Κύρια διαιτητικά πιάτα: συνταγές με φωτογραφίες, απλές και νόστιμες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Αυτή η ερώτηση έχει τεθεί περισσότερες από μία φορές όχι μόνο από τους ιδιοκτήτες υπέροχων μορφών, αλλά και από όλους όσους αγαπούν να τρώνε νόστιμα. Δεν έχει νόημα να λιμοκτονείς με δίαιτες, να αρνείσαι τα πάντα. Πράγματι, μετά τις ημέρες του ολοκληρωτικού περιορισμού, σίγουρα θα έρθει μια στιγμή κατάρρευσης, μετά την οποία θα είναι πολύ πιο δύσκολο να σταματήσει. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί σε θέματα υγιεινής διατροφής συνιστούν να μην παραβιάζονται τα τρόφιμα, αλλά απλώς να αλλάζουν το μενού και το σύνολο των προϊόντων. Αυτό το άρθρο παρέχει πολλές ιδέες που δείχνουν πώς να προετοιμάζετε απλά και νόστιμα κύρια πιάτα. Οι διατροφικές συνταγές υποδεικνύουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου, επομένως θα είναι ευκολότερο για τους σχολαστικούς ανθρώπους να καταλάβουν τι να τρώνε είναι καλύτερο για αυτούς.

Μενού διατροφής - τι είδους φαγητό είναι αυτό;

Τα παραδοσιακά κύρια πιάτα δεν ανταποκρίνονται πάντα σε αυτήν την έννοια και δεν αρέσει σε όλους η μέτρηση θερμίδων, ο γλυκαιμικός δείκτης και άλλες ενδείξεις διατροφολόγων. Επομένως, είναι καλύτερο να αποφασίσετε γενικά ποιες τροφές συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και ποιες όχι. Συνταγές για νόστιμα διαιτητικά δεύτερα πιάτα θα σας βοηθήσουν να το κάνετε χωρίς δυσκολία.

Ό,τι είναι κακό για τη μέση είναι γνωστό σε όλους, αλλά τα προϊόντα που προωθούν την απώλεια βάρους είναι πολύ μακριά από όλους.

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: μπρόκολο, πράσινα φασόλια, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μανιτάρια. Αυτό περιλαμβάνει επίσης όσπρια: μπιζέλια, φακές, ρεβίθια.
• Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, που είναι εξαιρετικά για τον καθαρισμό των εντέρων: διάφορα είδη λάχανου, καρότα, παντζάρια, κολοκύθα.
• Τροφές που βοηθούν στη διάσπαση του λίπους: ανανάς, λεμόνι, πικρά μπαχαρικά, τζίντζερ.

Τηγανίτες λαχανικών

Οι συνταγές δίαιτας για δεύτερα πιάτα είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των γυναικών που χάνουν συνεχώς βάρος, καθώς προετοιμάζονται εύκολα, είναι πολύ χορταστικές, αλλά με λίγες θερμίδες. Οι τηγανίτες λαχανικών συνήθως σερβίρονται με ξινή κρέμα, adjika ή συνοδευτικό με φαγόπυρο ή βραστό ρύζι.

Μερικά δείγματα ιδεών:

1. Από κολοκυθάκια (138 kcal ανά 100 γραμμάρια): τρίψτε δύο λαχανικά, προσθέστε 1/2 κουτ. αλάτι και μαύρο πιπέρι, μια πρέζα κόλιανδρο, καθώς και δύο αυγά και 4 κ.σ. μεγάλο. αλεύρι. Ανακατεύουμε τη μάζα και με ένα μεγάλο κουτάλι την απλώνουμε σε προθερμασμένο τηγάνι, τηγανίζοντας στο λάδι μέχρι να ροδίσει. Στην πορεία, μην ξεχάσετε να γυρίσετε από την άλλη πλευρά χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα. Οι τηγανίτες κολοκυθιού με adjika και μαύρο ψωμί είναι πολύ καλές.
2. Από κολοκύθα με καρότα (106 kcal / 100 g): 300 γραμμάρια από κάθε λαχανικό, τριμμένο στον χοντρό τρίφτη, ανακατεύουμε, προσθέτουμε δύο αυγά, 1 κουτ. ζάχαρη και λίγο αλάτι κατά βούληση, καθώς και μια γενναιόδωρη πρέζα κανέλα ανακατεμένη με 5-6 κ.σ. κουτάλιααλεύρι (είναι της μόδας και οι νιφάδες Ηρακλή). Τηγανίζουμε με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη συνταγή, φροντίστε να το απλώσετε σε χαρτί κουζίνας για να απορροφήσει το περιττό λίπος. Σερβίρετε ζεστό με κρέμα γάλακτος.

