Δίαιτα για την εβδομάδα: μενού υγιεινής διατροφής

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Σπάνια κανείς από εμάς σκέφτεται τα οφέλη και τις βλάβες των τροφών που τρώμε καθημερινά. Κατά κανόνα, τσιμπάμε στο τρέξιμο, χωρίς να υπολογίζουμε τη θερμιδική περιεκτικότητα των γευμάτων και χωρίς να σκεφτόμαστε ποια θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στον οργανισμό μας με αυτό το φαγητό. Είναι περίεργο που με μια τέτοια δίαιτα εμφανίζεται το περιττό βάρος και οι χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος αρχίζουν να ενοχλούν; Το άρθρο παρέχει συμβουλές για το πώς να φτιάξετε μια δίαιτα για μια εβδομάδα με τέτοιο τρόπο ώστε να προκαλείτε την εμφάνιση υπερβολικού βάρους και χρόνιων ασθενειών.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή

Υπάρχουν τρία κύρια θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Άλλα προϊόντα, αντίθετα, περιέχουν σχεδόν μόνο υδατάνθρακες. Για να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα για μια εβδομάδα, πρέπει να επιλέξετε τροφές και πιάτα με τέτοιο τρόπο ώστε να τηρούνται οι αναλογίες πρόσληψης κάθε θρεπτικού συστατικού στο σώμα.

1. Οι πρωτεΐνες είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών, χάρη σε τέτοιες τροφέςτο σώμα λαμβάνει αμινοξέα. Με ανεπάρκεια πρωτεΐνης, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται, εμφανίζεται μυϊκή ατροφία, ένα άτομο αισθάνεται αδυναμία και μειωμένη απόδοση. Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα παραπροϊόντα, τα αυγά, το ψάρι, το τυρί κότατζ, το τυρί, τα ρεβίθια, η κινόα.
2. Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την αναπλήρωση του ενεργειακού αποθέματος (ιδίως, από αυτούς σχηματίζεται το υπόλειμμα γλυκογόνου στο ήπαρ, από το οποίο το σώμα αντλεί ενέργεια κατά τη διάρκεια της πείνας ή σε ακραίες καταστάσεις). Οι υδατάνθρακες είναι απλοί (όλα τα τρόφιμα με ζάχαρη, φρουκτόζη) και σύνθετοι (δημητριακά, λαχανικά, βότανα, μερικά φρούτα). Εάν ο στόχος είναι να κάνετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, τότε είναι σημαντικό να αποκλείσετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από το μενού. Είναι αυτό το θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στο σχηματισμό λιπώδους ιστού και στην αύξηση βάρους. Επιπλέον, όλα τα γλυκά (απλοί υδατάνθρακες) είναι εξαιρετικά πλούσια σε θερμίδες.
3. Τα λίπη, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό. Τα υγιή λίπη από φυσικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο συμβάλλουν στον υγιή σχηματισμό αίματος και στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Αλλά τα κορεσμένα λίπη (κρόκος αυγού, λιπαρά κρέατα) πρέπει να απορρίπτονται κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας.

Η δίαιτα για την εβδομάδα θα έπρεπε να βασίζεται στους στόχους του ατόμου. Απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους; Ένα σετ μυϊκής μάζας ή στέγνωμα για ανακούφιση; Αποφασίστε έναν στόχο και, στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές φαγητού.

Χρειάζεται να μετράω θερμίδες ή μπορώ χωρίς αυτό;

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που λαμβάνει το ανθρώπινο σώμα από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδωντροφές μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση το ενεργειακό δυναμικό που λαμβάνετε καθημερινά με το φαγητό. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές θερμίδες την ημέρα και ένα άτομο κάνει καθιστική ζωή, τότε η παχυσαρκία θα αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου.

Η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Δεν έχει σημασία αν είναι άντρας ή γυναίκα. Εάν κάθε μέρα ένα άτομο πρέπει να εκτελεί σωματική εργασία (είτε είναι προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο είτε εργάζεται ως φορτωτής), τότε η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αυξηθεί κατά 350-600 kcal. Εάν ένα άτομο υποσιτίζεται, τότε τον περιμένει εξάντληση.

