Πώς να υπολογίσετε το BJU: χαρακτηριστικά, κανόνες και συστάσεις

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Για να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση, να αποκτήσει μυϊκή μάζα ή να χάσει επιτυχώς βάρος, ένα άτομο πρέπει να ελέγχει τη διατροφή του, να ξέρει πώς να υπολογίζει το BJU, να προσδιορίζει την ενέργεια και τη θρεπτική αξία κάθε γεύματος που καταναλώνεται. Παρακολουθώντας στενά τις αλλαγές στο βάρος τους, οι άνθρωποι που χάνουν βάρος προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αναθεωρώντας τη διατροφή τους και μειώνοντας τη θρεπτική της αξία.

Αλλά μερικές φορές η επιθυμία για ένα γρήγορο αποτέλεσμα παίζει ένα σκληρό αστείο μαζί τους. Γιατί;

Βασική αξία της δίαιτας

Ένα θετικό αποτέλεσμα της απώλειας βάρους μπορεί να επιτευχθεί με τον σωστό υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και της ενεργειακής αξίας καθενός από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Οι αρνήσεις φαγητού, οι εξουθενωτικές απεργίες πείνας και οι αμφίβολες μονο-δίαιτες όχι μόνο βλάπτουν τον οργανισμό, αλλά συχνά προκαλούν αισθήματα βασανιστικής δυσφορίας. Ταυτόχρονα, μια ικανή αναλογία χρήσιμων συστατικών στη διαδικασία της διατροφής παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για μια πλήρη ζωή και ταυτόχρονα βοηθά όλους όσους χάνουν βάρος να χτίσουν τη φιγούρα των ονείρων τους, απαλλαγώντας με ασφάλειααπό τα περιττά κιλά. Οι περισσότερες επαγγελματικές συμβουλές για τον υπολογισμό του BJU για άτομα που διατηρούν το βάρος τους, που επιδιώκουν να χτίσουν μυϊκή μάζα ή να χάσουν επιπλέον κιλά, συνδέονται κυρίως με τις διατροφικές οδηγίες του ΠΟΥ.

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, η ανθρώπινη υγεία και η δραστηριότητα εξαρτώνται από την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους), λιπών (1,1 g ανά τον ίδιο όγκο) και υδατανθράκων (4 g, αντίστοιχα). Αυτή η βασική αναλογία BJU ταιριάζει καλά στον "διάδρομο" - από 10 έως 15% πρωτεΐνες, από 30 έως 35% λιπαρά και από 50 έως 60% υδατάνθρακες. Αλλά πολλοί γυμναστές συνιστούν στους θαλάμους τους, πριν υπολογίσουν το BJU για απώλεια βάρους, να χρησιμοποιούν το σχήμα: 30-35% πρωτεΐνες, 10-15% λιπαρά, 50-60% υδατάνθρακες. Ή η κοινή αναλογία: 30/20/50. Σε αυτόν τον τύπο, η πρωτεΐνη έχει αντιστοιχιστεί σε μια αχαρακτήριστη ενεργειακή συνάρτηση αντί για λίπος.

Η ιστορία του "χρυσού" προγράμματος απώλειας βάρους

Προκειμένου να διατηρηθεί το φυσιολογικό βάρος, οι ειδικοί έβγαλαν την κλασική αναλογία BJU σε γραμμάρια - 1:1:4. Αυτό το ποσοστό ως ποσοστό μοιάζει με αυτό: 14/31/55 και συνολικά 2400 kcal. Οι διατροφολόγοι θεώρησαν ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους των ασθενών, αυτή η ενεργειακή αξία της δίαιτας μπορεί να μειωθεί στο μισό, σε 1200 kcal. Είναι αδύνατο να μειωθεί ο ημερήσιος ρυθμός των πρωτεϊνών, έτσι οι υδατάνθρακες και τα λίπη κόπηκαν. Από την αναλογία 4/9/16, που άθροισμα είναι 29, απομονώσαμε 14, αφαιρώντας 5 μονάδες από το λίπος και 9 από τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, έμεινε 4/4/7, που σε ποσοστό σήμαινε 27/27/46. Κόβοντας τα λίπη και στρογγυλεύοντας τις πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, οι επαγγελματίες έχουν συμπεράνει έναν γενικό τύπο που θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να υπολογίζετε το BJU για απώλεια βάρους: 30/20/50.