Λάχανο με καρότα και κρεμμύδια

Οι τηγανίτες λάχανου παρασκευάζονται σύμφωνα με την ίδια αρχή: ψιλοκόβουμε δύο μεγάλα κρεμμύδια, τρίβουμε ένα μεγάλο καρότο σε μεσαίου μεγέθους τρίφτη, ψιλοκόβουμε 1/4 πιρούνι λάχανο, πασπαλίζουμε με μια πρέζα αλάτι και πολτοποιούμε καλά με τα χέρια σου. Ανακατεύουμε όλα τα λαχανικά, προσθέτουμε 2-3 αυγά, 1 κουτ. ανάμεικτα μυρωδικά της Προβηγκίας, 1/4 τριμμένο μοσχοκάρυδο και 1/2 κ.γ. αλεύρι. Ανακατεύουμε καλά τη μάζα και τηγανίζουμε με τη μορφή τηγανιτών, σχηματίζοντας τακτοποιημένους γύρους με ένα κουτάλι. Οι τηγανητές θερμίδες από λάχανο είναι 134 θερμίδες, χωρίς τη γαρνιτούρα και τη σάλτσα.

Με βάση τρεις συνταγές για διαιτητικά δεύτερα πιάτα, μπορείτε να βρείτε αρκετούς ακόμα τύπους τηγανιτών συνδυάζοντας προϊόντα ή προσθέτοντας κάτι άλλο: πατάτες, ψιλοκομμένο μπρόκολο, μήλα, σπανάκι. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά όλες είναι παρόμοιες ως προς την αρχή της προετοιμασίας.

Φασόλια με μανιτάρια

Μια απλή συνταγή για ένα διαιτητικό δεύτερο πιάτο θα σας βοηθήσει να μειώσετε σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος του δείπνου, καθώς παρασκευάζεται σε μόλις 15 λεπτά. Χρειάζονται μόνο λίγα υλικά για την προετοιμασία:

• 300 γραμμάρια φρέσκα μανιτάρια;
• 300 γραμμάρια πράσινα φασόλια σπαραγγιού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα.
• 1 κουτ Ιταλικά βότανα;
• 1 μεγάλο κρεμμύδι;
• 1\2 κουτ αλάτι;
• 2–3 κ.σμεγάλο. φυτικό λάδι.

Αυτή η συνταγή διατροφής για ένα δεύτερο πιάτο για απώλεια βάρους είναι ιδανική, καθώς αποτελείται από προϊόντα με πολύ χαμηλή ενεργειακή αξία: μανιτάρια έως 30 kcal ανά 100 γραμμάρια και φασόλια - μόνο 47 kcal. Παρασκευάζεται πολύ απλά: ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε μέχρι να γίνει διάφανο στο λάδι, βάζουμε σε ένα μπολ και τσιγαρίζουμε τα μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες στο ίδιο τηγάνι. Όταν αρχίσουν να ροδίζουν, τους επιστρέφουμε το κρεμμύδι και προσθέτουμε επίσης τα φασόλια κομμένα σε κομμάτια 2-3 εκ. Προσθέτουμε μυρωδικά και αλάτι, σκεπάζουμε με ένα καπάκι και χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια. Μετά από πέντε λεπτά, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε για άλλα πέντε λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Το πιάτο είναι έτοιμο για σερβίρισμα!

