Υγιεινό πρωινό: μενού, συστάσεις

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Είναι η πρωινή μερίδα του φαγητού που κορεστεί με ενέργεια, κάτι που είναι σημαντικό για την ολοκλήρωση των εργασιών. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι εάν ένα υγιεινό πρωινό συμβάλλει στη ζωντάνια και την άριστη υγεία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε η λανθασμένη επιλογή προϊόντων μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ένα άτομο θα αισθανθεί γρήγορα κουρασμένο και υπνηλία. Σύμφωνα με τους γιατρούς, δεν υπάρχει πιο σημαντικό γεύμα. Σήμερα αναλύουμε τι περιλαμβάνει η έννοια του υγιεινού πρωινού.

Φλιτζάνι καφέ και σάντουιτς

Το πρωί ξεκινάει μαζί τους για πολλούς. Ταυτόχρονα, οι γιατροί δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι αυτό είναι εντελώς λάθος. Ένα υγιεινό πρωινό είναι πηγή λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Πρέπει να είναι θρεπτικό και πλήρες. Έχουμε συνηθίσει να αφιερώνουμε πολύ λίγο χρόνο στο πρωινό γεύμα, πίνοντας καφέ σχεδόν στο τρέξιμο. Ως αποτέλεσμα, μέχρι τις 10 το πρωί, πολλοί αισθάνονται δυνατοίκόπωση.

Ελέγξτε το πρόγραμμά σας. Ίσως πρέπει να πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα, ώστε το πρωί να μπορείτε να σηκωθείτε στην ώρα σας, να κάνετε ασκήσεις και να μαγειρέψετε ένα νόστιμο, και το πιο σημαντικό, υγιεινό πρωινό.

Γνώμη διατροφολόγων

Αυτές οι δηλώσεις δεν είναι προκατάληψη ή ιδιοτροπία. Το θέμα είναι ότι το σώμα μας λειτουργεί σαν ρολόι, μόνο αν του παρέχετε έγκαιρα το σωστό «καύσιμο». Ας δούμε γιατί πρέπει να τρώτε πρωινό. Το πρωινό γεύμα δεν ικανοποιεί απλώς την πείνα. Το σωστό γεύμα σας επιτρέπει να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και σας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Επομένως, δεν μπορεί να παραμεληθεί. Από αυτό εξαρτάται όχι μόνο η ικανότητα εργασίας, αλλά και η υγεία γενικά.

Ιδιαίτερα σημαντικό να μελετήσετε αυτό το υλικό για όσους έχουν συνηθίσει να αγνοούν το πρωινό. Η υγιεινή διατροφή ξεκινά όταν της δίνετε αρκετή προσοχή. Παραμελώντας το πρωινό γεύμα, στερείτε από τον οργανισμό τις απαραίτητες ουσίες. Έτσι, θα νιώσετε απάθεια, ευερεθιστότητα και υπνηλία. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Το σώμα θα προσπαθήσει να πάρει όλα όσα χρειάζεται, πράγμα που σημαίνει ότι θα υπερκαταναλώσετε το μεσημεριανό και το βράδυ. Αυτό είναι γεμάτο όχι μόνο με υπερβολικό βάρος, αλλά και με πεπτικά προβλήματα.

Έτσι, χρειάζεστε πρωινό για να λειτουργήσετε σωστά. Η υγιεινή διατροφή ξεκινά με χυλό, μούσλι και φρούτα. Περίπου το 35% της συνολικής ημερήσιας διατροφής πρέπει να προέρχεται από το πρωινό γεύμα. Πάρτε άλλο 45% για μεσημεριανό γεύμα και πάρτε το υπόλοιπο για δείπνο και σνακ. Τότε θα διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, ένα υγιές στομάχι και εξαιρετική απόδοση.

Αμέσως μετά τον ύπνο

Συμβαίνει επίσης ότι αμέσως μετά το ξύπνημα, ένα άτομο πηγαίνει στην κουζίνα και, πριν ξυπνήσει, ρίχνει ένα πλούσιο πρωινό στο στομάχι. Είναι καλό? Όχι, είναι και αυτό ακραίο. Το στομάχι πρέπει να έχει χρόνο να ξυπνήσει και να συντονιστεί με την πέψη. Ένα ποτήρι νερό θα βοηθήσει. Μόλις σηκωθείτε, πρέπει να πίνετε καθαρό νερό. Και μετά ήρεμα πηγαίνετε να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να κάνετε ασκήσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην έναρξη των μεταβολικών διεργασιών. Μετά από περίπου 30 λεπτά, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε.

