Μενού για χορτοφάγους για την εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν το κρέας για μια χορτοφαγική διατροφή. Οι λόγοι για αυτό μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί. Μερικοί άνθρωποι το προσεγγίζουν αυτό από πνευματική άποψη - λυπούνται τα ζώα που σφάζονται στα σφαγεία και συνειδητοποιούν πόσες ζωοτροφές ξοδεύονται για τη συντήρηση τέτοιων βιομηχανιών. Από την άποψή τους, είναι πολύ πιο κερδοφόρο και φιλικό προς το περιβάλλον να τρώμε φυτικά τρόφιμα - αυτό δεν ρυπαίνει το περιβάλλον και σώζει τη ζωή των ζώων. Κάθε χρόνο, ένας ενήλικας τρώει περίπου 200 κιλά κρέας - το βάρος μιας μέσης αγελάδας ή χοίρου.

Υπάρχουν όμως άνθρωποι που προτιμούν ένα χορτοφαγικό μενού καθαρά για λόγους υγείας - η απόρριψη του κρέατος καθαρίζει το σώμα και βελτιώνει τη γενική κατάσταση. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν πλεονεκτήματα εδώ. Λίγοι γνωρίζουν ότι υπάρχει ένα χορτοφαγικό μενού για απώλεια βάρους - καθόλου πεινασμένο, νόστιμο και πλήρες.

Χορτοφαγία: τι να αναζητήσετε

Για να αποφύγετε προβλήματα υγείας όταν μεταβαίνετε σε μενού για χορτοφάγους, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ισορροπία της διατροφής σας. Όλοι γνωρίζουν ότι η βιταμίνη Β12 συντίθεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Υπάρχουν 2 επιλογές εδώ - πάρτε ειδικές βιταμίνες ή φάτε ψάρι. Στην πρώτη περίπτωση, πολλά προβλήματα εξαφανίζονται, αλλά υπάρχουν αντίπαλοι των συνθετικών ναρκωτικών. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορεί να έχετε μια ερώτηση σχετικά με το αν οι χορτοφάγοι τρώνε ψάρια. Ναι, κάποιοι το κάνουν.

Οι χορτοφάγοι, σε αντίθεση με τους vegan (που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού, του cottage cheese κ.λπ.), αποκλείουν μόνο το κρέας και μερικές φορές το ψάρι από τη διατροφή τους. Υπάρχουν χορτοφάγοι που τρώνε θαλασσινά. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για ένα πλήρες χορτοφαγικό μενού για μια εβδομάδα με συνταγές για ψάρι και την αντικατάστασή του. Η επιλογή είναι δική σας.

Οικονομική πλευρά του θέματος

Υπάρχει η άποψη μεταξύ των κρεατοφάγων ότι η χορτοφαγία είναι πολύ ακριβή. Ναι, υπάρχουν άνθρωποι που αγοράζουν βιολογικά προϊόντα σε εξειδικευμένα καταστήματα, αλλά ανάμεσα σε αυτούς που τρώνε κρέας, υπάρχουν και λάτρεις του μαρμάρου βοείου κρέατος και των αστακών. Απλώς κάντε μια παράλληλη και όλα θα μπουν στη θέση τους.

Το τόφου, ένα τυρί σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι φθηνότερο από ένα κομμάτι μοσχάρι ή χοιρινό, αλλά πολύ πιο υγιεινό. Το πρόβλημα μπορεί να προκύψει μόνο με τα λαχανικά, στην εποχή μας είναι ακριβά. Αλλά η ισορροπία φτιάχνεται με την εγκατάλειψη του κρέατος.

Μενού για χορτοφάγους για την εβδομάδα

Ακολουθεί ένα μενού που περιέχει προϊόντα ψαριών. Υπολογίστε την ισορροπία σας σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, ώστε η διατροφή σας να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Θα υπάρχουν επίσης μερικές συνταγές για χορτοφαγικό μενού.

