Μπρόκολο στο φούρνο με τυρί: συνταγή με φωτογραφία

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Το μπρόκολο, όπως και πολλά άλλα είδη λάχανου, είναι ένα απίστευτα υγιεινό λαχανικό. Εκτιμάται ιδιαίτερα από όσους αγωνίζονται τακτικά με το υπερβολικό βάρος. Τα σπαράγγια, όπως αποκαλούνται μερικές φορές, χρησιμοποιούνται αρκετά συχνά για την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών ασθενειών. Αλλά για να αποκομίσετε εξαιρετικά οφέλη από την κατανάλωση ενός τέτοιου λαχανικού, πρέπει να μάθετε πώς να το μαγειρεύετε σωστά.

Μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές είναι το μπρόκολο στο φούρνο με τυρί. Πώς να μαγειρέψετε ένα τέτοιο πιάτο και ποια είναι η χρήση αυτού του ασυνήθιστου φυτού, σκεφτείτε παρακάτω.

Υγιεινά λαχανικά

Το μπρόκολο είναι μια από τις πιο ευεργετικές τροφές για την ανθρώπινη υγεία. 100 g βρασμένων ταξιανθιών περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τον ίδιο όγκο γάλακτος, 180 mg έναντι 120 mg, αντίστοιχα. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει σχεδόν την ημερήσια απαίτησή σας σε βιταμίνη C, συν το 10% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο.

Η συστηματική χρήση του μπρόκολου έχει τέτοιαοφέλη:

• μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού,
• τα προβλήματα με τα κόπρανα εξαφανίζονται εντελώς;
• ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα;
• το νευρικό σύστημα αποκαθίσταται και ενισχύεται σημαντικά.

Ωστόσο, το μπρόκολο έχει και αντενδείξεις. Τέτοιο λάχανο απαγορεύεται να χρησιμοποιείται όταν:

• έλκος;
• ασθένειες του παγκρέατος;
• γαστρίτιδα;
• ατομική δυσανεξία;
• μια δίαιτα που εξαλείφει την κατανάλωση χονδροειδών φυτικών ινών.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το λαχανικό, πρέπει να μάθετε πώς να το μαγειρεύετε σωστά. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται αφέψημα λάχανου. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βλαβερών βάσεων πουρίνης. Επίσης, μην τηγανίζετε το μπρόκολο σε μεγάλη ποσότητα λαδιού και σε δυνατή φωτιά. Αυτή η μέθοδος επεξεργασίας οδηγεί στην απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας καρκινογόνων ουσιών. Το ψήσιμο ενός λαχανικού είναι το βέλτιστο, καθώς και η κατανάλωση του ωμού. Εξετάστε μερικά από τα πιο υγιεινά και νόστιμα πιάτα από τα σπαράγγια τους.

Μπρόκολο ψημένο με τυρί και αυγό

Ένα τέτοιο πιάτο είναι απλά τέλειο για τους οπαδούς ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Για να το ετοιμάσετε θα χρειαστείτε:

• λάχανο σπαράγγι - 0,5 kg;
• σκληρό τυρί χαμηλών λιπαρών - 100g;
• γάλα - 0,2 l;
• αυγά κοτόπουλου - 3 τεμ.;
• άπαχο λάδι - 2 κ.σ. λ.;
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση.

Το μαγείρεμα του πιάτου είναι απίστευτα εύκολο:

1. Ξεπλύνετε το λάχανο και ταξινομήστε σε ταξιανθίες.
2. Ρίξτε νερό σε μια κατσαρόλα και βάλτε τη φωτιά.
3. Βουτάμε το μπρόκολο σε βραστό νερό και ασπρίζουμε για 2-3 λεπτά. Στραγγίζουμε σε τρυπητό και περιχύνουμε με παγωμένο νερό για να διατηρηθεί το χρώμα.
4. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και τσιγαρίζουμε γρήγορα (5-7 λεπτά) τις ταξιανθίες. Όσοι θέλουν να μειώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου μπορούν να παραλείψουν αυτό το βήμα.
5. Σε ταψί με χοντρά τοιχώματα βάζουμε τις τηγανητές ταξιανθίες. Ανάψτε το φούρνο.
6. Σε ξεχωριστό μπολ χτυπάμε τα αυγά με πιπέρι και αλάτι, ρίχνουμε το γάλα και χτυπάμε ξανά.
7. Ρίξτε τριμμένο τυρί στο μείγμα που προκύπτει, ανακατέψτε καλά.
8. Ρίξτε μπρόκολο με μείγμα τυριού-αυγού και ψήστε για 15 λεπτά στους 200°C.

Προσθήκη κοτόπουλου

Αν ψάχνετε για ένα πιο χορταστικό πιάτο που μπορεί να ευχαριστήσει όλη την οικογένεια, ψήστε μπρόκολο με κοτόπουλο.

Για να το κάνετε αυτό, ετοιμάστε τα ακόλουθα συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 0,5 kg;
• μπρόκολο - 0,5 κιλά;
• τριμμένο τυρί - 150 g;
• ρύζι - 2/3 φλιτζάνι;
• κρέμα 15% λιπαρά – 200 ml;
• πιπέρι, αλάτι, άλλα μπαχαρικά - 1 πρέζα το καθένα.

Τεχνολογία: βήμα προς βήμα

Για να μαγειρέψετε μπρόκολο ψημένο στο φούρνο με τυρί, πρέπει να προχωρήσετε ως εξής:

1. Βράσε το ρύζι μέχρι να μαλακώσει σε 2 φλιτζάνια νερό, ξεπλύνεις.
2. Βράσε το φιλέτο κοτόπουλου σε αλατισμένο νερό, κρυώστε και κόψτε σε μεγάλους κύβους.
3. Ξεπλύνετε καλά το μπρόκολο και κόψτε σε μικρά μπουκετάκια. Βράζουμε τα σπαράγγια για 3 λεπτά σε άφθονο νερό. Στραγγίζουμε το ζωμό λαχανικών και βουτάμε το μπρόκολο σε παγωμένο νερό.
4. Σε ένα βαθύ μπολ ανακατεύουμε το κρέας, το ρύζι, το μπρόκολο, την κρέμα γάλακτος και το μισό από το τριμμένο τυρί. Πιπέρι και αλάτι τη μάζα.
5. Αλείφουμε με λάδι μια πυρίμαχη φόρμα με χοντρά τοιχώματα, βάζουμε το μείγμα που προκύπτει και το αλείφουμε.
6. Ψήνουμε για 20 λεπτά στους 180°C.
7. Βγάζετε τη φόρμα από το φούρνο, πασπαλίζετε το περιεχόμενο με το υπόλοιπο τριμμένο τυρί και στέλνετε να ψηθεί για άλλα 5-7 λεπτά.

Πίτσα λαχανικών

Μπρόκολο ψημένο με τυρί και κουνουπίδι θα είναι μια πολύ πρωτότυπη και υγιεινή επικάλυψη πίτσας. Αυτό το χορταστικό, αλλά όχι πολύ πλούσιο σε θερμίδες πιάτο είναι βέβαιο ότι θα ευχαριστήσει το νοικοκυριό σας. Η ιδιαιτερότητα αυτού του πιάτου είναι ότι για την παρασκευή του δεν χρειάζεται καθόλου αλεύρι. Σε αυτήν την περίπτωση, η κρούστα πίτσας θα είναι μπριζόλες κοτόπουλου.

Θα χρειαστείτε:

• κρέας κοτόπουλου (φιλέτο) - 300 g;
• μπρόκολο, κουνουπίδι - 100 g το καθένα;
• κονσέρβα καλαμποκιού - 100 g;
• λευκή σαλάτα κρεμμύδι -1/2 τεμ.;
• σάλτσα σόγιας - 40 ml;
• με χαμηλά λιπαρά, σκληρό τυρί - 100 g;
• μπαχαρικά, αλάτι - 1 πρέζα το καθένα.

Πώς να μαγειρέψετε

Η διαδικασία μαγειρέματος δεν θα διαρκέσει πολύ:

1. Κόβουμε το παγωμένο φιλέτο σε λεπτές φέτες, χτυπάμε ελαφρά με την αμβλεία πλευρά του μαχαιριού.
2. Βάζουμε το κρέας σε ένα βαθύ μπολ, προσθέτουμε μπαχαρικά και περιχύνουμε με τη σάλτσα σόγιας. Μαρινάρετε 30 λεπτά.
3. Εν τω μεταξύ, ζεματίζουμε το μπρόκολο σε βραστό νερό καικουνουπίδι, χωρισμένο σε μικρές ταξιανθίες. Στραγγίζουμε το ζωμό, περιχύνουμε με το λάχανο με παγωμένο νερό.
4. Βάζουμε τις φέτες κρέατος σε σχήμα κύκλου σε ένα ταψί καλυμμένο με λαδόκολλα και λαδωμένο.
5. Βάζουμε από πάνω γέμιση: μπρόκολο, κουνουπίδι, μισές ροδέλες λεπτού κρεμμυδιού, καλαμπόκι.
6. Πασπαλίστε με τριμμένο τυρί, αν θέλετε, μπορείτε πρώτα να φτιάξετε ένα λεπτό πλέγμα από μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων.
7. Ψήνουμε στο φούρνο στους 180°C για περίπου μισή ώρα.
8. Ψύξτε, κόψτε σε φέτες και σερβίρετε.

