Πώς να φτιάξετε ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι;

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Οποιοσδήποτε αθλητής ξέρει πώς να φτιάχνει ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι. Άλλωστε ένα τέτοιο ρόφημα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των αθλητών. Η πρωτεΐνη είναι το «δομικό υλικό» των κυττάρων, χωρίς το οποίο το σώμα κυριολεκτικά θα πέσει σε αποσύνθεση, θα μαραθεί, όπως ένα φυτό που δεν έχει ποτιστεί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που τραυματίστηκε κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης. Εάν, ενώ αθλείστε, δεν καταναλώνετε πρωτεΐνη, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα όσον αφορά την εμφάνιση.

Η σύγχρονη αγορά αθλητικής διατροφής προσφέρει μια τεράστια ποσότητα σε σκόνες πρωτεΐνης, οι οποίες, σε αντίθεση με τους προκατόχους τους, έχουν ευχάριστη γεύση και άρωμα. Αλλά είναι δυνατό να δημιουργήσετε ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι. Κάποιες γνώσεις και η κατοχή μιας συγκεκριμένης λίστας προϊόντων θα βοηθήσει στο τέλος να αποκτήσετε ένα πραγματικά χρήσιμο προϊόν.

Σπιτικά ροφήματα πρωτεΐνης: Η αρχήδράσεις και κύριες διαφορές από την τελική σκόνη

Το κύριο όφελος από το να φτιάξεις το δικό σου σέικ πρωτεΐνης είναι τα οφέλη για την υγεία. Χρησιμοποιώντας σπιτικά προϊόντα για να φτιάξετε ένα ποτό, μπορείτε να πάρετε ένα 100% φυσικό κοκτέιλ. Σε αντίθεση με την τελική σκόνη, δεν περιέχει χημικές ακαθαρσίες. Επομένως, η θετική επίδραση από αυτό θα είναι πολύ μεγαλύτερη. Μπορούμε να επισημάνουμε τα ακόλουθα θετικά χαρακτηριστικά των σπιτικών σέικ πρωτεΐνης:

• φυσικότητα;
• η δυνατότητα να προσαρμόσετε τη γεύση όπως θέλετε προσθέτοντας ή εξαιρώντας προϊόντα;
• χαμηλή τιμή σε σύγκριση με εμπορικά μείγματα;
• μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε πλήρη έκπτωση στα έτοιμα μείγματα. Πολλές συνταγές περιλαμβάνουν ένα τέτοιο συστατικό, επομένως η σκόνη πρωτεΐνης, εάν θέλετε, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα κοκτέιλ μαζί με άλλα προϊόντα.

Πώς λειτουργούν τα σπιτικά κοκτέιλ; Το πρώτο κύριο σημείο που πρέπει να προσέξετε είναι ότι ένα πρωτεϊνικό ρόφημα δεν θα σας ωφελήσει αν δεν αθλείστε και δεν ακολουθείτε την κατάλληλη δίαιτα. Θα λειτουργήσει καλύτερα σε συνδυασμό. Αφού εισέλθει στο σώμα, η πρωτεΐνη διεισδύει στα μυϊκά κύτταρα, βοηθώντας τους κατεστραμμένους ιστούς να ανακάμψουν.

Πώς να φτιάξετε ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι; Αρχές και συστάσεις

Το κύριο συστατικό ενός τέτοιου ποτού είναι ήδη γνωστό. Για να εμπλουτίσετε το κοκτέιλΗ πρωτεΐνη είναι συνήθως αποβουτυρωμένο γάλα. Σε αυτό προστίθενται διάφορα άλλα προϊόντα που περιέχουν χρήσιμες ουσίες, ιδίως φυτικές ίνες. Είναι επίσης απαραίτητος ο εμπλουτισμός του κοκτέιλ με άλλα στοιχεία σημαντικά για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε ένα σύνολο μυϊκής μάζας και γρήγορη ανάρρωση, η λίστα των συστατικών για την παρασκευή ενός κοκτέιλ πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αυτή η ουσία είναι γρήγορα και αργά εύπεπτη. Τώρα μιλάμε για το τελευταίο. Οι αργοί υδατάνθρακες τείνουν να μετατρέπονται σε ενέργεια. Βρίσκονται στο μέλι, στα μούρα, στο παγωτό, στον πουρέ για μωρά και στο φυσικό χυμό.