Δευτέρα

ΈναρξηΈνας «πράσινος» τρόπος ζωής αξίζει μια καλή διάθεση, γι' αυτό χαρίστε στον εαυτό σας την αγαπημένη σας απόλαυση για πρωινό (όχι μπάρμπεκιου, φυσικά). Η μετάβαση σε ένα πλήρες μενού για χορτοφάγους για κάθε μέρα θα πρέπει να είναι άνετη και ευχάριστη.

Για μεσημεριανό, μπορείτε να μαγειρέψετε νόστιμο σκουμπρί με λεμόνι.

Υλικά:

• σκουμπρί - 1 ψάρι;
• λεμόνι - μισό φρούτο;
• καρύκευμα για ψάρια - για γεύση;
• αλάτι.

Μαγειρική:

1. Ας ξεκινήσουμε προετοιμάζοντας το ψάρι. Ξεπλύνετε και στεγνώστε το σκουμπρί, καθαρίστε από το εσωτερικό, κόβοντας κατά μήκος της κοιλιάς. Αφαιρέστε το γάλα ή το χαβιάρι, αφήστε το στην άκρη.
2. Ξεπλύνετε το ψάρι, πασπαλίστε με μπαχαρικά και αλάτι, βάλτε σε ένα ταψί καλυμμένο με αλουμινόχαρτο.
3. Παίρνουμε το λεμόνι μας, κόβουμε μερικά δαχτυλίδια. Από τα υπόλοιπα στύβουμε το ζουμί κατευθείαν πάνω στο ψάρι. Διακοσμήστε με φέτες λεμονιού.
4. Τυλίγουμε το ψάρι σε αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά στους 200 βαθμούς.

Τέτοια ψάρια συνδυάζονται υπέροχα με πουρέ πατάτας, σαλάτα λαχανικών με αγγούρια, ντομάτες και βότανα, καρυκευμένα με κρέμα γάλακτος ή φυτικό λάδι.

Σνακ φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς, μπορείτε να φάτε μπάρες φρούτων, σνακ και ψωμί.

Για δείπνο, θα πρέπει να προτιμήσετε τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα με φυτικές ίνες, μπορείτε να φτιάξετε τυρί κότατζ και σαλάτα λαχανικών. Οι υδατάνθρακες το απόγευμα βλάπτουν τη σιλουέτα, γιατί δεν ξοδεύουμε ενέργεια μετά από 18 ώρες, δεν έχει νόημα να την παίρνουμε από το φαγητό.

Τρίτη

Για πρωινό της δεύτερης μέρας θα ετοιμάσουμε λαχταριστό χυλό με σοκολάτα καιξηροί καρποί.

Πλιγούρι βρώμης για το γλυκό δόντι.

Υλικά:

• πλιγούρι βρώμης - 30 γραμμάρια;
• γάλα - 100 ml;
• οποιαδήποτε σοκολάτα - 2 φέτες;
• οποιοιδήποτε ξηροί καρποί - 20 g;
• ένα μήλο είναι μισό μέτριο.

Μαγειρική:

1. Μαγειρέψτε ή βράστε στον ατμό πλιγούρι βρώμης σε γάλα. Προσθέστε ζάχαρη ή μέλι για γεύση.
2. Σε ζεστό πλιγούρι, βάλτε κομματάκια σοκολάτας, ξηρούς καρπούς και ψιλοκομμένο μήλο.
3. Ανακατεύουμε τη λιωμένη σοκολάτα και απολαμβάνουμε!

Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με τόφου. Ας φτιάξουμε ένα ιαπωνικό πιάτο.

Tofu σε σάλτσα σουσαμιού.

Υλικά:

• tofu με οποιαδήποτε γέμιση - 200 g;
• σάλτσα σόγιας - 50 ml;
• μέλι - 20 g;
• τριμμένο σκόρδο - 5g;
• σουσάμι - 5g;
• σησαμέλαιο - κουταλιά της σούπας.

