Ορθολογική διατροφή αθλητών: χαρακτηριστικά της δίαιτας

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Για να πετύχει καλά αποτελέσματα ένας αθλητής χρειάζεται όχι μόνο κίνητρο, αλλά και υψηλό επίπεδο αντοχής, που εξαρτάται άμεσα από το πόσο καλά οργανωμένη η διατροφή του. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα υγείας, το σώμα είναι απίθανο να αντεπεξέλθει στη βαριά σωματική προσπάθεια που βιώνουν οι αθλητές. Η διατροφή βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε καλή φόρμα και στην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων.

Υγιεινή διατροφή κατά την άσκηση

Η οργάνωση της σωστής διατροφής εξαρτάται από το είδος του αθλήματος με το οποίο ασχολείται ένα άτομο. Είναι πολύ σημαντικό να εισέλθει επαρκής ποσότητα βιταμινών και μετάλλων στο σώμα, η οποία μπορεί να προσφέρει όχι μόνο ανοσοποιητική προστασία, αλλά και να ανεβάσει τον συνολικό τόνο του σώματος. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η σωματική δραστηριότητα απαιτεί πολλάποσότητα ενέργειας, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε ποια είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής του αθλητή.

Απαιτήσεις

Οι διατροφικές απαιτήσεις για τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι οι εξής:

• πρέπει να περιέχει αρκετές θερμίδες,
• μεταλλικές ουσίες απαραίτητες για τα οστά και τους μύες, καθώς και βιταμίνες που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, απαιτούνται για να εισέλθουν στο σώμα.
• συνιστάται η λήψη ειδικών ενεργών συμπληρωμάτων που ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες,
• η δίαιτα σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνεται υπόψη ο στόχος του αθλητή - να μειώσει ή να αυξήσει το βάρος;
• Τα γεύματα οργανώνονται για τη μείωση της λιπώδους μάζας και την αύξηση των μυϊκών επιπέδων.

Επιπλέον, κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής των αθλητών, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα των υγρών που καταναλώνονται, ιδίως το καθαρό πόσιμο νερό, η έλλειψη του οποίου μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, κόπωση και μυϊκούς σπασμούς. Και κατά τη διαδικασία της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χάνει έντονα υγρά, επομένως είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε αυτά τα αποθέματα.

Στο επίκεντρο κάθε δίαιτας βρίσκονται τρία ζωτικά στοιχεία - τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, καθένα από τα οποία εκτελεί συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα. Η σωστή διατροφή για τους αθλητές θα πρέπει να προγραμματίζεται έτσι ώστε αυτά τα τρία στοιχεία να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, ανάλογα με το είδος του αθλήματος που ασχολείται κάποιος.

Υδατάνθρακες

Αυτές οι ουσίες αποτελούν μια ομάδα ενώσεων οργανικής προέλευσης. Αυτοί είναιστα κύτταρα όλων σχεδόν των ζωντανών οργανισμών. Αυτές οι ενώσεις είναι απαραίτητες για την κανονική ζωή και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι. Σύνθετα - πρόκειται για πολυσακχαρίτες, οι οποίοι είναι ίνες και άμυλο, καθώς και ορισμένες άλλες ουσίες. Διασπώνται αργά, γεγονός που επιτρέπει στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου να αλλάζουν σταδιακά. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Αυτό περιλαμβάνει επίσης φρούτα και λαχανικά, μανιτάρια, μούρα. Ας δούμε το μενού διατροφής των αθλητών παρακάτω.

Απλοί υδατάνθρακες

Απλοί υδατάνθρακες είναι οι δισακχαρίτες και οι μονοσακχαρίτες όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Αυτοί οι υδατάνθρακες διαλύονται γρήγορα στο νερό και διασπώνται στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται γρήγορα. Τέτοιες ουσίες είναι πολύ χρήσιμες μετά την προπόνηση, γιατί βοηθούν στην άμεση αποκατάσταση της ενέργειας. Πριν από τα μαθήματα, είναι καλύτερα να μην τα χρησιμοποιείτε, καθώς ένα άτομο θα αισθανθεί γρήγορα κουρασμένο. Ποια είναι η ιδιαιτερότητα της διατροφής των αθλητών;

Πηγές απλών υδατανθράκων είναι η ζάχαρη, οι μπανάνες, το μέλι, οι πατάτες, το ρύζι, το καλαμπόκι, τα προϊόντα από αλεύρι και άλλα.

Συμβουλή

Ένα πολύ σημαντικό σημείο όταν παίζετε αθλήματα είναι ότι πριν από την προπόνηση πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και μετά - απλές. Η συνολική ποσότητα αυτών των ουσιών θα πρέπει να είναι 10 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, αλλά η έμφαση δίνεται στους σύνθετους υδατάνθρακες. Καλό είναι να τα καταναλώνετε το πρωί, γιατί το βράδυ,όταν το στρες μειώνεται, οι υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε λίπος.

