Ποιες τροφές έχουν κάλιο και μαγνήσιο; Ο βιολογικός ρόλος του καλίου και του μαγνησίου στον οργανισμό

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από καρδιαγγειακά νοσήματα κάθε χρόνο. Για την αποφυγή καρδιακών παθήσεων, απαιτείται ένα σύνολο προληπτικών μέτρων, που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα, αποφυγή στρεσογόνων καταστάσεων και κακών συνηθειών, καθώς και κατανάλωση τροφών που περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ανάμεσά τους ιδιαίτερη σημασία έχουν το κάλιο και το μαγνήσιο. Ποια προϊόντα έχουν αυτά τα στοιχεία;

Οφέλη από κάλιο

Η ευεργετική του δράση στον οργανισμό είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Το κάλιο διατηρεί την ισορροπία νερού-αλκαλίου στο σωστό επίπεδο και επίσης βοηθά στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος, καθιστώντας το άτομο λιγότερο επιρρεπές στο στρες. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, καθώς και στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να πάρετε αυτό το χρήσιμο συστατικό από πολλά προϊόντα, αλλά οι αναγνωρισμένοι ηγέτες είναιπατάτες, λιαστές ντομάτες, αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα.

Η έλλειψη αυτού του στοιχείου υποδηλώνεται από ξηροδερμία προσώπου και σώματος, θαμπά μαλλιά και μυϊκή αδυναμία. Η χρόνια έλλειψη καλίου οδηγεί σε αυξήσεις της πίεσης και προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.

Η καλύτερη επιλογή για έκτακτη αναπλήρωση καλίου είναι να πιείτε ένα ρόφημα με μέλι-ξίδι. Συνήθως λαμβάνεται το πρωί με άδειο στομάχι. Για να το κάνετε αυτό, ανακατέψτε σε ένα ποτήρι ζεστό νερό ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και μια κουταλιά της σούπας ξύδι. Πιείτε τη σύνθεση σε μικρές γουλιές και πάρτε πρωινό σε μισή ώρα. Κατανοώντας ποιες τροφές περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να αποφύγετε πολλές ασθένειες.

Κόκκινα και λευκά φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια θεωρούνται τα πιο χρήσιμα. Ωστόσο, όλα τα είδη φασολιών είναι εξίσου χρήσιμα και συνιστώνται για χρήση. Αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αντικαθιστούν το απαγορευμένο κρέας για τους χορτοφάγους. Λόγω της τεράστιας ποσότητας διαιτητικών ινών, η πέψη βελτιώνεται και οι βιταμίνες Β βοηθούν στη βελτίωση του πεπτικού συστήματος και την ενίσχυση του νευρικού συστήματος. Κυρίως όμως, τα φασόλια εκτιμώνται λόγω της παρουσίας ιχνοστοιχείων όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο συνιστάται να καταναλώνουν πιάτα με φασόλια όσο το δυνατόν συχνότερα.

δαμάσκηνα, σταφίδες και ξερά βερίκοκα

Με τη βοήθεια των αποξηραμένων φρούτων μπορείτε να πάρετε το καθημερινό σας κάλιο. Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο; Οι επιστήμονες πιστεύουν ότιη καλύτερη επιλογή είναι τα δαμάσκηνα. Εκατό γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 680 mg ενός πολύτιμου στοιχείου. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα Β1 και Β2), καθώς και σε βιταμίνη C και ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, σίδηρο και φώσφορο. Κατά κανόνα, η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, αυξάνεται σημαντικά στα αποξηραμένα φρούτα. Ελαφρώς λιγότερο κάλιο βρίσκεται στις σταφίδες, τα σύκα και τους χουρμάδες. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν πολλή βιταμίνη Α και οι σταφίδες υπερηφανεύονται για την παρουσία της βιταμίνης Ε. Με μια λέξη, εκτός από πολύτιμα ιχνοστοιχεία, ένα άτομο που τρώει τακτικά αποξηραμένα φρούτα λαμβάνει επίσης πολλά άλλα χρήσιμα συστατικά.

Τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα σύκα και οι σταφίδες μπορούν να γίνουν ένα γλυκό φάρμακο που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά σε ποσότητα μιας κουταλιάς της σούπας. Για να γίνει αυτό, η ίδια ποσότητα σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα στρίβονται στο μπλέντερ, προστίθενται αλεσμένα καρύδια και μέλι. Η σύνθεση που προκύπτει μεταφέρεται σε ένα βάζο και καταναλώνεται καθημερινά σε μια μπουκιά με πράσινο τσάι. Με αυτή τη θεραπεία, μπορείτε να ενισχύσετε αισθητά τον καρδιακό μυ και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

Φρέσκιες και αποξηραμένες ντομάτες

Εκτός από τα δαμάσκηνα, ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο; Για παράδειγμα, οι ντομάτες έχουν επαρκή ποσότητα από αυτά τα ιχνοστοιχεία. Κατά τη διαδικασία ξήρανσης, το κάλιο συγκεντρώνεται και αυξάνει τον όγκο του. Έτσι, εκατό γραμμάρια αποξηραμένης ντομάτας περιέχουν 1800 mg ενός πολύτιμου στοιχείου. Οι ντομάτες είναι επίσης πηγή βιταμίνης Ε και C. Για να ετοιμάσετε λιαστές ντομάτες, θα πρέπει να κόψετε τα λαχανικά, να τα βάλετε σε ένα ταψί,στρωμένο με λαδόκολλα, αφαιρέστε το πιο υδαρές μέρος του πολτού και στεγνώστε στο φούρνο σε θερμοκρασία 220 ° C. Αποθηκεύστε τις λιαστές ντομάτες σε αεροστεγή γυάλινα βάζα. Οι έμπειροι σεφ συμβουλεύουν να πασπαλίζουμε τις στρώσεις ντομάτας με μπαχαρικά όπως θυμάρι και δεντρολίβανο.

Πατάτα φούρνου

Όταν ψήνεται, αυτή η ρίζα αυξάνει αισθητά την ποσότητα του καλίου. Οι επιστήμονες υπολόγισαν ότι θα χρειάζονταν πέντε μέτριες πατάτες για τον ημερήσιο κανόνα. Χάρη στο ψήσιμο, η βιταμίνη C και άλλα χρήσιμα στοιχεία παραμένουν στις πατάτες. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ψήσετε τη ρίζα και να μην τη τηγανίσετε ή να την πολτοποιήσετε. Πριν στείλετε τις πατάτες στο φούρνο, πλένονται καλά. Έτσι, το έτοιμο λαχανικό μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια μαζί με τη φλούδα. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο είναι ευρέως διαθέσιμα και φθηνά.

Οφέλη από μαγνήσιο

Αυτός, όπως και το κάλιο, είναι υπεύθυνος για τη σταθερή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα σημάδια:

• Τακτικό μούδιασμα των δακτύλων.
• Κράμπες στα πόδια.
• Ασταθής καρδιακή λειτουργία.
• Ευερεθιστότητα και νευρικότητα. Δεν είναι ασυνήθιστο για τις γυναίκες να εμφανίζουν κρίσεις ημικρανίας λόγω ανεπάρκειας μαγνησίου.
• Ζάλη και ακούσιες συσπάσεις των άνω και κάτω βλεφάρων είναι επίσης πολύ συχνά.

Με τακτική έλλειψη μαγνησίου, αναπτύσσεται οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών. Οι γιατροί πιστεύουν επίσης ότι η ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου οδηγεί σε διαβήτη.

Έτσι, μπορούμε να δηλώσουμε το γεγονός ότι το μαγνήσιο παίζεισημαντικό ρόλο στη ζωή πολλών ανθρώπινων οργάνων. Για να απορροφηθούν πλήρως οι βιταμίνες Β, χρειάζεται και μαγνήσιο. Επιπλέον, με αρκετά μεγάλη ποσότητα καλίου και έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να αναπτυχθεί ουρολιθίαση. Λόγω του γεγονότος ότι αυτό το στοιχείο ενισχύει το νευρικό σύστημα, ένα άτομο είναι λιγότερο επιρρεπές σε στρεσογόνες καταστάσεις, πράγμα που σημαίνει ότι το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος είναι πιο σταθερό.