Όλοι μπορούν να φτιάξουν ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε τα προϊόντα που υποδεικνύονται στην επιλεγμένη συνταγή, μερικές φορές ένα μείγμα πρωτεΐνης σε σκόνη, καθώς και ένα μπλέντερ.

Συνιστάται να ετοιμάζετε το ρόφημα αμέσως πριν το πιείτε, καθώς δεν διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα ποτά πίνονται πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν τον ύπνο. Ωστόσο για κάθε περίπτωση η σύνθεση του κοκτέιλ ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.

Συστάσεις ανακινήστε: πότε, τι και πόσο;

Κάθε ρόφημα πρωτεΐνης προσαρμόζεται στις ανάγκες σας. Μερικά διεγείρουν την απώλεια βάρους, άλλα έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν μυς, άλλα είναι για την αύξηση του σωματικού βάρους, άλλα είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν δεν υπάρχει τρόπος να φας κανονικά, και ούτω καθεξής. Η διαφορά έγκειται στα εξαρτήματα. Το πρωί, για παράδειγμα, σπιτική πρωτεΐνη-υδατάνθρακεςένα κοκτέιλ που περιέχει γλυκόζη, αλλά το βράδυ αυτή η ουσία είναι ανεπιθύμητη. Χρειάζεστε ένα ρόφημα που το σώμα δεν χρειάζεται να ξοδέψει πολλή ενέργεια για την πέψη. Παρεμπιπτόντως, όσον αφορά την αφομοίωση του μείγματος: θα πρέπει να είναι περίπου η ίδια θερμοκρασία με το σώμα 36-37 μοίρες. Αυτό θα επιταχύνει το έργο του στομάχου.

Πριν από την προπόνηση, μην πίνετε πολύ ρόφημα πρωτεΐνης, όχι περισσότερο από 0,3 λίτρα. Όσο για το χρόνο, υπάρχει κάτι όπως "παράθυρο πρωτεΐνης". Ακολουθώντας τον, το κοκτέιλ πρέπει να πιείτε πριν από τη σωματική δραστηριότητα, 40 λεπτά πριν από αυτήν και μισή ώρα μετά την ολοκλήρωσή του. Αυτή είναι η ιδανική περίοδος για την απορρόφηση ουσιών από τον οργανισμό. Ο βέλτιστος αριθμός κοκτέιλ που πίνεται ανά ημέρα προπόνησης είναι 3. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται ο συνολικός αριθμός πρωτεϊνών που καταναλώνονται ώστε να μην υπερβαίνει την ημερήσια μέγιστη δόση.

Τι συστατικά χρησιμοποιούνται στα σέικ πρωτεΐνης;

Η καλύτερη επιλογή είναι να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που πωλείται σε καταστήματα αθλητικής διατροφής, σε ένα σπιτικό ρόφημα πρωτεΐνης. Αλλά υπάρχει η άποψη ότι τέτοιες σκόνες απορροφώνται πολύ χειρότερα από το σώμα και λιγότερο χρήσιμες από τα κοκτέιλ με φυσική βάση. Από τι μπορεί λοιπόν να αποτελείται ένα ποτό; Για την παρασκευή ροφημάτων πρωτεΐνης στο σπίτι για απώλεια βάρους, οικοδόμηση μυών και άλλους σκοπούς, λαμβάνονται ως βάση προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως:

• γάλα;
• φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα;
• τυρί cottage.

Όλα αυτά τα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Επιπλέον, πολλάπρωτεΐνη σε ξηρούς καρπούς, αυγά και σπόρους. Χρειάζονται ακόμη υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε γλυκά μούρα και φρούτα, μέλι, παγωτό, βρεφικό πουρέ και χυμό. Υπάρχουν όμως πολλές φυτικές ίνες στα δημητριακά. Αυτό είναι πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι. Το πίτουρο, τα λαχανικά και τα φρούτα χωρίς ζάχαρη θα κάνουν.