Αλλά αυτό το σχήμα ισχύει μόνο για μια δίαιτα 1200 θερμίδων! Μέχρι σήμερα, το Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών έχει θεσπίσει ημερήσιους κανόνες πρόσληψης για έναν ενήλικα: πρωτεΐνες - τουλάχιστον 70-105 g (10-15% της δίαιτας την ημέρα) και λίπη με ίδιο βάρος σε γραμμάρια, αλλά το 30-35% των θερμίδων. Η διαφορά στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών οφείλεται στην ατομική φυσική δραστηριότητα ενός ατόμου.

Δημοφιλείς φόρμουλες διατροφής με αναλογία θρεπτικών συστατικών

Για τον υπολογισμό του ποσοστού BJU με βάση δύο κοινούς τύπους - Harris-Benedict (προτάθηκε το 1919 και τροποποιήθηκε από σύγχρονους) και Mifflin-St. περισσότερα. Για άτομα που αγνοούν τον αθλητισμό και προτιμούν το παθητικό χόμπι, ο συντελεστής κινητικότητας (KP) αντιστοιχεί σε 1, 2. για όσους ασκούνται μέτρια (3 φορές την εβδομάδα), αυξάνεται σε 1.375. Όσοι προπονούνται σκληρά (5 φορές σε 7 ημέρες) θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους το CP=1, 4625. Όλοι οι χειρώνακτες εργάτες, που είναι επίσης παθιασμένοι με τις ασκήσεις δύναμης, θα χρειαστούν CP 1, 6375. ασχολείται εντατικά πολλές φορές την ημέρα - 1.725. αλλά εάν προστεθεί σωματική εργασία σε αυτό το πολυάσχολο πρόγραμμα προπόνησης, τότε το CP θα αυξηθεί σε τιμή 1,9. Και τα δύο σχήματα για τον υπολογισμό της κύριας ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων χρησιμοποιούν αυτήν την παράμετρο. Κατά την πρώτη(Harris-Benedict) ο υπολογισμός έχει ως εξής: 655,1 + 9,563 x βάρος σε κιλά + 1,85 x ύψος σε cm - 4,676 x ηλικία. Στη συνέχεια, το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με το CP. Αυτός ο υπολογισμός έχει ένα μικρό σφάλμα για έναν σύγχρονο άνθρωπο (περίπου 5%), επομένως οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν συχνότερα τον δεύτερο τύπο.

Γνωρίζοντας το ύψος και το βάρος σας, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BOV) σύμφωνα με το σχήμα Muffin-Jeor (όπως το αποκαλούν επίσης, η φόρμουλα Mifflin-St. Jeor) για γυναίκες: 9,99 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε cm - 4, 92 x ηλικία - 161; για άνδρες: 9,99 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία + 5 για την πέψη της τροφής) και πολλαπλασιάστε το άθροισμα με τον παράγοντα δραστηριότητας: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Με την περιεκτικότητα σε θερμίδες που υπολογίζεται με αυτόν τον τρόπο, ένα άτομο μπορεί να διατηρήσει το βάρος του, αλλά για να χάσει βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα μειώνοντάς το κατά 500 kcal. Για άνετη απώλεια βάρους, υπολογίζουμε τον διάδρομο των θερμίδων. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε 100 kcal (ανώτατο όριο) στο αποτέλεσμα που προέκυψε και αφαιρέστε 250 kcal (κατώτερο όριο) από την αρχική τιμή. Για παράδειγμα, εάν η δίαιτα πρέπει να είναι 1500 kcal (2000 - 500), τότε το κατώτερο όριο του διαδρόμου θα είναι 1250 kcal και το ανώτερο όριο θα είναι 1600 kcal. Λαμβάνοντας υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες (4 kcal), λίπη (9 kcal) και υδατάνθρακες (3,75 kcal) ανά 1 γραμμάριο, αντίστοιχα, μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες του BJU και την ποσότητα καθενός από τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή. Οι πρωτεΐνες θα είναι 1500 x 0,3:4 - περίπου 113 g, λίπη - 1500 x 0,2: 9, δηλαδή περίπου 33 g, υδατάνθρακες - 1500 x 0,5: 3,75 (περίπου 200 g). Έτσι, η ενεργειακή αξία των πρωτεϊνών στη διατροφή θα είναι ίση με 450 kcal (113 g x 4), λίπος - 300 kcal (33 x 9) και 750 kcal υδατανθράκων (200 x 3, 75).

Πρωτεΐνες

Οι επικριτές αυτής της μεθόδου υπολογισμού της αναλογίας θρεπτικών συστατικών με χρήση ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων εφιστούν την προσοχή σε μια σημαντική ανισορροπία στη διατροφή: υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης, έλλειψη λίπους και χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων.

