Ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα. Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Οι μεταλλικές ουσίες συμμετέχουν σε όλες τις διαδικασίες της ανθρώπινης ζωής. Το σώμα περιέχει περίπου 70 διαφορετικά μέταλλα. Βασικά, εισέρχονται στον οργανισμό με το φαγητό, αλλά με μια μη ισορροπημένη διατροφή, συχνά λείπει ένα από αυτά. Ταυτόχρονα, αναπτύσσονται διάφορες παθολογίες. Τις περισσότερες φορές μιλούν για έλλειψη ασβεστίου. Αυτό το μικροστοιχείο είναι απαραίτητο για τη σωστή πορεία πολλών βιοχημικών διεργασιών· από αυτό εξαρτάται η υγεία των οστών, των δοντιών, η εργασία της καρδιάς και των μυών. Και το σώμα του χρειάζεται πολλά - περίπου 1000 mg την ημέρα. Αλλά δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα ασβέστιο σε επαρκείς ποσότητες. Επομένως, συχνά παρατηρείται έλλειψή του.

Η αξία του ασβεστίου για τον οργανισμό

Το ανθρακικό ασβέστιο είναι επίσης γνωστό ως κιμωλία. Αυτό το ορυκτό είναι ένα από τα πιο κοινά στη φύση. Βρίσκεται στο έδαφος, το νερό και το ασβέστιο βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα. Στο σώμα ενός ενήλικα, περιέχεται σε ποσότητα περίπου 1 κιλό. Άλλωστε είναι απαραίτητο για τη ροή πολλών βιολογικών διεργασιών. Σχεδόν όλο του περιέχεται στα οστά, όντας δικό τουςκύριο δομικό στοιχείο. Το 1% βρίσκεται στα δόντια και η ίδια ποσότητα κυκλοφορεί στο αίμα, συμμετέχοντας στο έργο των μυών και της καρδιάς. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τις διαδικασίες διεξαγωγής των νευρικών ερεθισμάτων, την πήξη του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη δημιουργία ανοσοποιητικής άμυνας και στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας.

Ημερήσια απαίτηση για ασβέστιο

Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού στο αίμα πρέπει να υπάρχει αυστηρά καθορισμένη ποσότητα ασβεστίου. Όταν μειώνεται, η αναπλήρωση προέρχεται από το φαγητό. Εάν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο στα προϊόντα, το σώμα αναπληρώνει την ισορροπία λόγω των αποθεμάτων του στον οστικό ιστό. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να αναπτυχθούν διάφορες παθολογίες. Από την έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου, δεν υποφέρουν μόνο τα οστά, αλλά και τα δόντια, οι μύες και το νευρικό σύστημα. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να τρώτε καθημερινά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας χρειάζεται 800-1000 mg αυτού του ιχνοστοιχείου. Εξαρτάται όμως από τη φυσική δραστηριότητα, την ηλικία, το φύλο και κάποιους άλλους παράγοντες. Η ανάγκη αυξάνεται όταν παίζετε αθλήματα, νευρική υπερφόρτωση, λήψη ορισμένων φαρμάκων ή σε ασθένειες που συνοδεύονται από μεγάλη απώλεια υγρών. Χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Υπάρχουν τέτοιοι κανόνες για την κατανάλωση αυτού του ορυκτού:

• Παιδιά έως ενός έτους - 270 mg;
• έως 5 έτη - 500 mg;
• έως 9 ετών - 800 mg;
• από 9 έως 18 ετών - 1300 mg;
• έως 50 ετών - 1000 mg;
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας - 2000 mg.

Υπάρχει ασβέστιο στα τρόφιμα

Επειδή αυτό το ορυκτό είναι αρκετά κοινό και βρίσκεται στο νερό και το έδαφος, είναι άφθονο σε διάφορα τρόφιμα. Εκτός από τη γενικά αναγνωρισμένη πηγή ασβεστίου - τα γαλακτοκομικά προϊόντα - μπορεί να ληφθεί από αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Ακόμη και στο πόσιμο νερό περιέχει έως και 500 mg ανά 1 λίτρο. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, δεν θα υπάρχει έλλειψη ασβεστίου.

Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτό το ορυκτό δεν απορροφάται πάντα πλήρως από διαφορετικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, το τυρί περιέχει πολύ από αυτό, αλλά είναι κακώς αφομοιωμένο. Σε ορισμένα πράσινα λαχανικά, το οξαλικό οξύ παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι κατά μέσο όρο, με το φαγητό, ένα άτομο λαμβάνει 300-500 mg αυτού του ορυκτού. Γι' αυτό υπάρχουν τόσα πολλά σημάδια έλλειψης.

Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο ασβέστιο

Είναι γνωστό ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ο κύριος προμηθευτής αυτού του ορυκτού στον οργανισμό. Υπάρχουν όμως και λιγότερο γνωστές πηγές του, και μπορεί ακόμη και να περιέχουν περισσότερο από το γάλα. Ειδικά πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Δεν μπορούν να καλύψουν την έλλειψή του με γάλα. Αλλά το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί και από άλλες τροφές:

• Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του ορυκτού βρίσκεται στο σουσάμι. Επομένως, αυτό το προϊόν πρέπει να καταναλώνεται από όσους έχουν έλλειψη ασβεστίου στο αίμα. Μόνο 100 γραμμάρια σουσαμιού τροφοδοτούν τον οργανισμό με 700 mg έως 1 γραμμάριο αυτού του ιχνοστοιχείου. Συνιστάται η προσθήκηόχι μόνο σε αρτοσκευάσματα, αλλά και σε δημητριακά, σαλάτες.
• Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε τους σπόρους παπαρούνας στη διατροφή σας. Έχουν επίσης πολύ ασβέστιο.
• Το σιτάρι έχει επίσης αυτό το ορυκτό. Αλλά όταν αλέθετε το αλεύρι, παραμένει όλο σε πίτουρο - περίπου 900 mg ανά 100 γρ. Το λευκό αλεύρι δεν το περιέχει καθόλου, επομένως είναι καλύτερο να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως.
• Φροντίστε να συμπεριλάβετε χόρτα στη διατροφή: φύλλα μαϊντανού, βασιλικό, άνηθο. Περιέχουν περίπου 250 mg ανά 100 γρ. Μπορείτε επίσης να φάτε φύλλα μουστάρδας, πικραλίδα, μποράγο.
• Πολύ ασβέστιο στις σαρδέλες. Επιπλέον, τρώγονται καλύτερα με τη μορφή κονσερβοποιημένων τροφίμων, μαζί με μαλακά κόκαλα. Περιέχουν 370 mg ασβεστίου ανά 100 g προϊόντος.

Γαλακτοκομικά

Είναι γνωστό ότι το γάλα, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το τυρί κότατζ, το κεφίρ και το γιαούρτι είναι πολύ καλά για την υγεία. Έχουν ενταχθεί εδώ και καιρό στην υποχρεωτική διατροφή των παιδιών. Και η σύγχρονη έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι πρόκειται για τροφές που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, λόγω της παρουσίας ζάχαρης γάλακτος στη σύνθεσή τους, αυτό το ορυκτό απορροφάται καλά. Είναι καλύτερο να αγοράζετε τέτοια προϊόντα με μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά, με την παρουσία μεγάλης ποσότητας λίπους, το ασβέστιο απορροφάται χειρότερα.

Για να λαμβάνετε μια ημερήσια δόση ασβεστίου, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο γάλα ή γιαούρτι την ημέρα. Κυρίως είναι σε τυρί cottage ή σκληρό τυρί. Αλλά το ασβέστιο απορροφάται ελάχιστα από το τυρί.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο

Αυτό το ορυκτό μπορεί επίσης να ληφθεί από άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, υπάρχει λιγότερο ασβέστιο στα λαχανικά και τα φρούτα από ότι στο γάλα, αλλά είναι συνεχώςυπάρχουν στην ανθρώπινη διατροφή, επομένως με τη βοήθειά τους είναι εύκολο να αναπληρωθεί η έλλειψή του. Ειδικά πολύ στα πράσινα λαχανικά. Επιπλέον, το λάχανο, ο μαϊντανός, το μαρούλι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια το περιέχουν σε βέλτιστη αναλογία με φώσφορο. Πολύ ασβέστιο υπάρχει επίσης στην κολοκύθα, τα καρότα, το σκόρδο, τα μήλα. Και από αυτά τα προϊόντα απορροφάται αρκετά καλά. Όμως το σπανάκι και η οξαλίδα, αν και πλούσια σε ασβέστιο, δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγή του. Άλλωστε, το οξαλικό οξύ επιβραδύνει την απορρόφησή του.

Πολύ από αυτό το ορυκτό υπάρχει επίσης στους ξηρούς καρπούς. Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη ασβεστίου, είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στη διατροφή αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον μερικά κομμάτια καθημερινά. Τα αποξηραμένα βερίκοκα ή τα σύκα αναπληρώνουν επίσης την έλλειψη ασβεστίου. Αρκετά 8 τεμάχια την ημέρα - και αυτό θα καλύψει το 10% της ημερήσιας ανάγκης του ορυκτού. Για πρωινό, συνιστάται να τρώτε πλιγούρι βρώμης. Ένα πιάτο του περιέχει το 20% της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο. Και για χορτοφάγους ή άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, το κανονικό γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα σόγιας.

Υπάρχει λίγο ασβέστιο στα ψάρια και τα θαλασσινά, ειδικά στο σκουμπρί, τις σαρδέλες, τις γαρίδες. Αλλά στο κρέας και στα αυγά δεν αρκεί. Όσο περισσότερο επεξεργάζεται, τόσο λιγότερο αυτό το ορυκτό. Στα ημικατεργασμένα προϊόντα, το ασβέστιο είναι μόνο περίπου 10 mg ανά 100 g.

Αφομοίωση αυτού του ορυκτού

Δεν αρκεί να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Ακόμα κι αν τα χρησιμοποιείτε τακτικά σε επαρκείς ποσότητες, αυτό δεν σημαίνει ότι ολόκληρο το ορυκτό θα απορροφηθεί από αυτά. Ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και σε άτομα που προσπαθούν να τρώνε σωστά. Άλλωστε κάποια άλλα μικροστοιχεία είναι απαραίτητα για την αφομοίωσή του. Πρώτα απ 'όλα, είναι λίπος. Επομένως, όσοι επιλέγουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά δεν μπορούν να πάρουν ασβέστιο από αυτά. Χρειάζεστε επίσης αρκετό σίδηρο και βιταμίνη D.

Υπάρχουν επίσης ιχνοστοιχεία που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η απορρόφησή του επιδεινώνεται με την περίσσεια μαγνησίου και φωσφόρου. Επιπλέον, κατά τη διαδικασία της θερμικής επεξεργασίας, το ασβέστιο μπορεί να μεταβεί σε ανόργανη μορφή, η οποία απορροφάται χειρότερα. Αυτό το μέταλλο αποβάλλεται από τον οργανισμό με την υπερβολική κατανάλωση καφέ, ανθρακούχα ποτά με έντονη εφίδρωση ή τη χρήση διουρητικών.

Επιπλέον, η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται από την ηλικία. Στα παιδιά, απορροφάται έως και το 50% του ορυκτού που περιέχεται στα προϊόντα. Και με την ηλικία αυτή η ικανότητα χάνεται. Τα άτομα άνω των 45 απορροφούν μόνο το 15% του ασβεστίου.

