Υγιεινό πρωινό: συνταγές με φωτογραφίες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι το πρωί που το σώμα χρειάζεται να λάβει μια σημαντική ποσότητα ενέργειας που είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του. Το πρωινό είναι ένα είδος εγγύησης επιτυχίας, δίνοντας μια φόρτιση ζωντάνιας και καλής διάθεσης για όλη την ημέρα. Γι’ αυτό το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες, ισορροπημένο και υγιεινό. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τις καλύτερες συνταγές για νόστιμο και υγιεινό πρωινό.

Οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθείτε μια δίαιτα τεσσάρων την ημέρα. Μια τέτοια δίαιτα περιλαμβάνει δύο πρωινά - το πρώτο και το δεύτερο. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά τους;

Πρώτο πρωινό

Με το πρώτο πρωινό ξεκινά η μέρα κάθε ανθρώπου. Το πρώτο πρωινό καταναλώνεται μετά το ξύπνημα, ωστόσο, πριν φάτε, θα πρέπει να περιμένετε 20-30 λεπτά για να αφήσετε το σώμα να ξυπνήσει. Μετά από αυτό το διάστημα, το ανθρώπινο σώμα θα ανανεωθεί λίγο μετά τον ύπνο, καιτο πεπτικό σύστημα θα είναι έτοιμο για κατανάλωση.

Το πρώτο πρωινό, κατά κανόνα, πρέπει να είναι το 15-20% της καθημερινής διατροφής. Αυτό είναι περίπου 450-600 χιλιοθερμίδες για έναν ενήλικα. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει επαρκή ποσότητα λιπών (φυτικών ή ζωικών) και υδατανθράκων. Στο μεσημεριανό γεύμα επικρατούν οι σκίουροι. Ταυτόχρονα, για παράδειγμα, ένα κρουασάν με ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι δεν είναι συνταγή για ένα υγιεινό πρωινό. Κατά κανόνα, ένα σωστό πρώτο πρωινό μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα πιάτα.

Χυλός γάλακτος

Για την παρασκευή χυλού γάλακτος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σιμιγδάλι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, φαγόπυρο, ρύζι ή μαργαριτάρι. Η συνταγή για ένα υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους είναι ένα πιάτο μαγειρεμένο με νερό ή μισό γάλα (γάλα και νερό σε αναλογία 1: 1). Επίσης, όταν χάνετε βάρος, δεν συνιστάται η χρήση σιμιγδαλιού, καθώς περιέχει αυξημένο αριθμό χιλιοθερμίδων ανά μερίδα.

Ο χυλός συνήθως συνοδεύεται είτε από ένα σάντουιτς με βούτυρο ή τυρί, είτε από ένα φρούτο (για παράδειγμα, μια μπανάνα, αχλάδι, μήλο) ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς (προτιμώνται καρύδια ή κουκουνάρι, κάσιους, αμύγδαλα). Είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε λίγο ποτό σε αυτόν τον συνδυασμό: μπορεί να είναι ζελέ, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, χυμός φρούτων ή λαχανικών, τσάι ή κακάο.

Ομελέτα αυγών

Η πιο υγιεινή συνταγή για πρωινό είναι μια ομελέτα με ασπράδι αυγού. Ωστόσο, ο κρόκος είναι επίσης απαραίτητος για τον ανθρώπινο οργανισμό, επομένως μια ομελέτα μπορεί να παρασκευαστεί από ολόκληρα αυγά χωρίς να τα χωρίσετε σε συστατικά. Αλλά άξιζεΠρέπει να σημειωθεί ότι η καθημερινή χρήση ομελέτας με την προσθήκη κρόκου αυγού μπορεί, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία του οργανισμού.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν ομελέτα αντί για ομελέτα, αλλά αυτό το πιάτο είναι μια πολύ λιγότερο υγιεινή συνταγή για πρωινό. Ωστόσο, τα τηγανητά αυγά θα πρέπει να αντικατασταθούν με μια πιο υγιεινή επιλογή πρωινού αυγού - ομελέτα στον ατμό.

Με ομελέτα, καθώς και με χυλό γάλακτος, μπορείτε να φάτε ένα σάντουιτς και ένα ποτό. Μερικές φορές μια ομελέτα παρασκευάζεται με την προσθήκη αβοκάντο και λαχανικών (ντομάτες, κουνουπίδι, κρεμμύδια). Τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι μέρος του πρώτου πρωινού, εμπλουτίζοντας τον οργανισμό με πολύτιμες βιταμίνες.