Υπάρχουν αντενδείξεις για την κατανάλωση αυτών των ποτών;

Το να τρως πολύ λίγο ή πολύ λίγο είναι πολύ ανθυγιεινό. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχνάμε το μέτρο. Για παράδειγμα, ένα ρόφημα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μόνο τότε θα είναι χρήσιμο. Όσο για πιο σοβαρές αντενδείξεις, τότε, όπως πολλά προϊόντα, τα κοκτέιλ δεν πρέπει να λαμβάνονται σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών, παθολογιών στην οξεία περίοδο, διαταραχών στη λειτουργία των νεφρών και του κεντρικού νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Συνιστάται η διαβούλευση με τον θεράποντα ιατρό.

Πρωτεΐνη (protein) shakes στο σπίτι

1. 0,35 l ζεστό γάλα + 0,2 κιλά τυρί κότατζ;
2. 0, 3 l γάλα + 2 ασπράδια αυγών + οποιαδήποτε μαρμελάδα ή σιρόπι φρούτων (λίγο, για γεύση);
3. 0,25 l γάλα + 0,05 κιλά τυρί cottage + αυγό κοτόπουλου (ή 3 ορτύκια) + μπανάνα;
4. 6 αυγά ορτυκιού + ποτήρι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + κούπα χυμό πορτοκαλιού;
5. 0, 15 κιλά παγωτό βανίλια + 2 φλιτζάνια γάλα + αυγό;
6. 0, 25 λίτρα ζεστό γάλα + μπανάνα + 2 κουταλιές μέλι;
7. 2 αυγά + 3 κουταλιές της σούπας γάλα σε σκόνη + 0,15 κιλά γιαούρτι βανίλια;
8. 0, 2 λίτρα κεφίρ και γάλα + αυγό + 2 κουταλιές μέλι + 5 καρύδια ψιλοκομμένα;
9. ένα ποτήρι γάλα + ένα φλιτζάνι φρέσκο φυσικό καφέ + μια κουταλιά μέλι;
10. 0, 2 κιλά τυρί cottage + ένα ποτήρι γάλα + φρέσκα μούρα.

Πώς να φτιάξετε ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι; Ανάλογα με την επιλεγμένη συνταγή, όλα τα υλικά ενώνονται στο μπλέντερ και ανακατεύονται μέχρι να ομογενοποιηθούν. Το αποτέλεσμα είναι ένα νόστιμο ρόφημα πλούσιο σε πρωτεΐνες που είναι πολύ καλύτερο και πιο υγιεινό από την έκδοση σε σκόνη.

Συνταγές για να φτιάξετε smoothies πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Το κυριότερο είναι να πετύχετε τη σωστή αναλογία αυτών των δύο ουσιών για να μην επιβαρύνετε το στομάχι. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η γεύση, αν και σημαντική, είναι δευτερεύων παράγοντας. Με τους υδατάνθρακες, πρέπει να προσέχετε να μην προσθέσετε πάρα πολλά γλυκά συστατικά στο ρόφημα.

Τέτοια κοκτέιλ είναι επίσης διαθέσιμα για αύξηση σωματικού βάρους και μυών και για απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν με την προσθήκη μπανάνας και πλιγούρι βρώμης στο ποτό. Το τελευταίο προϊόν θα λειτουργήσει και ως πυκνωτικό. Μια μπανάνα είναι επίσης ένα φυσικό γλυκαντικό. Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς συνταγές για σπιτικό σέικ πρωτεΐνης:

Πρώτη επιλογή:

• 10g πίτουρο;
• 50g ψιλοκομμένο πλιγούρι βρώμης;
• μια χούφτα μούρα;
• 1-10g φρουκτόζη;
• 0, 25L γάλα;
• scoop πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Συνιστάται να πίνετε περίπου μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.

