Εύπεπτοι υδατάνθρακες: λίστα, χαρακτηριστικά

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Ξανά και ξανά, οι άνθρωποι έρχονται στο θέμα της διατροφής, ενδιαφέρονται για όλη τη γκάμα των προϊόντων και τις ιδιότητες τους που επηρεάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό. Σε μια προσπάθεια να δημιουργήσουν για τον εαυτό τους την ιδανική δίαιτα, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά, μαθαίνουν πολλές νέες έννοιες. Σήμερα σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τους εύκολα εύπεπτους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Αυτή η διαίρεση βασίζεται στην ταχύτητα της πέψης και της απορρόφησης στο αίμα, στις διαφορές στη δομή και στη θρεπτική αξία.

Πρόσφατα, διάφορες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποκτήσει δημοτικότητα, που βασίζονται στην εξάλειψη των απλών υδατανθράκων από τη διατροφή και στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων με μέτρο. Επομένως, υπάρχουν λίστες και πίνακες με απλούς υδατάνθρακες, όπου αναγράφονται τα αντίστοιχα προϊόντα.

Σύνθετο

Πρώτον, ας μιλήσουμε για τους σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς συνήθως προκαλούν λιγότερες ερωτήσεις. Λέγονται πολύπλοκαλόγω του γεγονότος ότι το πεπτικό σύστημα είναι πολύ δύσκολο να τα διασπάσει. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, παρέχουν στο άτομο αίσθημα κορεσμού για 3-4 ώρες. Κατά κανόνα, περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, άμυλο, γλυκογόνο και πηκτίνη. Έτσι μπορούν να ληφθούν από διάφορα δημητριακά, λαχανικά και ψωμιά ολικής αλέσεως.

Τέτοια προϊόντα συνιστάται να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή σε συνδυασμό με πρωτεΐνες. Μετά από όλα, είναι χρήσιμο και θρεπτικό και το πιο ευχάριστο είναι ότι δεν επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα. Αμφιλεγόμενα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας είναι οι πατάτες και τα ζυμαρικά. Παρά το γεγονός ότι ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες, πολλές δίαιτες εξακολουθούν να τους απαγορεύουν. Γιατί;

Το γεγονός είναι ότι ο τρόπος παρασκευής αποφασίζει πολλά. Για παράδειγμα, αν κάνετε πατάτες με τη φλούδα τους και τις φάτε με άλλα λαχανικά, τότε δεν θα συμβεί τίποτα κακό. Αλλά αν το τηγανίσετε ή το ψήσετε στο φούρνο με κάποιο είδος λιπαρής σάλτσας, τότε, φυσικά, δεν μπορεί να τεθεί θέμα απώλειας βάρους. Τα ζυμαρικά, από την άλλη, συνιστώνται να είναι ελαφρώς κακοψημένα, να μαγειρεύονται, ας πούμε, al dente και επίσης να μην προσθέτουν λάδι.

Απλό

Τι γίνεται με τους απλούς υδατάνθρακες; Ονομάζονται επίσης γρήγοροι, εύπεπτοι υδατάνθρακες. Τα πράγματα είναι διαφορετικά με αυτούς. Ήδη από το όνομα, μπορούμε να πούμε ότι αφομοιώνονται και διασπώνται γρήγορα και μπορούν επίσης να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, σχεδόν δεν κορεστούν το σώμα, γι' αυτό και πολύ σύντομα μετάη χρήση κάτι τέτοιο θα θέλει σίγουρα συμπληρώματα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη και λακτόζη. Όλα τα παραπάνω είναι φυσικά σάκχαρα, κάτι που ήδη μιλά για την ακαταλληλότητά τους για διάφορες δίαιτες.

