Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο;

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Αν δείτε ένα κορίτσι ή έναν άντρα να σας εκπλήσσει με την ανθισμένη τους εμφάνιση, την υπέροχη στάση του σώματος, τα λαμπερά μαλλιά και τα μάτια τους, τότε πιθανότατα αυτοί οι τύποι γνωρίζουν ακριβώς ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο και είναι πρόθυμοι να τις χρησιμοποιήσουν. Λόγω της επαρκούς περιεκτικότητας σε Ca στα τρόφιμα, παρέχεται στον άνθρωπο όμορφη εμφάνιση, γερά κόκαλα, σταθερό νευρικό σύστημα, νύχια που δεν γνωρίζουν τι είναι στρωματοποίηση, πολυτελή μαλλιά. Και για όσους ανησυχούν για το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, αξίζει να θυμόμαστε ότι είναι ακριβώς ένα τόσο «χρυσό» στοιχείο όπως το ασβέστιο που εμποδίζει το σχηματισμό εναποθέσεων λίπους.

Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου, η κατάσταση των δοντιών, των μαλλιών και των νυχιών επιδεινώνεται. Γίνονται ξηρά και εύθραυστα. Τα δόντια μπορεί να χαλαρώσουν, να πέσουν, να θρυμματιστούν.

Ένα πεντάχρονο παιδί θα χρειαστεί δύο ποτήρια γάλα ή γιαούρτι την ημέρα για να παρέχει στον οργανισμό μια ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.

Τα αυγά είναι μια πολύ καλή πηγή αυτού του στοιχείου και στο αυγόΤο κέλυφος περιέχει το περισσότερο ασβέστιο. Σε ποιες τροφές μπορείτε ακόμα να βρείτε αυτό το απαραίτητο μέταλλο στην καθαρή, φυσική του μορφή και να απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό; Είναι δύσκολο να βρεθεί ένα παρόμοιο προϊόν κατάλληλο για ανθρώπινη κατανάλωση με αυτόν ακριβώς τον βαθμό πεπτικότητας.

Πριν από τη χρήση, πλένετε τα κελύφη σε ζεστό νερό, για απολύμανση, ψήνετε στο φούρνο και αλέθετε με μύλο καφέ. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο, αρκεί ένα κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένα κοχύλια: ανακατέψτε το με χυμό εσπεριδοειδών (λίγες σταγόνες είναι αρκετές) και προσθέστε το στα δημητριακά πρωινού.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε την ημέρα

Υπάρχουν οι ακόλουθοι κανόνες:

• βρέφη - 270 mg;
• παιδιά 2-5 ετών - 0,5g;
• παιδιά κάτω των 8 ετών - 0,8g;
• ενήλικες - 100 mg;
• παιδιά 9 έως 18 ετών - 1300 mg ασβεστίου ημερησίως;
• έγκυες γυναίκες - έως 2000 mg την ημέρα.

Γνωρίζοντας πού και ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο και οπλισμένοι με μια αριθμομηχανή, είναι εύκολο να υπολογίσετε πόσο και τι είδους προϊόν πρέπει να τρώτε για να λαμβάνετε τον ρυθμό ασβεστίου την ημέρα (δείτε τον πίνακα και το λίστα τροφών που περιέχουν ασβέστιο παρακάτω). Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα θρεπτικά συστατικά των προϊόντων απορροφώνται μόνο κατά το ένα τρίτο.

Για όμορφες κυρίες

Όσο περισσότερο ασβέστιο έχετε τις κρίσιμες ημέρες, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να αισθανθείτε πόνο. Τρώτε περισσότερο τυρί cottage, κεφίρ, και επίσης μαγειρεύετε τυροπιτάκια, κατσαρόλες, τρώτε ξινή κρέμα. Είναι πολύ σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να γνωρίζουν ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, όπωςγια τους ιστούς των δοντιών και των μαλλιών του μελλοντικού μωρού, το Ca είναι απλώς ζωτικής σημασίας. Με έλλειψη αυτού του στοιχείου, το παιδί απλά θα το αφαιρέσει από το σώμα της μητέρας. Μια μέλλουσα μητέρα πρέπει να καταναλώνει 1,5 g ασβεστίου την ημέρα και εάν θηλάζει - 2 g.

Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες πρέπει επίσης να καταναλώνουν πολύ ασβέστιο - περίπου 2 g την ημέρα. Σε αυτή τη δύσκολη περίοδο για μια γυναίκα, ένα χρήσιμο στοιχείο αποβάλλεται εντατικά από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αναπτυχθεί οστεοπόρωση - μαλάκωμα των οστών.

Ο Matroskin είχε δίκιο…

Φυσικά, είναι απίθανο όλα τα σημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα να μας έρχονται κάτω από την αγελάδα. Αλλά είναι αυτή που είναι η αγελάδα-νοσοκόμα του χωριού, είναι ένα μίνι εργοστάσιο για την παραγωγή φυσικού Ca. Από την παιδική ηλικία, γνωρίζουμε με βεβαιότητα ποιες τροφές περιέχουν πολύ ασβέστιο. Λίγοι μπορούν να ανταγωνιστούν τα φυσικά γαλακτοκομικά δώρα της φύσης. Αγοράζοντας φρέσκο αγροτικό τυρί cottage και γάλα, γιαούρτι και πηγμένο γάλα, κεφίρ, κρέμα γάλακτος και ζυμωμένο ψημένο γάλα, δεν θα κάνετε λάθος. Εάν επιλέξετε επίσης να τρώτε φαγητό χωρίς επιπλέον πρόσθετα φρούτων και σάκχαρα, τα οφέλη του θα είναι πολύ πιο σημαντικά.

Γι' αυτό, εάν δεν έχετε αντενδείξεις, μην εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για να σχηματίσετε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα, ο οποίος δείχνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100 γραμμάρια γαλακτοκομικών και ξινογαλακτοκομικών προϊόντων.

Προϊόν	Ποσότητα ασβεστίου σε mg
Ξηρή κρέμα	1290
Σκληρό τυρί	1100
Γάλα σε σκόνη	920
Μεταποιημένα τυριά	300
Συμπυκνωμένο γάλα οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά	243
Κεφίρ ένα τοις εκατό	125
Φυσικό γάλα και γιαούρτι	110
Ξινή κρέμα οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά	100
τυρί κότατζ	95

Μη γαλακτοκομικά: ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο

Η λίστα των προϊόντων ανοίγει απροσδόκητα τον πρωταθλητή στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο - αυτό είναι το σουσάμι. Επίσης, λίγοι γνωρίζουν ότι η νεαρή τσουκνίδα με αξιοπρέπεια φοράει «χάλκινο μετάλλιο» για την περιεκτικότητα σε φυσικό ασβέστιο.

Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

1. Σουσάμι (περίπου 1000 mg ανά 100 g προϊόντος), αμύγδαλα, παπαρουνόσποροι.
2. Οσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, κονσέρβες και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, σόγια, φασόλια και φακές.
3. 715mg ασβεστίου ανά 100g βρίσκονται στις νεαρές τσουκνίδες.
4. Οι τριανταφυλλιές περιέχουν περίπου 257mg ασβεστίου ανά 100g
5. Το μπρόκολο περιέχει ασβέστιο στους μίσχους και τα άνθη.
6. Θα είναι ενδιαφέρον για τα παιδιά: φύλλα και λουλούδια πικραλίδας - μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες.
7. Σαλάτα ρόκα.
8. Κονσέρβεςσολομός.
9. Σπανάκι.
10. Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το πιάτο για να μην καταστρέψετε το ασβέστιο. Ντολμά - αμπελόφυλλα γεμιστά με ρύζι και καρυκεύματα - περιέχει 15% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.
11. Και τέλος, εδώ είναι ένας γρίφος για τα παιδιά: ποιες τροφές περιέχουν τόσο ασβέστιο όσο οκτώ ποτήρια γιαούρτι; Θα εκπλαγείτε από την απάντηση. Μόνο ένα ψάρι σαρδέλα ισοδυναμεί σε περιεκτικότητα σε Ca με 2 λίτρα φυσικό γάλα ή γιαούρτι.

Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (mg ανά 100g τροφής)

Ξηροί καρποί, σπόροι:

• σουσάμι - 1000;
• κοινή φουντουκιά - 225;
• φιστίκια Αιγίνης (ωμά) - 130;
• ηλιόσποροι - 100;
• καρυδιά - 90;
• φιστίκια - 60.