Εμπορικό φαγόπυρο (χωρίς κρέας)

Πολλές συνταγές για την προετοιμασία διατροφικών δεύτερων πιάτων είναι γεμάτες σύνθετες τεχνολογίες, μεγάλο αριθμό συστατικών που δεν είναι διαθέσιμα σε όλους τους κατοίκους της χώρας μας. Αλλά ο απλός χυλός φαγόπυρου θυμάται μόνο τις μέρες της δίαιτας με κεφίρ, αν και αυτό το δημητριακό ταιριάζει με απλά λαχανικά χωρίς να χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Για να μαγειρέψετε συνηθισμένο χυλό με τον τρόπο ενός εμπόρου, πρέπει να κάνετε βήμα προς βήμα:

1. Τηγανίζουμε σε δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι ένα μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε μικρούς κύβους. Όταν γίνει μαλακό, προσθέτουμε ένα τριμμένο καρότο και σοτάρουμε μέχρι τα καρότα να δώσουν χρώμα στο λάδι. Βγάλτε το σε ένα καθαρό πιάτο.
2. Παίρνετε 250 γραμμάρια μανιτάρια κομμένα σε φέτες και τηγανίζετε μέχρι να ροδίσουν σε 2 κ.σ.μεγάλο. ελαιογραφίες. Πασπαλίζουμε με μια πρέζα μαύρο πιπέρι, κόλιανδρο και αλάτι για γεύση.
3. Τώρα ξεπλύνετε 1,5 φλιτζάνια πλιγούρι φαγόπυρου σε τρεχούμενο νερό, ρίξτε τρία ημιτελή ποτήρια ζεστό νερό και βράστε για είκοσι λεπτά.
4. Βάζουμε τα λαχανικά και τα μανιτάρια στο φαγόπυρο, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε για άλλα δέκα λεπτά. Αν αποδειχθεί ότι δεν υπάρχει αρκετό υγρό, τότε προσθέστε άλλες 0,5 κ.σ. ζεστό νερό.

Αν ακολουθήσετε ακριβώς τη συνταγή βήμα προς βήμα για την προετοιμασία ενός διαιτητικού δεύτερου πιάτου, τότε μετά το μαγείρεμα, θα πρέπει να καλύψετε το τηγάνι με μια πετσέτα διπλωμένη στη μέση και να αφήσετε το χυλό να ξεκουραστεί λίγο (8-10 λεπτά) και μόνο μετά το σερβίρετε στο τραπέζι. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού πιάτου σύμφωνα με αυτή τη συνταγή είναι μόνο 90 θερμίδες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Χυλός κεχρί με κολοκύθα σε αργή κουζίνα

Οι περισσότερες συνταγές για διαιτητικά δεύτερα πιάτα με φωτογραφία αγνοούν τα δημητριακά, καθώς δεν παρουσιάζονται στις φωτογραφίες. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι δεν υποψιάζονται καν ότι το κεχρί είναι ένα πολύτιμο προϊόν για την υγεία. Σε συνδυασμό με πολύχρωμη κολοκύθα που αστράφτει με βιταμίνες, αυτό το πιάτο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Η ενεργειακή αξία του χυλού με κολοκύθα είναι 95-100 θερμίδες, επομένως μπορείτε να φάτε ακόμη και δύο μερίδες - δεν θα υπάρχει κακό. Για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο για τρία μέλη της οικογένειας, θα πρέπει να πάρετε:

• κεχρί - 100 γραμμάρια;
• φρέσκια κολοκύθα - 370 γραμμάρια;
• γάλα - 300 ml;
• καθαρό νερό - 220 ml;
• βούτυρο - 40 γραμμάρια;
• ζάχαρη για γεύση (2 κουταλιές της σούπας);
• μια πρέζα αλάτι;
• μπορείτε επίσηςπροσθέστε λίγη κανέλα αν θέλετε πιο πικάντικη γεύση.

Κόβουμε την ξεφλουδισμένη κολοκύθα σε κομμάτια και την τρίβουμε στον λεπτό τρίφτη. Λιώστε το βούτυρο στο μπολ του multicooker στη λειτουργία «Σβήσιμο» και τηγανίστε τη μάζα κολοκύθας σε αυτό για 3-5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Στην πορεία προσθέτουμε ζάχαρη και κανέλα. Ξεπλύνετε τους κόκκους, προσθέστε στην κολοκύθα, προσθέστε γάλα, νερό και αλάτι, ανακατέψτε ελαφρά και ανάψτε το χρονόμετρο για 50 λεπτά. Αφού τελειώσει ο χρόνος μαγειρέματος, αφήστε για άλλα 30 λεπτά χρησιμοποιώντας τη λειτουργία "Θέρμανση".

