Χρήσιμο σωστό πρωινό για κάθε μέρα: συνταγές

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα στη διατροφή κάθε ανθρώπου. Είναι το πρωί που το σώμα μας χρειάζεται να λάβει μια σημαντική ποσότητα ενέργειας απαραίτητη για τη σωστή εκτέλεση όλων των λειτουργιών του. Ένα σωστό πρωινό είναι το κλειδί της επιτυχίας, χαρίζοντας ζωντάνια και καλή διάθεση για όλη την ημέρα. Γι' αυτό το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες, ισορροπημένο και όσο το δυνατόν πιο υγιεινό.

Πρωινό

Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στο πρώτο πρωινό, το οποίο συνιστάται να λαμβάνεται στις 7-9 το πρωί. Ενώ το δεύτερο πρωινό είναι ένα κλασικό σνακ, το πρώτο πρωινό είναι ένα πλήρες γεύμα στο οποίο πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή. Το μερίδιο του πρώτου πρωινού αντιστοιχεί στο 15-20% της ημερήσιας πρόσληψης ενός ενήλικα. Δηλαδή, με το πρώτο γεύμα, περίπου 450-600 kcal πρέπει να εισέλθουν στον οργανισμό μας.

Το πρώτο πρωινό συνιστάται να λαμβάνεται λίγη ώρα μετά το ξύπνημα (τουλάχιστον 20-30 λεπτά) για να επιτρέψει στον οργανισμό καιξυπνήστε το σώμα. Είναι μέσα από αυτό το διάστημα που ο γαστρεντερικός σωλήνας θα είναι έτοιμος να φάει και να αντιληφθεί ένα σωστό και υγιεινό πρωινό. Λοιπόν, ποιες είναι οι πρώτες επιλογές πρωινού;

Χυλός γάλακτος

Το κουάκερ είναι παραδοσιακά παράδειγμα υγιεινού πρωινού με σωστή διατροφή. Κατά την προετοιμασία του χυλού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εντελώς διαφορετικά δημητριακά: για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, φαγόπυρο, ρύζι ή μαργαριτάρι. Για όσους δεν φοβούνται να πάρουν βάρος ή ακόμα και θέλουν να γίνουν λίγο καλύτερα, μπορείτε να μαγειρέψετε σιμιγδάλι για πρωινό. Ταυτόχρονα, οι ειδικοί συνιστούν το μαγείρεμα αυτού του πιάτου με νερό ή μισό γάλα (γάλα και νερό σε αναλογία 1: 1). Δεν είναι επίσης επιθυμητό να προσθέσετε διάφορα ανθυγιεινά πρόσθετα στο χυλό, όπως βούτυρο ή μαρμελάδα.

Ο χυλός μπορεί να συνοδεύεται από ένα επιπλέον προϊόν της επιλογής σας. Μπορεί να είναι ένα σάντουιτς με βούτυρο ή τυρί, ένα φρούτο (π.χ. μπανάνα, αχλάδι, μήλο) ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς (προτιμώνται καρύδια, κουκουνάρια, κάσιους, αμύγδαλα, ωμά φιστίκια). Είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε κάποιο είδος ροφήματος σε αυτόν τον συνδυασμό (φιλί, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, χυμός φρούτων/λαχανικών, τσάι ή κακάο).

Ομελέτα αυγών

Τι τρώτε για πρωινό με σωστή διατροφή; Η πιο συνηθισμένη απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι η «ομελέτα». Παράλληλα, προτείνεται η παρασκευή του από ασπράδι, αφού ο κρόκος μπορεί να βλάψει τον οργανισμό με την καθημερινή χρήση. Ωστόσο, ο κρόκος είναι απαραίτητος και για τον ανθρώπινο οργανισμό, οπότε μπορεί να προστεθεί σε μια ομελέτα 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αξίζει τον κόποΘα πρέπει να σημειωθεί ότι, αν και τα ομελέτα θεωρούνται εξαιρετικό ανάλογο μιας ομελέτας, ωστόσο είναι πιο επιβλαβή για τον οργανισμό μας. Τα τηγανητά αυγά δεν μπορούν να ονομαστούν σωστή συνταγή πρωινού, επειδή μαγειρεύονται σε τηγάνι με την προσθήκη φυτικού ελαίου και ορισμένων καρυκευμάτων. Δηλαδή, μια ομελέτα πρέπει να προτιμάται από τα «ανθυγιεινά» ομελέτα και, επιπλέον, στον ατμό.

