοκόβουμε όλα τα προϊόντα και ανακατεύουμε με κρέμα γάλακτος. Επίσης, στα μικρά παιδιά αρέσουν πολύ οι τηγανητές μπανάνες. Είναι και υγιεινό, και βιταμινούχο, και διαιτητικό, και πικάντικα τραγανό πιάτο. Για 1 μπανάνα αρκούν 15 γρ λάδι. Δεν απαιτείται αλάτι ή αλεύρι.