Υδατάνθρακες: έννοια, σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες και ο ρόλος τους στο ανθρώπινο σώμα

2025 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 13:00

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που απαιτούνται για τη διατήρηση της βέλτιστης κατάστασης του ανθρώπινου σώματος. Αυτοί είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας, που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικά προϊόντα, συγκεκριμένα σάκχαρα, αρτοσκευάσματα, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, πατάτες, φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα). Είναι λάθος να υποθέσουμε ότι τα γαλακτοκομικά και άλλα προϊόντα κυρίως πρωτεΐνης δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το γάλα περιέχει επίσης υδατάνθρακες. Είναι ζάχαρη γάλακτος - λακτόζη. Από αυτό το άρθρο, θα μάθετε σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες, παραδείγματα και διαφορές μεταξύ αυτών των υδατανθράκων και θα μπορείτε επίσης να καταλάβετε πώς να υπολογίσετε την απαιτούμενη ημερήσια δόση τους.

Κύριες ομάδες υδατανθράκων

Λοιπόν, ας καταλάβουμε τώρα σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες. Οι ειδικοί διακρίνουν 3 κύριες ομάδες υδατανθράκων: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες καιπολυσακχαρίτες. Για να κατανοήσουμε τις διαφορές τους, ας δούμε κάθε ομάδα με περισσότερες λεπτομέρειες.

• Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στη ζάχαρη σταφυλιού (γλυκόζη), στη ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη) κ.λπ. Τα μονοζάχαρα είναι πολύ διαλυτά σε υγρά, δίνοντάς του μια γλυκιά γεύση.
• Οι δισακχαρίτες είναι μια ομάδα υδατανθράκων που διασπώνται σε δύο μονοσακχαρίτες. Επίσης διαλύονται εντελώς στο νερό και έχουν γλυκιά γεύση.
• Πολυσακχαρίτες - η τελευταία ομάδα, που είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν διαλύονται σε υγρά, δεν έχουν έντονη γεύση και αποτελούνται από πολλούς μονοσακχαρίτες. Με απλά λόγια, αυτά είναι πολυμερή γλυκόζης: όλοι γνωρίζουμε άμυλο (αποθήκευση φυτικών υδατανθράκων), κυτταρίνη (φυτικό κυτταρικό τοίχωμα), γλυκογόνα (υδατάνθρακες αποθήκευσης μυκήτων και ζώων), χιτίνη, πεπτιδογλυκάνη (μουρεΐνη).

Ποια ομάδα υδατανθράκων χρειάζεται περισσότερο το ανθρώπινο σώμα

Λαμβάνοντας υπόψη το ερώτημα σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες, αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι από αυτούς βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα. Περιλαμβάνουν μια τεράστια ποσότητα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, επομένως οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή κάθε ατόμου που οδηγεί έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. Για να παρέχει στον οργανισμό αυτές τις ουσίες, είναι απαραίτητο να καταναλώνει όσο το δυνατόν περισσότερα δημητριακά (δημητριακά, ψωμί, ψωμί κ.λπ.), λαχανικά και φρούτα.

Γλυκόζη, δηλ. Η κανονική ζάχαρη είναι ένα ιδιαίτερα χρήσιμο συστατικό για τον άνθρωπο, καθώςευεργετική επίδραση στην ψυχική δραστηριότητα. Αυτά τα σάκχαρα απορροφώνται σχεδόν αμέσως στο αίμα κατά τη διάρκεια της πέψης, γεγονός που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Αυτή την περίοδο, ο άνθρωπος βιώνει χαρά και ευφορία, επομένως η ζάχαρη θεωρείται ένα φάρμακο που αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα προκαλεί εθισμό και επηρεάζει αρνητικά τη γενική υγεία. Γι' αυτό η πρόσληψη ζάχαρης στον οργανισμό πρέπει να ελέγχεται, αλλά δεν μπορεί να εγκαταλειφθεί τελείως, γιατί είναι η γλυκόζη που αποτελεί εφεδρική πηγή ενέργειας. Στο σώμα, μετατρέπεται σε γλυκογόνο και εναποτίθεται στο ήπαρ και τους μύες. Τη στιγμή της διάσπασης του γλυκογόνου, εκτελείται μυϊκή εργασία, επομένως, είναι απαραίτητο να διατηρείται συνεχώς η βέλτιστη ποσότητα του στο σώμα.

