Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Συμβουλές διατροφής

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Οι βιταμίνες είναι βιολογικά δραστικές ουσίες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για την κανονική ζωή. Είναι υπεύθυνοι για την υγεία οργάνων και συστημάτων, παρέχουν ανοσία, βοηθούν στη διατήρηση της νεότητας και της ομορφιάς. Το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει πολλές βιταμίνες από μόνο του, γι' αυτό είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στη διατροφή τροφές που τις περιέχουν.

Κατά την ψυχρή περίοδο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Είναι απαραίτητα για τους ασθενείς που βρίσκονται σε ανάρρωση και τα υγιή άτομα μπορούν να προστατεύσουν από λοιμώξεις και κρυολογήματα. Αλλά και άλλες βιταμίνες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο: Α, Ε, D, ομάδα Β.

Βιταμίνες στο τραπέζι

Ο ευκολότερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας για βιταμίνες είναι να αγοράσετε ένα πακέτο χάπια από ένα φαρμακείο και να τα πάρετε σύμφωνα με τις οδηγίες. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι υπάρχουν πολλές δραστικές ουσίες στα προϊόντα. Εάν έχετε αρκετά υγιεινά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, η απειλή του beriberi δεν θα προκύψει καν.

Οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι πολλές τροφές μεμε υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - δεν πρόκειται για ξένες λιχουδιές, αλλά για πιάτα που είναι αρκετά προσιτά σε εμάς. Δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο και χρήματα για να τα αγοράσετε.

Δημοφιλείς μύθοι για τις πηγές βιταμίνης C

Η πιο σημαντική παρανόηση είναι ότι ο κάτοχος του ρεκόρ σε αυτό το θέμα είναι το λεμόνι. Πιθανότατα, αυτή η παρανόηση γεννήθηκε λόγω των δημοφιλών φαρμάκων για το κρυολόγημα, στα οποία συχνά δίνεται άρωμα λεμονιού. Πρόσφατα, έχει γίνει της μόδας να διαψεύδουμε αυτές τις πληροφορίες, αναφέροντας τις φράουλες, τα σμέουρα και τα φραγκοστάφυλα ως εναλλακτική λύση στο λεμόνι.

Ένας εξίσου κοινός μύθος είναι ότι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C έχουν έντονη ξινή γεύση. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη πιθανότατα σχετίζεται και με το λεμόνι.

Πραγματικά προϊόντα που σπάνε ρεκόρ

Στην πραγματικότητα, όλα είναι τελείως διαφορετικά. 100 g λεμονιού περιέχει 40 mg βιταμίνης C, οι φράουλες περιέχουν περίπου 60 mg και τα φραγκοστάφυλα δεν ξεπερνούν καθόλου τα 30 mg Τα σμέουρα δεν μπορούν να καυχηθούν για την υψηλή περιεκτικότητά τους: μόνο 20 mg μπορούν να βρεθούν σε 100 γραμμάρια.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, δυστυχώς, είναι άγνωστα σε πολλούς. Είναι όμως αρκετά συνηθισμένα και κατά την περίοδο ασθενειών και εποχιακών επιδημιών δεν θα είναι δύσκολο να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αυτά.

Το Το Rosehip οδηγεί τη λίστα (400mg φρέσκο και 1200mg αποξηραμένο), ακολουθούμενο από τις κόκκινες πιπεριές (250mg). Τα πιο πλούσια μούρα σε βιταμίνη C είναι το φραγκοστάφυλο, το ιπποφαές, η τέφρα του βουνού. Αν θέλειςγια να προστατευτείτε από ασθένειες, μην ξεχνάτε τα χόρτα, ειδικά τον άνηθο, το σπανάκι, τη οξαλίδα και το άγριο σκόρδο. Πολλή βιταμίνη C στα λαχανικά: λαχανάκια Βρυξελλών, Πεκίνο και κουνουπίδι, μπρόκολο και κουλουράκι. Υπάρχει και στα εσπεριδοειδή, ωστόσο, ακόμη και τα παιδιά το γνωρίζουν αυτό.

Βιταμίνη Ε στα τρόφιμα

Άλλες βιταμίνες είναι εξίσου σημαντικές. Για παράδειγμα, η τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε) δεν ονομάζεται χωρίς λόγο βιταμίνη της νεότητας. Είναι απαραίτητο για την αναγέννηση του δέρματος και των ιστών, προάγει την επούλωση των πληγών και μειώνει το ποσοστό των ρυτίδων που σχετίζονται με την ηλικία. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Κάτοχος του ρεκόρ είναι τα αμύγδαλα και ακολουθούν άλλοι ξηροί καρποί: φιστίκια, κάσιους, μακαντάμια. Λίγο πίσω από την καρυδιά. Επιπλέον, πολλή τοκοφερόλη βρίσκεται στα θαλασσινά και στα ψάρια: καλαμάρια, χέλι, πέρκα κ.λπ.

Παρεμπιπτόντως, τα τριαντάφυλλα και το ιπποφαές είναι πλούσια όχι μόνο σε βιταμίνη C, αλλά και σε E.

