Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο μαγνήσιο;

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Το μαγνήσιο είναι ένα χρήσιμο ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός μας συνεχώς και σε μεγάλες ποσότητες. Χωρίς αυτό, η κανονική λειτουργία των περισσότερων οργάνων απλά δεν είναι δυνατή.

Αυτό το στοιχείο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς. Το σώμα, λαμβάνοντας μαγνήσιο που περιέχεται στις τροφές και επεξεργάζοντάς το, κορεστεί με αυτό το αίμα και το κατευθύνει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στην καρδιά, όπου σταθεροποιεί τον καρδιακό ρυθμό. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται τροφές με μαγνήσιο στη διατροφή για όλους όσους έχουν καρδιακά προβλήματα, καθώς και για άτομα των οποίων η εργασία σχετίζεται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.

Η σημασία του μαγνησίου για τον οργανισμό

Τα οφέλη για την υγεία αυτού του στοιχείου έχουν αποδειχθεί πολύ καιρό πριν, το 1808. Αυτή η ανακάλυψη έγινε από τον Humphrey Davy, για εκείνη την εποχή ήταν ένα πραγματικό γεγονός. Ήδη αργότερα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η συνολική περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στον οργανισμό είναι περίπου 22-26 γραμμάρια, εκ των οποίων το 1/3 βρίσκεται στους ιστούς των οργάνων και τα 2/3 στον οστικό ιστό. Και ένα μικρό μέρος διαλύεται στη σύνθεση του αίματος.

Όπως μπορείτε να δείτε, το μαγνήσιο εμπλέκεται στην εργασία όλων των οργάνων και εμπλέκεται σε 350 διαφορετικές διαδικασίες ζωής στο σώμα. Προωθεί επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο, χωρίς μαγνήσιο, το σώμα απλά δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει στη δομή του οστικού ιστού.

Οι γιατροί λένε ότι οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όχι μόνο κορεάζουν τον οργανισμό με αυτό το ιχνοστοιχείο, αλλά έχουν και ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, αφού είναι όλες φυσικής προέλευσης.

Τι χρειάζεται το μαγνήσιο;

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο έχει άμεση επίδραση στον οργανισμό. Εκφράζεται:

• στην αύξηση της ενδοκυτταρικής αναπνοής;
• Το μαγνήσιο έχει ορατή αγγειοδιασταλτική δράση, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιακού μυός.
• με διουρητική δράση, χάρη στην οποία το σώμα απομακρύνει καλύτερα τις τοξίνες και τις τοξίνες;
• στη διεγερτική δράση της εντερικής κινητικότητας, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους·
• αναπληρώνει την παροχή του οργανισμού σε τριφωσφορική αδενοσίνη, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο.
• σε ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην ομαλοποίηση του ύπνου και στην ανακούφιση από το στρες.
• συμμετοχή στο σχηματισμό του μεταβολισμού του φωσφόρου;
• στην πρώιμη προσαρμογή στο κρύο, επομένως η παρουσία μαγνησίου στα τρόφιμα είναι τόσο σημαντική για τους κατοίκους των βόρειων περιοχών.
• παρέχει θετική επίδραση στο ουρογεννητικό σύστημα ανδρών και γυναικών.

Γιατί είναι σημαντικό για τους αθλητές;

Κάθε άτομο πρέπει να τρώει καλά, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε το μενού σας για άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής. Για αυτούςΗ παρουσία μαγνησίου στα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική, γιατί χωρίς αυτό δεν είναι δυνατή ούτε η ανάπτυξη μυϊκής μάζας ούτε ο σχηματισμός σκληρών οστών.

Λοιπόν, τι επηρεάζει το μαγνήσιο στον οργανισμό των αθλητών:

• προωθεί την απομάκρυνση των τοξικών στοιχείων από το σώμα, τα οποία σχηματίζονται κατά την άσκηση των μυών.
• βελτιώνει τη λειτουργία και τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων;
• επιτρέπει στους μύες να συστέλλονται σωστά, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο εναποθέσεων αλατιού ή ξαφνικού εμφράγματος του μυοκαρδίου.
• προωθεί την απορρόφηση βιταμινών και άλλων μεταβολικών διεργασιών.