Γιατί παχαίνουν; Γεγονός είναι ότι τα τρόφιμα με εύπεπτους υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην παραγωγή ινσουλίνης. Η γλυκόζη κατανέμεται σε όλο το σώμα, αλλά αν υπάρχει υπερβολική ποσότητα, τότε πηγαίνει στο σωματικό λίπος. Έτσι, με την υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, οι άνθρωποι παίρνουν πολύ εύκολα βάρος. Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τι είναι - εύπεπτοι υδατάνθρακες. Παρακάτω είναι μια λίστα με τα προϊόντα που τα περιέχουν. Ας μιλήσουμε για πολλά άλλα πράγματα.

Πού κρατούνται;

Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα: γλυκόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη και μαλτόζη. Υπάρχουν λίστες με τρόφιμα με εύπεπτους υδατάνθρακες. Περιλαμβάνουν παραδοσιακά διάφορα γλυκά, αρτοσκευάσματα και απλά προϊόντα αλευριού. Η ποσότητα αποφασίζει πολλά, γιατί όσο πιο γλυκό είναι το προϊόν τόσο περισσότερη γλυκόζη ή άλλη ζάχαρη υπάρχει. Και αυτό, με τη σειρά του, υποδηλώνει περίσσεια απλών υδατανθράκων.

Φυσικά, θα ήταν πολύ δύσκολο να φτιάξεις μια απολύτως πλήρη λίστα τροφών με γρήγορους υδατάνθρακες. Άλλωστε είναι τόσοι πολλοί. Επιπλέον, μια τέτοια γιγάντια λίστα θα ήταν εντελώς άβολη στη χρήση. Επομένως, μπορείτε απλά να καθοδηγηθείτε από τη γλυκύτητα του προϊόντος και να προσδιορίσετε τον αριθμό των υδατανθράκων με αυτόν τον τρόπο.

Ακολουθεί ο πίνακαςτρόφιμα που περιέχουν εύκολα εύπεπτους υδατάνθρακες.

Προϊόν, 100g	Υδατάνθρακες
Ζάχαρη	99g
Μέλι	82g
Γλυκιά μαρμελάδα	61g
Κέικ και αρτοσκευάσματα	Ανάλογα με τα συστατικά
Custard	11g
Γλυκά αρτοσκευάσματα	55g
Προϊόντα αρτοποιίας από λευκό αλεύρι	50g
τηγανίτες	33g
Γάλα 3,5%	5 g

Πώς επηρεάζουν το σώμα;

Τι κάνουν οι γρήγοροι υδατάνθρακες στο σώμα μας; Στην πραγματικότητα, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα των τροφών που είναι εύκολα εύπεπτοι υδατάνθρακες. Η κατάχρησή τους θα οδηγήσει στη συσσώρευση λίπους, όχι μόνο κάτω από το δέρμα, αλλά και απευθείας στα όργανα.

Έτσι, στο συκώτι, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ηπατίτιδας και άλλων επιπλοκών που είναι πολύ δύσκολο να εντοπιστούν κατά την έναρξή τους. Το πάγκρεας, τα επινεφρίδια, τα έντερα, το στομάχι μπορεί επίσης να υποφέρουν. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των προϊόντων δεν αποτελεί ακόμη εγγύηση κορεσμού. Η χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο. Πρώτα, ένα άτομο τρώει (και σε σημαντικές ποσότητες), αισθάνεται χορτάτο, μετά από πολύ λίγοεμφανίζεται μια περίοδος πείνας και το σώμα χρειάζεται συμπληρώματα.