Η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται σε φασόλια, κριθάρι και χυλό ρυζιού, φρέσκα κρεμμυδάκια, μπανάνες, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα. Με περίσσεια μαγνησίου εμφανίζεται απάθεια και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 700 mg την ημέρα. Συνιστάται στους αθλητές να το αυξήσουν κατά 50-70 mg. Ποιες τροφές έχουν κάλιο και μαγνήσιο ταυτόχρονα;

Φύκια

Μόνο εκατό γραμμάρια φύκια θα προσφέρουν διπλάσια ποσότητα μαγνησίου. Αυτό το προϊόν κατέχει το ρεκόρ για την ποσότητα του στοιχείου και είναι μια πολύτιμη πηγή μαγνησίου. Όπως ήδη αναφέρθηκε, δεν συνιστάται η κατάχρηση προϊόντων που περιέχουν αυτό το στοιχείο για να μην προκληθούν παρενέργειες. Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να φάτε σαλάτες με φύκια, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φύκια. Προστίθεται σε διάφορα πιάτα μετά το μαγείρεμα και αμέσως πριν το φαγητό. Και μια μερίδα σούσι μπορεί να αναπληρώσει τις ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο.

Φυτρωμένο σιτάρι

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο; Οποιαδήποτε φυτρωμένα δημητριακά μπορούν να προσφέρουν σε ένα άτομο μαγνήσιο. Επιπλέον, περιλαμβάνουνπεριέχει μια τεράστια ποσότητα άλλων χρήσιμων συστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, θείο και ούτω καθεξής. Το φυτρωμένο σιτάρι συνιστάται να καταναλώνεται από τον Ιανουάριο, όταν η ποσότητα των βιταμινών σε πολλά φυτικά προϊόντα μειώνεται κατακόρυφα. Συνήθως, μετά τη βλάστηση, τα λάχανα ξεραίνονται και θρυμματίζονται. Στη συνέχεια προστίθενται σε διάφορα έτοιμα πιάτα.

Σπόροι και ξηροί καρποί

Αρκετά πολύ μαγνήσιο βρίσκεται στα αμύγδαλα, στους σπόρους κολοκύθας και στο σουσάμι. Λαμβάνοντας υπόψη επίσης την παρουσία πολυακόρεστων αμινοξέων και βιταμίνης Ε, τα οφέλη από την κατανάλωση αυτών των προϊόντων είναι τεράστια. Δεν είναι επιθυμητό για ένα υγιές άτομο να κάνει κατάχρηση τροφών που περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο. Σε αντίθεση με τους ανθρώπους που τους λείπουν αυτά τα στοιχεία, μπορούν να τον βλάψουν. Όλες αυτές οι τροφές είναι αρκετά πλούσιες σε θερμίδες και κάποιες από αυτές συμβάλλουν στην πήξη του αίματος. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που είναι αρκετά νόστιμοι μπορούν να σας κάνουν να θέλετε να τους φάτε σε μεγάλες ποσότητες, κάτι που θα οδηγήσει σε παρενέργειες όπως χαμηλή αρτηριακή πίεση, ζάλη κ.λπ.

Πίτουρο σίτου

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο για να αναπληρώσουν τις ημερήσιες ανάγκες; Με έλλειψη μαγνησίου, συνιστάται να τρώτε ψωμί με πίτουρο ή να το προσθέτετε στα δημητριακά και τα πρώτα πιάτα. Και επίσης το πίτουρο θα πάει καλά με βραστές ή τηγανητές πατάτες. Με μια λέξη, για να αναπληρωθεί το καθημερινό απόθεμα αρκεί να φας 120 γραμμάρια πίτουρο. Αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη ποσότητα λαμβάνοντας υπόψη το μικρό βάρος του προϊόντος. Ωστόσο,εάν το πίτουρο μπαίνει σε χυλό φαγόπυρου, το οποίο είναι επίσης πηγή μαγνησίου, τότε μπορείτε να πάρετε τον ημερήσιο κανόνα ενός μικροστοιχείου. Παρεμπιπτόντως, εκατό γραμμάρια φαγόπυρου περιέχουν 260 mg μαγνησίου.

Σόγια και άλλα όσπρια

Η μεγαλύτερη ποσότητα του στοιχείου περιέχεται στη σόγια, ωστόσο, σε άλλα όσπρια, παρουσιάζεται και σε αρκετά αξιοπρεπή μορφή. Παρά τα προφανή οφέλη, αυτές οι τροφές αποτελούν βαριά τροφή για το στομάχι των ηλικιωμένων και των μικρών παιδιών. Ακόμη και ένας ενήλικος υγιής άνθρωπος μερικές φορές δυσκολεύεται μετά από ένα πιάτο με φασόλια ή μπιζέλια. Με μια λέξη, πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να ληφθούν από φαρμακευτικά σκευάσματα, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμο να υπάρχει κάλιο και μαγνήσιο σε οποιοδήποτε προϊόν.