Μαγειρική:

1. Προετοιμασία της σάλτσας. Ανακατέψτε το μέλι με το σκόρδο και τη σάλτσα σόγιας, αφήστε το για 15 λεπτά. Εν τω μεταξύ, έχουμε να κάνουμε με τυρί τόφου.
2. Κόβουμε το τυρί σε κύβους. Ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε ένα βαρύ τηγάνι, προσθέτουμε το τόφου και τηγανίζουμε για 5 λεπτά.
3. Ρίχνουμε την έτοιμη σάλτσα στο τηγάνι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά.
4. Πασπαλίζουμε με σουσάμι όταν σερβίρουμε.

Σερβίρετε αυτό το πιάτο με σπιτικά νουντλς ή σπαγγέτι - μια πραγματική ιαπωνική απόλαυση! Όταν χρησιμοποιείτε ένα μενού για χορτοφάγους, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές σάλτσες κάθε μέρα.

Τετάρτη

Σήμερα θα χαρούμε τον εαυτό μας με έναν απολαυστικό καθαρισμόsmoothies και υπέροχο παγωτό. Τα επιδόρπια πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στο χορτοφαγικό μενού για την εβδομάδα. Οι συνταγές τους είναι απλές. Πολύ νόστιμο κρεμώδες παγωτό λαμβάνεται χωρίς την προσθήκη κρέμας. Πως? Πολύ εύκολο!

Παγωτό κρέμα "Καλή όρεξη".

Υλικά:

• μπανάνα - 2 τμχ;
• "Χιονόμπαλα" - 200 ml;
• κανέλα - 5 γραμμάρια;
• μαρμελάδα ή ζάχαρη - για γεύση;
• καρύδα για διακόσμηση.

Μαγειρική:

1. Καθαρίζουμε τη μπανάνα, την κόβουμε σε μικρά κομμάτια, τη βάζουμε σε ένα σακουλάκι και την παγώνουμε.
2. Βγάζετε τις παγωμένες μπανάνες, τις βάζετε σε ένα μπολ του μπλέντερ και προσθέτετε κανέλα, ζάχαρη ή μαρμελάδα.
3. Χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4. Ρίξτε "Χιονόμπαλα" (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση) και χτυπήστε ξανά.
5. Βάζουμε σε παγωτομηχανές ή όμορφα φλιτζάνια, γαρνίρουμε με νιφάδες καρύδας.

Αυτό το παγωτό έχει κρεμώδη, γλυκιά γεύση. Το νοικοκυριό σας σίγουρα θα ζητήσει περισσότερα!

Καθαριστικό πράσινο smoothie.

Το χορτοφαγικό μενού για την ημέρα πρέπει να είναι όχι μόνο ισορροπημένο, αλλά και υγιεινό. Τα smoothies καθαρίζουν το σώμα από τη βλέννα και τις τοξίνες. Περιέχει σπανάκι, το οποίο δεν έχει καθόλου γεύση, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν σας αρέσουν τα χόρτα.

Υλικά:

• σπανάκι - 120 g;
• μπανάνα - 1-2 τεμάχια;
• πορτοκάλι - 1 φρούτο;
• τζίντζερ - ένα κομμάτι στο μέγεθος ενός νυχιού (μην το παρακάνετε);
• νερό και μέλι.

Μαγειρική:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και προσθέτουμε μέλι και νερό για γεύση.
2. Χρήσητο χρειάζεσαι φρέσκο για να μην χάσεις όλες τις χρήσιμες ιδιότητες.

Η Τετάρτη μπορεί να είναι μια καλή μέρα νηστείας, ενώ φέρνει μόνο ευχαρίστηση.

Πέμπτη

Την Πέμπτη μπορείτε να πειραματιστείτε με σάντουιτς. Η γέμιση μπορεί να είναι η πιο διαφορετική.

Η βάση είναι το ψωμί ολικής αλέσεως (όπως οι μπανάνες είναι η βάση κάθε smoothie). Μπορεί να τηγανιστεί χωρίς λάδι, να στεγνώσει σε τοστιέρα.