Κανονική πρόσληψη υδατανθράκων

Δεδομένου ότι όλες οι ομάδες υδατανθράκων έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι σαφώς δοσομετρημένη. Για παράδειγμα, οι πολυσακχαρίτες, σε αντίθεση με τους μονοσακχαρίτες, πρέπει να εισέλθουν στο σώμα σε μεγαλύτερες ποσότητες. Σύμφωνα με τα σύγχρονα διατροφικά πρότυπα, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της καθημερινής διατροφής, δηλ. περίπου 50% - 60%.

Υπολογίστε την ποσότητα των υδατανθράκων που απαιτούνται για τη ζωή

Κάθε ομάδα ανθρώπων απαιτεί διαφορετική ποσότητα ενέργειας. Για παράδειγμα, για παιδιά ηλικίας 1 έως 12 μηνών, η φυσιολογική ανάγκη για υδατάνθρακες κυμαίνεται από 13 γραμμάρια ανά κιλό βάρους και δεν πρέπει να ξεχνάμε σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στη διατροφή του παιδιού. Για ενήλικεςάτομα ηλικίας 18 έως 30 ετών, ο ημερήσιος ρυθμός των υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα. Έτσι, για άνδρες και γυναίκες που ασχολούνται με διανοητική εργασία, το ποσοστό κατανάλωσης είναι περίπου 5 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Επομένως, σε φυσιολογικό σωματικό βάρος, ένα υγιές άτομο χρειάζεται περίπου 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτός ο αριθμός ποικίλλει επίσης ανάλογα με το φύλο. Εάν ένα άτομο ασχολείται κυρίως με βαριά σωματική εργασία ή αθλήματα, τότε χρησιμοποιείται ο ακόλουθος τύπος κατά τον υπολογισμό του ποσοστού υδατανθράκων: 8 γραμμάρια ανά 1 κιλό κανονικού βάρους. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, λαμβάνει επίσης υπόψη σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες που παρέχονται με τα τρόφιμα. Οι παραπάνω τύποι σας επιτρέπουν να υπολογίσετε κυρίως την ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων - πολυσακχαριτών.

Κατά προσέγγιση πρόσληψη ζάχαρης για επιλεγμένες ομάδες ατόμων

Όσο για τη ζάχαρη, στην καθαρή της μορφή είναι σακχαρόζη (μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης). Για έναν ενήλικα, μόνο το 10% της ζάχαρης από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα θεωρείται βέλτιστο. Για την ακρίβεια, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 35-45 γραμμάρια καθαρής ζάχαρης την ημέρα, ενώ οι άνδρες έχουν υψηλότερο ποσοστό 45-50 γραμμάρια. Για όσους ασχολούνται ενεργά με σωματική εργασία, η κανονική ποσότητα σακχαρόζης κυμαίνεται από 75 έως 105 γραμμάρια. Αυτά τα στοιχεία θα επιτρέψουν σε ένα άτομο να πραγματοποιήσει δραστηριότητες και να μην παρουσιάσει πτώση της δύναμης και της ενέργειας. Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες (ίνες), η ποσότητα τους θα πρέπει επίσης να προσδιορίζεται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο,ηλικία, βάρος και επίπεδο δραστηριότητας (τουλάχιστον 20 γραμμάρια).

Έτσι, έχοντας καθορίσει σε ποιες τρεις ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες και κατανοώντας τη σημασία τους στον οργανισμό, κάθε άτομο θα μπορεί να υπολογίσει ανεξάρτητα την απαιτούμενη ποσότητα για τη ζωή και την κανονική του απόδοση.