Μπορείτε να προσθέσετε ένα σάντουιτς και ένα ποτό σε μια ομελέτα αυγών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά υγιεινά φρούτα και λαχανικά στο πιάτο (για παράδειγμα, αβοκάντο, κουνουπίδι, ντομάτες).

Casery

Η κατσαρόλα θεωρείται το κατάλληλο πρωινό για κάθε μέρα. Παρασκευάζεται τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Από το νηπιαγωγείο όλοι είναι εξοικειωμένοι με το σιμιγδάλι ή την κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Αυτό το πιάτο μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα στο σπίτι. Επιπλέον, μια υγιεινή κατσαρόλα μπορεί να είναι, εκτός από τυρί cottage και σιμιγδάλι, φαγόπυρο, ρύζι ή λαχανικά.

Δεν συνιστάται να προσθέτετε μαρμελάδα, βούτυρο ή συμπυκνωμένο γάλα σε μια γλυκιά κατσαρόλα, καθώς μια τέτοια κατσαρόλα δεν είναι συνταγή για ένα σωστό πρωινό. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι επιβλαβής για την ανθρώπινη υγεία. Αλλά όταν προετοιμάζετε τη ζύμη για μια μελλοντική κατσαρόλα, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα προ-εμποτισμένης σταφίδας σε αυτήν. Μαζί με την κατσαρόλα, μπορείτε να μαγειρέψετε ένα βραστό αυγό. Μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με ένα σάντουιτς ή μια χούφτα υγιεινούς ξηρούς καρπούς. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε το ρόφημα, το οποίο πρέπει να υπάρχει με οποιαδήποτε παραλλαγή ενός σωστού και υγιεινού πρωινού.

τυρί κότατζ

Περιεκτικότητα σε λιπαράτυρί cottage για το πρώτο πρωινό πρέπει να είναι τουλάχιστον 5-10%. Αυτό το τυρί κότατζ είναι που εμπλουτίζει τον οργανισμό μας με τις απαραίτητες και πολύτιμες πρωτεΐνες και λίπη. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε με φυσικό γιαούρτι, το οποίο δεν είναι πολύ λιπαρό και πιο χρήσιμο από την κρέμα γάλακτος. Και αντί για ζάχαρη, συνιστάται να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, και μερικές φορές μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φρέσκα φρούτα. Έτσι, αντί για ένα πολύ πλούσιο σε θερμίδες και ανεπαρκώς υγιεινό πρωινό, παίρνουμε το «σωστό» τυρί cottage, γεμάτο με όλες τις απαραίτητες ουσίες. Τέτοιο τυρί κότατζ χρησιμοποιείται ως υγιεινό πρωινό για κάθε μέρα με σωστή διατροφή.

Υγιεινά σάντουιτς (σάντουιτς)

Για πρωινό, μπορείτε να «συλλέξετε» υγιεινά και σωστά σάντουιτς. Ανάμεσα σε μικρά κομμάτια μαύρου ψωμιού ή ψωμιού ολικής αλέσεως βάζουμε διάφορα λαχανικά και σκληρό τυρί και μπορείτε να ολοκληρώσετε το υγιεινό σάντουιτς μας με μια ομελέτα στον ατμό ή ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο ή ψάρι. Τέτοια σάντουιτς καταναλώνονται με τσάι, κακάο ή ένα ποτήρι κεφίρ. Αυτή η συνταγή για ένα σωστό πρωινό περιλαμβάνει μικρή ποσότητα λίπους και ταυτόχρονα κορεσμό του οργανισμού με πολύτιμες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες.