Τα υγιεινά πρωινά για κάθε μέρα ετοιμάζονται εύκολα. Οι βασικές αρχές του πρωινού γεύματος είναι η ελαφρότητα και η διατροφή. Αν υπάρχει τηγανητό κοτόπουλο ή σαλάτα με μαγιονέζα στο ψυγείο, μην βιαστείτε να το πάρετε στο τραπέζι. Το σώμα δεν είχε χρόνο να ξυπνήσει και δεν είναι έτοιμο για τόσο βαριά γεύματα. Η διατροφή είναι σημαντική για να ενεργοποιήσετε τις επόμενες ώρες.

Βάση πρωινού

Σήμερα θέλουμε να εξετάσουμε όχι μόνο τις αρχές της δημιουργίας ενός μενού. Ένα υγιεινό πρωινό δεν είναι ιδιοτροπία ενός διατροφολόγου, αλλά αναγκαιότητα για τον οργανισμό σας. Αλλά το πιο σημαντικό, πρέπει να καταλάβετε ποια είναι η βάση των επιλεγμένων πιάτων. Αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό για τα κύτταρα μας, το οποίο χρειάζεται καθημερινά για ανανέωση και ανάπτυξη. Οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως καθαρό καύσιμο ή ενέργεια. Επιπλέον, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, γιατί χρειάζεται πολλή γλυκόζη. Και είναι το πρωί που πρέπει να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας προσφοράς υδατανθράκων. Αργότερα θα εναποτεθούν ως λιποκύτταρα.

Τι να φάτε για πρωινό

Πολλοί πιστεύουν ότι ο χυλός είναι η ιδανική επιλογή. Σήμερα, υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές όταν προτείνεται η χρήση καθαρής πρωτεΐνης ως πρωινό γεύμα. Όμως είναι τα δημητριακά που βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων, περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, παρέχουν γρήγορο κορεσμό.

Ηγέτης είναι το πλιγούρι βρώμης. Νόστιμο, ελαφρύ, χορταστικό, αρέσει σε μεγάλους και παιδιά. Ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό είναι επίσης το μούσλι με γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, σπόρους σε αυτά. Τα βραστά αυγά και τα σάντουιτς με τυρί, σαλάτες λαχανικών και τυρί κότατζ φαίνονται καλά στο τραπέζι. Αλλά είναι καλύτερο να αρνηθείτε τα λουκάνικα.

Πρωινό γεύμα για τους πιο πολυσύχναστους

Σήμερα θέλουμε επίσης να εξετάσουμε τις πιο επιτυχημένες συνταγές. Ένα υγιεινό πρωινό δεν είναι τόσο δύσκολο, δύσκολο και χρονοβόρο όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Και πρώτα απ 'όλα, θα εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά της προετοιμασίας ενός υγιεινού γεύματος για όσους δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν. Τα πρωινά από αυτή τη σειρά δεν διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά. Συμφωνώ, η υγεία σας αξίζει αυτή τη φορά.

• Η πρώτη επιλογή. Βράζουμε δύο αυγά και κάνουμε τοστ με ψωμί. Είναι καλύτερο να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς είναι πιο υγιεινά. Λιπάνετε τα με μια διαφανή στρώση βουτύρου και φυσική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. Το τσάι θα συμπληρώσει το γεύμα.
• Πάρτε ένα σακουλάκι μούσλι χωρίς ζάχαρη. Μπορούν να αντικατασταθούν με δημητριακά, αλλά δεν θα είναι τόσο χρήσιμο. Ρίξτε άπαχο ή γάλα σόγιας. Και για επιδόρπιο, πάρτε ένα ποτήρι χυμό και ένα μήλο.
• Η τρίτη επιλογή μπορεί να θεωρηθεί η πιο χρήσιμη. Για τον δικό τουμαγείρεμα, πάρτε στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και ρίξτε το βραστό νερό. Μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες, φρούτα και μούρα.
• Φρέσκο τυρί cottage και κακάο με άπαχο γάλα.
• Φρουτοσαλάτα. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια μπανάνα, αχλάδι, μήλο και πορτοκάλι, ακτινίδιο, κόψτε σε κύβους και ρίξτε φυσικό γιαούρτι.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι συνταγές για πρωινό μπορεί να είναι αρκετά ποικίλες και νόστιμες. Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ απλή. Δοκιμάστε το και δεν θα ξαναφτιάξετε σάντουιτς με λουκάνικο.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος

Η τυπική δίαιτα για όσους κάνουν δίαιτα είναι 1800 kcal. Εάν ασχολείστε σοβαρά με τον αθλητισμό, τότε αυτό δεν θα είναι αρκετό, η φιγούρα έχει σχεδιαστεί για έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, το πρωινό πρέπει να είναι περίπου 400 kcal. Με την πρώτη ματιά, είναι αρκετά δύσκολο να υπολογίσεις τι μπορείς να σκεφτείς για να καλύψεις αυτόν τον αριθμό. Απλά πρέπει να γράψετε μερικές καλές συνταγές για τον εαυτό σας.

Το υγιεινό πρωινό για κάθε μέρα μπορεί να είναι ποικίλο και πολύ νόστιμο. Ας δούμε μερικές επιλογές.

• Ένα φλιτζάνι μούσλι χωρίς ζάχαρη και μέλι. Για επιδόρπιο, μπορείτε να έχετε μια μπανάνα.
• Χυμοί φρούτων - 100 g, ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Προσθέστε ένα βραστό αυγό και καφέ για ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό.
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200g
• Φυσικό γιαούρτι - 100 γρ. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.

Και να θυμάστε ότι το πρωινό με λίγες θερμίδες είναι μόνο μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Υψηλάαυτό που έχει σημασία είναι πώς τρώτε για την υπόλοιπη μέρα. Επιπλέον, πρέπει να εγγραφείτε για γυμναστήριο.

Για αθλητές και όχι μόνο

Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί, τότε το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ, αλλά αρκετά θρεπτικό για να προετοιμάσει το σώμα για το στρες. Σημειώστε ότι δεν μπορείτε να φάτε αμέσως πριν το μάθημα. Πρέπει να περάσει μία ώρα μετά το γεύμα και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις.

Η καλύτερη επιλογή για έναν αθλητή είναι χυλός ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί μαζί τους. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Επομένως, μια μικρή χούφτα είναι αρκετή για να κορεστεί ο οργανισμός με βιταμίνες και φυτικές ίνες.

1. Χυλός από κεχρί και ένα ποτήρι γάλα. Ένας πολύ υγιεινός χυλός, καθώς είναι ο μόνος που περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2. Πλιγούρι βρώμης. Συνδυάστε το με μπανάνα και καφέ για ένα πλούσιο γεύμα.
3. Κοτόπουλο ή γαλοπούλα στον ατμό με γαρνιτούρα από μπρόκολο.
4. Σάντουιτς με σολομό και ντομάτα και φρέσκος χυμός.
5. Ομελέτα πρωτεΐνης και πλιγούρι βρώμης.

Τι πρέπει να εξαιρέσουμε από την πρωινή δίαιτα

Για πρωινό, δεν συνιστάται ανεπιφύλακτα να τρώτε ομελέτα. Ένα αγαπημένο σε πολλούς πιάτο δημιουργεί αυξημένη επιβάρυνση στο πεπτικό σύστημα. Τα βραστά αυγά χωνεύονται πολύ πιο εύκολα, ειδικά αν τα κάνετε μαλακά. Τα λουκάνικα και τα λουκάνικα είναι εντελώς απαγορευμένα τρόφιμα. Φράζουν το στομάχι και δεν φέρνουν κανένα όφελος. Αλλά υπάρχουν περισσότεραμια μικρή λίστα που πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη:

• Μαύρος καφές. Πίνοντας με άδειο στομάχι, οδηγεί συχνά σε έξαρση της γαστρίτιδας. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ένα αρωματικό ποτό, προσπαθήστε να το πίνετε σε μικρές ποσότητες μετά τα γεύματα.
• Πορτοκάλια. Πολύ υγιεινά φρούτα που πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σας. Αλλά με άδειο στομάχι, δεν έχουν την καλύτερη επίδραση στον γαστρικό βλεννογόνο.
• Γλυκά αρτοσκευάσματα μαγιάς. Αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως πρέπει να είναι στο τραπέζι κάθε μέρα.
• Καπνιστά κρέατα.
• Τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα.