Γέμισμα:

• αυγό + σπανάκι + τυρί με χαμηλά λιπαρά;
• αβοκάντο + ρόκα + σπόροι λιναριού;
• αβοκάντο + ντομάτα + μαρούλι;
• τυρί χαμηλών λιπαρών + ντομάτα;
• φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών + μπανάνα;
• μπανάνα + κανέλα.

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορεί να υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί. Μπορείτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς λαχανικών ή ένα γλυκό, φρουτώδες. Από τα παραπάνω μπορείτε να αφήσετε μόνο ένα προϊόν αν θέλετε να είναι απλό. Όλα όπως θέλετε, το κύριο πράγμα είναι νόστιμο και όμορφο!

Για μεσημεριανό, μπορείτε να φτιάξετε μια μπάλα smoothie (ή σούπα smoothie). Σημειώστε τη συνταγή στο μενού για χορτοφάγους!

Η βάση θα είναι ένα smoothie με μία μπανάνα και 1/2 μάνγκο.

Σαν επικάλυψη (γέμιση):

• μία μπανάνα κομμένη σε κύκλους;
• 1/2 μάνγκο κομμένο σε κύβους;
• 2-3 κουταλιές της σούπας οποιοδήποτε μούρο (μπορεί να καταψυχθεί).

Παρασκευή

Την Παρασκευή θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στα σωστά δείπνα ώστε το χορτοφαγικό μενού για κάθε μέρα να είναι πλήρες. Αυτό είναι το τελευταίο γεύμα, οπότε πρέπει να το φτιάξετεμόνο ελαφρύ, αλλά και νόστιμο, για να μην ξεκολλήσει και να μην μπει στον κόσμο της «λαιμαργίας». Ξεχνάμε τι είναι η κατάρρευση! Πάρτε λοιπόν επιλογές για δείπνο.

Υπάρχουν τόσες πολλές νόστιμες επιλογές, πιστέψτε με. Αυτό είναι:

• φρέσκος χυμός ή απλό smoothie (όπως τα εσπεριδοειδή);
• τραγανά φρούτα, λαχανικά;
• αποξηραμένα φρούτα με τσάι από βότανα;
• τσάι;
• κεφίρ, γάλα (επίσης φυσικό γάλα ξηρών καρπών και μπανάνας);
• καρύδια για ενέργεια;
• πικρή σοκολάτα;
• μπάρες μούσλι, μπάρες δημητριακών (δείτε τη σύνθεση για να είναι όλα φυσικά);
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (όχι 0% σίγουρα!), μπορούν να προστεθούν μερικά φρούτα και ξηροί καρποί.
• ένα ποτήρι κεφίρ με κανέλα, αν δεν υπάρχει αίσθημα πείνας.

Με τόση ποικιλία, είναι εύκολο να φτιάξεις ένα μενού για vegan για την εβδομάδα, με πολλές νόστιμες επιλογές για δείπνο.

Σάββατο

Το Σάββατο θα αφιερώσουμε χρόνο σε ένα πλήρες πρωινό. Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και νόστιμο!

Ας εξετάσουμε τις σωστές και χρήσιμες επιλογές.

1. Το αγαπημένο μας πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε να κάνετε ό,τι θέλετε με αυτό: τεμπέλικο πλιγούρι, πλιγούρι (πάνω στο νερό!) με φρούτα, ξηρούς καρπούς, οποιαδήποτε υγιεινά γλυκαντικά (στέβια, μέλι).
2. Υγιεινό φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως (οποιοδήποτε ολικής αλέσεως) με τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά, ακόμη και μπανάνα και αβοκάντο. Οτιδήποτε θεωρείτε χρήσιμο, τότε βάλτε το. Η φαντασία στην κουζίνα είναι υπέροχη!
3. Αν θέλετε κάτι νόστιμο, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μια τηγανίτα με πλιγούρι ή cheesecakes (αντί για αλεύρι -πλιγούρι βρώμης), γαρνίρουμε τα πάντα με ξηρούς καρπούς/φρούτα και περιχύνουμε με μέλι/πάστα.
4. Ομελέτες (μην το παρακάνετε με το βούτυρο και το αλάτι, καλύτερα σε στεγνό τηγάνι με κλειστό καπάκι).

