Σύνθεση κριθαριού: ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, χρήσιμες ιδιότητες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Το κριθάρι είναι ένας μεγάλος κόκκος που χρησιμοποιείται συνήθως σε ψωμιά, ποτά και διάφορες κουζίνες οποιασδήποτε κουλτούρας. Ως ένα από τα πρώτα καλλιεργημένα δημητριακά στην ιστορία, παραμένει ένα από τα πιο καταναλωτικά σε όλο τον κόσμο. Το μαργαριταρένιο κριθάρι και άλλα προϊόντα μαργαριταριού κερδίζουν γρήγορα δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω των διαφόρων πλεονεκτημάτων για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν. Ποια είναι η σύνθεση του μαργαριταριού και πώς είναι χρήσιμο;

Το μαργαριτάρι είναι μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών και μετάλλων που δεν βρίσκονται σε άλλα δημητριακά. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας.

Τι είναι;

Το κριθάρι προέρχεται από την Αιθιοπία και τη Νοτιοανατολική Ασία, όπου καλλιεργείται για περισσότερα από 10.000 χρόνια. Τα πλιγούρια χρησιμοποιήθηκαν από τους αρχαίους πολιτισμούς ως τροφή για τους ανθρώπουςκαι ζώα, καθώς και για την παρασκευή αλκοολούχων ποτών. Η πρώτη γνωστή συνταγή για κρασί από κριθάρι χρονολογείται από το 2800 π. Χ. στη Βαβυλωνία. Επιπλέον, το κριθαρένιο νερό έχει χρησιμοποιηθεί για διάφορους ιατρικούς σκοπούς από την αρχαιότητα.

Το κριθάρι έπαιζε σημαντικό ρόλο στον αρχαίο ελληνικό πολιτισμό ως βασικό σιτηρό ψωμιού, καθώς και σημαντική τροφή για τους μονομάχους, οι οποίοι απέδιδαν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής τους σε δίαιτες που περιείχαν αυτό το σιτάρι. Το κριθάρι σημειωνόταν επίσης στην αρχαία Κίνα ως σύμβολο της αρρενωπότητας, καθώς τα κοτσάνια των δημητριακών είναι βαριά και περιέχουν πολλούς σπόρους.

Επειδή το σιτάρι ήταν πολύ ακριβό και δεν ήταν διαθέσιμο τον Μεσαίωνα, πολλοί Ευρωπαίοι εκείνη την εποχή έφτιαχναν ψωμί από συνδυασμό κριθαριού και σίκαλης. Τον 16ο αιώνα, οι Ισπανοί έφεραν αυτό το σιτάρι στη Νότια Αμερική, ενώ Άγγλοι και Ολλανδοί άποικοι τον 17ο αιώνα το έφεραν μαζί τους στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Σήμερα, οι μεγαλύτεροι εμπορικοί παραγωγοί κριθαριού είναι ο Καναδάς, οι ΗΠΑ, η Ρωσία, η Γερμανία, η Γαλλία και η Ισπανία.

Τι περιέχει αυτή η καλλιέργεια;

Η χημική σύσταση του κριθαριού είναι πολύ πλούσια. Περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Αυτό το ευέλικτο δημητριακό έχει μια κάπως μαστιχωτή υφή και μια ελαφρώς ξηρή γεύση που μπορεί να συμπληρώσει πολλά πιάτα.

Είναι επίσης πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και έχει εντυπωσιακά οφέλη, που κυμαίνονται από τη βελτίωση της πέψης και την απώλεια βάρους έως τη μείωση της χοληστερόλης και την ενίσχυση της καρδιάς.

Το κριθάρι με τη μορφή μαργαριταριού είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, μολυβδαινίου, μαγγανίου και σεληνίου. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β1, χρωμίου, φωσφόρου, μαγνησίου και νιασίνης.

Επιπλέον, το κριθάρι περιέχει λιγνάνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, όπως όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαργαριτάρι περιέχει ουσίες που βλάπτουν την πέψη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να μουλιάσετε τους κόκκους για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος κάνει τα θρεπτικά συστατικά του κριθαριού πιο απορροφήσιμα.

Το μούλιασμα μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας.

Μειώστε την πείνα

Οι ιδιότητες του κριθαριού μπορούν να μειώσουν την πείνα και να αυξήσουν τον κορεσμό. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Το κριθάρι μειώνει την πείνα σε μεγάλο βαθμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες γνωστές ως βήτα-γλυκάνη που βρίσκονται στο κριθάρι είναι ιδιαίτερα ευεργετικές.

Τέτοιες ουσίες τείνουν να σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στα έντερα, η οποία επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Με τη σειρά του, αυτό περιορίζει την όρεξή σας και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο κριθάρι συμβάλλουν επίσης στον μακροχρόνιο κορεσμό.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να κάψουν το λίπος της κοιλιάς που σχετίζεται μεμεταβολικές ασθένειες.

