Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Σίγουρα πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει πολλά για τους υδατάνθρακες. Αυτά είναι οργανικά στοιχεία που δίνουν στο σώμα μας το 60% της ενέργειας: σωματική και ψυχική. Είναι επίσης γνωστό ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα μπορεί να είναι απλοί και σύνθετοι. Κάποια από αυτά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας για πλήρη ζωή και καλή διάθεση, ενώ άλλα συμβάλλουν στον σχηματισμό σωματικού λίπους. Ποια από αυτά είναι πραγματικά απαραίτητα για τον οργανισμό μας και ποια είναι μόνο επιβλαβή;

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι ουσίες που αποτελούνται από απλά και πολύπλοκα σάκχαρα. Ως εκ τούτου, χωρίζονται σε απλούς υδατάνθρακες (γρήγοροι) και σύνθετους (αργούς). Οι διαφορές μεταξύ αυτών των οργανικών στοιχείων είναι στη διαφορά στη μοριακή δομή και στο ρυθμό απορρόφησης.

Απλό, γρήγορο, επιβλαβές

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες αποτελούνται κυρίως από φρουκτόζη (μονοσακχαρίτες) καιλακτόζη (δισακχαρίτες). Εξαιτίας αυτού, οι απλοί υδατάνθρακες στα τρόφιμα έχουν γλυκιά γεύση. Κάτω από τη δράση των ενζύμων του σάλιου, η διαδικασία της διάσπασής τους αρχίζει ήδη στο στόμα. Αυτές οι ουσίες έχουν ελαφριά δομή και απορροφώνται γρήγορα στον οργανισμό. Ωστόσο, μετά από 30-50 λεπτά μετά την κατανάλωση τους, υπάρχει ένα αίσθημα πείνας.

Για να υπολογίσουν την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα, οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν ένα μέτρο γνωστό ως γλυκαιμικό δείκτη (GI). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον προσδιορισμό της επίδρασης του σακχάρου στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, τα τρόφιμα με υψηλή τιμή ΓΔ δεν ωφελούν τον οργανισμό. Συμβάλλουν στην αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη. Επομένως, η χρήση τέτοιων προϊόντων θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Πολύπλοκο και χρήσιμο

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι πολυσακχαρίτες, που αποτελούνται κυρίως από πηκτίνες, φυτικές ίνες και άμυλο. Σε αντίθεση με τα γλυκά τρόφιμα, διεγείρουν τη διαδικασία της πέψης, αλλά ταυτόχρονα εξαλείφουν το αίσθημα της πείνας και κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πολύπλοκες μοριακές αλυσίδες. Για να αφομοιώσει τους σύνθετους υδατάνθρακες, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, επομένως η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται σταδιακά, χωρίς να φτάνει σε επικίνδυνα επίπεδα.

Τι προσφέρουν οι υδατάνθρακες στον οργανισμό;

Παρά την παρουσία πρωτεϊνών και λιπών στα τρόφιμα, είναι οι υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα για να λάβει την κύρια ενέργεια. Εάν αλλάξετε τη διατροφή και περιορίσετε τη χρήση τους, τα αποθέματα ενέργειας του σώματος θα εξαντληθούν γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο θα αισθανθεί μια κατάρρευση. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος θα βιώσει έλλειψη διατροφής, η οποία θα οδηγήσει όχι μόνο σε μείωση της πνευματικής απόδοσης, αλλά και σε εκδηλώσεις επιθετικότητας και απάθειας.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο η κύρια πηγή ενέργειας. Συμμετέχουν στην κυτταρική δομή και υπάρχουν στα ένζυμα που παράγονται στο σώμα. Επιπλέον, αποτελούν σημαντικό συστατικό του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με τις τελευταίες δημοσιεύσεις σε ιατρικές πηγές, έχουν αντικαρκινική δράση.

Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Οι πίνακες για απώλεια βάρους συνήθως περιέχουν μια λίστα με ανεπιθύμητα τρόφιμα. Τις περισσότερες φορές, περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Όνομα προϊόντος	Περιεχόμενο πρωτεΐνης	Περιεκτικότητα σε λιπαρά	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες	Ενεργειακή αξία, kcal
Λαχανικά
Καρπούζια	0, 40	-	8, 90	39
Μελιτζάνα	0, 70	0, 10	5, 60	24
Μπιζέλια	5, 00	0, 10	13, 40	70
Πεπόνια	0, 50	-	8, 80	38
Κολοκυθάκια	0, 60	0, 30	5, 60	26
Λάχανο	1, 70	-	5, 50	28
Πατάτες	2, 00	0, 10	20, 0	80
Κρεμμύδι (γογγύλι)	1, 70	-	9, 50	40
Καρότα	1, 20	0, 10	7, 1	34
Αγγούρια	0, 70	-	3, 00	15
Ντομάτες	0, 60	-	3, 0	15
Φασόλια	4, 00	-	4, 3	30
Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και μούρα
Βερίκοκα	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ανανά	0, 30	-	12, 1	46
Πορτοκάλι	0, 80	0, 10	8, 4	50
Μπανάνα	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cherry	0, 70	0, 10	11, 0	50
Ρόδι	0, 88	-	12, 0	52
Αχλάδι	0, 40	0, 10	10, 0	40
φράουλα	1, 80	-	7, 00	40
φραγκοστάφυλο	0, 70	-	10, 0	43
Σμέουρα	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Μύρτιλα	1, 00	-	8, 50	40
Δημητριακά, όσπρια
Φαγόπυρο (πυρήνας)	12,5	2, 7	67, 0	328
Καλαμπόκι	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Πλιγούρι βρώμης	12, 00	6, 00	65, 3	343
Κριθάρι	9, 30	1, 00	73, 5	322
Ρύζι	7, 10	0, 60	73, 6	320
Κριθάρι	10, 30	1, 40	71, 5	320
φασόλια	5, 90	0, 10	8, 3	56
Μπιζέλια	23, 0	1, 3	54, 0	320
Σόγια	35	17, 4	26, 6	394
Φακές	24, 70	1, 00	54, 4	308
φασόλια	22, 00	1, 60	54, 0	308
Αλεύρι, ψωμί
Αλεύρι σίτου (υψηλής ποιότητας)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Αλεύρι σίτου (1 βαθμός)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Αλεύρι σίκαλης	6, 80	1, 00	77, 0	325
Σιταρένιο ψωμί από αλεύρι 1ης τάξης	10, 20	0, 90	53, 3	250
ζαχαροπλαστική	7, 5	4, 5	59, 0	300
Ψωμί από αλεύρι σίκαλης	4, 60	0, 70	50, 0	210

Ανισορροπία υδατανθράκων

Φυσικά, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε τροφές που συνθέτουν μια ισορροπημένη και πλήρη διατροφή, εξαλείφει εντελώς την εμφάνιση ανεπάρκειας απαραίτητων ουσιών. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μακροχρόνιες και εξαντλητικές δίαιτες, η έλλειψή τους μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή:

• αισθήματα αδυναμίας, ιδιαίτερα έντονα μετάπνευματική και σωματική δραστηριότητα;
• συχνές ζαλάδες και πονοκεφάλους;
• αδυναμία συγκέντρωσης και παραγωγικής εργασίας;
• ευερεθιστότητα και απάθεια.

Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό μενού. Εν τω μεταξύ, από την άλλη πλευρά, η περίσσεια αυτών των στοιχείων μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα θα εμφανίζεται ως:

• αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα;
• επιδείνωση φυσικής κατάστασης;
• εμφάνιση υπερβολικού βάρους.

Επομένως, η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων, ακόμη και αργών, δεν συνιστάται από τους διατροφολόγους.