Είναι επίσης επικίνδυνο τα γλυκά να είναι εξαιρετικά εθιστικά και μετά είναι πολύ δύσκολο να τα αρνηθείς στον εαυτό σου, ακόμα κι όταν το αίσθημα της πείνας υποχωρεί. Δυστυχώς, οι εύπεπτοι υδατάνθρακες δεν έχουν κάποιο ιδιαίτερο όφελος στον οργανισμό. Το μόνο τους πλεονέκτημα είναι ο γρήγορος κορεσμός, ο οποίος είναι αρκετά βολικός σε ακραίες καταστάσεις όταν πρέπει να αναπληρώσετε γρήγορα τη δύναμή σας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο φίλος μας

Αν, για οποιονδήποτε λόγο, αποφασίσετε να ελέγξετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, τότε πρέπει να μάθετε για μια τέτοια έννοια όπως ο «γλυκαιμικός δείκτης» (GI). Υποδεικνύει πόσο ένα συγκεκριμένο προϊόν θα προκαλέσει άλμα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος, τόσο πιο γρήγοροι υδατάνθρακες - φυσικά σάκχαρα - υπάρχουν σε αυτό. Έτσι, ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να προκαλέσει σωματικό λίπος, κάτι που δεν είναι καλό.

Το GI της ίδιας της ζάχαρης είναι 100 μονάδες. Υπάρχουν όμως τροφές που έχουν γλυκαιμικό δείκτη ακόμη μεγαλύτερο από αυτόν τον δείκτη, όπως το γλυκό καλαμπόκι, οι βραστές ή ψητές πατάτες. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ό,τι χρειάζεστε για όσους αρνούνται τους εύπεπτους υδατάνθρακες. Εξάλλου, όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο λιγότερη ζάχαρη.

Με τι το τρώνε;

Για να αρχίσετε να ελέγχετε την παρουσία γρήγορων υδατανθράκων στη διατροφή σας, συνιστάται να σταματήσετε τα γλυκά και τα γλυκά, γενικά, να ελαχιστοποιήσετεκατανάλωση προϊόντων από τη λίστα των εύπεπτων υδατανθράκων. Αλλά περιοδικά μπορείτε να αραιώσετε τη διατροφή με διάφορα φρούτα και μούρα, δημητριακά. Ακόμη και μερικά γλυκά την ημέρα δεν θα βλάψουν τη σιλουέτα. Άλλωστε, αν όλοι γνωρίζουν το μέτρο, τότε μπορείς να φας γλυκά και να χάσεις κιλά ταυτόχρονα.

Πώς να μειώσετε την κατανάλωσή τους;

Είναι στη δύναμη του κάθε ανθρώπου να βοηθάει το σώμα του. Η μείωση της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες θα βοηθήσει το σώμα να καθαριστεί από την περίσσεια, να τακτοποιήσει τον εαυτό του. Εδώ μπορεί να βοηθήσει η σωστή διατροφή. Φυσικά, τίποτα από αυτά δεν είναι δυνατό χωρίς κάποιους περιορισμούς.

Πρώτον, είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση γλυκών και αμυλούχων τροφών, καθώς και τηγανητών, καπνιστών και πολύ λιπαρών - το σώμα θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Τα λαχανικά και τα φρούτα συνιστάται να καταναλώνονται φρέσκα όποτε είναι δυνατόν, και τα υπόλοιπα προϊόντα πρέπει να είναι βραστά ή στον ατμό, ψημένα.

Αντί για γρήγορους υδατάνθρακες, μπορείτε να δώσετε προσοχή στις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το γάλα σόγιας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε ελαφρώς το χρόνο των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων και μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού. Φυσικά, τα αθλήματα δεν θα είναι περιττά, τουλάχιστον ασκήσεις και καθημερινές βόλτες. Όλα αυτά μαζί θα βοηθήσουν το σώμα να ομαλοποιήσει τη δουλειά του και ένα ωραίο μπόνους θα είναι η απώλεια βάρους και ο τόνος του σώματος.

Και με διαβήτη;

Η παρακολούθηση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων και της περιεκτικότητάς τους σε απλούς υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς. Προηγούμενη παράγραφοςμπορεί επίσης να είναι χρήσιμο σε αυτούς. Άλλωστε, ο αποκλεισμός προϊόντων με εύπεπτους υδατάνθρακες είναι απλώς απαραίτητος για αυτούς. Ταυτόχρονα, δεν μπορούμε να μιλάμε μόνο για γλυκά και αρτοσκευάσματα.