Πριν από τον υπολογισμό του BJU με τη συμβουλή διατροφολόγων που ακολουθούν την παραπάνω μέθοδο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η περίσσεια πρωτεϊνών οδηγεί σε: αυξημένο στρες στα εσωτερικά όργανα (ειδικά τα νεφρά και το συκώτι υποφέρουν). αύξηση της συγκέντρωσης ουρίας στο αίμα. σήψη δυσπεψία (σάπιες πρωτεΐνες στο κόλον). υπερβολικό φορτίο στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η αφθονία πρωτεΐνης στη διατροφή αντενδείκνυται σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, κάτι που συμβαίνει συχνά με την παχυσαρκία.

Λήπη

Η μείωση του ζωτικού περιβάλλοντος για τη διάσπαση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K οδηγεί σε παραβίαση της ενεργειακής και πλαστικής τους λειτουργίας. Η φθορά του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών είναι μια εξωτερική εκδήλωση έλλειψης λιπών και βιταμινών. Η υποβιταμίνωση Α είναι «νυχτερινή τύφλωση», D είναι κατάθλιψη, απώλεια δύναμης, μυϊκή αδυναμία, προβλήματα σύλληψης, οστεοπόρωση, διαβήτης και παχυσαρκία, Ε είναι μείωση της αντιοξειδωτικής της δράσης, θρόμβοι αίματος, ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης των αιμοφόρων αγγείων. K - μείωση της πήξης του αίματος, αυξημένη διαπερατότητατριχοειδή αγγεία, επιδείνωση της αναγέννησης των ιστών. Τα λίπη αποκαλούνται συχνά το «μυστικό» της γυναικείας ομορφιάς. Οι γυμναστές συχνά προτρέπουν, πριν υπολογίσουν το BJU, να δώσουν προσοχή στα πρότυπα του ΠΟΥ και να μην επιτρέπουν την υπερβολική μείωση του λίπους. Ακόμη και για πολύ αυστηρές δίαιτες, η χαμηλότερη κρίσιμη μπάρα για την πρόσληψη ενός σημαντικού θρεπτικού συστατικού είναι 0,8 g ανά 1 kg βάρους. Είναι καλύτερα να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας τρώγοντας υγιεινά λίπη (φυτικά έλαια) και μειώνοντας την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων.

Υδατάνθρακες

Τα πιο πολύτιμα συστατικά αυτών των ουσιών είναι οι δισακχαρίτες και οι μονοσακχαρίτες. Η ισορροπία τους εξασφαλίζει την πλήρη λειτουργία του μυϊκού συστήματος, ενισχύοντάς το και αναγκάζοντάς το να εργάζεται εντατικά. Με την έλλειψη αυτών των ουσιών, η απώλεια βάρους αντιμετωπίζει γενική εξάντληση, κακουχία, δυσλειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε περίπτωση περίσσειας εισερχόμενων υδατανθράκων, ένα άτομο απειλείται με παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη και προβλήματα με τα πεπτικά όργανα.

Είναι γνωστό ότι αυτά τα συστατικά των προϊόντων δίνουν ενέργεια στο σώμα και θρέφουν τον εγκέφαλο, επομένως η δίαιτα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα σύνθετων (δύσπεπτων) ή αργών υδατανθράκων που δίνουν κορεσμό και δύναμη. Και η κατανάλωση γρήγορων απλών υδατανθράκων είναι καλύτερο να ελαχιστοποιηθεί και να μην τους τρώτε το απόγευμα, όταν το σώμα είναι πιο προδιατεθειμένο να τους μετατρέψει σε λίπη.

Πώς να υπολογίσετε το BJU για απώλεια βάρους

Για τον σωστό υπολογισμό της αναλογίας των θρεπτικών συστατικών στη δίαιτα, οι επαγγελματίες της διαιτολογίας και της αθλητικής διατροφής συμβουλεύουν τη χρήση ατομικού βάρους σε κιλά ως κύρια παράμετρο. ΚανόναςΤαυτόχρονα, η πρωτεΐνη θα πληροί τα διεθνή πρότυπα (1 g ανά 1 kg βάρους) και το απαιτούμενο έλλειμμα θερμίδων (400-500 μονάδες) θα δημιουργηθεί με επαρκή μείωση των λιπών και των υδατανθράκων. Είναι απαραίτητο να μειωθούν αναλογικά και σε περίπτωση παραβίασης των συνοριακών κανόνων, λάβετε υπόψη τις κύριες συστάσεις του ΠΟΥ, αλλάζοντας τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα είναι δυνατός ο σωστός υπολογισμός της ποσότητας του BJU, χωρίς να σχηματιστεί λοξή στη διατροφή και, ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους θα προχωρήσει άνετα και με ασφάλεια για την υγεία.