Η σημασία της κατανάλωσης πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες, όπως και οι υδατάνθρακες, στα τρόφιμα έχουν μεγάλη σημασία για το ανθρώπινο σώμα, όχι χωρίς λόγο ονομάζονται η βάση της ζωής στη Γη. Είναι το υλικό από το οποίο είναι φτιαγμένα τα κύτταρά μας. Είναι οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και την αναγέννηση των ιστών.

Η σημασία αυτών των ουσιών είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις διεργασίες που συμβαίνουν στον οργανισμό και είναι οι κύριοι προμηθευτές όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Επομένως, πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου.

Η υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες παίζει έναν από τους βασικούς ρόλους για ισχυρό και υγιές ανοσοποιητικό. Αυτοί είναιιδιαίτερα απαραίτητο για τα παιδιά για φυσιολογική ανάπτυξη. Αυτές οι ουσίες επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και προστατεύουν το σώμα από την καταστροφή.

Λίγος στη διατροφή

Τα λίπη που υπάρχουν στα τρόφιμα είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό - οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες δεν είναι σε θέση να παρέχουν ολοκληρωμένες διαδικασίες χωρίς αυτές τις ουσίες. Πολλά ιχνοστοιχεία απαραίτητα για ένα άτομο δεν μπορούν να απορροφηθούν χωρίς λίπος.

Αυτές οι ουσίες έχουν την κύρια ενεργειακή αξία. Επιπλέον, το λιπώδες στρώμα περιβάλλει κάθε κύτταρο του σώματος, προστατεύοντάς το από πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις. Τα λίπη που συσσωρεύονται από το σώμα μας προστατεύουν από την υποθερμία.

Η έλλειψη αυτών των ουσιών επηρεάζει την εμφάνιση του δέρματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επηρεάζουν την αναπαραγωγική λειτουργία και χωρίς αυτά δεν είναι δυνατή η πλήρης ανάπτυξη ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού. Επομένως, τα λίπη, αν και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες, πρέπει να υπάρχουν στα τρόφιμα.

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους;

Είναι γνωστό ότι οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία διάσπασης του λίπους. Με μικρή σωματική δραστηριότητα, η περίσσεια απλών υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα τρόφιμα συμβάλλει στην εναπόθεση του υποδόριου λίπους. Ωστόσο, εάν παίζετε αθλήματα, αυτές οι ουσίες γίνονται δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό.

Υγιεινή διατροφή - ο σωστός συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Στο φαγητό εμείςχρησιμοποιούμε καθημερινά, πρέπει να υπάρχουν όλες οι απαραίτητες για τον οργανισμό μας ουσίες. Ωστόσο, οι γαστρεντερολόγοι μας υπενθυμίζουν ότι χρειάζονται διαφορετικά περιβάλλοντα για την επεξεργασία διαφορετικών τροφίμων. Είναι γνωστό ότι για την πέψη των πρωτεϊνών χρειάζεται περιβάλλον με υψηλή οξύτητα και για τους υδατάνθρακες αλκαλικό. Με την ταυτόχρονη χρήση ασυμβίβαστων προϊόντων, η πέψη είναι δύσκολη και η κακώς επεξεργασμένη τροφή, εάν εισέλθει στα έντερα, μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, τα ξεχωριστά γεύματα είναι ένα σημαντικό βήμα.

Σωστή διατροφή

Τα τρόφιμα που αποτελούν μέρος της καθημερινής μας διατροφής περιέχουν τρεις κύριες ουσίες - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η ταυτόχρονη χρήση τους μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε ένα σύνολο περιττών κιλών, αλλά και προβλήματα με την πέψη.

Η ξεχωριστή διατροφή είναι ένα είδος δίαιτας που πρέπει να ακολουθείται καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους, με μια ξεχωριστή δίαιτα, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε κανένα πιάτο. Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε, το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε προσεκτικά.