Φρουτοσαλάτα

Η φρουτοσαλάτα μπορεί να προσφερθεί όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, λόγω του γεγονότος ότι ένα τέτοιο πιάτο είναι κορεσμένο με διάφορα σάκχαρα, η συχνή κατανάλωση των οποίων βλάπτει τον ανθρώπινο οργανισμό. Μια τέτοια γλυκιά σαλάτα δεν συνιστάται να υπεργεμίζει με μεγάλο αριθμό φρούτων και μούρων όπως σταφύλια, βερίκοκα, ροδάκινα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε την επιλογή σας υπέρ του μη ζαχαρούχουμήλα, αχλάδια ή δαμάσκηνα. Μια τέτοια σαλάτα μπορεί να συμπληρωθεί με ξηρούς καρπούς και ωμό πλιγούρι βρώμης και να καρυκευτεί με φυσικό (χωρίς διάφορα γλυκά πρόσθετα) γιαούρτι. Έτσι παίρνουμε ένα νόστιμο και το πιο σωστό πρωινό.

Ψητοπωλεία

Αυτό το είδος πρωινού δεν είναι πολύ υγιεινό. Τα προϊόντα αλευριού περιέχουν λίγες χρήσιμες ουσίες, ειδικά αν προτιμάτε γλυκά ρολά ή τηγανητές πίτες από όλη την ποικιλία. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να βρείτε συνταγές για πρωινό με σωστή διατροφή. Οι θερμίδες που λαμβάνονται από τέτοια προϊόντα δεν θα αποφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό, ωστόσο, εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να μαγειρέψετε χυλό ή ομελέτα, η παραμονή χωρίς πρωινό είναι ακόμη πιο επιβλαβής και λάθος. Επομένως, για να αποφύγετε απρόβλεπτες περιστάσεις, πρέπει να προγραμματίσετε το πρώτο σας γεύμα από το βράδυ.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις συνταγές ορισμένων πιάτων που θα σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετές από τις σωστές και απαραίτητες ουσίες από τα προϊόντα αρτοποιίας.

Συνταγές

Η ερώτηση "Τι να φάτε για πρωινό με σωστή διατροφή;" χιλιάδες άτομα ερωτώνται καθημερινά.

Μερικά πρωινά προετοιμάζονται εύκολα, αλλά πρέπει να έχετε αρκετή εμπειρία για αυτό. Σε αυτό το μέρος του άρθρου, θα αναλύσουμε τις συνταγές για διάφορα πρωινά και θα κάνουμε το επόμενο βήμα προς τη σωστή και υγιεινή διατροφή.

Ομελέτα με χόρτα

Αυτή η ομελέτα μπορεί να ονομαστεί παράδειγμα γευστικού, υγιεινού και σωστού πρωινού. Ομελέταδεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο να προετοιμαστεί, οπότε μπορείτε να το αξιοποιήσετε στο έπακρο τόσο σε επίπεδο διατροφής όσο και σε περιορισμένο χρόνο το πρωί. Ποια προϊόντα θα μας φανούν χρήσιμα;

Αυτό είναι:

• 4 αυγά κοτόπουλου.
• 4 κουταλάκια του γλυκού αλεύρι σίτου.
• 4 κουταλιές της σούπας γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Μάτσο χόρτα.
• Βούτυρο.
• Πρέζα αλάτι για γεύση.

