Προσαρμόζουμε τη διατροφή: τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες

2025 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 12:56

Είναι ξεκάθαρο ότι πρώτα από όλα, οι αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα και να εξασφαλίσουν φυσιολογική απόδοση των μυών τους χρειάζονται πρωτεΐνες. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιηθεί ακατάλληλα, αντίθετα, καίει λίπη, γεγονός που καθιστά δυνατό να μην έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επίσης, αυτή η ουσία καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών μας. Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες επιτρέπουν στο σώμα να απελευθερώσει επαρκή ποσότητα αιμοσφαιρίνης, η οποία εμπλέκεται στον εφοδιασμό των κυττάρων με οξυγόνο. Βελτιώνουν επίσης τη λειτουργία του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πιο χρήσιμες είναι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Αυτό περιλαμβάνει ψάρια, αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς χωρίζονται τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες ανάλογα με τον αριθμό τους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:

• Η περισσότερη πρωτεΐνη. Περιέχει περισσότερα από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτά είναι κρέας, τυρί κότατζ, τυρί, ψάρι, ξηροί καρποί, σόγια και όσπρια.
• Πρωτεΐνη που περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, μερικά λουκάνικα και κρέατα και ζυμαρικά.
• Η χαμηλή πρωτεΐνη περιέχει μόνο 5-9 γραμμάριαπρωτεΐνες. Είναι ψωμί, ρύζι και πατάτες.
• Χαμηλή πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μόνο 0,4-1,9 γραμμάρια. Αυτό περιλαμβάνει τα μανιτάρια, σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα μούρα.

Λίστα πρωτεϊνών

Φυσικά, σχεδόν κάθε τροφή έχει πρωτεΐνη σε κάποιο βαθμό, αλλά σας παρέχουμε μια λίστα με τις υψηλότερες ποσότητες.

1. Κρέας πουλερικών. Το κοτόπουλο είναι προτιμότερο, καθώς επίσης χωνεύεται εύκολα. Το λευκό ψαρονέφρι περιέχει επίσης έναν συνδυασμό μετάλλων και βιταμινών απαραίτητων για τον ανθρώπινο οργανισμό.

2. Ψάρι. Αυτό το προϊόν περιέχει επίσης το αμινοξύ μεθειονίνη, ασβέστιο και φθόριο, τα οποία χρειάζονται ιδιαίτερα ένα αναπτυσσόμενο σώμα. Η αναλογία λίπους και πρωτεΐνης ποικίλλει σε ένα αρκετά μεγάλο εύρος. Η επιλογή του μερλούκιου, του λούτσου, της γαρίδας, της πέρκας, των καβουριών και του κρέατος κυπρίνου θα είναι η πιο προτιμότερη.

3. Αυγά. Είναι αρκετά μη θερμιδικά (μόνο 13-15 kcal ανά κρόκο) και επίσης χωνεύονται εύκολα. Είναι καλύτερα να τα τρώτε βραστά, οπότε βελτιώνουν και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

4. Τυρί. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν οι σκληρές ποικιλίες που περιέχουν πρωτεΐνες (έως και 30%). Αυτό το προϊόν είναι τέλειο για δίαιτα και αθλητική διατροφή και συνιστάται να το χρησιμοποιείτε πριν την ίδια την προπόνηση.

5. τυρί κότατζ. Παρεμπιπτόντως, αυτό περιλαμβάνει πολλά άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το οποίο περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (18 και 1,8 γραμμάρια, αντίστοιχα), αναμιγνύεται καλύτερα μεκεφίρ ή γιαούρτι για καλύτερη απορρόφηση.

Φυσικά, αυτή η λίστα είναι πολύ μικρή. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει διάφορα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια. Όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Με την καθημερινή χρήση της τροφής που περιέχει πρωτεΐνες, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον υπερκορεσμό του οργανισμού με αυτό το προϊόν, γιατί αυτό έχει και τις αρνητικές του συνέπειες, όπως την έλλειψή του. Όλα πρέπει να είναι σε ένα ορισμένο ποσό. Μην ξεχνάτε τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Και παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερα να έχετε μια ποικιλία πρωτεϊνών.