Λαχανικά και μπαχαρικά:

• βασιλικός - 252;
• μαϊντανός -245;
• σαβαγιάρ και λευκό λάχανο – 212;
• νεροκάρδαμο - 205;
• φρέσκος άνηθος - 126;
• μπρόκολο (βραστό) - 105;
• πράσινες ελιές - 96;
• πράσινο κρεμμύδι - 86;
• ραπανάκι, μαρούλι, καρότο - 36;
• φρέσκες ντομάτες και αγγούρια – 15;
• πατάτες - 12.

Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, αν επιλέξετε από φρούτα, μούρα και αποξηραμένα φρούτα:

• αποξηραμένα βερίκοκα - 80;
• αποξηραμένα σύκα - 54;
• σταφίδες κίτρινες και μαύρες - 50;
• πορτοκάλια - 42;
• βατόμουρα - 40;
• ακτινίδιο - 38;
• μανταρίνια - 33;
• σταφίδα - 30;
• φράουλες - 26;
• ημερομηνίες - 21;
• σταφύλια (το χρώμα δεν έχει σημασία) - 18;
• ανανάδες και βερίκοκα - 1.

φασόλια:

• σόγια - 240;
• φασόλια - 194;
• φασόλια - 100;
• μπιζέλια - 50.

Δημητριακά:

• πλιγούρι βρώμης - 50;
• ρύζι - 33;
• φαγόπυρο - 21;
• σιμιγδάλι - 18.

Μάθετε πώς να συνδυάζετε σωστά το ασβέστιο με άλλες τροφές

Γνωρίζουμε λοιπόν ποιες φυτικές τροφές περιέχουν ασβέστιο, αλλά πρέπει όχι μόνο να το καταλάβουμε αυτό, αλλά και να το συνδυάσουμε σωστά με άλλες τροφές. Το ασβέστιο είναι πιο αποτελεσματικό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες C και D, καθώς και μαγνήσιο και φώσφορο. Αυτή η ένωση συμβάλλει στη νίκη επί των κρυολογημάτων και των ιών.

Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με λαχανικά, κρέατα και φασόλια, που περιέχουν βιταμίνες A, B, C, E για να βοηθήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.

Ασβέστιο + Βιταμίνη D

Με την έλλειψη βιταμίνης D, στον οργανισμό αναπτύσσονται τερηδόνα και οστεοπόρωση, περιοδοντική νόσος, ραχίτιδα και ρευματισμοί. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει βούτυρο και κρόκους αυγών, καθώς και λιπαρά θαλασσινά ψάρια. Εάν είναι δυνατόν, μην παραμελείτε τον ήλιο. Αλλά να είστε προσεκτικοί: ο σημερινός πολύ δραστήριος ήλιος όχι μόνο μπορεί να δώσει βιταμίνη D, αλλά και να ανταμείψει θανατηφόρες ασθένειες.

Ασβέστιο + μαγνήσιο

Ένα άτομο χρειάζεται 0,35 g μαγνησίου την ημέρα για κανονική απορρόφηση Ca. Το μαγνήσιο εξισορροπεί την ποσότητα του ασβεστίου που απορροφάται. Ο συνδυασμός αυτών των δύο ουσιώναντοχή των οστών. Με τη μείωση της ποσότητας μαγνησίου, η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται και αντίστροφα.

Επομένως, για να αποφύγουμε κατάγματα και προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, πρέπει όχι μόνο να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο για τα οστά, αλλά και να τις συνδυάζουμε με ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι βρώμης και πίτουρο που περιέχουν άφθονο μαγνήσιο.

Ασβέστιο + Φώσφορος

Χωρίς άλατα φωσφόρου, το ασβέστιο δεν θα παραμείνει στο σώμα και κατά την ούρηση, θα αποβληθεί όλο. Τα φωσφορικά άλατα σχηματίζουν σκελετικό ιστό, πρέπει να καταναλώνονται έως και 2 γραμμάρια φωσφόρου την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο. Για να διατηρηθεί μια ισορροπία στη διατροφή χρειάζονται τροφές με ασβέστιο και φώσφορο, που υπάρχουν σε αφθονία στο τυρί, τους κρόκους αυγών και τις φακές. Τρώτε λιπαρά ψάρια, δημητριακά, καρύδια, κόκκινο χαβιάρι, κολοκύθα, μήλα, λάχανο και όσπρια.

Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο και φώσφορο ταυτόχρονα; Αυτά είναι το σέλινο, τα φασόλια, τα μήλα και το λάχανο, τα πράσινα μπιζέλια, τα ραπανάκια και το μαρούλι, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα θαλασσινά, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά για τον φώσφορο.