Τυρίδι/σιμιγδάλι/φαγόπυρο/κατσαρόλα λαχανικών

Το Η κασόλα είναι ένα παραδοσιακό πρώτο γεύμα και μια εξαιρετική συνταγή για υγιεινό πρωινό για παιδιά. Από το νηπιαγωγείο, όλοι είναι εξοικειωμένοι με την πιο νόστιμη κατσαρόλα (τις περισσότερες φορές cottage cheese ή σιμιγδάλι). Ένα τέτοιο πιάτο μπορεί να ετοιμαστεί εύκολα στο σπίτι, αλλά θα γνωρίσουμε τη συνταγή του λίγο αργότερα.

Η γλυκιά κατσαρόλα συχνά συμπληρώνεται με μαρμελάδα, μαρμελάδα ή συμπυκνωμένο γάλα, αλλά αυτή η κατσαρόλα δεν είναι μια υγιεινή συνταγή πρωινού για κάθε μέρα. Η κατσαρόλα συνιστάται να καταναλώνεται χωρίς ανθυγιεινά πρόσθετα, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης βλάπτει σημαντικά την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, όταν προετοιμάζετε τη ζύμη για μια μελλοντική κατσαρόλα, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα προ-εμποτισμένης σταφίδας σε αυτήν. Μαζί με την κατσαρόλα, μπορείτε να μαγειρέψετε ένα βραστό αυγό ή ένα αυγό ποσέ. Επίσηςκατάλληλο είναι ένα απλό σάντουιτς με βούτυρο ή τυρί. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε το ποτό, το οποίο, κατά κανόνα, πρέπει να υπάρχει με οποιαδήποτε παραλλαγή του πρώτου γεύματος.

τυρί κότατζ

Cottage cheese για το πρώτο πρωινό συνιστάται να επιλέξετε αρκετά λιπαρά (5-10% λιπαρά). Ωστόσο, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε όχι με κρέμα γάλακτος, αλλά με φυσικό γιαούρτι, το οποίο είναι λιγότερο λιπαρό και πιο υγιεινό. Και αντί για ζάχαρη, συνήθως προστίθενται ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, μερικές φορές μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φρέσκα φρούτα. Έτσι, αντί για το πιο πλούσιο σε θερμίδες και ανεπαρκώς υγιεινό πρωινό, παίρνουμε το «σωστό» τυρί cottage, γεμάτο με τα απαραίτητα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες. Ένα τέτοιο τυρί κότατζ είναι αναμφίβολα μια συνταγή για ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό.

Cheesecakes/pancakes/pancakes

Αυτό το πρωινό θεωρείται πολύ νόστιμο, αλλά δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιων προϊόντων. Τα τυροπιτάκια ή οι τηγανίτες μπορούν να προσφερθούν το πολύ 1-2 φορές την εβδομάδα, αφού η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες παθήσεις τόσο του γαστρεντερικού σωλήνα όσο και ολόκληρου του οργανισμού. Επομένως, αυτό το πιάτο είναι δύσκολο να αποδοθεί σε συνταγές για υγιεινό πρωινό με σωστή διατροφή.

Τα cheesecakes, οι τηγανίτες και οι τηγανίτες συνιστώνται να τηγανίζονται σε ελάχιστη ποσότητα λαχανικών ή βουτύρου και να καταναλώνονται με κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή φυσικό γιαούρτι (αντί για τη συνηθισμένη κρέμα γάλακτος). Ένα τέτοιο πρωινό είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες, επομένως μπορεί να ποικίλει μόνο με το συνηθισμένο πρωινό ρόφημα (τσάι, κακάο, ζελέ, κεφίρ, γάλα).