Για να απολαύσετε μια ομελέτα με χόρτα, πρέπει πρώτα να ετοιμάσετε τη «ζύμη». Για να το κάνετε αυτό, σε ένα αρκετά βαθύ δοχείο, ανακατέψτε τα αυγά, το γάλα, το αλεύρι σίτου και το αλάτι. Ας φέρουμε τα συστατικά στην κατάσταση μιας ομοιογενούς ελαφριάς μάζας ημι-υγρής σύστασης. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα βουτύρου και ψιλοκομμένα χόρτα στο τηγάνι και στη συνέχεια ρίξτε την προηγουμένως προετοιμασμένη μάζα αυγών στο ίδιο μέρος και μοιράστε την ομοιόμορφα στο τηγάνι. Μόλις εμφανιστεί μια χρυσή κρούστα στην επιφάνεια της ομελέτας, μπορείτε να σβήσετε την εστία. Έτσι, αφιερώσαμε μόνο 5-10 λεπτά ετοιμάζοντας μια τόσο νόστιμη και απολύτως ακίνδυνη ομελέτα, και τώρα μπορείτε να απολαύσετε το υγιεινό πρωινό μας.

Κατσαρόλα φαγόπυρου

Μια τέτοια κατσαρόλα παρασκευάζεται συχνά από άτομα που τηρούν τη σωστή διατροφή, καθώς είναι αρκετά χορταστική και ταυτόχρονα υγιεινή. Τι χρειαζόμαστε για να το ετοιμάσουμε;

Λίστα προϊόντων:

• Ένα ποτήρι φαγόπυρο.
• 3-4 αυγά κοτόπουλου.
• 50 ml κρέμα χαμηλών λιπαρών.
• Μάτσο χόρτα.
• Βούτυρο
• Μπαχαρικά (πιπέρι, αλάτι) για γεύση.

Πρώτα χρειάζεστεβράζουμε το φαγόπυρο και το αφήνουμε σε οποιοδήποτε μπολ να κρυώσει. Ανακατέψτε τα αυγά, την κρέμα και τα χόρτα και ανακατέψτε αυτά τα συστατικά με ένα σύρμα μέχρι να ληφθεί μια ομοιογενής μάζα. Στη συνέχεια προσθέτουμε το μείγμα των αυγών μας στο βρασμένο και ήδη κρυωμένο φαγόπυρο. Στη συνέχεια, τοποθετούμε τη μελλοντική μας κατσαρόλα σε ένα καλούπι (για παράδειγμα, σιλικόνη), το οποίο πρέπει να αλείψει εκ των προτέρων με μια μικρή ποσότητα βουτύρου. Το πιάτο ψήνεται στο φούρνο σε θερμοκρασία 180 ° C για περίπου 25-30 λεπτά. Μπορείτε να ελέγξετε την ετοιμότητα της κατσαρόλας με μια συνηθισμένη οδοντογλυφίδα. Τρυπάμε την κατσαρόλα με μια οδοντογλυφίδα, και αν μείνει στεγνή, τότε η κατσαρόλα μας είναι έτοιμη. Καλή όρεξη!

Μπάρες δημητριακών

Αυτές οι μπάρες είναι αρκετά χρήσιμες και ταυτόχρονα πολύ θρεπτικές. Λόγω έλλειψης χρόνου, μπορείτε να πάρετε αυτά τα μπαρ μαζί σας στο σχολείο ή στη δουλειά. Διαποτίζουν το σώμα με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επίσης μας δίνουν ενέργεια, επιτρέποντάς μας να ξεχάσουμε το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι χρησιμοποιούμε για να ετοιμάσουμε ένα τόσο υπέροχο πρωινό;

Υλικά:

• 90-100g μέτριο πλιγούρι βρώμης.
• 1-2 ασπράδια αυγών.
• 20-30g σταφίδες.
• 1-2 μπανάνες.
• Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα.
• Μια κουταλιά της σούπας μέλι.