Βελτίωση της πέψης

Αυτό το δημητριακό μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Αυτό εξασφαλίζεται από τις ίνες που συνθέτουν τη χημική σύσταση του κριθαριού, ιδιαίτερα αυτές που είναι αδιάλυτες στο νερό. Με αυτές τις ιδιότητες, προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας και επιταχύνουν τις κινήσεις του εντέρου, μειώνοντας τις πιθανότητες δυσκοιλιότητας.

Από την άλλη πλευρά, η υψηλή περιεκτικότητα του κριθαριού σε διαλυτές ίνες παρέχει τροφή για φιλικά βακτήρια του εντέρου που παράγουν τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Μελέτες δείχνουν ότι το μαργαριτάρι βοηθά στη «τάισμα» των εντερικών κυττάρων, μειώνοντας τη φλεγμονή και ανακουφίζοντας από τα συμπτώματα διαταραχών του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.

Μειώστε τον κίνδυνο χολόλιθων

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη χημ. Η σύνθεση του κριθαριού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των χολόλιθων. Αυτά είναι στερεά σωματίδια που μπορούν να σχηματιστούν αυθόρμητα σε αυτό το μικρό όργανο που βρίσκεται κάτω από το ήπαρ. Η χοληδόχος κύστη παράγει οξέα που χρησιμοποιεί το σώμα για να αφομοιώσει το λίπος.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτές οι πέτρες δεν προκαλούν κανένα σύμπτωμα. Ωστόσο, από καιρό σε καιρό, μεγάλα σωματίδια μπορεί να κολλήσουν στον πόρο της χοληδόχου κύστης, προκαλώντας έντονο πόνο. Τέτοιες περιπτώσεις απαιτούν συχνά χειρουργική επέμβαση. Ο τύπος των αδιάλυτων φυτικών ινών που βρίσκεται στο κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των χολόλιθων και στη μείωση της πιθανότητας χειρουργικής επέμβασης στη χοληδόχο κύστη.

Μείωση Χοληστερόλης

Τα πλιγούρια με μαργαριτάρια μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Οι βήτα-γλυκάνες που βρίσκονται σε αυτό το σιτάρι έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL δεσμεύοντας τα χολικά οξέα. Ο οργανισμός τα αφαιρεί μέσω των κοπράνων, σε συνδυασμό με τη χοληστερόλη. Το συκώτι πρέπει στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει περισσότερη χοληστερόλη για να δημιουργήσει νέα χολικά οξέα. Αυτό οδηγεί σε μείωση του επιπέδου του στο σώμα.

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Η διατήρηση της πρόσληψης νατρίου σε χαμηλά επίπεδα είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά η αύξηση του διατροφικού καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική. Το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο που υπάρχουν στο κριθάρι έχει βρεθεί ότι μειώνουν φυσικά την αρτηριακή πίεση.

Υγεία των οστών

Ο σίδηρος, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος, που αποτελούν μέρος του κριθαριού, συμβάλλουν στη δημιουργία και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.

Για τη σωστή μεταλλοποίηση των οστών, είναι απαραίτητη μια προσεκτική ισορροπία φωσφόρου και ασβεστίου. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση φωσφόρου με πολύ λίγο ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Ο σχηματισμός των οστών απαιτεί μαγγάνιο. Επιπλέον, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και ωρίμανση του κολλαγόνου. Όλες αυτές οι ουσίες βρίσκονται στο μαργαριταρένιο κριθάρι.

Υγεία καρδιάς

Το κριθάρι περιέχει κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6, σε συνδυασμό με την απουσία χοληστερόλης, για να διατηρεί την καρδιά υγιή. Το μαργαριτάρι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίεςβοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ που υπάρχουν στα δημητριακά (0,1 και 16,0 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια κριθαριού, αντίστοιχα), εμποδίζουν τη συσσώρευση μιας ένωσης γνωστής ως ομοκυστεΐνης στον οργανισμό. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.

Πρόληψη Καρκίνου

Το κριθάρι (ανά 100 γραμμάρια) περιέχει 8,6 μικρογραμμάρια σεληνίου. Αυτό είναι ένα ορυκτό που δεν βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, αλλά μπορεί να βρεθεί στο μαργαριταρένιο κριθάρι. Παίζει ρόλο στη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και βοηθά στην αποτοξίνωση ορισμένων καρκινογόνων ουσιών στο σώμα. Επιπλέον, το σελήνιο από διατροφικές πηγές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής. Μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου και να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση στη μόλυνση διεγείροντας την παραγωγή Τ-κυττάρων.

Η κατανάλωση φυτικών ινών από φυτικές τροφές οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες βήτα-γλυκάνης μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων και στην πρόληψη του σχηματισμού όγκων.

Μείωση της φλεγμονής

Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο και ευέλικτο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο κριθάρι και βοηθά στην προώθηση του ύπνου, της μάθησης και της μνήμης. Υποστηρίζει επίσης τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθώντας στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, στην καύση λίπους και στη μείωση της χρόνιαςφλεγμονή.