ανεπάρκεια ασβεστίου

Παρά το γεγονός ότι αυτό το ορυκτό είναι αρκετά κοινό, τα τελευταία χρόνια αναπτύσσονται ολοένα και συχνότερα διάφορες παθολογίες λόγω της έλλειψής του. Ο λόγος για αυτούς μπορεί να είναι όχι μόνο μια μικρή ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα, αλλά και μια παραβίαση της απορρόφησής του. Επιπλέον, ταυτόχρονα, θα ξεπλυθεί σταδιακά από τα οστά, οδηγώντας στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Επομένως, είναι σημαντικό να δίνετε έγκαιρα προσοχή στα σημάδια έλλειψης ασβεστίου. Το άτομο μπορεί να παρουσιάσει τα ακόλουθα συμπτώματα:

• τριχόπτωση, θαμπά και εύθραυστα;
• χρόνια κόπωση, σοβαρή κόπωση;
• ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια;
• αυξημένη ευαισθησία του σμάλτου των δοντιών, προδιάθεση για τερηδόνα;
• συχνοί σπασμοί,μυϊκές κράμπες;
• δυσκοιλιότητα;
• αιμορραγία ούλων;
• μειωμένη ανοσία.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει το έργο της καρδιάς. Καρδιακή ανεπάρκεια, αναπτύσσεται αρρυθμία, μπορεί να υπάρχουν διακυμάνσεις στην αρτηριακή πίεση. Εάν αγνοήσετε αυτά τα συμπτώματα, το σώμα θα αναπληρώσει την έλλειψη ασβεστίου από τα οστά. Συχνά εξαιτίας αυτού, αναπτύσσεται οστεοπόρωση - μείωση της οστικής πυκνότητας. Τα οστά γίνονται εύθραυστα, αρχίζουν να παραμορφώνονται και η λειτουργία των αρθρώσεων διαταράσσεται.

Πώς να καλύψετε την έλλειψη ασβεστίου

Πιο συχνά, για να αντισταθμιστεί η έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου, συνιστάται η λήψη ειδικών σκευασμάτων. Το ασβέστιο παράγεται κυρίως με τη μορφή ανθρακικού, γαλακτικού ή γλυκονικού. Τέτοια φάρμακα είναι δημοφιλή: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Επιπλέον, συνιστάται η λήψη βιταμίνης D ή ιχθυελαίου.

Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη ασβεστίου με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε τα αλεσμένα τσόφλια αυγών στη διατροφή σας. Πρέπει να λαμβάνεται από καλά πλυμένα και βραστά αυγά. Αλέστε τα κελύφη σε ένα μύλο καφέ και πάρτε το ένα τρίτο του κουταλιού του γλυκού την ημέρα, προσθέτοντας χυμό λεμονιού. Ασβέστιο υπάρχει και στα βότανα: θυμάρι, θυμάρι, τσουκνίδα, δεντρολίβανο. Το μπολ πρέπει να καταναλώνει σέλινο, σουσάμι, λινάρι και παπαρουνόσπορους.

Υπερβολή αυτού του ορυκτού

Η ποσότητα ασβεστίου στα προϊόντα που καταναλώνουν οι σύγχρονοι άνθρωποι δεν είναι πολύ μεγάλη. Έτσιτις περισσότερες φορές υπάρχει έλλειψη. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε μια κατάσταση όπως η υπερασβεστιαιμία. Αυτό μπορεί να συμβεί με ορισμένες παθολογίες που προκαλούν παραβίαση του μεταβολισμού των ορυκτών, καθώς και με ανεξέλεγκτη λήψη φαρμάκων. Με περίσσεια ασβεστίου στο σώμα, μπορούν να παρατηρηθούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

• υπνηλία, αδυναμία, μειωμένος μυϊκός τόνος;
• η όρεξη μειώνεται, εμφανίζεται έντονη δίψα;
• η ούρηση γίνεται πιο συχνή, άλατα ασβεστίου βρίσκονται στα ούρα.
• διαταραγμένος καρδιακός ρυθμός;
• μείωση της αρτηριακής πίεσης;
• εμφανίζεται καούρα, μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα;
• μπορεί να σχηματίσει πέτρες στα νεφρά.
• Τα άλατα εναποτίθενται στους ιστούς, πιο συχνά στις αρθρώσεις.

Το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για την ανθρώπινη υγεία. Για να το πάρετε αρκετό, πρέπει να τρώτε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Και τα συμπληρώματα ασβεστίου, που έχουν γίνει δημοφιλή πρόσφατα, μπορούν να ληφθούν μόνο στη δόση που συνιστά ο γιατρός.