Ημερήσια αξία

Παρόλο που το μαγνήσιο είναι καλό για τον οργανισμό, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η χρήση του πρέπει να είναι με μερίδα. Διαφορετικά, είναι επίσης πιθανή μια αρνητική επίδραση από αυτό.

Υπολογίζεται ότι για τους αθλητές, η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου στα τρόφιμα πρέπει να είναι 400 mg. Σε αγώνες και κατά τη διάρκεια της στρατολόγησης των μυών, επιτρέπεται η αύξηση στα 500 mg την ημέρα.

Όσο για έναν απλό άνθρωπο, 200-250 mg την ημέρα θα του είναι αρκετά. Συνήθως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή μαγνησίου στα τρόφιμα, σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζονται ειδικά συμπληρώματα.

Η ημερήσια αξία σχετίζεται άμεσα με τη σωματική δραστηριότητα, όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο χρειάζεστε. Λοιπόν, αν κάνετε καθιστική δουλειά, τότε δεν υπάρχει ανάγκη για μεγάλη ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου.

Χαρακτηριστικά απορρόφησης μαγνησίου

Στην επίσημη ιατρική, το μαγνήσιο θεωρείται απαραίτητοιχνοστοιχείο, συνιστάται για χρήση από όλους σχεδόν τους ασθενείς. Αλλά η απορρόφηση του μαγνησίου έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά που αξίζει να γνωρίζετε. Λοιπόν:

1. Το σώμα είναι καλό στην απορρόφηση του μαγνησίου που βρίσκεται σε οργανικές ενώσεις όπως το γαλακτικό και το κιτρικό μαγνήσιο, και ανεπαρκώς υπάρχει στα ανόργανα άλατα.
2. Για να απορροφήσουν καλύτερα τα έντερα αυτό το στοιχείο, συνιστάται η λήψη βιταμίνης Β6. Είναι αυτός που προάγει την απορρόφηση του μαγνησίου και σας επιτρέπει επίσης να στερεώνετε καλύτερα τα τοιχώματα του εντέρου.
3. Συνιστάται επίσης να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο με αυτές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες D και C – συχνά σε αυτή τη δέσμη αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στις εσωτερικές διεργασίες του το σώμα.
4. Κακές συνήθειες όπως η κατάχρηση αλκοόλ και καφέ μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση του μαγνησίου στον οργανισμό. Με περίσσεια λιπών, νατρίου, καλίου και ασβεστίου, είναι επίσης δυνατή η κακή απορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου.

Πού είναι το περισσότερο μαγνήσιο;

Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα μπορεί να είναι εκτενής, αλλά το κύριο πράγμα δεν είναι απλώς να γνωρίζουμε πού υπάρχει, αλλά και από ποιες τροφές απορροφάται καλύτερα. Χωρίς αυτό, θα είναι δύσκολο να ενσωματώσετε σωστά το μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο που βρίσκεται στα τρόφιμα βρίσκεται στα φύκια, κάτι που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους σερβίρεται τόσο συχνά ως σαλάτα σε καντίνες και νηπιαγωγεία. Περιέχει έως και 900 mg μαγνησίου για κάθε 100 γραμμάρια, όπωςδεν υπάρχει συγκέντρωση πουθενά αλλού.

Υψηλή περιεκτικότητα σε πίτουρο σίτου – έως 600 mg για κάθε 100 γραμμάρια πίτουρου.

Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στη σύνθεσή του περιλαμβάνουν:

• κακάο – 420 mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος;
• φύτρωμα σίτου – 320 mg ανά 100 γραμμάρια;
• σησάμι – περιέχει 320 mg ιχνοστοιχείο;
• κάσιους - η συγκέντρωση μαγνησίου σε 100 γραμμάρια είναι 270 mg;
• σόγια και φαγόπυρο – το καθένα έχει 260mg;
• κουκουνάρια - έως 230 mg.

Επίσης, αυτή η λίστα περιλαμβάνει κρεμμύδια, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και πολλά άλλα προϊόντα. Μαγνήσιο υπάρχει επίσης σε μπανάνες, αμύγδαλα, φασόλια, ρύζι, διάφορα δημητριακά, τυρί, λωτούς, μάραθο κ.λπ.