Λοιπόν, τώρα σας προσφέρουμε πολλές επιλογές, ώστε κάθε μέρα σας να ξεκινά με έναν ιδιαίτερο τρόπο.

• Smoothies - ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φαγητά, πιείτε πράσινα smoothies μετά από ένα βαρύ δείπνο. Είστε η ερωμένη του εαυτού σας εδώ, και σας είπαμε τα βασικά.
• Μούσλι με χυμό ή γάλα μπανάνας (αλέστε νερό και μπανάνα στο μπλέντερ).
• Χουρμάδες και τσάι από βότανα αν θέλετε κάτι γλυκό.
• Χυλός πράσινου φαγόπυρου που φυτρώθηκε με σπόρους λιναριού και μπανάνα (όλα στο μπλέντερ).
• Χυλός + μπανάνα + λιναρόσποροι + μέλι (δαμάσκηνο + λιναρόσποροι).

Κυριακή

Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα από τα πιο βαριά γεύματα, ειδικά αν το πρωινό σας ήταν ελαφρύ. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε κάτι από το μενού στην ενότητα του πρωινού. Θα δώσουμε μια λίστα με νόστιμες και υγιεινές επιλογές.

• Μπορείτε να μαγειρέψετε tofu ή ψάρι.
• Οι σαλάτες λαχανικών αποτελούν προτεραιότητα, φυσικά.
• Βραστό καλαμπόκι (μπορείτε και σε κονσέρβα).
• Φαγόπυρο βρασμένο στον ατμό (το πράσινο φαγόπυρο είναι ευπρόσδεκτο) με λαχανικά ή κρέας. Μια εναλλακτική λύση στο φαγόπυρο είναι το ρύζι, τα σκληρά ζυμαρικά.
• Χορταστικά smoothies, μπορείτε να φτιάξετε ακόμη και λαχανικά.
• Σούπες, φυσικά.
• Θέλετε κάτι ενδιαφέρον; Φτιάξτε μια κρύα ωμή σούπα (ανάμεικτα λαχανικά + κομμένα σε φέτες)

Σνακ

Πρόκειται για τόσο μικρά «τέρατα» που βλάπτουν τη σιλουέτα μας καιμεταβολισμού γενικά. Πρέπει να τσιμπολογάτε όχι γλυκά, μπισκότα εν κινήσει, αλλά υγιεινά τρόφιμα που χωνεύονται εύκολα και γρήγορα, ώστε το στομάχι σας να μην γεμίζει με κάθε είδους ανοησίες από το κυρίως γεύμα! Ένα πλήρες μενού για χορτοφάγους για κάθε μέρα περιλαμβάνει υγιεινά σνακ:

• φρούτο;
• λαχανικά;
• αποξηραμένα φρούτα;
• nuts;
• smoothies.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να χάσετε βάρος καλά με μια χορτοφαγική διατροφή, να βελτιώσετε την υγεία σας, να αποκτήσετε ελαφρότητα στο σώμα και το μυαλό σας. Το κύριο πράγμα είναι να το προσεγγίσετε αυτό με σύνεση, μην τρώτε επιβλαβείς τροφές, όπως:

• όλα τηγανητά σε λάδι (βράζουμε ή χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια και κατά προτίμηση σε στεγνό τηγάνι);
• αλεύρι (λευκό ψωμί, ψωμάκια, κουλούρια για τσάι κ.λπ.);
• γλυκό (σοκολάτες, κέικ);
• πικάντικο και αλμυρό;
• ανθρακικά ποτά και συσκευασμένοι χυμοί;
• οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό;
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (το γάλα είναι αποδεκτό σε κανονικό ποσοστό λίπους);
• λουκάνικα, λουκάνικα, ζυμαρικά (επιτρέπονται μόνο σκληρές ποικιλίες);
• λιπαρό κρέας (χοιρινό και άλλα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά);
• ξεχάστε τη μαγιονέζα (οι σαλάτες μπορούν να καρυκευτούν με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).