Χρήσιμες ιδιότητες και θερμιδική περιεκτικότητα των βρασμένων φακών

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Οι φακές είναι ένα από τα παλαιότερα προϊόντα που καλλιεργούνται με επιτυχία από τον άνθρωπο. Την είχαν μεγάλη εκτίμηση οι αρχαίοι Αιγύπτιοι Φαραώ, οι ευγενείς της Βαβυλωνίας και για τους απλούς ανθρώπους αντικαθιστούσε πάντα το κρέας και το ψωμί. Τα οφέλη από την κατανάλωση αυτού του προϊόντος είναι τόσο μεγάλα που οι φακές μπορούν να γίνουν πηγή φυτικών ινών, ποιοτικών πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών όταν καταναλώνονται τακτικά. Έχει μερικά ακόμη πλεονεκτήματα, τα οποία θα συζητήσουμε αργότερα. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο καλός γλυκαιμικός δείκτης και η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες των βρασμένων φακών τις καθιστούν απαραίτητες στη διατροφή.

Ποικιλίες φακής

Αυτό το φυτό ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων, καθώς και στα φασόλια και τα φιστίκια. Καλλιεργείται σε πολλές χώρες, επομένως υπάρχουν αρκετές ποικιλίες του. Στα ράφια του καταστήματος μπορείτε να βρείτε φακές πορτοκαλί, πράσινες, μαύρες και χρυσές. Ανεξάρτητα από το χρώμα, έχει εξαιρετικούς δείκτες της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Το χρώμα των φασολιών δεν επηρεάζει τη γεύση.

Οι πράσινες φακές είναι ελαφρώς υψηλότερες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από άλλες ποικιλίες. Αλλά συνολικά αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Κάθε ποικιλία έχει τη δική της λεπτή, ιδιαίτερη γεύση. Οι καφέ φακές χρησιμοποιούνται κυρίως σε σούπες. Βρασμένα πράσινα φρούτα προστίθενται στις σαλάτες. Οι κόκκινες φακές χρησιμοποιούνται συχνά σε σάλτσες και πουρέ.

Διατροφική αξία και θερμίδες

Το χαρακτηριστικό αυτού του προϊόντος είναι ότι με μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, οι φακές ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος. 100 γραμμάρια περιέχει περίπου 53 γραμμάρια υδατανθράκων, 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, όχι περισσότερα από 2 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια μετάλλων, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 γραμμάρια νερό. Αυτά τα στοιχεία μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την ποικιλία του φυτού και τον τρόπο καλλιέργειας του.

Οι φακές χρησιμοποιούνται πολύ συχνά κατά τη διάρκεια νηστείας όταν δεν μπορούν να καταναλωθούν τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτά τα φρούτα μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν το κρέας και να κορεστούν τον οργανισμό με τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των βρασμένων φακών και η θρεπτική τους αξία θα είναι ελαφρώς διαφορετική. 200 γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, 40 g υδατανθράκων, 4 g ζάχαρης, 15 g φυτικών ινών και 138 g νερού. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των βρασμένων φακών είναι 230 Kcal ανά 200 g.

Σύνθεση

Οι φακές είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή φυτικών ινών, όπως και όλα τα όσπρια. Η χρήση του όχι μόνο παρέχει στο σώμα τον ημερήσιο κανόνα αυτής της ουσίας, αλλά και ομαλοποιεί το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα, επιτρέπειελέγχουν την όρεξη και το βάρος και εξαλείφουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Οι φακές είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν ένα χορτοφαγικό μενού. Η πρωτεΐνη βρίσκεται ως επί το πλείστον σε ζωικές τροφές και οι φακές μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό υποκατάστατο για το κρέας. Είναι επίσης ηγέτης στον αριθμό των βιταμινών.

Αυτό το προϊόν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και φολικό οξύ (βιταμίνη Β6). Είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Η σύνθεση των φακών περιλαμβάνει επίσης ορισμένα μέταλλα: σίδηρο, κάλιο, χαλκό και μαγνήσιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τον καρδιακό μυ, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και οστεοπόρωσης. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και ο σίδηρος για την πρόληψη της αναιμίας. Ο χαλκός είναι αντιοξειδωτικό και προστατεύει τα κύτταρα από μεταλλάξεις. Και δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των βρασμένων φακών είναι πολύ χαμηλή, μπορεί να καταναλωθεί χωρίς να βλάψει το σχήμα.

Οφέλη από τις φακές

Λόγω της παρουσίας διαιτητικών ινών, οι φακές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπλοκάρουν τους υδατάνθρακες, γεγονός που επιβραδύνει τη διαδικασία απορρόφησης. Το σώμα δεν αντιμετωπίζει απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για τους διαβητικούς. Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών σας επιτρέπει να κορεστείτε γρήγορα το σώμα.