Βιταμίνες και ασβέστιο

Η βιταμίνη Κ έχει ισχυρή αιμοποιητική λειτουργία, συμμετέχει στη διαδικασία της πήξης του αίματος, κατανέμει το ασβέστιο στα σωστά σημεία όπου έχει δημιουργηθεί η έλλειψή της.

Βιταμίνη C - ασκορβικό οξύ - επιταχύνει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου.

Βιταμίνη Β₁₂ διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Επομένως, με βάση το γεγονός ότι το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί χωρίς μαγνήσιο, αυτή η βιταμίνηζωτικής σημασίας. Με τη σειρά του, το ασβέστιο προάγει την απορρόφηση της βιταμίνης Β_12.

Τροφές που αφαιρούν το ασβέστιο

Ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Υπάρχουν όμως και εκείνα που δρουν αντίστροφα, ξεπλένοντας το ευεργετικό στοιχείο από το σώμα. Η καφεΐνη, η ζάχαρη, το υπερβολικό αλάτι και το λίπος καταστρέφουν το ασβέστιο με απίστευτο ρυθμό. Προσπαθήστε να τα καταναλώνετε σε ελάχιστες ποσότητες. Οι καπνιστές κινδυνεύουν επίσης - πριν από τη νικοτίνη, το ασβέστιο συνθηκολογεί πλήρως.

Αν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο

Η ανεπάρκεια ασβεστίου αποτελεί απειλή καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Χάρη σε αυτό το στοιχείο, η καρδιά χτυπά ρυθμικά, το αίμα κινείται γρήγορα μέσα από τις αρτηρίες, δεν υπάρχει στασιμότητα του λίπους και δεν σχηματίζονται πλάκες χοληστερόλης. Όσοι καταναλώνουν λίγο ασβέστιο έχουν παχύρρευστο αίμα.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση, αϋπνία και νευρικές καταστροφές.

Τα οστά μπορεί να αρχίσουν να καταστρέφονται, να εμφανιστούν κράμπες και πόνος στις αρθρώσεις, μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες ασθένειες:

1. Καρκίνος του παγκρέατος.
2. Οστεοπόρωση και αρθρίτιδα.
3. Επιδείνωση της όρασης.
4. Χρόνια υπέρταση.
5. Σακχαρώδης Διαβήτης.

Ποιος είναι ο κίνδυνος της περίσσειας ασβεστίου

Όπως κάθε περίσσεια, η περίσσεια ασβεστίου είναι επίσης επικίνδυνη για τον οργανισμό. Εξαιτίας αυτού, το νευρικό σύστημα χαλαρώνει, η λειτουργικότητα των κυττάρων του συνδετικού ιστού διαταράσσεται, εμφανίζεται συχνά ουρολιθίαση, μειώνεται η κινητικότητα του χόνδρου και εμφανίζονται εναποθέσεις αλατιού. Υπάρχει επίσης κίνδυνος ανάπτυξης:

• ουρική αρθρίτιδα;
• κατάθλιψη, κακός ύπνος;
• εξασθένηση της ανοσίας;
• θρόμβοι αίματος χειρότεροι;
• μπορεί να εμφανιστούν πέτρες στα νεφρά, στην ουροδόχο κύστη και στη χολή.

Γενικές συμβουλές

Πολλοί πιστεύουν ότι δεν είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε λεπτομερώς ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, αρκεί η χρήση φαρμάκων λόγω της καλύτερης απορρόφησής τους από τον οργανισμό. Δεν είναι πάντα έτσι. Άλλωστε, ένα τεχνητό, συνθετικό στοιχείο δεν είναι πάντα ωφέλιμο στο βαθμό που μπορούν να μας το προσφέρουν φυσικές μορφές Ca από γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόρους, φρέσκα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Θα πρέπει να θυμάστε ότι εάν εκθέσετε το προϊόν σε θερμική επεξεργασία, το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό μετατρέπεται σε ανόργανο και γίνεται λιγότερο πολύτιμο για τον άνθρωπο.

Αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο εναποθέσεων αλατιού και να αποτρέψετε τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά όσο το δυνατόν περισσότερο, σε αυτό θα σας βοηθήσει απλό νερό με χυμό λεμονιού και παντζάρι. Ακολουθήστε τη σωστή διατροφή και θα είστε σίγουρα υγιείς!