Πηγές βιταμινών Β

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει αρκετές δραστικές ουσίες που είναι απλώς απαραίτητες για την υγεία. Ευτυχώς δεν είναι σπάνιοι. Περιβάλλουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β. Υπάρχουν ιδιαίτερα πολλές χρήσιμες ουσίες σε αυτή την κατηγορία στα παραπροϊόντα, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν βόειο κρέας, γάλα, λάχανο. Οι κύριες πηγές Β12 είναι το κοτόπουλο, τα θαλασσινά και η σόγια. Και τα φρέσκα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απλώς μια αποθήκηβιταμίνη Β5.

Πώς να πάρετε βιταμίνη D;

Αυτή είναι μια από τις λίγες βιταμίνες που το σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο του. Αυτό απαιτεί τις ακτίνες του ήλιου. Θυμηθείτε να κάνετε ηλιοθεραπεία με ασφάλεια: μετά την ανατολή ή λίγο πριν τη δύση του ηλίου.

Αλλά το χειμώνα, μπορεί να υπάρχει έλλειψη - ο ήλιος δεν είναι τόσο ζεστός. Επομένως, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Πρώτα απ 'όλα, περιλαμβάνουν τυρί κότατζ, τυρί και σπιτικό γιαούρτι. Πολύ από αυτό το συστατικό σε ωμούς κρόκους, σπόρους, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά. Και το συκώτι μπακαλιάρου δεν είναι μόνο μια εξαιρετική λιχουδιά, αλλά και μια αποθήκη βιταμίνης D.

Βιταμίνες σε μη εδώδιμα προϊόντα

Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι πολλές βιταμίνες βρίσκονται επίσης σε εκείνους τους πολιτισμούς που παραδοσιακά δεν θεωρούνται προϊόντα διατροφής. Για παράδειγμα, όχι μόνο τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αλλά και τα νεαρά φύλλα φραγκοστάφυλου. Με αυτά μπορείτε να παρασκευάσετε τσάι, να φτιάξετε αφεψήματα και βάμματα. Αυτό το συστατικό περιέχεται επίσης σε πευκοβελόνες και φύλλα τσουκνίδας. Το τελευταίο μπορεί απλά να προστεθεί σε σαλάτες και σούπες το καλοκαίρι.

Τα φύλλα πικραλίδας και μηδικής είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Μπορείτε να τα αχνίσετε με βραστό νερό, να τα ψιλοκόψετε, να προσθέσετε βραστά αυγά και να τα αλατοπιπερώσετε με μαγιονέζα (ή γιαούρτι). Πολλές βιταμίνες και μικροστοιχεία περιέχουν παντζάρια.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες

Σχεδιάζοντας μια δίαιτα που όχι μόνο θα ικανοποιήσειγεύσεις των μελών της οικογένειας, αλλά και για την προώθηση της υγείας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές βιταμίνες. Σημαντική θέση κατέχουν το κόκκινο και το κρέας πουλερικών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρέσκα λαχανικά. Υπάρχουν επίσης πολλές βιταμίνες στα δημητριακά, αλλά η κύρια αξία τους είναι τα μικροστοιχεία, τα οποία είναι εξίσου απαραίτητα. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε προϊόντα φυτικής προέλευσης παρατηρείται την εποχή. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά, φρούτα, βότανα και μούρα στο μενού. Αυτό θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του beriberi.

Sustainability

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε πώς να αποθηκεύετε τις βιταμίνες. Εξάλλου, δεν μπορούν να καταναλωθούν όλα τα τρόφιμα ωμά. Εάν σκοπεύετε να κάνετε θερμική επεξεργασία κρέατος, πουλερικών, ψαριών ή λαχανικών, επιλέξτε μεθόδους που θα διατηρήσουν πολύτιμες ουσίες. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος είναι το ψήσιμο σε αλουμινόχαρτο. Ακολουθεί μαγείρεμα στον ατμό. Το βράσιμο και το τηγάνισμα είναι μερικές από τις χειρότερες εναλλακτικές. Για παράδειγμα, μόνο το 10% της αρχικής ποσότητας βιταμίνης C διατηρείται σε ένα βρασμένο προϊόν, ενώ το στιφάδο σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε 60%.

Είναι επίσης σημαντικό πώς κόβετε τα λαχανικά. Όσο μικρότερες είναι οι ράβδοι, τόσο περισσότερο όφελος θα χαθεί κατά τη θερμική επεξεργασία. Η καλύτερη επιλογή είναι να ψηθεί ολόκληρο, μαζί με τη φλούδα. Ακόμη και ένα συνηθισμένο μήλο θα είναι πολύ πιο υγιεινό αν ψηθεί ή ζεματιστεί χωρίς να το κόψετε.

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τη διάρκεια της διαδικασίας, μην μαγειρεύετε φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν αυτό δεν είναι ιδιαίτερα απαραίτητο. να θυμάστε ότιπολλές βιταμίνες καταστρέφονται από την παρατεταμένη έκθεση στον αέρα. Προσπαθήστε να μην κόψετε τα φρούτα εκ των προτέρων σε μεγάλες ποσότητες.

Ακολουθήστε απλούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να τρώτε νόστιμα και υγιεινά.