Το γεγονός είναι ότι υπάρχουν λαχανικά που μπορούν να βλάψουν άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι πατάτες και τα καρότα, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, επομένως συνιστάται να αποκλείονται εντελώς από το καθημερινό μενού και να καταναλώνονται πολύ σπάνια.

Από βραστά παντζάρια θα πρέπει επίσης να εγκαταλειφθεί, γιατί συμβάλλει σε ένα απότομο άλμα του σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι πολύ επικίνδυνο για τους διαβητικούς. Φυσικά, μερικές φορές μπορούν να επιτρέπονται τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γλυκά, αλλά πολύ σπάνια και σε μικρές ποσότητες, σαν να έχουν τη μορφή εξαιρέσεων. Ο αυτοέλεγχος είναι το πιο σημαντικό πράγμα όταν ακολουθείς μια συγκεκριμένη δίαιτα.

Προς αθλητές

Διασκεδαστικό γεγονός: οι γρήγοροι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι αρκετά κακοί για τη σιλουέτα, μπορούν να είναι καλοί για την προπόνηση. Ακούγεται λίγο παράδοξο, αλλά 20-30 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων μισή ώρα πριν από την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης, η οποία με τη σειρά της θα επηρεάσει θετικά τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης.

Χάρη στους υδατάνθρακες, οι μύες φαίνεται να είναι κορεσμένοι με ενέργεια και η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αυξάνεται. Επίσης, οι δρομείς συνήθως χρησιμοποιούν τις ιδιότητες των απλών υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να κορεστούν γρήγορα το σώμα. Ως εκ τούτου, οι δρομείς μαραθωνίου και οι skyrunners τσιμπολογούν πάντα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, πίνουν κόλα και ισοτονικά ποτά σε μεγάλες αποστάσεις.

Μόνο ένα πράγμα - αυτό το life hack δεν είναι κατάλληλο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω της προπόνησης. Παρά όλα αυτάείναι ακόμα ζάχαρη. Έτσι, η απώλεια βάρους θα πρέπει να εγκαταλείψει όχι μόνο τα γλυκά, αλλά και ορισμένα τονωτικά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Υδατάνθρακες και ευτυχία

Πολλοί αποφεύγουν τέτοια άρθρα και μελετούν τη βλάβη των γλυκών, γιατί το θεωρούν ασήμαντο, ασήμαντο. Πρόσφατα, υπήρξαν όλο και περισσότερες περιπτώσεις εθισμού, καθώς και η συνήθεια να τρώτε συχνά γλυκά, αμυλούχα φαγητά, να τρώτε υπερβολικά και να μην προσέχετε τι μπαίνει στο στόμα σας - αρκεί να έχει καλή γεύση.

Φυσικά, όταν αυτό συμβαίνει σπάνια, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Τα σάκχαρα συμβάλλουν πραγματικά σε ένα κύμα δύναμης και ενέργειας, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και παράγουν ορμόνες ευτυχίας. Είναι σημαντικό μόνο να θυμάστε ότι αυτό το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο. Θα περάσει άλλη μια ώρα και όλες αυτές οι αισθήσεις θα εξαφανιστούν.

Το πρόβλημα είναι ότι η ζάχαρη είναι εθιστική. Μερικές φορές οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν μια πραγματική κατάρρευση όταν το αρνούνται. Αξίζει λοιπόν να μάθουμε να ελέγχουμε τον εαυτό μας και τις επιθυμίες μας για να μην μας κυριεύει η ζάχαρη, να μάθουμε να βρίσκουμε την ευτυχία και τα θετικά συναισθήματα σε κάτι άλλο.

Λοιπόν τώρα ξέρετε τα πάντα για τους εύκολα εύπεπτους υδατάνθρακες. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτή τη γνώση.