Δεύτερη επιλογή:

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη βανίλιας;
• 2 κουταλάκια του γλυκού κακάο;
• 0, 25 λίτρα νερό;
• 50ml γιαούρτι;
• 2 κουταλιές της σούπας φρουκτόζη.

Τρίτοεπιλογή:

• 50g τυρί cottage χωρίς λιπαρά,
• 2 χούφτες μούρα;
• 2 βραστά ασπράδια;
• 0, 2L γάλα;
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι;
• 3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης.

Τέταρτη επιλογή:

• 60g πλιγούρι βρώμης;
• 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα βατόμουρο;
• 0, 15 κιλά σταφύλια;
• 0, 25L γάλα;
• 4 ασπράδια αυγών.

Πέμπτη επιλογή:

• 0, 1L χυμός πορτοκαλιού;
• 2 κουταλιές της σούπας φρουκτόζη;
• 0, 2L γάλα;
• μπανάνα;
• 0, 1 κιλό τυρί cottage χωρίς λιπαρά.

Κοκτέιλ για μυϊκή μάζα

Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που ονομάζεται Power Monkey. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σπιτικό σέικ πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών. Για την παρασκευή του θα χρειαστείτε:

• 3 χούφτες αμύγδαλα;
• 1 ώριμο αχλάδι ή μάνγκο;
• 1, 5 μπανάνες;
• 1 ματσάκι σπανάκι;
• 0,4L γάλα αμυγδάλου;
• 0, 11kg πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
• φυσικό γιαούρτι.

Η παραπάνω λίστα συστατικών θα δώσει στον οργανισμό περισσότερα από 100 g υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι αυτό είναι πάρα πολύ για μία δόση, το παρασκευασμένο κοκτέιλ αποθηκεύεται στο ψυγείο και καταναλώνεται όλη την ημέρα σε μερίδες με διάφορες προσεγγίσεις.

Μια άλλη συνταγή σέικ πλούσια σε πρωτεΐνη:

• 0,4kg σπιτικό μαλακό τυρί;
• 0,4L αποβουτυρωμένο γάλα;
• 64g πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
• 2 κουταλιές της σούπαςγιαούρτι με χαμηλά λιπαρά;
• ώριμη μπανάνα;
• 0, 2 κιλά σμέουρα.

Ανακατεύοντας όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ, μπορείτε να πάρετε ένα εξαιρετικό σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι για τους μύες.

Κοκτέιλ αδυνατίσματος

Για παράδειγμα, για να μειώσετε το βάρος, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα ρόφημα που θα πρέπει να αντικαταστήσει το κύριο γεύμα. Το κοκτέιλ αποτελείται από:

• ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση,
• ½ μπανάνα;
• μερικά feijoas.

Αυτό είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό ρόφημα που είναι εξαιρετικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να εργαστούν για την ανακούφιση. Εάν θέλετε, το ryazhenka μπορεί να αντικατασταθεί με τυρί cottage με 1% λιπαρά. Εδώ είναι μια άλλη ενδιαφέρουσα συνταγή για σέικ πρωτεΐνης:

• 0, 15 κιλά τυρί cottage χωρίς λιπαρά;
• 0, 2 λίτρα κεφίρ χαμηλών λιπαρών;
• ½ βάζα παιδικής τροφής ή λίγος πουρές φρούτων.

Το έτοιμο μείγμα δεν περιέχει λίπος, αλλά έχει 25 g πρωτεΐνης και 10 g υδατάνθρακες. Εάν θέλετε, μπορείτε να εμπλουτίσετε το ρόφημα με πίτουρο - θα ωφεληθούν μόνο.

Το παρακάτω σέικ πρωτεΐνης για απώλεια βάρους στο σπίτι αποτελείται από ½ μπανάνα, 0,2 κιλά πηγμένο γάλα, ½ μανταρίνι, 0,1 κιλό τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά και την πρωτεΐνη ενός αυγού. Πρώτα πρέπει να ψιλοκόψετε τα φρούτα και μετά να προσθέσετε τα υπόλοιπα προϊόντα σε αυτά.