Κοτολέτες πουλερικών με σέλινο

Οι συνταγές για διαιτητικά δεύτερα πιάτα κρέατος είναι οι πιο δημοφιλείς, καθώς αυτό το προϊόν δίνει ένα αίσθημα κορεσμού για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένα από αυτά τα πιάτα είναι οι κοτολέτες, που μπορούν να καταναλωθούν απλά με σάλτσα και σαλάτα ή σε συνδυασμό με ένα συνοδευτικό από δημητριακά ή λαχανικά. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε μπάλες κρέατος για ένα ζευγάρι ή να ψήνετε στο φούρνο, καθώς δεν είναι επιθυμητό να τρώτε τηγανητό κρέας σε τηγάνι με δίαιτα. Αναλογίες προϊόντος:

• 1 κιλό φιλέτο πουλερικών - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πράγμα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα) ή ένα μείγμα από περισσευούμενο κρέας σε κιμά;
• 1 σελινόριζα, ξεφλουδισμένη;
• 2 μεγάλα κρεμμύδια;
• 1-3 σκελίδες σκόρδο (για γεύση);
• 2 αυγά;
• 3-4 κ.σ. l.cream;
• 1/2 κουτ μαύρο πιπέρι;
• 1/4 κουτ κύμινο;
• 1 κουτ αλάτι.

Αν το σέλινο είναι πολύ δυσάρεστο στη γεύση, μπορεί να αντικατασταθεί με καρότα, κολοκυθάκια ή ψιλοκομμένομπρόκολο στην ίδια ποσότητα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των κοτολετών ατμού κιμά κοτόπουλου είναι 88 θερμίδες, που είναι πολύ χαμηλή για ένα πιάτο με κρέας.

Πώς να μαγειρέψετε κοτολέτες στον ατμό;

Κόβουμε το σέλινο μαζί με το κρεμμύδι με το μπλέντερ σε κατάσταση πουρέ, προσθέτουμε μπαχαρικά, αλάτι, σκόρδο και κρέμα, ανακατεύουμε καλά και ανακατεύουμε με τον κιμά. Χτυπάμε τα αυγά και ζυμώνουμε καλά τη μάζα χτυπώντας την με τα χέρια μας. Οι μπάλες κρέατος θα κρατήσουν καλά το σχήμα τους και δεν θα διαλύονται κατά τη θερμική επεξεργασία. Μόδα κοτολέτες σε σχήμα οβάλ από κιμά, όχι περισσότερο από 6 cm μήκος και 3-4 cm πλάτος.

Μπορούν να γίνουν και μπαλάκια, όπως κεφτεδάκια. Το σχήμα δεν επηρεάζει καθόλου τη γεύση. Ρίξτε αρκετό νερό στο διπλό λέβητα, ώστε να είναι κάτω από το επίπεδο της σχάρας πάνω στην οποία απλώνονται οι κοτολέτες. Κλείστε το σκεύος με ένα καπάκι. Αφού βράσει νερό, βράζετε τις κοτολέτες για είκοσι λεπτά και στη συνέχεια τις αφαιρείτε σε ένα καθαρό και στεγνό τηγάνι.

Συμβουλή από διατροφολόγο

Οι επαγγελματίες συνιστούν να μην υπολογίζονται οι θερμίδες στις συνταγές για τα δεύτερα πιάτα της διατροφής, αλλά απλώς να τρώτε τροφές με πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες διεγείρουν καλά την εντερική κινητικότητα. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να πίνετε ενώ τρώτε, καθώς αυτό αραιώνει το γαστρικό υγρό, το οποίο θα οδηγήσει σε κακή πέψη των τροφίμων, συνοδευόμενη από ζύμωση. Είναι καλύτερα να πίνετε 150-200 γραμμάρια ζεστού νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα - αυτό θα μειώσει σημαντικά την όρεξη.