Ποια προϊόντα είναι καλύτερα να επιλέξετε;

Ενώ το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε ποια είναι τα κατάλληλα για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αυτό οφείλεται σε προσωπικές γευστικές προτιμήσεις και πιθανές ιατρικές αντενδείξεις. Μπορεί απλώς να μην σας αρέσει ένα συγκεκριμένο προϊόν, τότε θα είναι ευκολότερο να το αντικαταστήσετε με άλλο.

Αν και τα φύκια είναι η νούμερο ένα τροφή πλούσια σε μαγνήσιο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αυτό που πρέπει να φάτε. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι άλλο που ταιριάζει καλύτερα με την καθημερινή σας διατροφή. Απλώς έχετε κατά νου ότι το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα από ορισμένα τρόφιμα παρά από άλλα.

Αυτή η διαδικασία είναι χειρότερη όταντο στοιχείο εισέρχεται στο σώμα από ξηρούς καρπούς. Το μαγνήσιο απορροφάται πολύ καλύτερα από όσπρια, διάφορα δημητριακά και φρέσκα βότανα.

Πρόσληψη μαγνησίου με τη μορφή συμπλεγμάτων βιταμινών

Ένα από τα συμπτώματα που υποδηλώνουν προβλήματα με έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό είναι η τακτική κόπωση, ο λήθαργος, η αργή ανάρρωση. Σε αυτή την περίπτωση, θα ήταν καλύτερα να επισκεφτείτε έναν γιατρό ο οποίος, αφού κάνει όλες τις απαραίτητες εξετάσεις, θα σας συνταγογραφήσει τη λήψη των απαραίτητων βιταμινών.

Σήμερα συχνά συνταγογραφούνται: "Magne B6", Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium from Inkospor και μια σειρά από άλλα φάρμακα. Ο γιατρός συνταγογραφεί την ακριβή δοσολογία και τη συχνότητα χορήγησης, χωρίς τη συγκατάθεσή του είναι καλύτερα να αποφύγετε τη λήψη τέτοιων συμπλεγμάτων βιταμινών.

Φυτρωμένο σιτάρι

Στους φυτρωμένους κόκκους, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι από τις υψηλότερες, εκτός αυτού, υπάρχουν πολλά άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία. Αυτή η μέθοδος αναπλήρωσης βιταμινών είναι ιδιαίτερα σημαντική την περίοδο χειμώνα-άνοιξης, όταν δεν υπάρχει πουθενά να βρείτε φρέσκα βότανα.

Για να φυτρώσει το σιτάρι, χρειάζεστε μη επεξεργασμένους κόκκους, ξεχωρίζουν, χωρίζοντας το φλοιό και τυχόν σκουπίδια. Στη συνέχεια πλένεται με τρεχούμενο νερό, μετά παίρνουν ένα επίπεδο πιάτο και απλώνουν το σιτάρι σε ομοιόμορφη στρώση.

Από πάνω, όλο αυτό περιχύνεται με νερό σε θερμοκρασία δωματίου, το επίπεδο του πρέπει να καλύπτει ελαφρώς μόνο το σιτάρι. Το πιάτο καλύπτεται με γάζα ή καπάκι (είναι σημαντικό να υπάρχει πρόσβαση αέρα) και τοποθετείται για μια μέρα σε ζεστό μέρος.

PoΜετά από αυτό το διάστημα, το σιτάρι πλένεται και τρώγεται. Για να απορροφηθεί καλύτερα, μπορείτε να το τρίψετε με ένα μπλέντερ ή σε μύλο καφέ σε κατάσταση που κρεμάζει. Για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι.

Το φυτρωμένο σιτάρι θα βοηθήσει όχι μόνο στην αντιστάθμιση της έλλειψης μαγνησίου στον οργανισμό (το μαγνήσιο απορροφάται εύκολα από αυτό), αλλά και στην επίλυση άλλων προβλημάτων. Συγκεκριμένα, τα φυτρωμένα δημητριακά βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος όταν μαγειρεύονται τακτικά.

Κλείσιμο

Μην κάνετε οικονομία στη διατροφή σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα χόρτα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Μην εγκαταλείπετε καλά προϊόντα λόγω φανταστικής εξοικονόμησης – αργότερα κινδυνεύετε να ξοδέψετε πολύ περισσότερα για φάρμακα.

Προσέχετε την υγεία σας και όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε, τόσο το καλύτερο!