Πρώτα πρέπει να ετοιμάσουμε τη «ζύμη» για τις μπάρες δημητριακών μας. Για να το κάνετε αυτό, ανακατέψτε το πλιγούρι βρώμης και τις σταφίδες σε ένα στεγνό δοχείο. Αλέστε μερικές μπανάνες μαζί με ασπράδια αυγών στο μπλέντερ. Χωριστά τρίβουμε τα αμύγδαλα (στην κατάσταση της πάστας ξηρών καρπών) και τα προσθέτουμε στο δοχείο μεμείγμα αυγού-μπανάνας. Μπορείτε να ανακατέψετε ξανά τη μάζα που προκύπτει με ένα μπλέντερ για να πετύχετε την πιο ομοιογενή σύνθεση. Μετά από αυτό, πρέπει να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι στο μείγμα και να το ανακατέψετε ξανά καλά.

Τώρα προσθέστε τη μάζα που προκύπτει στο πλιγούρι βρώμης με τις σταφίδες και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί εντελώς. Θα πάρουμε ένα είδος «ζύμης» από το οποίο θα παρασκευάζονται οι μπάρες των δημητριακών μας. Από τη ζύμη σχηματίζουμε μπάρες (οποιουδήποτε σχήματος) και τις βάζουμε σε ταψί, προστρωμένο με αλουμινόχαρτο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο, προθερμασμένο στους 250 βαθμούς, και ψήστε τις μπάρες για 25-30 λεπτά. Τώρα οι νόστιμες μπάρες δημητριακών μας είναι έτοιμες. Είναι χρήσιμα και, το πιο σημαντικό, κορεάζουν το σώμα με τη σωστή ενέργεια. Καλή όρεξη!

Σωστό syrniki

Τα cheesecakes από μόνα τους δεν είναι το πιο υγιεινό και υγιεινό πιάτο. Ωστόσο, για τους λάτρεις του cheesecake, συντάχθηκε μια ειδική συνταγή, τα συστατικά της οποίας δεν θα βλάψουν τον οργανισμό. Αυτό το πρωινό μπορεί να παρασκευαστεί και για παιδιά, καθώς περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Τι προϊόντα χρησιμοποιούμε;

• 4 κουταλιές της σούπας τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
• 3 αυγά κοτόπουλου.
• 2 κουταλιές της σούπας γάλα 1,5% λιπαρά.
• 140 g αλεύρι λιναρόσπορου ή σίκαλης.
• 1 καρότο.
• 10g μπέικιν πάουντερ.
• Μάτσο φρέσκα κρεμμυδάκια.
• Μπαχαρικά και καρυκεύματα για γεύση.

Πρώτα, ας ετοιμάσουμε τα λαχανικά: ψιλοκόψτε το φρέσκο κρεμμύδι και ξεφλουδίστε και στη συνέχεια ψιλοκόψτε με ένα λεπτό τρίφτηκαρότο. Σε ένα μικρό δοχείο ανακατεύουμε και χτυπάμε το γάλα, το τυρί κότατζ και μερικά ασπράδια. Ανακατεύουμε χωριστά το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και τα μπαχαρικά και τα προσθέτουμε στο μείγμα τυρόπηγμα-γάλακτος. Στη συνέχεια, προσθέστε τα παρασκευασμένα λαχανικά στη μάζα που προκύπτει και περάστε την από ένα μπλέντερ. Ολοκληρώνουμε την προετοιμασία της ζύμης με τους υπόλοιπους δύο κρόκους και το υπόλοιπο αυγό, ανακατεύουμε. Τα cheesecakes τηγανίζονται σε τηγάνι κατ' αναλογία με τα κλασικά pancakes. Τώρα μπορεί να σερβιριστεί άλλο ένα ζεστό πιάτο!

Κλείσιμο

Λοιπόν, σε αυτό το άρθρο μάθαμε ποια είναι τα «θεμέλια» και οι βασικοί κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής στην αρχή της ημέρας και αναλύσαμε επίσης μερικές ενδιαφέρουσες και απλές συνταγές για σωστά πρωινά. Να ακολουθείτε πάντα τη δίαιτα και να προσπαθείτε για την αριστεία στην υγιεινή των τροφίμων. Σε αυτή την περίπτωση, θα παραμείνετε υγιής και όμορφος άνθρωπος για πολύ καιρό. Καλή όρεξη!