Πρωτεΐνες

Η διατροφή των αθλητών πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, οι οποίες είναι οργανικές ουσίες που αποτελούνται από πρωτεΐνες, πεπτίδια και αμινοξέα. Αυτές οι ενώσεις παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του πεπτικού συστήματος.

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται θα πρέπει επίσης να εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας στην οποία συμμετέχει ο αθλητής. Κατά μέσο όρο, συνιστάται να καταναλώνετε 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πηγές πρωτεϊνών είναι τροφές για αθλητές όπως κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι και το ρύζι. Είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μύες. Είναι απαραίτητα στη διατροφή ενός αθλητή.

Λήπη

Το επόμενο συστατικό που περιλαμβάνεται στη διατροφή της αθλητικής διατροφής είναι τα λίπη. Είναι επίσης οργανικές ενώσεις φυσικής προέλευσης. Τα λίπη εκτελούν δύο λειτουργίες - δομικές και οργανικές, και ο ρυθμός χρήσης τους την ημέρα είναι 0,3 -0,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Τα λίπη υπάρχουν σε δύο ποικιλίες - κορεσμένα και ακόρεστα, η πρώτη από τις οποίες αποτελείται από μόρια γεμάτα με υδρογόνο. Στη θερμότητα, μαλακώνουν, από αυτή την άποψη, πιστεύεται ότι είναι επιβλαβείς, επειδή συμβάλλουν στον σχηματισμό αυξήσεων χοληστερόλης στα ανθρώπινα αγγεία. Τα λίπη επιβραδύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες περιπλέκουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. προϊόντα,πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι το λάδι καρύδας, η μαργαρίνη, το δέρμα κοτόπουλου, οι κρέμες ζαχαροπλαστικής, το γρήγορο φαγητό και πολλά άλλα.

Τα μόρια των ακόρεστων λιπαρών δεν είναι πλήρως γεμάτα με υδρογόνο και οι πηγές τους είναι φυτικά προϊόντα. Όταν θερμαίνονται, αυτά τα λίπη μπορούν να μετατραπούν σε υγρή κατάσταση, επομένως επεξεργάζονται γρήγορα από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Για την υγεία, τέτοια λιπαρά δεν είναι επιβλαβή.

Περιορισμός λίπους

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η πρόσληψη λίπους στη διατροφή των αθλητών πρέπει να είναι περιορισμένη. Ωστόσο, είναι απαραίτητα για τη ζωή εάν καταναλώνονται με μέτρο. Η έλλειψη λίπους οδηγεί σε ορμονική ανισορροπία, επιδεινώνει τις διαδικασίες σχηματισμού μυών, μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τις βιταμίνες, γι' αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Τέτοιες ουσίες βρίσκονται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά και ψάρια.

Δίαιτα Αθλητών

Η διατροφή των ατόμων που βιώνουν μεγάλη σωματική άσκηση διαφέρει σημαντικά από τη διατροφή ενός συνηθισμένου ατόμου, επομένως οι αθλητές θα πρέπει να σχεδιάζουν προσεκτικά το μενού τους. Οι κύριες πτυχές αυτού είναι οι εξής:

1. Το φαγητό πρέπει να είναι πλήρες, φρέσκο και υψηλής ποιότητας. Θα πρέπει να βασίζεστε μόνο σε εκείνα τα προϊόντα που ωφελούν τον οργανισμό και αυτά που βλάπτουν θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς.
2. Ποσότητα τροφής στην ορθολογική διατροφή των αθλητών.

Εδώ όλα πρέπει να εξαρτώνται απότι είδους σωματικό στρες βιώνει ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται πολλή τροφή για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, άλλοι πρέπει να τη χάσουν, επομένως η διατροφή πρέπει να είναι σημαντικά περιορισμένη. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι στόχοι της προπόνησης, να κάνετε ένα σχέδιο για μια υγιεινή διατροφή. Έτσι, η ενασχόληση με τον αθλητισμό θα ενισχύσει μόνο το σώμα και δεν θα διαταράξει τη δουλειά του.

Οι διαιτολόγοι και οι γιατροί συνιστούν στους αθλητές να τρώνε μικρές ποσότητες αλλά συχνά. Δηλαδή όχι 3-4 φορές την ημέρα, αλλά 5-6 φορές. Αυτό βοηθά να μην υπερφορτωθεί το σώμα πριν από τα μαθήματα και να διατηρηθεί μια σταθερή ενεργειακή ισορροπία σε αυτό. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο, το φαγητό απορροφάται καλύτερα και επεξεργάζεται γρηγορότερα, χωρίς αίσθημα βάρους και ενόχλησης. Λάβετε υπόψη τα διατροφικά χαρακτηριστικά των αθλητών.