Υγιεινά σάντουιτς (σάντουιτς)

Υγιεινά και υγιεινά σάντουιτς μπορούν επίσης να παρασκευαστούν για πρωινό. Σε δύο ή τρεις μικρές φέτες ψωμιού μαύρου ή ολικής αλέσεως, μπορείτε να βάλετε διάφορα λαχανικά και σκληρό τυρί και να ολοκληρώσετε το σάντουιτς με μια ομελέτα στον ατμό ή ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο ή ψάρι. Το ψωμί μπορεί επίσης να φρυγανιστεί λίγο (για παράδειγμα, σε μια τοστιέρα) και να καταναλωθεί με τσάι, κακάο ή ένα ποτήρι κεφίρ. Αυτά τα σάντουιτς σάντουιτς είναι μια συνταγή για ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό. Αυτό το παράδειγμα του πρώτου γεύματος περιλαμβάνει μικρή ποσότητα λίπους, αλλά κορεσμό του σώματος με πολύτιμες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Φρουτοσαλάτα

Η φρουτοσαλάτα, όπως και η προηγούμενη εκδοχή του πρώτου πρωινού, μπορεί να προσφερθεί όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό το είδος σαλάτας είναι κορεσμένο με σάκχαρα ποικίλης προέλευσης, η συχνή κατανάλωση των οποίων βλάπτει τον οργανισμό μας. Ωστόσο, ακόμη και μια φρουτοσαλάτα μπορεί να μετατραπεί, όσο το δυνατόν περισσότερο, σε μια υγιεινή συνταγή πρωινού. Έτσι, δεν συνιστάται η προσθήκη μεγάλης ποσότητας φρούτων και μούρων όπως σταφύλια, βερίκοκα, ροδάκινα στη σαλάτα. Προτιμήστε τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και ωμό πλιγούρι βρώμης σε αυτή τη σαλάτα. Και ως ντρέσινγκ χρησιμοποιήστε φυσικό, δηλαδή χωρίς γλυκά πρόσθετα, γιαούρτι. Έτσι, θα έχουμε το πιο θρεπτικό και όχι πολύ επιβλαβές πρωινό.

Ψητοπωλεία

Ένα τέτοιο πρωινό έχει ένα ελάχιστο όφελος για τον ανθρώπινο οργανισμό. Άλλωστε διάφορα ψωμάκια, πίτες, κρουασάν περιέχουνυπερβολικές ποσότητες τρανς λιπαρών και περιττών υδατανθράκων. Ωστόσο, σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάποιο είδος πίτας ή ρολό με ένα ποτό. Φυσικά, οι θερμίδες που λαμβάνονται δεν θα αποφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό, αλλά το να μένεις χωρίς πρωινό είναι ακόμα πιο επιβλαβές και λάθος. Επομένως, για να αποφύγετε απρόβλεπτες περιστάσεις, πρέπει να προγραμματίσετε το πρώτο σας γεύμα από το βράδυ.

Δεύτερο πρωινό

Το δεύτερο πρωινό, κατά κανόνα, όλοι το παίρνουν μαζί τους στη δουλειά, στο σχολείο ή στο πανεπιστήμιο. Φυσικά, δεν χρειάζονται όλοι ένα επιπλέον γεύμα πριν από το δείπνο, αλλά οι ειδικοί εξακολουθούν να συνιστούν να προσθέσετε ένα δεύτερο πρωινό στη διατροφή σας. Επιπλέον, το δεύτερο πρωινό είναι μόνο 5-10% (≈150-300 χιλιοθερμίδες) της καθημερινής διατροφής ενός ενήλικα. Λοιπόν, τι μπορείτε να φάτε στις 10-11 το πρωί; Το δεύτερο πρωινό μοιάζει πολύ με τη μειωμένη έκδοση του πρώτου. Τα πιθανά προϊόντα περιλαμβάνουν:

• Φρούτα (μπανάνα, μήλο, αχλάδι, ροδάκινο κ.λπ.).
• Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μπάρα δημητριακών (από κατάστημα αγορασμένη ή σπιτική).
• Μικρό σάντουιτς.
• Αυγό, μαλακό ή βραστό.
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Φυσικό γιαούρτι.

Τέτοια προϊόντα μπορείτε εύκολα να τα πάρετε μαζί σας και να τα φάτε την κατάλληλη στιγμή στη δουλειά ή στο σχολείο. Τώρα ας περάσουμε σε συνταγές για υγιεινό πρωινό με φωτογραφίες.

Συνταγές

Μερικοί τύποι πρωινού μπορούν να παρασκευαστούν χωρίς μεγάλη δυσκολία,ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που πρέπει πρώτα να μάθουν πώς να μαγειρεύουν σωστά. Σε αυτό το μέρος του άρθρου, θα αναλύσουμε τις πιο δημοφιλείς συνταγές για διάφορα πρωινά και θα κάνουμε ένα ακόμη βήμα προς μια υγιεινή και σωστή διατροφή.

Κατσαρόλα για τυρόπηγμα

Η συνταγή για την παρασκευή κατσαρόλας με τυρί cottage μπορεί να ονομαστεί η πιο δημοφιλής συνταγή για ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό με φωτογραφία. Τι συστατικά χρειαζόμαστε λοιπόν;

• τυρί κότατζ οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά (0,5 kg).
• Αυγά κοτόπουλου (4-5 τεμ.).
• Ζάχαρη (1 κουταλιά της σούπας).
• Σιμιγδάλι (4-5 κουταλιές της σούπας).
• Σταφίδες (50 g).

Πρώτα πρέπει να ζυμώσετε τη ζύμη. Ανακατεύουμε το τυρί κότατζ, τα αυγά και τη ζάχαρη. Αφού αποκτήσετε μια ομοιογενή μάζα, προσθέστε το σιμιγδάλι, στη συνέχεια ρίξτε τις σταφίδες και ανακατέψτε τα πάντα καλά. Για το ψήσιμο, χρειαζόμαστε μια μαγειρική φόρμα (για παράδειγμα, σιλικόνη). Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήνουμε την κατσαρόλα για 25-30 λεπτά. Μπορείτε να δοκιμάσετε την ετοιμότητα της κατσαρόλας τρυπώντας την με μια οδοντογλυφίδα. Αν η οδοντογλυφίδα βγει στεγνή, η κατσαρόλα είναι έτοιμη. Καλή όρεξη!

Μπάρες δημητριακών

Αυτές οι μπάρες είναι πολύ θρεπτικές και υγιεινές και είναι επίσης μια εξαιρετική συνταγή για υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους με φωτογραφία. Διαποτίζουν τέλεια το σώμα με χρήσιμες ουσίες και ενέργεια, επιτρέποντάς σας να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πώς φτιάχνετε λοιπόν αυτά τα υπέροχα ορεκτικά; Θα χρειαστούμε:

• Πλιγούρι βρώμης (90-100g).
• Αυγά κοτόπουλου -πρωτεΐνη (1-2 τεμ.).
• Σταφίδες (20-30g).
• Μπανάνα (1-2 τεμάχια).
• Αμύγδαλα (μικρή χούφτα).
• Μέλι (1 κ.σ.).

Πρώτα πρέπει να ετοιμάσουμε τη "ζύμη" για μελλοντικές μπάρες. Για να το κάνετε αυτό, συνδυάστε το πλιγούρι βρώμης και τις σταφίδες σε ένα στεγνό δοχείο. Τρίψτε μερικές μπανάνες στο μπλέντερ, προσθέστε σε αυτές το ασπράδι. Επίσης, τρίβουμε τα αμύγδαλα χωριστά (στην κατάσταση της πάστας ξηρών καρπών) και τα προσθέτουμε στο μπολ με τις μπανάνες. Μπορείτε να ανακατέψετε ξανά τη μάζα που προκύπτει με ένα μπλέντερ για να επιτύχετε τη μέγιστη ομοιομορφία. Στη συνέχεια, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μέλι στο μπλέντερ και ανακατέψτε ξανά το μείγμα που προκύπτει.

Τώρα προσθέστε το μείγμα της μπανάνας στο πλιγούρι με τις σταφίδες και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Θα πρέπει να πάρετε ένα είδος "ζύμης", από το οποίο θα παρασκευαστούν μπάρες δημητριακών. Από τη μάζα που προκύπτει σχηματίζουμε μπάρες (οποιουδήποτε σχήματος) και τις βάζουμε σε ένα ταψί καλυμμένο με αλουμινόχαρτο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο, προθερμασμένο στους 250 βαθμούς, και ψήστε τις μπάρες για 25-30 λεπτά. Και τώρα οι νόστιμες μπάρες δημητριακών είναι έτοιμες. Είναι χρήσιμα και πολύ βολικά για να τα πάρετε μαζί σας.

Ομελέτα με βότανα

Αυτή η ομελέτα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα συνταγής για υγιεινό πρωινό με φωτογραφία με σωστή διατροφή. Είναι εύκολο να προετοιμαστεί, επομένως αυτό το πρωινό θεωρείται όσο το δυνατόν πιο γρήγορο και υγιεινό. Τι συστατικά χρειαζόμαστε:

• Αυγά κοτόπουλου (4 τεμ.).
• Αλεύρι σίτου (4 κουταλιές της σούπας).
• Γάλα (4 κουταλιές της σούπας).
• Μάτσο χόρτα.
• Βούτυρο.
• Πρέζα αλάτι για γεύση.

Για να φτιάξουμε αυτού του είδους την ομελέτα, πρέπει πρώτα να σχηματίσουμε μια «ζύμη». Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε τα αυγά, το αλάτι, το γάλα, το αλεύρι σίτου σε ένα αρκετά βαθύ δοχείο και ανακατέψτε όλα τα συστατικά. Πρέπει να πάρουμε μια ομοιογενή ελαφριά μάζα ημι-υγρής σύστασης. Προσθέστε βούτυρο και ψιλοκομμένα χόρτα στο τηγάνι, στη συνέχεια ρίξτε την έτοιμη μάζα αυγών πάνω του και μοιράστε την ομοιόμορφα. Μόλις γίνει αισθητή μια χρυσή κρούστα στην επιφάνεια της ομελέτας, μπορείτε να σβήσετε τη σόμπα, καθώς είναι ήδη έτοιμη. Έτσι, αυτό το πιάτο είναι πολύ εύκολο στην προετοιμασία και, κυρίως, γρήγορα. Μετά από 5-10 λεπτά μπορείτε να απολαύσετε ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό. Μια τόσο υπέροχη ομελέτα είναι μια νόστιμη και υγιεινή συνταγή για πρωινό.

Tancakes (American pancakes)

Και τέλος - αμερικανικές τηγανίτες, μια εξαιρετική επιλογή για ένα γιορτινό ή κυριακάτικο πρωινό. Ωστόσο, για καθημερινή χρήση, φυσικά, δεν ενδείκνυνται, καθώς είναι επιδόρπιο. Για να φτιάξουμε αυτές τις αφράτες και νόστιμες τηγανίτες, χρειαζόμαστε:

• Γάλα ποτήρι 2,5-3,5% λιπαρά (200-250 ml).
• Αλεύρι σίτου (100 g).
• Αυγό κοτόπουλου (1 τεμ.).
• Λευκή ζάχαρη (≈1 κ.σ.).
• Ζάχαρη βανίλια (5 g).
• Μπέικιν πάουντερ (5 g).
• Πρέζα αλάτι.
• Φυτικό ή ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας).

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε το μαγείρεμα. Σε ένα αρκετά μεγάλο δοχείο προσθέτουμε το αυγό, το ασπράδι και τη ζάχαρη βανίλιας, μια πρέζα αλάτι και τα χτυπάμε με το μίξερ μέχρισχηματισμός ομοιογενούς ημι-υγρής σύστασης ανοιχτού (σχεδόν λευκού) χρώματος. Στη συνέχεια, προσθέστε 5 γραμμάρια μπέικιν πάουντερ στο αλεύρι, το οποίο κοσκινίζουμε στη μάζα αυγών που προκύπτει. Ανακατέψτε τη ζύμη που προκύπτει και ρίξτε σταδιακά το γάλα σε αυτήν. Τώρα προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυτικό (ή ελαιόλαδο), και η ζύμη μας είναι έτοιμη.

Στη συνέχεια, ψήστε τηγανίτες σε ένα ταψί χρησιμοποιώντας μια μικρή κουτάλα. Αξίζει να σημειωθεί ότι για μία τηγανίτα χρειάζεστε πολύ μικρή ποσότητα ζύμης (≈1/2 κουτάλα). Οι τηγανίτες πρέπει να αναποδογυριστούν όταν σχηματιστούν χαρακτηριστικές φυσαλίδες στην επιφάνεια της ζύμης. Κατά τη διαδικασία του ψησίματος, οι τηγανίτες θα γίνουν αφράτες και ροζ. Τώρα μπορείτε να τα περιχύνετε με την αγαπημένη σας μαρμελάδα, σιρόπι ή συμπυκνωμένο γάλα και να τα σερβίρετε.

Συμπέρασμα

Λοιπόν, σε αυτό το άρθρο γνωρίσαμε τα βασικά της σωστής διατροφής στην αρχή της ημέρας και μάθαμε επίσης μερικές ενδιαφέρουσες και υγιεινές συνταγές πρωινού με φωτογραφίες. Ακολουθήστε τη δίαιτα και τότε θα παραμείνετε υγιείς και αδύνατοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καλή όρεξη!