Για να χάσει βάρος για ένα άτομο που ακολουθεί καθιστική ζωή, αρκεί να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 10%. Και πρέπει να τρως έτσι όλη την ώρα. Το βάρος θα υποχωρήσει σταδιακά και η απώλεια βάρους δεν θα βλάψει την υγεία σας.

Αν οι σύνθετοι ημερήσιοι υπολογισμοί θερμίδων σας τρομάζουν, τότε απλώς δείτε τη δίαιτα για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα παρακάτω. Το μενού βασίζεται στις έννοιες της κλασικής σωστής διατροφής. Εάν τρώτε συνεχώς με αυτόν τον τρόπο, θα είστε υγιείς, γεμάτοι ενέργεια και θα πετύχετε το επιθυμητό βάρος.

Ποια φαγητά και πιάτα ταξινομούνται ως "junk food";

Ο πρώτος κανόνας κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για μια εβδομάδα είναι η απόρριψη του πρόχειρου φαγητού (σε μετάφραση - "άχρηστα", "επιβλαβή" τρόφιμα). Ακολουθεί μια λίστα με πιάτα και φαγητά που θα πρέπει να εγκαταλείψετε αν θέλετε να μεταβείτε στη σωστή διατροφή:

• ζάχαρη και όλα τα τρόφιμα και ποτά που την περιέχουν (επιτρέπεταιχρησιμοποιήστε φυσικό μέλι);
• μπέργκερ, τηγανιτές πατάτες;
• προϊόντα αρτοποιίας (το φρυγανισμένο ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι είναι αποδεκτά);
• λιπαρά κρέατα;
• Γεύματα που απαιτούν τηγάνισμα ή που χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες βουτύρου, μαργαρίνης και άλλων λιπαρών.

Εβδομαδιαία δίαιτα για απώλεια βάρους

Κατά τη σύνταξη του μενού, ακολουθήστε το παρακάτω σχέδιο. Είναι ιδανικό για άτομα που χάνουν βάρος, ειδικά για γυναίκες. Για τους άνδρες, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή.

Εβδομαδιαία δίαιτα απώλειας βάρους για γυναίκες:

1. Πρωινό - 50 g πλιγούρι βρώμης, βρασμένο στον ατμό με βραστό νερό, μπορείτε να προσθέσετε αλάτι και γλυκαντικό για γεύση. σνακ - μία μπανάνα ή μήλο. μεσημεριανό - στιφάδο λαχανικών από λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, χόρτα και βραστό φιλέτο κοτόπουλου (μέγεθος μερίδας - όχι περισσότερο από 250 γραμμάρια), για επιδόρπιο - smoothie με μούρα. σνακ - μια μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης. δείπνο - σαλάτα με θαλασσινά ντυμένη με ελαιόλαδο.
2. Πρωινό - κουάκερ φαγόπυρου στο νερό (100 γραμμάρια). σνακ - σαλάτα αβοκάντο, ακτινίδιο και πράσινο μήλο. μεσημεριανό - σούπα με κεφτεδάκια, αποξηραμένο ψωμί, σαλάτα λαχανικών. σνακ - μια χούφτα ξηρούς καρπούς. βραδινό - μοσχαρίσια μπριζόλα.
3. Πρωινό - ομελέτα με τρία ασπράδια αυγών, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά για γεύση. σνακ - ένα φλιτζάνι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή ayran. μεσημεριανό - σούπα-πουρέ από ντομάτες, γαρίδες και βότανα, βοδινό γκούλας. σνακ - στιφάδο λαχανικών ή σαλάτα καρυκευμένη με ελιάλάδι; δείπνο - μπριζόλα σολομού στη σχάρα.
4. Πρωινό - ένα σάντουιτς αποξηραμένο ψωμί, ζαμπόν κοτόπουλο και τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ. σνακ - 100 γραμμάρια τυρί cottage με μούρα ή μέλι. μεσημεριανό - κουάκερ φαγόπυρου και γκούλας κρέατος (μέγεθος μερίδας όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια), λαχανοσαλάτα. δείπνο - ένα smoothie από κεφίρ, κρέμα, αγαπημένα μούρα.
5. Πρωινό - τοστ με γκρίζο ψωμί και τσάι. σνακ - μερικά βραστά αυγά. μεσημεριανό - μοσχαρίσια μπριζόλα και σαλάτα λαχανικών. σνακ - μήλο? δείπνο - μια μερίδα πρωτεΐνης.
6. Πρωινό - κορν φλέικς με γάλα (σερβιρίσματος όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια). σνακ - μήλο? μεσημεριανό - βραστό φιλέτο κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών. σνακ - μερικά βραστά αυγά ή μια ομελέτα. δείπνο - μια κούπα κεφίρ και μερικές φρυγανιές.
7. Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα. σνακ - μια χούφτα ξηρούς καρπούς. μεσημεριανό - γκούλας κρέατος με χυλό φαγόπυρου ή σαλάτα λαχανικών. σνακ - καφές με γάλα και γλυκαντικό. δείπνο - μια χούφτα βραστές γαρίδες.