Πολλές συνταγές από πρωταθλητές

Ο Arnold Schwarzenegger είναι ίσως το πρότυπο δύναμης και δύναμης. Συνιστά να φτιάξετε αυτό το ρόφημα πρωτεΐνης:

• 2 φλιτζάνια γάλα;
• κατά ½1 φλιτζάνι παγωτό κρέμα και γάλα σε σκόνη χωρίς λιπαρά,
• φρέσκο αυγό.

Μοιράστηκε τη συνταγή του και ο Steve Reeves. Το ρόφημα που προτείνει αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά:

• μπανάνα;
• 3 φρέσκα αυγά;
• 0,4L φυσικός χυμός πορτοκαλιού;
• 2 κουταλιές της σούπας γάλα σε σκόνη;
• μια κουταλιά της σούπας μέλι και ζελατίνη.

Και άλλη μια συνταγή για ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι για αύξηση βάρους από τον Valentin Dikul:

• 0, 15 κιλά κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά;
• 0, 1 κιλό τυρί cottage χωρίς λιπαρά;
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι;
• 3 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη σοκολάτα.

Καλά που θα λατρέψουν όλοι

Όπως γνωρίζετε, τα πικάντικα τρόφιμα βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, ο οποίος, με τη σειρά του, διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους. Για όσους συνήθως ανέχονται τη γεύση των μπαχαρικών, υπάρχει μια τόσο ενδιαφέρουσα συνταγή:

• 0, 35 κιλά τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά;
• 0, 2 λίτρα νερό;
• 10-15 g γλυκιά πάπρικα.

Το κοκτέιλ απαγορεύεται για διάφορους τύπους γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους. Συνιστάται να το πίνετε αντί για βραδινό. Ακόμα και αυτή την ώρα της ημέρας μπορείτε να πιείτε αυτό το ρόφημα:

• scoop πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας;
• 0, 15 κιλά σπιτικό τυρί;
• 0,3L ζεστό αποβουτυρωμένο γάλα;
• 50g στιγμιαίο κακάο.

Πολλές συνταγές για κοκτέιλ για να πιείτε το πρωί και πριν την προπόνηση:

• κουτάλα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας + 0,1 κιλό αμύγδαλα + 0,3 κιλάαποβουτυρωμένο γάλα + ½ μπάρα θρυμματισμένης καραμέλας;
• κουτάλα πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας + ποτήρι καθαρό πόσιμο νερό + μερικά κονσερβοποιημένα ροδάκινα + σακούλα στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης;
• κουτάλα ορού γάλακτος βανίλιας σε σκόνη + 0,1 λίτρο γιαούρτι βανίλιας + 0,2 λίτρο φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

Σπιτικές επιλογές σέικ πρωτεΐνης που έχουν αποδειχθεί ευεργετικές μετά την προπόνηση:

• κάθε ½ φλιτζάνι παγωτό και γάλα σε σκόνη + ασπράδι αυγού + 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα;
• 10 ασπράδια αυγών + ¾ ασπράδια ζεστού νερού + αλάτι και πιπέρι (για γεύση);
• 3 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη + 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα + μεζούρα σοκολάτα πρωτεΐνη ορού γάλακτος + ½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο τυρί cottage;
• 0,15 L απλό φυσικό γιαούρτι + 1 μερίδα ορού γάλακτος βανίλιας και πρωτεΐνη καζεΐνης + 0,1 λίτρο αποβουτυρωμένο γάλα;
• μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας + ½ φλιτζάνι θρυμματισμένα αμύγδαλα + 0,2 λίτρα ζεστό αποβουτυρωμένο γάλα + ½ μπάρα τριμμένη σοκολάτα.

Οι καλύτερες συνταγές βίντεο

Και ένα ακόμη βίντεο. Σε λίγα λεπτά θα μάθετε πολλές χρήσιμες πληροφορίες για τα κοκτέιλ.

Ποιος ξέρει καλύτερα για την παρασκευή κοκτέιλ εκτός από αθλητές; Αυτά τα βίντεο υπογραμμίζουν τα καλύτερα ροφήματα πρωτεΐνης.