Αθλητικές Διατροφικές Επιλογές

Όπως αναφέρθηκε, οι διατροφικές επιλογές σχετίζονται άμεσα με το πρόγραμμα προπόνησης και τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας. Η δίαιτα ενός αθλητή για την ημέρα υπολογίζεται σε περίπου 2500 θερμίδες, μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Πρωινό:

• βραστά αυγά (2 τεμάχια);
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (150-200 γραμμάρια);
• πλιγούρι βρασμένο σε γάλα με μια κουταλιά ελαιόλαδο;
• ένα κομμάτι ψωμί;
• τσάι.

Δεύτερο πρωινό:

• φρούτα (για παράδειγμα, 1 μπανάνα και ένα μήλο);
• γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (20 γραμμάρια);
• κουλούρι.

Μεσημεριανό:

• κουάκερ φαγόπυρου με γάλα;
• ομελέτα,φτιαγμένο από δύο αυγά;
• σαλάτα λαχανικών (200 γραμμάρια);
• ψωμί ολικής αλέσεως (2-3 φέτες);
• τυρί με χαμηλά λιπαρά (40-60 γραμμάρια);
• ένα ποτήρι τσάι.

Σνακ:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 γραμμάρια);
• κουάκερ φαγόπυρου με φρούτα ή μούρα (200 γραμμάρια);
• ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο).

Δείπνο:

• φρέσκα φρούτα ή λαχανικά (300 γραμμάρια);
• ψωμί πίτουρο (2-3 τεμάχια);
• ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα.

Πριν πάνε για ύπνο, επιτρέπεται στους αθλητές να φάνε ένα μήλο ή να πιουν ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη.

Ακολουθεί μια δίαιτα 3500 θερμίδων:

Πρωινό:

• πλιγούρι βρώμης (300 γραμμάρια);
• 4 ομελέτα αυγών;
• τοστ (2 τεμάχια);
• πορτοκάλι.

Δεύτερο πρωινό:

• ένα ποτήρι γιαούρτι (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά);
• μπανάνες (2 τεμάχια);
• καρύδια (100 γραμμάρια).

Μεσημεριανό:

• βραστό μοσχάρι (300 γραμμάρια);
• βραστές πατάτες (3-4 τεμάχια);
• σαλάτα λαχανικών (200 γραμμάρια);
• χυμός ή τσάι.

Σνακ:

• βραστό ρύζι (200 - 250 γραμμάρια);
• φρουτοσαλάτα (150 γραμμάρια);
• ποτήρι γάλα.

Δείπνο:

• βραστό ψάρι (250 γραμμάρια);
• πατάτες (4 τεμάχια);
• σαλάτα από τριμμένα καρότα με φυτικό λάδι (130 γραμμάρια);
• τσάι ή χυμός.

Λίγο πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε ένα μπολ πλιγούρι ή να πιείτε ένα ποτήριγάλα.

Άλλες συστάσεις για υγιεινή διατροφή

Μια δίαιτα που θα ταίριαζε σε κάθε αθλητή, μάλλον, δεν έχει καταρτιστεί ακόμα από κανέναν διατροφολόγο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάθε αθλητής χρειάζεται ένα μοναδικό πρόγραμμα διατροφής που του ταιριάζει, ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνει, σε ποια κατηγορία βάρους ανήκει και ποιους στόχους επιδιώκει αθλούμενος. Ωστόσο, υπάρχει μια λίστα με γενικές συστάσεις που θα ταιριάζουν σε όλους ανεξαιρέτως, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα και να μην βλάψετε το σώμα σας.

1. Το φαγητό είναι ποικίλο και υψηλής ποιότητας. Τα προϊόντα διατροφής για αθλητές πρέπει να είναι συμβατά, αφού η αφομοίωση ορισμένων από αυτά μαζί είναι αδύνατη.
2. Τα τρόφιμα πρέπει να προετοιμάζονται με υγιεινό τρόπο. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του μαγειρεμένου πιάτου εξαρτάται από αυτό, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα επιτρεπόμενα όρια.
3. Κλασματική διατροφή. Μπορείτε να χωρίσετε τη διατροφή σας σε 6-7 γεύματα, τα οποία θα της επιτρέψουν να απορροφηθεί και να ωφεληθεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι περισσότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά τα λίπη και οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε ανεπιθύμητες εναποθέσεις στο σώμα.
5. Χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκα τρόφιμα που παρασκευάζονται πριν από τα γεύματα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν από τη διατροφή το γρήγορο φαγητό και διάφορα είδη ημικατεργασμένων προϊόντων.

Εξετάσαμε τη διατροφή για αθλητές για κάθε μέρα.