Δυνατότητες σύνταξης ενός μενού σωστής διατροφής για έναν άνδρα

Οι άνδρες σπάνια στοχεύουν να αλλάξουν τη διατροφή τους για να χάσουν βάρος. Συνήθως θέλουν να απαλλαγούν από το σωματικό λίπος, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσουν ή και να αυξήσουν την ποσότητα της μυϊκής μάζας. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζονται μύες - συνήθως θέλουν απλώς να χάσουν βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Όταν συντάσσετε μια δίαιτα για έναν άνδρα (για μια εβδομάδα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - δεν έχει σημασία), η προτεραιότητα πρέπει να είναι μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με το φαγητό καθημερινά. Πράγματι, χωρίς αυτό το θρεπτικό συστατικό, θα είναι αδύνατο να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Αριστοςη ποσότητα της εισερχόμενης πρωτεΐνης με το φαγητό είναι 2-2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής την ημέρα για έναν άνδρα

Δίαιτα κατά προσέγγιση για επτά ημέρες για αύξηση μυϊκής μάζας:

1. Πρωινό - ομελέτα πέντε αυγών με γάλα ή κρέμα. σνακ - μπάρα πρωτεΐνης? μεσημεριανό - κουάκερ και μπριζόλα φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών. σνακ - μια χούφτα ξηρούς καρπούς. δείπνο - φρουτοσαλάτα ντυμένη με δαμάσκηνα χωρίς λιπαρά.
2. Πρώτο γεύμα - πλιγούρι βρώμης με γάλα και ξηρούς καρπούς. σνακ - τέσσερα βραστά αυγά. μεσημεριανό - σαλάτα κρέατος ντυμένη με ξινή κρέμα, οποιοδήποτε φρούτο για επιδόρπιο. σνακ - μερικές μπανάνες και μια μπάρα πρωτεΐνης. δείπνο - σαλάτα με θαλασσινά και δυο τοστ με τυρί.
3. Πρώτο γεύμα - λίγα βραστά αυγά και τοστ με ζαμπόν. σνακ - τέσσερα βραστά αυγά. μεσημεριανό - πιλάφι με μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών. σνακ - μπάρα πρωτεΐνης? δείπνο - σέικ πρωτεΐνης.
4. Πρώτο γεύμα - χυλός καλαμποκιού με αποξηραμένα φρούτα. σνακ - δύο μπανάνες, μια κούπα κεφίρ. μεσημεριανό - σαλάτα με κρέας ντυμένη με ξινή κρέμα, μοσχαρίσιο ή μοσχαρίσιο μπριζόλα. σνακ - ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. δείπνο - μερικά κομμάτια πίτσα δίαιτας (ζύμη με αλεύρι ολικής αλέσεως).
5. Πρώτο γεύμα - πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς. σνακ - ένα ποτήρι γιαούρτι ή μια κούπα κεφίρ. μεσημεριανό - μια μερίδα μπορς σε ζωμό κρέατος και ξινή κρέμα. σνακ - μπάρα πρωτεΐνης? δείπνο - σαλάτα με θαλασσινά, μερίδα πρωτεΐνης.
6. Το πρώτο γεύμα είναι μια ομελέτα από 4-5 αυγά με κρέμα γάλακτος ή γάλα, λαχανικά, χόρτα.σνακ - φρουτοσαλάτα? μεσημεριανό - στιφάδο λαχανικών, μερικά ψητά στήθη κοτόπουλου με βότανα. σνακ - μια μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης. βραδινό - μπριζόλα πέστροφας ή οποιοδήποτε άλλο κόκκινο ψάρι, ως συνοδευτικό - στιφάδο λαχανικών ή σαλάτα.
7. Πρώτο γεύμα - ένα ποτήρι γιαούρτι και τοστ με τυρί. μεσημεριανό - σαλάτα με κρέας ντυμένη με ξινή κρέμα, μια μερίδα πιλάφι με μοσχαρίσιο κρέας. το τελευταίο γεύμα - ένα πακέτο τυρί κότατζ με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, μια σαλάτα με μούρα και φρούτα.