Γενικές συστάσεις για πρωινό

1. Οι συνταγές για υγιεινά τρόφιμα για κάθε μέρα πρέπει να φτιάχνονται σύμφωνα με τις γενικές ιδέες για νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα. Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι ότι το φαγητό πρέπει να είναι ζεστό. Ένα σάντουιτς με τυρί ή δημητριακά με γάλα απέχει πολύ από την καλύτερη διατροφική επιλογή, καθώς δεν διασπάται στο στομάχι, αλλά ζεσταίνεται. Ως αποτέλεσμα, πηγαίνει στα έντερα σε μη επεξεργασμένη μορφή, γεγονός που προκαλεί φούσκωμα και βάρος. Είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσεις μια εργάσιμη μέρα με τέτοια συμπτώματα. Επομένως, προσπαθήστε να μην κάνετε τέτοια λάθη.
2. Αποβάλετε τελείως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, σταματήστε να ζεσταίνετε τα τρόφιμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Συνηθίστε να χρησιμοποιείτε το φούρνο και τοστιέρα, έτσι ώστε το φαγητό να αποδειχθεί πιο υγιεινό. Ακόμα καλύτερα, βάλτε το στον ατμό.
3. Μην τρώτε τηγανητά το πρωί.
4. Για ένα υγιεινό πρωινό, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
5. Επιλέγοντας το πρωινό μενού, μπορείτε να πειραματιστείτε δίνονταςπροτίμηση για έναν υγιεινό και νόστιμο συνδυασμό φαγητού. Ωστόσο, ένα υγιεινό μενού πρωινού πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
6. Αφήστε τα γλυκά το πρωί. Αυτό είναι ένα επιπλέον φορτίο για το πάγκρεας.

Καλύτερες Συνταγές

Γενικά, όλοι θέλουν να περιορίσουν τον χρόνο μαγειρέματος στο ελάχιστο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρωινό, όταν πρέπει να σηκωθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο και να περάσετε αυτόν τον χρόνο στην κουζίνα. Και μια από τις πιο περίεργες συνταγές με την πρώτη ματιά είναι η σούπα. Σπάνια γίνεται για πρωινό. Ταυτόχρονα, η σούπα σας επιτρέπει να χορτάσετε γρήγορα το σώμα με θρεπτικά συστατικά και διώχνει το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

• Για να ετοιμάσετε μια γρήγορη σούπα, θα χρειαστείτε ένα λίτρο νερό, 3-4 πατάτες, κρεμμύδια, 150 γραμμάρια κιμά. Βράζουμε νερό, προσθέτουμε λαχανικά και μετά από 20 λεπτά σχηματίζουμε μπαλάκια κρέατος και βουτάμε σε νερό. Άλλα 5-7 λεπτά - και το πιάτο είναι έτοιμο.
• Πουτίγκα φρούτων. Πολύ τρυφερό, ευχάριστο και νόστιμο πρωινό. Για να το ετοιμάσετε, πρέπει να πάρετε 3-4 αγαπημένα φρούτα, να τα χτυπήσετε στο μπλέντερ και να προσθέσετε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, ένα χτυπημένο αυγό, λίγο αλάτι και ζάχαρη. Ανακατεύουμε και ψήνουμε για 10 λεπτά.

Ένα πιάτο σούπας και ένα μικρό κομμάτι κατσαρόλας θα σας προσφέρουν πραγματική απόλαυση, καθώς και αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα σωστό πρωινό δεν σας κάνει να παχύνετε, αλλά σας επιτρέπει να εργάζεστε παραγωγικά και να μην σκέφτεστε το φαγητό.