Μόνο για αθλητές που ασχολούνται με προπόνηση δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα, άτομα που είναι φίλοι με τον αθλητισμό όλη τους τη ζωή, η διαδικασία οικοδόμησης μυών με την καύση του υποδόριου λίπους (ξήρανση του σώματος) σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης μαζί με μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή. Αυτές οι δραστηριότητες πραγματοποιούνται σε συνδυασμό με ένα ολόκληρο πρόγραμμα συστάσεων, επομένως, με μέτρια σωματική δραστηριότητα, οι ειδικοί δεν συνιστούν τη χρήση τους από μόνα τους.

BJU: πώς να υπολογίσετε σωστά τον αριθμό τους σε ένα πιάτο

Έχοντας ασχοληθεί με την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής και τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας καθενός από τα θρεπτικά συστατικά της δίαιτας, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες περιέχει κάθε ένα από τα παρασκευασμένα πιάτα. Για να υπολογίσετε, πρέπει να οπλιστείτε με ένα οπλοστάσιο εργαλείων: μια ζυγαριά κουζίνας, μια αριθμομηχανή, πίνακες θερμίδων ωμών τροφίμων - και να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Είναι αυτοί που θα βοηθήσουν στον υπολογισμό του BJU ενός πιάτου μία φορά και στο μέλλον θα χρησιμοποιήσουν έτοιμες τιμές. Επιπλέον, το ημερολόγιο θα γίνει πηγή πληροφοριών για τις διατροφικές σας συνήθειες, οι οποίες μπορούν πάντα να διορθωθούν σε περίπτωση παραβάσεων. Αρχικά, ζυγίζουμε όλα τα προϊόντα και υπολογίζουμε τη συνολική περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, συμπεριλαμβανομένης της ενεργειακής αξίας των θρεπτικών συστατικών σε ακατέργαστη μορφή. Ανακαλύπτουμε επίσης τη μάζα του έτοιμου πιάτου (φροντίστε να αφαιρέσετε το βάρος του τηγανιού). Το νερό δεν έχει θερμίδες. Για παράδειγμα, η ενεργειακή αξία 100 γραμμαρίων ξηρού φαγόπυρου είναι 336 μονάδες, ο χυλός από αυτό είναι βρασμένος μαλακός και ζυγίζει 200 γραμμάρια, αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες παραμένει η ίδια - 336 μονάδες. Επομένως, 100 γραμμάρια έτοιμου χυλού θα έχουν θερμιδική περιεκτικότητα 168 μονάδων.

Στα τηγανητά πιάτα, πρέπει να προστεθεί 20 τοις εκατό στη θρεπτική αξία του κύριου προϊόντος - την ενεργειακή αξία του απορροφούμενου λαδιού κατά τη θερμική επεξεργασία. Το ψητό κοτόπουλο γίνεται κατά ένα τρίτο πιο θερμιδικό και το αποξηραμένο ψάρι, λόγω απώλειας υγρασίας, διπλασιάζεται. Στο αλάτι, μαζί με το νερό, δεν υπάρχουν θερμίδες. Ο ζωμός παίρνει το ένα πέμπτο των συνολικών θερμίδων των ωμών τροφών (20%) που βράζονται σε αυτόν (κρέας, ψάρι, μανιτάρια ή λαχανικά). Τα μούρα και τα φρούτα δίνουν στην κομπόστα το ένα τρίτο των θερμίδων τους (30%).

Συμβουλές

Οι προπονητές γυμναστικής στην πράξη συνιστούν, όταν υπολογίζουν μόνοι τους την ατομική αναλογία BJU, να μην υπερβαίνουν τις ελάχιστες τιμές: πρωτεΐνη (τουλάχιστον 1 g ανά 1 kg βάρους), λίπη (τουλάχιστον 0,8 g ανά 1 kg) και υδατάνθρακες - τουλάχιστον 50 g ημερησίως (όσον αφορά την παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετο με κυρίαρχη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή). Εάν το αρχικό σωματικό βάρος ενός ατόμου πριν από την απώλεια βάρουςείναι αρκετά μεγάλο, τότε είναι καλύτερο να υπολογίσετε το BJU σταδιακά (μετά από κάθε απώλεια 5-10 κιλών).