Πώς να συνθέσετε σωστά τη διατροφή ενός παιδιού για μια εβδομάδα;

Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται εξίσου υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε ένα παιδί να τηρεί ένα ή άλλο είδος διατροφής (αν δεν υπάρχουν περιορισμοί για την υγεία).

Το μόνο πράγμα που πρέπει να απορριφθεί όταν συντάσσετε μια δίαιτα PP για μια εβδομάδα για ένα παιδί είναι τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό. Είναι ξεκάθαρο ότι σχεδόν όλα τα παιδιά αγαπούν τα γλυκά, οπότε μπορείτε να αφιερώσετε μια μέρα την εβδομάδα όταν το παιδί παίρνει παγωτό ή ένα κομμάτι κέικ. Ωστόσο, το να τον περιποιείσαι καθημερινά είναι άχρηστο.

Παράδειγμα διατροφής για παιδί 8-10 ετών

Βέλτιστα, εάν συμβουλευτείτε τον παρατηρητή παιδίατρο πριν συντάξετε το μενού. Μια εβδομαδιαία δίαιτα για ένα παιδί οκτώ ετών μοιάζει κάπως έτσι:

1. Πρώτο γεύμα - κουλούρι με γιαούρτι και ζαμπόν. μεσημεριανό - μπανάνα και τσάι. μεσημεριανό - σούπα ή μπορς, μια φέτα ψωμί, σαλάτα λαχανικών. απογευματινό σνακ - χυλός ρυζιού. δείπνο - κατσαρόλα ψαριού.
2. Πρώτο γεύμα - κατσαρόλα με τυρί κότατζ. μεσημεριανό - βραστά αυγά και ένα κομμάτι κοτόπουλοζαμπόν; μεσημεριανό - σούπα πουρέ, διαιτητικό πιλάφι με κοτόπουλο. απογευματινό σνακ - φρουτοσαλάτα. δείπνο - smoothies με μούρα και κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Πρώτο γεύμα - πλιγούρι βρώμης με μούρα. μεσημεριανό - γιαούρτι? μεσημεριανό - κουάκερ φαγόπυρου και γκούλας κρέατος, στιφάδο λαχανικών. απογευματινό σνακ - οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα. δείπνο - κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
4. Πρώτο γεύμα - μεσημεριανό - μπανάνα και τσάι. μεσημεριανό - σούπα ή μπορς, μια φέτα ψωμί, σαλάτα λαχανικών. απογευματινό σνακ - χυλός ρυζιού. δείπνο - κατσαρόλα ψαριού.
5. Πρώτο γεύμα - δύο ομελέτες με ασπράδια αυγών, μερικές φρυγανιές με τσάι. μεσημεριανό - οποιοδήποτε υγρό πιάτο (μπορς, σούπα παντζαριών, okroshka κ.λπ.), σαλάτα λαχανικών. απογευματινό σνακ - γιαούρτι και μερικά αγαπημένα φρούτα. δείπνο - κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
6. Πρώτο γεύμα - marshmallow ή άπαχα μπισκότα, τσάι. μεσημεριανό - τυρί cottage με μούρα. μεσημεριανό - στιφάδο λαχανικών ή βραστό λάχανο με κομμάτια κρέατος. απογευματινό σνακ - χυλός ρυζιού. δείπνο - smoothie γιαουρτιού και μούρων (μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μούρα με φρούτα).
7. Πρώτο γεύμα - κουάκερ φαγόπυρου με γάλα και μέλι. μεσημεριανό - μέλι άπαχα μπισκότα? μεσημεριανό - σούπα ή μπορς, μια φέτα ψωμί, μια σαλάτα με ντομάτες και αγγούρια. δείπνο - κατσαρόλα ψαριού.