Στη διαδικασία της μη ισορροπημένης διατροφής, το στομάχι περιέχει συχνά ένα μεγάλο μείγμα από μια μεγάλη ποικιλία τροφών. Ωστόσο, κάθε στοιχείο που συνθέτει αυτό το μείγμα απαιτεί τη δική του επεξεργασία για αφομοίωση. Επομένως, κατά τη διαδικασία της πέψης, τα συστατικά αρχίζουν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, παρεμποδίζοντας την κανονική επεξεργασία και επιβαρύνοντας επιπλέον τον πεπτικό σωλήνα.

Στη διαδικασία της πέψης, το σώμα παράγει ενεργά ένζυμα σχεδιασμένα να διασπούν ορισμένα προϊόντα. Για παράδειγμα, ουσίεςότι διασπά την πρωτεΐνη δεν μπορεί επίσης να δράσει στα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα της ανάμειξης ασυμβίβαστων προϊόντων, δημιουργείται ένα περιβάλλον που προκαλεί ζύμωση και σχηματισμό αερίων.

Έτσι, για παράδειγμα, η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, ορισμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί (τα πιο κοινά πρωτεϊνούχα τρόφιμα μπορείτε να τα δείτε στην παραπάνω λίστα τροφίμων).

Τι είναι οι γρήγοροι και οι αργοί υδατάνθρακες συζητήθηκε επίσης παραπάνω. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε τρόφιμα με τη μορφή αμύλου (μερικά λαχανικά και δημητριακά) και ζάχαρης (μέλι, φρούτα, γλυκά).

Τα περισσότερα από όλα τα λίπη βρίσκονται σε έλαια ζωικής και φυτικής προέλευσης. Υπάρχουν επίσης άφθονα σε λιπαρά κρέατα και ψάρια του ποταμού, λαρδί και ξηρούς καρπούς.

Όταν συντάσσετε ένα μενού με βάση την αρχή της ξεχωριστής διατροφής, είναι απαραίτητο να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση διαφορετικών πρωτεϊνών: πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης δεν μπορούν να συνδυαστούν. Κάθε τύπος αυτών των ουσιών απαιτεί επίσης διαφορετική πέψη.

Βασικές αρχές της ξεχωριστής διατροφής

Όταν συντάσσετε ένα μενού που πληροί τα πρότυπα της ξεχωριστής διατροφής, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθείτε ορισμένους βασικούς κανόνες:

1. Μην συνδυάζετε αμυλούχες τροφές με πρωτεϊνούχες τροφές.
2. Τα λιπαρά τρόφιμα δεν πρέπει να συνδυάζονται με πρωτεΐνες.
3. Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να καταναλώνεται με ζάχαρη.
4. Το γάλα δεν μπορεί να συνδυαστεί με τίποτα.
5. Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται χωριστά το ένα από το άλλο.

Συμβουλεύουν οι ειδικοίαποφύγετε τα γλυκά επιδόρπια. Επιπλέον, αυτή η συμβουλή είναι σχετική όχι μόνο για άτομα που ακολουθούν ορισμένες μεθόδους απώλειας βάρους, αλλά και για όσους φροντίζουν την υγεία τους. Τέτοια πιάτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ξεχωριστό σνακ, αλλά είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να συνδυάζονται με άλλα προϊόντα.

Δίαιτες που βασίζονται σε ξεχωριστή διατροφή εμποδίζουν τη συσσώρευση πρωτεΐνης που σαπίζει στα τοιχώματα του πεπτικού συστήματος. Τα προϊόντα αποσύνθεσης αυτής της ουσίας είναι το διοξείδιο των υδατανθράκων, το οξικό οξύ και το αλκοόλ, τα οποία διεισδύοντας στο κυκλοφορικό σύστημα εξαπλώνονται σε όλο το σώμα και μπορούν να προκαλέσουν διάφορες ασθένειες.

Αντί να διασπά το σωματικό λίπος, το σώμα ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του στην καταπολέμηση της σάπιας πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα ένα σύνολο επιπλέον κιλών και αποσταθεροποίηση της συνολικής υγείας. Αυτές οι ανεπιθύμητες διαδικασίες μπορούν να εξαλειφθούν με σωστή διατροφή.