Γι' αυτό τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτό το προϊόν είναι χορταστικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Αυτή η ιδιότητα θα είναι χρήσιμη για όσους ακολουθούν τη σιλουέτα και τη διατροφή τους. Η παρουσία μεγάλου αριθμούχρήσιμες ουσίες αυξάνει το μεταβολισμό. Η κατανάλωση φακών βελτιώνει την πέψη, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στη μείωση του κινδύνου επικίνδυνων ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ, ο καταρράκτης, ο διαβήτης ή η οστεοαρθρίτιδα.

Αντενδείξεις

Παρά τον μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιδιοτήτων, οι φακές έχουν και κάποιες αντενδείξεις. Πρώτον, η υπερβολική κατανάλωση αυτού του προϊόντος μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό. Δεύτερον, μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει νεφρική νόσο, καθώς υπάρχει ένα επιπλέον φορτίο στο φιλτράρισμα και την απομάκρυνση του υγρού από το σώμα. Μια μεγάλη ποσότητα καλίου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη υπερκαλιαιμίας. Αυτή η ασθένεια εκδηλώνεται με τη μορφή απάθειας, κόπωσης, αναπνευστικών προβλημάτων και μούδιασμα των άκρων. Επομένως, οι φακές πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, χωρίς να φτάνουν σε φανατισμό, όπως, καταρχήν, κάθε άλλο προϊόν.

Πώς να μαγειρέψετε φακές

Αυτό το προϊόν είναι πολύ εύκολο στην προετοιμασία. Πριν βράσετε κόκκινες ή άλλου χρώματος φακές, ξεπλύνετε καλά και αφαιρέστε τα υπολείμματα. Δεν χρειάζεται να είναι προ-εμποτισμένο, κάτι που είναι πολύ βολικό. Παίρνουμε τρία μέρη υγρού για ένα μέρος φακές. Εάν βάλετε τους κόκκους σε βραστό νερό, τότε περισσότερες βιταμίνες θα παραμείνουν στο τελικό προϊόν.

Όταν το νερό ξαναβράσει, χαμηλώστε τη φωτιά. Εάν χρειάζεστε εύθρυπτες φακές, για παράδειγμα, για να φτιάξετε μια σαλάτα, τότε πρέπει να μαγειρέψετε για περίπου 5-10 λεπτά. Εάν χρειάζεστε πιο απαλή υφή, τότε θα πρέπει να μαγειρέψετε περισσότερο. Γνωρίζοντας πώς να μαγειρεύετε φακέςκόκκινο, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά υπέροχα πιάτα.

Πουρές φακές

Αυτή είναι η πιο εύκολη συνταγή. Ο πουρές φακής φτιάχνεται από ήδη μαγειρεμένους κόκκους. Προσθέτουν μια κουταλιά ελαιόλαδο ή άλλο λάδι και αλάτι. Όλα αυτά μετατρέπονται σε πουρέ χρησιμοποιώντας μπλέντερ. Προαιρετικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόρδο ή αρωματικά βότανα και μπαχαρικά. Για να κάνετε τον πουρέ πιο ευάερο, πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο μαγειρέματος του αρχικού προϊόντος.

κρέμα σούπα

Η κρέμα φακής δεν είναι μόνο υγιεινή, αλλά και νόστιμη. Για το μαγείρεμα, πάρτε 100 γραμμάρια κόκκους, δύο σκελίδες σκόρδο, ένα μικρό κρεμμύδι, 10 γραμμάρια αλεύρι, ένα αυγό, κρουτόν, λάδι, αλάτι και πιπέρι. Βράστε τις φακές, προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο σε αυτό και ετοιμάστε το πιάτο. Στη συνέχεια το τρίβουμε από ένα σουρωτήρι. Έτσι η κρέμα της σούπας φακές θα γίνει πιο τρυφερή. Στη συνέχεια τηγανίζουμε ελαφρά το αλεύρι σε φυτικό λάδι, προσθέτουμε αλάτι και μπαχαρικά και αραιώνουμε με ζωμό ή αφέψημα που έχει απομείνει από το μαγείρεμα των φακών. Σερβίρετε αυτό το πιάτο με κρουτόν και ψιλοκομμένο αυγό. Η σούπα φακές, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της οποίας θα είναι πολύ χαμηλή, είναι κατάλληλη για διαιτητική διατροφή. Χρησιμοποιήστε φακές στη διατροφή σας και χορτάστε το σώμα σας με χρήσιμες ουσίες.