Ανάλυση σύνθεσης κριθαριού

Τα πλιγούρια κριθαριού βρίσκονται συνήθως σε δύο μορφές: κριθάρι και κριθάρι. Το πρώτο είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, καθαρισμένο και γυαλισμένο χωρίς περαιτέρω επεξεργασία. Η σύνθεση μακροστοιχείων του μαργαριταριού (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) ανά εκατό γραμμάρια είναι 2, 3, 0, 4 και 28,2 γραμμάρια, αντίστοιχα. Η μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος είναι περίπου 125 kcal. Ωστόσο, αυτές είναι χρήσιμες θερμίδες, καθώς οι υδατάνθρακες στη σύνθεση των δημητριακών είναι ως επί το πλείστον αργοί.

Ένα ευέλικτο και εύκολο δημητριακό για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Το κριθάρι είναι φθηνό και απίστευτα εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, αυτό το δημητριακό μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα επεξεργασμένα δημητριακά.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κριθάρι ως συνοδευτικό αντί για πατάτες ή ζυμαρικά. Αυτό το δημητριακό είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική στα πιάτα με λευκό ρύζι, όπως το plov ή το ριζότο. Το κριθάρι μπορεί να προστεθεί σε σούπες, γαρνιτούρες, μαγειρευτά, σαλάτες, ακόμη και αρτοσκευάσματα, τα οποία καταναλώνονται ως μέρος ενός ζεστού πρωινού. Προσθέστε το σε επιδόρπια όπως η πουτίγκα για μοναδική γεύση.

Για να φτιάξετε κριθάρι, πρέπει να βυθιστεί σε νερό και να μουλιάσει όλη τη νύχτα ή τουλάχιστον αρκετές ώρες. Αυτό είναι απαραίτητο για να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος και να επιτευχθεί η βέλτιστη γεύση και υφή. Επιπλέον, βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από αυτό.

Μετά το μούλιασμα το κριθάρι θα διπλασιαστεί σε όγκο. Πρέπει να στεγνώσει και να πλυθεί πριν το μαγείρεμα. Για την παρασκευή μαργαριταριού κριθαριού,προσθέστε 1 φλιτζάνι κόκκους σε 3 φλιτζάνια νερό και αφήστε να βράσει, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και αφήστε το προϊόν να σιγοβράσει για περίπου 45 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κουζίνα ρυζιού. Προσθέστε δυόμισι ποτήρια νερό σε ένα ποτήρι κριθαράκι και μαγειρέψτε με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι. Μπορείτε να μουλιάζετε εκ των προτέρων τους κόκκους σε άφθονο νερό για να συντομεύσετε τον συνολικό χρόνο μαγειρέματος.

Το κριθάρι μπορεί επίσης να μαγειρευτεί σε χύτρα ταχύτητας, θα πάρει πολύ λιγότερο χρόνο. Ωστόσο, θα χρειαστεί να ακολουθήσετε τις μεμονωμένες οδηγίες για το συγκεκριμένο μοντέλο σας, καθώς οι χρόνοι μαγειρέματος ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσεις κόκκους;

Μπορείτε να προσθέσετε κριθάρι σε μια κατσαρόλα με οποιαδήποτε σούπα ή στιφάδο για να το κάνετε πιο υγιεινό και χορταστικό.

Αν μαγειρεύετε χυλό, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε στο νερό. Μαγειρέψτε το χυλό σε όποιο ζωμό της αρεσκείας σας και προσθέστε μια ποικιλία λαχανικών. Έτσι, παίρνετε ένα ανάλογο ενός νόστιμου πιλάφι ή ριζότο.

Μπορείτε να ρίξετε παγωμένο βρασμένο κριθάρι με λαχανικά σε κύβους και σπιτικό dressing για μια γρήγορη κρύα σαλάτα.

Επιπλέον, υπάρχει μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή ενός πιάτου διατροφής με κριθάρι. Ανακατέψτε τα μουλιασμένα γκριλ με κρεμμύδια, σέλινο, μανιτάρια, καρότα και πράσινες πιπεριές. Προσθέστε το ζωμό στο μείγμα, αφήστε να πάρει βράση και στη συνέχεια σιγοβράστε για περίπου 45 λεπτά.

Πιθανοί κίνδυνοι

Το κριθάρι περιέχει γλουτένη, επομένως δεν είναι κατάλληλο για κοιλιοκάκη. Η βύνη και τα ποτά βύνης (όπως η μπύρα), καθώς και πολλές κοινές γεύσεις, παρασκευάζονται από κριθάρι. ΣΤΟΩς αποτέλεσμα, περιέχουν επίσης γλουτένη.

Τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να το κάνουν σταδιακά μέσα σε 1 έως 2 μήνες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων καθώς το σώμα προσαρμόζεται στις αλλαγές. Η κατανάλωση άφθονων υγρών αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Κλείσιμο λέξη

Έχοντας μελετήσει τις ευεργετικές ιδιότητες και τις αντενδείξεις του μαργαριταριού, μπορούμε να βγάλουμε τα ακόλουθα συμπεράσματα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες ευθύνονται για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, από την καλύτερη πέψη έως τη μειωμένη πείνα και την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, το να κάνετε το κριθάρι κανονικό συστατικό στη διατροφή σας μπορεί να παρέχει προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.