Πράσινη κατσαρόλα

Μπρόκολο ψημένο με τυρί μπορεί να είναι πολύ πιο νόστιμο και πιο αρωματικό αν το διαφοροποιήσετε με φρέσκα μυρωδικά. Πρέπει να προετοιμάσετε τα ακόλουθα συστατικά:

• λάχανο σπαράγγι - 300 g;
• τυρί μασκαρπόνε - 180 g;
• αυγό - 1 τεμ.;
• χόρτα (άνηθος, μαϊντανός) - 1/2 ματσάκι;
• πράσινο κρεμμύδι - 100 g;
• τυρί με χαμηλά λιπαρά, σκληρό - 50 g;
• αλάτι - 1 πρέζα;
• μπαχαρικά - προαιρετικά.

Περαιτέρω όλα είναι πολύ απλά:

1. Αποσυναρμολογούμε το λάχανο σε ξεχωριστές ταξιανθίες και ζεματίζουμε σε αλατισμένο νερό που βράζει για 5-7 λεπτά.
2. Χτυπάμε το μασκαρπόνε και το αυγό μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Ψιλοκόψτε τα πράσινα κρεμμυδάκια και τα μυρωδικά (προαιρετικά) και ανακατέψτε με το μείγμα αυγών και τυριών.
4. Αλείφουμε μια φόρμα με παχύ τοίχωμα με βούτυρο ή φυτικό λάδι. Απλώστε μπρόκολο.
5. Απλώστε το μείγμα από μασκαρπόνε, αυγά και μυρωδικά ομοιόμορφα από πάνω.
6. Τρίψτε το σκληρό τυρί και πασπαλίστε το πιάτο από πάνω.
7. Ψήσιμο 25-30λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

Night Watcher

Λάχανο μπρόκολο ψημένο στο φούρνο με τυρί θα είναι μια πραγματική σωτηρία για όσους δεν μπορούν να αντισταθούν στον πειρασμό να φάνε σφιχτά τη νύχτα. Ένα ορεκτικό με τόσο διασκεδαστικό όνομα θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας. Επιπλέον, αυτό το νόστιμο και υγιεινό πιάτο είναι πολύ βολικό για να το πάρετε μαζί σας στο δρόμο ή να το χρησιμοποιήσετε ως σνακ.

Για να προετοιμάσετε το "Night Watcher" θα χρειαστείτε:

• φρέσκο μπρόκολο - 300g;
• σκόρδο - 2 μικρές σκελίδες;
• καρότο - 1 τεμ. (μεσαίο);
• αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ.;
• σκληρό τυρί χαμηλών λιπαρών - 200 g;
• αλεύρι (μπορεί να αντικατασταθεί με πίτουρο) - 3 κ.σ. λ.;
• πάπρικα αλεσμένη - 1 κουταλάκι του γλυκού;
• αλάτι, μπαχαρικά - για γεύση.

Μαγειρική διαδικασία

Για να αποφέρει το μέγιστο όφελος το μπρόκολο ψημένο με τυρί, πρέπει να μαγειρευτεί σωστά. Πρέπει να ενεργήσετε ως εξής:

1. Καθαρίζουμε το σκόρδο και τα καρότα και τα τρίβουμε πολύ λεπτά.
2. Αποσυναρμολογούμε το μπρόκολο σε μπουκίτσες, βράζουμε για 5-7 λεπτά, κρυώνουμε και ψιλοκόβουμε.
3. Χοντροτρίβουμε το τυρί.
4. Χτυπάμε καλά τα αυγά με ένα σύρμα, τα συνδυάζουμε με τα καρότα, το μπρόκολο και το τυρί. Προσθέστε πάπρικα, αλάτι, μπαχαρικά.
5. Ρίχνουμε το αλεύρι (πίτουρο) σταδιακά, κυριολεκτικά μία κουταλιά τη φορά. Ανακατεύουμε συνεχώς. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η προκύπτουσα μάζα διατηρεί το σχήμα της και δεν απλώνεται.
6. Παίρνετε 1-2 κουταλιές της σούπας από τη μάζα, σχηματίζετε μικρές μπάλες και τις βάζετε σε ένα ταψί,στρωμένο με περγαμηνή και λαδωμένο.
7. Ψήνουμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά στους 200°C. Δροσερό, σερβίρετε με οποιαδήποτε σάλτσα.

Τα πιάτα με σπαράγγια μπορεί να είναι όχι μόνο υγιεινά, αλλά και απίστευτα νόστιμα. Χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από τις παραπάνω συνταγές, μπορείτε να δείτε μόνοι σας. Καλή όρεξη!