Η σημασία του σωστού συστήματος νερού

Όσο ιδανική και αν είναι μια δίαιτα από άποψη διατροφής, ένα άτομο μπορεί να μην πετύχει τον στόχο του. Δεν θα χάσει βάρος, δεν θα αποκτήσει μυϊκή μάζα, δεν θα βελτιώσει την ποιότητα του σώματός του και όλα για έναν μόνο λόγο - το σχήμα του νερού δεν καταρτίστηκε σωστά.

Τι είναι το υδάτινο καθεστώς; Αυτό και πώς πίνουμε. Και η κατάσταση του σώματος εξαρτάται από το καθεστώς νερού όχι λιγότερο, και ακόμη και μερικές φορέςπερισσότερο από δίαιτα. Ανεξάρτητα από τους στόχους (απώλεια βάρους, περικοπή, αύξηση μυϊκής μάζας κ.λπ.), θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε τα ακόλουθα υγρά (ή να μειώσετε σημαντικά την κατανάλωσή τους):

• τσάι και καφές με ζάχαρη (δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα από ένα, το πολύ δύο φλιτζάνια καφέ ή μαύρο τσάι, πρέπει να βάλετε ένα γλυκαντικό στο ποτό αντί για ζάχαρη);
• γλυκά ανθρακούχα ποτά;
• κομπόστες, φιλιά και ποτά φρούτων με ζάχαρη;
• αλκοολούχα κοκτέιλ και ποτά που περιέχουν αιθυλική αλκοόλη (η δηλητηρίαση οποιουδήποτε βαθμού είναι πάντα ένα πλήγμα για το μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα, επιπλέον, η αιθυλική αλκοόλη είναι ένας απλός υδατάνθρακας).

Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιτρέπεται η χρήση αφεψημάτων και αφεψημάτων από βότανα και πράσινα, φρούτων. Αν είστε λάτρης των ροφημάτων γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - υπέροχο, προτιμήστε ροφήματα με ελάχιστο ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η κλασική διαιτολογία είναι της άποψης ότι ο ρυθμός κατανάλωσης καθαρού νερού για έναν ενήλικα είναι 30 ml ανά 1 κιλό βάρους. Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 60 κιλά, τότε θα πρέπει να πίνετε 1800 ml καθαρού νερού την ημέρα. Αυτό δεν περιλαμβάνει τσάγια, ζωμούς, ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση κ.λπ. Το καθαρό νερό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική αιμοποίηση, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και για την υγιή εντερική κινητικότητα. Καμία διαδικασία στο ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει χωρίς την παροχή καθαρού νερού. Επομένως, θα πρέπει να προσέχετε τι και πόσο πίνει κάποιος.

Πώς να μην κερδίσετε ξανά βάρος;

Για όσους χάνουν βάρος, η πιο σημαντική ερώτηση δεν είναι «πώς να χάσουν βάρος;» αλλά «πώς να μην ξαναπάρουν βάρος». Σχεδόν ο καθένας μπορεί να συγκεντρωθεί και να ακολουθήσει μια αυστηρή δίαιτα για μια εβδομάδα. Μόνο τώρα, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, το 85% όσων χάνουν βάρος αρχίζουν να τρώνε όπως πριν. Φυσικά, το βάρος αυξάνεται ξανά. Για να βγει από αυτόν τον φαύλο κύκλο, ένα άτομο που χάνει βάρος πρέπει να αποδεχτεί και να κατανοήσει μια απλή αλήθεια: η σωστή διατροφή πρέπει να γίνει μόνιμη.

Ακόμη κι αν κάποιος κατάφερε να απαλλαγεί από δέκα κιλά περιττού βάρους μέσα σε ένα μήνα με σωστή διατροφή, τότε δεν πρέπει παρά να δώσει στον εαυτό του μια απόλαυση και να αρχίσει να τρώει ξανά, καθώς αυτά τα δέκα κιλά δεν θα καθυστερήσουν να εμφανιστούν ξανά. Μόνο σταθερός αυστηρός έλεγχος της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται, καταμέτρηση θερμίδων, ζύγιση μερίδων φαγητού - όλες αυτές οι ενέργειες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος εντός των επιθυμητών ορίων. Δυστυχώς, δεν έχει εφευρεθεί κανένα «μαγικό χάπι» που θα βοηθούσε να απαλλαγούμε από τη συνήθεια της υπερκατανάλωσης τροφής και της κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού.