Δίαιτα: από πού να ξεκινήσετε, πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων, επιλογές τροφίμων και δείγμα μενού

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να απαλλαγεί από το περιττό βάρος. Για αυτό χρησιμοποιούνται δίαιτες, ειδικά συμπληρώματα διατροφής και ασκήσεις στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη και δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τις περισσότερες φορές, οι λάθος υπολογισμοί συνδέονται με ανεπαρκή προετοιμασία για την επερχόμενη αλλαγή στη διατροφή. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μάθετε απλούς κανόνες που θα σας πουν πού να ξεκινήσετε μια δίαιτα και πώς να την ολοκληρώσετε σωστά.

Αρχές διατροφής

Οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους βασίζεται κυρίως στη σωστή κατανομή των μερίδων. Εάν καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου μια γυναίκα ασκείται στο γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να γίνουν κάποιες προσαρμογές στη διατροφή της, καθώς θα χρειαστεί περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι προτείνει η δίαιτα. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ο σωστός τρόπος κατανάλωσης νερού.

Κατά κανόνα, τα γεύματα κατά την απώλεια βάρους πρέπει να είναι κλασματικά, δηλαδή τουλάχιστον έξι φορές την ημέρα. Τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες και έχουν καύση λίπους και καθαρτικές ιδιότητες. Δεν πρέπει να παραμείνουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι δύσκολοεύπεπτο ή πολύ βαρύ για το πεπτικό σύστημα.

Ψυχολογική προετοιμασία

Οποιοσδήποτε διατροφικός περιορισμός είναι σε κάποιο βαθμό στρεσογόνος όχι μόνο για τα εσωτερικά όργανα, αλλά και για την ανθρώπινη ψυχή. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια δίαιτα και τείνουν να τη σταματήσουν τις πρώτες τρεις ημέρες. Πού να ξεκινήσετε μια δίαιτα; Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να σκιαγραφηθεί ένας στόχος που πρέπει να επιτευχθεί με οποιοδήποτε κόστος. Για παράδειγμα, αγοράστε ένα όμορφο μοντέρνο φόρεμα ένα ή δύο νούμερα μικρότερο και κρεμάστε το σε εμφανές σημείο. Συνιστάται να δοκιμάζετε μια στολή κάθε πέντε ημέρες για να γνωρίζετε πόσο περισσότερο βάρος να χάσετε.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένους αριθμούς και ημερομηνίες. Για παράδειγμα, δώστε στον εαυτό σας το καθήκον να χάσετε δέκα κιλά για διακοπές στην παραλία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το δέκα αφαιρείται από το βάρος του, ο επιθυμητός αριθμός σημειώνεται σε ένα κομμάτι χαρτί, προσαρτημένο στη ζυγαριά. Αυτός που κάνει δίαιτα ζυγίζεται καθημερινά και βλέπει πόσο περισσότερο βάρος χρειάζεται να χάσει.

Πώς να υπολογίσετε το βάρος σας

Για αυτό, υπάρχει ένας τύπος στον οποίο το βάρος διαιρείται με το τετράγωνο του ύψους, προσδιορίζοντας έτσι τον δείκτη μάζας σώματος. Ο βέλτιστος δείκτης κυμαίνεται συνήθως από 18,5 έως 24,9. Σε περίπτωση που ο αριθμός είναι πάνω από 30, αυτό σημαίνει ότι το άτομο είναι παχύσαρκο.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα με ύψος 175 εκατοστά ζυγίζει εξήντα κιλά. Ο δείκτης μάζας σώματος θα υπολογιστεί ως εξής: 60:(1,751,75). Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός 19,59. Έτσι, αυτό το άτομο μπορεί να ονομαστεί λεπτό, αφού το βάρος του ταιριάζει απόλυτα στην περιοχή από 18,5 έως24, 9. Η αύξηση του δείκτη μάζας σώματος πάνω από τον κανόνα απειλεί την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Κατά κανόνα, το υπερβολικό βάρος ασκεί πίεση στις αρθρώσεις, εμποδίζει την κίνηση, περιπλέκει το έργο των αιμοφόρων αγγείων και ούτω καθεξής.

Προετοιμασία στο σπίτι

Πώς να ξεκινήσετε σωστά μια δίαιτα; Προκειμένου να αποφευχθεί ο πειρασμός, το περιβάλλον θα πρέπει να αναδιαταχθεί. Είναι επιθυμητό να συμμετέχουν και άλλοι στη διαδικασία απώλειας βάρους ενός μέλους της οικογένειας. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συνεισφέρουν με κάθε δυνατό τρόπο και να βοηθήσουν τον συγγενή τους. Μπορείτε να ζητήσετε λίγο χρόνο για να μην αγοράσετε κέικ, αρτοσκευάσματα ή γλυκά. Κάντε το ίδιο με τα γλυκά ποτά.

Ακόμα και τα διαιτητικά γεύματα μπορούν να γίνουν νόστιμα και ασυνήθιστα με προσπάθεια. Σίγουρα στα μέλη του νοικοκυριού θα αρέσουν κάποια από τα προϊόντα από το μενού δίαιτας. Τέτοια πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν σε μεγάλες ποσότητες για όλα τα μέλη της οικογένειας. Μετά από λίγο, ίσως ολόκληρη η οικογένεια θα ακολουθήσει μια υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες διατροφή. Δεν είναι μόνο χρήσιμο. Η δίαιτα είναι συχνά ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα στον οικογενειακό προϋπολογισμό.

Είδη κουζίνας

Για να ετοιμάσετε γεύματα διαίτης, θα χρειαστείτε ένα διπλό λέβητα. Συνιστάται επίσης να αγοράσετε ένα αντικολλητικό τηγάνι για να μπορείτε να μαγειρέψετε φαγητό χωρίς να προσθέσετε λάδι. Πολύ συχνά στις δίαιτες συνιστάται η χρήση φυσικών χυμών, υγρών μειγμάτων ή σούπες πουρέ. Επομένως, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αποχυμωτή ή μπλέντερ.

Επιπλέον, ένα άτομο που χάνει βάρος πρέπει να έχει πολλές μικρές γλάστρες και μπολ για αυτόνπιάτα. Κατά κανόνα, το φαγητό παρασκευάζεται σε μικρές ποσότητες και τρώγεται σε μια μέρα. Δεδομένων των μικρών μεγεθών της μερίδας, θα πρέπει να επιλέξετε εκ των προτέρων μικρού και μεσαίου μεγέθους πιάτα. Εάν μια μικρή μερίδα βρίσκεται σε ένα τεράστιο πιάτο, τότε ένα άτομο που χάνει βάρος μπορεί να αισθανθεί ένα αίσθημα ανεπαρκούς κορεσμού.

Κανόνες διατροφής

Μερικές φορές, για να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να κάνετε αυστηρή δίαιτα, αλλά μόνο να αναθεωρήσετε τις αρχές της διατροφής. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται να τρώτε πολύ μεγάλη μερίδα για πρωινό. Πρώτα απ' όλα βλάπτει την εγκεφαλική δραστηριότητα, αφού το αίμα ορμάει για λίγο στο στομάχι, όπου γίνεται η διαδικασία της πέψης, ενώ το κεφάλι υποφέρει από έλλειψη θρέψης. Οι γιατροί συμβουλεύουν το πρώτο πρωινό να ξεκινά όχι νωρίτερα από τρεις ώρες μετά τον ύπνο. Θα πρέπει να είναι θρεπτικό και ταυτόχρονα χαμηλό σε θερμίδες. Θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και επαρκή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.

Πώς να ξεκινήσω δίαιτα; Πολλές γυναίκες έχουν χάσει βάρος πολύ καλά πίνοντας πολλά υγρά. Δεν είναι περίεργο που υπάρχουν δίαιτες με σούπα και νερό, η αρχή των οποίων βασίζεται στο γέμισμα του στομάχου με νερό, με αποτέλεσμα το αίσθημα της πείνας να εξαφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το υγρό παρεμβαίνει στη διαδικασία της πέψης, γι' αυτό και η τροφή αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο δεν αφήνει την αίσθηση της πληρότητας όλο αυτό το διάστημα.

Υπάρχει μια τροφή που συμβάλλει στη διαδικασία απώλειας βάρους. Μερικές φορές αρκεί για ένα άτομο να προσθέσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες χωρίς να μειώσει το βάρος της μερίδας.

Προϊόντααδυνάτισμα

Πώς να κάνετε δίαιτα και από πού να ξεκινήσετε; Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να αποκλείσετε εκ των προτέρων το κρέας, τα γλυκά, τα καπνιστά και τα τουρσιά από το μενού. Χάρη σε ορισμένα προϊόντα, μπορείτε να καθαρίσετε το στομάχι και το ορθό. Έτσι, το σώμα προετοιμάζεται για μια αλλαγή στη διατροφή. Πρώτα απ 'όλα, αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

1. Τα κοινώς διαθέσιμα μήλα είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους, επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Έχουν λίγες θερμίδες και επομένως μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.
2. Τα αγγούρια έχουν ακόμη λιγότερες θερμίδες από τα μήλα. Είναι ίσως το πιο διαιτητικό προϊόν που προάγει την απώλεια βάρους. Περιέχει πολύ κάλιο και νερό. Οι γιατροί δεν συμβουλεύουν το ξεφλούδισμα των αγγουριών, αφού είναι η φλούδα που περιέχει πολλές βιταμίνες. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα ή να ετοιμάσετε μια φρέσκια σαλάτα με λάχανο. Επιπλέον, μερικές φορές μια ξαφνική αλλαγή στη διατροφή προκαλεί δυσκοιλιότητα. Τα αγγούρια έχουν καθαρτική δράση, χάρη στην οποία το σώμα καθαρίζεται και προετοιμάζεται για την κύρια δίαιτα.
3. Το λάχανο έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο φρέσκο όσο και αλατισμένο.
4. Ο ανανάς και το γκρέιπφρουτ έχουν εξαιρετικές ιδιότητες καύσης λίπους. Για την αποφυγή αλλεργιών, τα εσπεριδοειδή πρέπει να καταναλώνονται σε δόσεις, σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα διακόσια γραμμάρια την ημέρα.
5. Περίπου δύο εβδομάδες πριν την έναρξη της δίαιτας, καλό είναι να στραφείτε σε πράσινο τσάι αντί για καφέ. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν τις ιδιότητες αυτού του προϊόντος να διασπά το υποδόριο λίπος. Επιπλέον, πράσινοΤο τσάι έχει επίσης καθαρτική δράση και δεν επιτρέπει στα υπολείμματα τροφών να παραμείνουν στο στομάχι.

Εκτός αυτού, είναι πολύ χρήσιμο, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, να εγκαταλείψετε σταδιακά τα γλυκά. Συνιστάται να αντικαταστήσετε τη σοκολάτα και την καραμέλα με marshmallow και μαρμελάδα και στο μέλλον να στραφείτε εντελώς σε αποξηραμένα φρούτα και μέλι.

Ώρα για δίαιτα

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ξεκινήσετε μια αλλαγή στη διατροφή κατά τη διάρκεια διακοπών ή αναγκαστικού διαλείμματος από την εργασία ή τις σπουδές. Ευνοϊκές μέρες για να ξεκινήσετε δίαιτα είναι οποιοδήποτε Σαββατοκύριακο. Το γεγονός είναι ότι ένα άτομο που χάνει βάρος θα χρειαστεί ελεύθερο χρόνο για να ετοιμάσει χυμούς, μείγματα και μερικά πιάτα. Επιπλέον, η πίεση μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να εμφανιστούν κόπωση, υπνηλία και κάποια άλλα συμπτώματα που συχνά συνοδεύουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κατά κανόνα, περνούν με τον καιρό, αλλά τις πρώτες μέρες μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη ταλαιπωρία. Είναι πολύ δύσκολο να δουλεύεις σε μια τέτοια κατάσταση. Επιπλέον, δεν είναι πάντα δυνατό να παίρνετε μαζί σας φρεσκοστυμμένο χυμό λαχανικών ή ένα έτοιμο μείγμα για να μελετήσετε ή να εργαστείτε.

Οι άνθρωποι που επιλέγουν τη δίαιτα της σούπας αντιμετωπίζουν ανυπέρβλητες δυσκολίες. Αναγκάζονται να κουβαλούν μαζί τους σούπες σε θερμοσώματα. Επιπλέον, ένα θερμός πιθανότατα δεν θα τους αρκεί για όλη την ημέρα.

Δίαιτα και ορμόνες

Κάθε γυναίκα γνωρίζει ότι κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου έχει μερικές φορές πολύ περίεργες γαστρονομικές επιθυμίες και ως εκ τούτου δεν είναι πολύ ευνοϊκές μέρες για να ξεκινήσει δίαιτα. Για παράδειγμα, μπορεί να τρώει σοκολάτα όλη μέρα, αγνοώνταςτο υπόλοιπο φαγητό. Οι γιατροί εξηγούν τον εθισμό στη σοκολάτα πολύ απλά. Περιέχουν μια ουσία που αυξάνει το επίπεδο μιας ορμόνης που βελτιώνει τη διάθεση. Πολύ συχνά, ο εμμηνορροϊκός κύκλος συνοδεύεται από πονοκέφαλο, μειωμένη απόδοση, καταθλιπτική διάθεση ή, αντίθετα, αυξημένη διεγερσιμότητα. Δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Οι γυναίκες χρειάζονται επιπλέον πρόσληψη ορισμένων τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, σίδηρο, πολυακόρεστα οξέα Ωμέγα 3 και 6. Όπως γνωρίζετε, το κρέας είναι πηγή ζωικής πρωτεΐνης και τα όσπρια είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αυτά τα προϊόντα είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες και, κατά κανόνα, περιλαμβάνονται στη διατροφή με πολύ δοσολογικό τρόπο. Τα πολυακόρεστα οξέα βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά έλαια. Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, τα φυτικά έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που περιέχουν βιταμίνη Ε και οξέα Ωμέγα 3, 6 και 9 έχουν ιδιαίτερη σημασία. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσετε δίαιτα μόνο μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως.

Δίαιτα μετά τις διακοπές

Η ανάγκη να αλλάξετε τη διατροφή σας μετά τις διακοπές οφείλεται σε πεπτικά προβλήματα που προκαλούνται από τις λιπαρές τροφές και το αλκοόλ. Πού να ξεκινήσετε μια δίαιτα καθαρισμού μετά από μεγάλες γιορτές; Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα μήλα, παντζάρια, λάχανο και αγγούρια για τουλάχιστον τρεις ημέρες. Θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση της πέψης και θα απαλλάξουν το σώμα από τις συσσωρευμένες τοξίνες. Στο μέλλον, τέτοιες μέρες νηστείας μπορεί να είναι μια εξαιρετική αρχή για τη δίαιτα. Η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική, καθώς ένα προετοιμασμένο σώμα θα είναι ήδη καλύτερα σε θέση να αντιληφθεί μια αλλαγή στη διατροφή.

Δείγμα μενού

Οι διατροφολόγοι προτείνουν τη χρήση μιας δίαιτας που εγγυάται την απαλλαγή από δέκα κιλά μέσα σε ένα μήνα. Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος πολύ πιο γρήγορα εάν, εκτός από τη διατροφή, αθληθεί. Ωστόσο, ακόμη και τριάντα ημέρες είναι μια αρκετά σύντομη περίοδος για μια τέτοια απώλεια βάρους. Δείγμα μενού:

1. Πώς να ξεκινήσετε την πρώτη μέρα της δίαιτας; Οι διατροφολόγοι συνιστούν να φάτε μια μερίδα χυλό για πρωινό την πρώτη μέρα, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά το απόγευμα και μια άλλη σαλάτα δύο ώρες αργότερα, αλλά μόνο από άλλα λαχανικά. Για δείπνο, παρασκευάζεται χυμός λαχανικών ή φρούτων, καθώς και τυρί cottage με τριμμένο μήλο. Πράσινο τσάι με τζίντζερ πίνεται όλη την ημέρα.
2. Τη δεύτερη μέρα, εκτός από χυλό, καταναλώνονται και φρέσκα λαχανικά. Για μεσημεριανό, ετοιμάζονται ψητές πατάτες και φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Το απόγευμα, μπορείτε να φάτε πολλά φρούτα. Κατά τη διάρκεια του δείπνου, τρώγονται επίσης φρούτα. Πίνετε πράσινο ή τσάι από βότανα όλη την ημέρα.
3. Την τρίτη μέρα, μπορείτε να μαγειρέψετε όχι μία, αλλά δύο μερίδες χυλού, εκ των οποίων η μία θα καταναλωθεί για πρωινό και η δεύτερη για μεσημεριανό. Και επίσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα μείγμα φρούτων παρασκευάζεται σε μπλέντερ.
4. Την τέταρτη μέρα ετοιμάζεται σούπα λαχανικών με ρύζι ή φαγόπυρο και φρουτοσαλάτες με ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να τρώτε αποξηραμένα φρούτα με πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Την πέμπτη μέρα, μπορούν να προστεθούν στο μενού βραστά φασόλια και στιφάδο λαχανικών. Φροντίστε να πίνετε τζίντζερ ή πράσινο τσάι όλη την ημέρα. Επιπλέον, καλό είναι να ετοιμάζετε μια σαλάτα με φρέσκα φρούτα ή λαχανικά.

Η έκτη μέρα θα είναιεπαναλάβετε το πρώτο και το έβδομο θα είναι παρόμοιο με το δεύτερο.

Πώς να βγείτε από τη δίαιτα

Έχοντας αντιμετωπίσει το ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε μια δίαιτα, θα πρέπει να μάθετε πώς να βγείτε από αυτήν σωστά. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε λαχανικά τις πρώτες επτά ημέρες και μόνο μετά να συμπεριλάβετε το κρέας στο μενού. Ένα καθαρό σώμα δεν πρέπει να δέχεται τοξίνες με το φαγητό, καθώς ακόμη και μια μικρή ποσότητα από αυτές μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή δηλητηρίαση. Επομένως, συνιστάται να μην πίνετε αλκοόλ, στιγμιαίο καφέ, κέικ και αρτοσκευάσματα. Είναι επίσης εξαιρετικά επικίνδυνο να τρώτε τις πρώτες μέρες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, κατά περίπου 100 ή 150 χιλιοθερμίδες την ημέρα.